WPPII-3.6 3-й год 48-я неделя Тренировка-2 White Plan Phase II: Weeks 5-8 Day 3 Week 6

WHITE STARTING PLAN

Давление 140/86, пульс 60 вес 103.3 кг (Минимальное давление, пульс и вес: 123/72, 53, 97.3)

Утренняя тренировка

1. Бег

3 min E + 3 min W + 6 x 3 min E w/2 min W recoveries + 4 min W
Running 21 min; Total 40 min

Пройденная дистанция: 5000 м

Средняя скорость: 7.5 км/час (6.8-7.6 км/час)

Время выполнения: 40'00''  (11'03.98''-30'00.00'')
Работа: =103.3*5000*0.0096 = 4958.4 (1654.85-5006.4)

Интенсивность: =4958.4/40.0 = 123.96 (110.91-150.44)

2. Лестница

11-й этаж (36 м)

Время выполнения: 2'18.13'' (2'14.46'-3'44.60'')

Работа: =103.3*36*0.1208 = 449.23 (440.10-455.75)

Интенсивность: =449.23/2.25 = 199.66 (118.98-200.82)

3. Круг

Протяжка гири двумя руками над головой

16кг/14 Амплитуда: 215 см; Работа: =16*14*2.15 = 481.6

Рывок одной гири

16кг/23 Амплитуда: 205 см Работа: =16*23*2*2.05 = 1508.8

Goblet Squat + Жим

16кг/13 Амплитуда: 61 см - присед, 140 см - подъем гири в исходное положение, 66 см при жиме с груди 

Работа: =((16+103.3*0.4)*13)*0.61+16*1*1.40+16*13*0.66 = 614.23

Подтягивания на перекладине нейтральным хватом

ВТ/7 Амплитуда: 67 см Работа: =103.3*0.67*7 = 484.48

Отжимания от пола закрытым хватом

ВТ/13 Амплитуда: 50 см Работа: =0.7*103.3*0.50*13 = 470.02

Подъем прямых ног в висе на перекладине

ВТ/10 Амплитуда: 1.6 м Работа: =0.2*103.3*1.6*10 = 330.56

Время круга: 17.0 мин

Работа в круге: =481.6+1508.8+614.23+484.48+470.02+330.56 = 3889.69 (1234.94-4227.19)

Интенсивность круга: =3889.69/17.0 = 228.81  (115.60-318.40)

Общая работа на тренировке: =4958.4+449.23+3889.69 = 9297.32 (2091.68-18984.41)

Аэробная статистика тренировки:

Общее время тренировки: 01:16:52 (00:23:10-02:44:24)

Средний пульс за тренировку: 119 (113-143)

Максимальный пульс за тренировку: 161 (148-186)

Килокалорий за тренировку: 749 (238-1668)

Процент жира: 25 (15-28)

Время нахождения в зоне 3: 00:07:49 (00:01:32-00:52:03)

Время нахождения в зоне 2: 00:23:30 (00:06:03-01:21:38)

Время нахождения в зоне 1: 00:45:20 (00:05:22-01:57:24)

Плотность тренировки: 120.74 (90.94-231.61)

Бег, км: 5.0 (1.7-5.0)

Улучшение жиросжигания и общей выносливости

По результатам этой тренировки установлены следующие отклонения от диапазона:

 

Статистика 11-го цикла из 4-х тренировок:

Общее время тренировки: 01:04:32 (00:27:19-01:09:41)
Средний пульс за тренировку: 127.50 (118.25-131.50)
Максимальный пульс за тренировку: 161.75 (158.0-170.00)
Килокалорий за тренировку: 710.50 (302.75-814.50)

Работа: 7767.62 (4647.77-8557.07)

Время нахождения в зоне 3: 00:07:40 (00:04:05-00:17:56)

Время нахождения в зоне 2: 00:33:39 (00:12:40-00:33:39)

Время нахождения в зоне 1: 00:22:19 (00:08:03-00:32:16)

Вес тела: 103.48 (102.18-104.35)
Пульс в отдыхе: 67.25 (60.75-72.75)
Систола: 129.75 (124.50-139.75)
Диастола: 81.25 (81.25-92.75)
Плотность тренировки: 120.36 (103.66-209.33)
Дистанция, км: 5.00 (1.64-5.00)


По результатам этого цикла установлены следующие отклонения от диапазона:

Время нахождения в зоне 2: 00:33:39