WPPI-6.3 3-й год 44-я неделя Тренировка-4 White Plan Phase I: Weeks 1-4 Day 6 Week 3

WHITE STARTING PLAN

Давление 130/89, пульс 64 вес 104.0 кг (Минимальное давление, пульс и вес: 123/72, 53, 97.3)

Вечерняя тренировка

1. Бег

5 min W + 6 x 1 min E w/30 sec W recoveries + 8 x 30 sec E w/1 min W recoveries + 4 min W

Running 10 min; Total 30 min

Пройденная дистанция: 3800 м

Средняя скорость: 7.6 км/час (6.8-7.6 км/час)

Время выполнения: 30'00''  (11'03.98''-30'00.00'')
Работа: =104.0*3800*0.0096 = 3793.92 (1654.85-3823.10)

Интенсивность: =3793.92/30.0 = 126.46 (110.91-150.44)

2. Лестница

11-й этаж (36 м)

Время выполнения: 2'37.72'' (2'20.72'-3'44.60'')

Работа: =104.0*36*0.1208 = 452.28 (440.10-455.75)

Интенсивность: =452.28/2.75 = 164.47 (118.98-199.47)

3. Круг

Протяжка гири двумя руками над головой

16кг/12 Амплитуда: 215 см; Работа: =16*12*2.15 = 412.8

Рывок одной гири

16кг/21 Амплитуда: 205 см Работа: =16*21*2*2.05 = 1377.6

Goblet Squat + Жим

16кг/11 Амплитуда: 61 см - присед, 140 см - подъем гири в исходное положение, 66 см при жиме с груди

Работа: =((16+104.0*0.4)*11)*0.61+16*1*1.40+16*11*0.66 = 523.71

Подтягивания на перекладине нейтральным хватом

ВТ/4 Амплитуда: 67 см Работа: =104.0*0.67*4 = 278.72

Отжимания от пола закрытым хватом

ВТ/4 Амплитуда: 50 см Работа: =0.7*104.0*0.50*4 = 145.60

Подъем прямых ног в висе на перекладине

ВТ/9 Амплитуда: 1.6 м Работа: =0.2*104.0*1.6*9 = 298.08

Время круга: 17.5 мин

Работа в круге: =412.8+1377.6+523.71+416.07+434.70+298.08 = 3462.96 (1565.12-3812.84)

Интенсивность круга: =3462.96/17.5 = 197.88  (115.60-318.40)

Общая работа на тренировке: =3793.92+452.28+424.32 = 4670.52 (2091.68-18984.41)

Аэробная статистика тренировки:

Общее время тренировки: 00:40:12 (00:23:10-02:44:24)

Средний пульс за тренировку: 119 (114-143)

Максимальный пульс за тренировку: 156 (152-186)

Плотность тренировки: 116.76 (90.94-231.61)

Бег, км: 3.8 (1.7-3.8)

По результатам этой тренировки установлены следующие отклонения от диапазона:

Работа в беге: 3823.10

Работа в лестнице: 455.75

Статистика 7-го цикла из 4-х тренировок:

Общее время тренировки: 00:52:39 (00:27:19-01:00:47)
Средний пульс за тренировку: 118.25 (118.25-131.50)
Максимальный пульс за тренировку: 159.50 (158.0-169.50)
Работа: 6079.68 (4647.77-8557.07)
Вес тела: 103.73 (102.18-103.80)
Пульс в отдыхе: 65.75 (60.75-72.75)
Систола: 124.50 (124.50-139.75)
Диастола: 86.25 (81.50-92.75)
Плотность тренировки: 115.35 (103.66-209.33)
Дистанция, км: 3.80 (1.64-3.80)


По результатам этого цикла установлены следующие отклонения от диапазона:
Средний пульс за тренировку: 118.25 (118.25-131.50)

Систола: 124.50