WPPIII-5.9 4-й год 1-я неделя Тренировка-1 White Plan Phase III: Weeks 9-12 Day 5 Week 9

WHITE STARTING PLAN

Давление 140/96, пульс 67 вес 104.3 кг (Минимальное давление, пульс и вес: 123/72, 53, 97.3)

Вечерняя тренировка

1. Бег

5 min W + 20 min + 5 min W + 10 min + 5 min W

Running 30 min; Total 45 min

Пройденная дистанция: 5600 м

Средняя скорость: 7.47 км/час (6.8-8.4 км/час)

Время выполнения: 40'00''  (11'03.98''-30'00.00'')
Работа: =104.3*5600*0.0096 = 5607.17 (1654.85-5660.93)

Интенсивность: =5607.17/45.0 = 124.60 (110.91-150.44)

2. Лестница

11-й этаж (36 м)

Время выполнения: 2'34.67'' (2'14.46'-3'44.60'')

Работа: =104.3*36*0.1208 = 453.58 (440.10-457.93)

Интенсивность: =453.58/2.5 = 181.43 (118.98-200.82)

3. Круг

Протяжка гири двумя руками над головой

16кг/9 Амплитуда: 215 см; Работа: =16*9*2.15 = 309.6

Рывок одной гири

16кг/15, 18кг/12 Амплитуда: 205 см Работа: =16*15*2*2.05+18*12*2*2.05 = 984.0

Goblet Squat + Жим

16кг/9 Амплитуда: 61 см - присед, 140 см - подъем гири в исходное положение, 66 см при жиме с груди  Работа: =((16+104.3*0.4)*0.61+16*0.66)*9+16*1*1.40 = 434.32

Подтягивания на перекладине нейтральным хватом

ВТ/5 Амплитуда: 67 см Работа: =104.3*0.67*5 = 349.41

Отжимания от пола закрытым хватом

ВТ/9 Амплитуда: 50 см Работа: =0.7*104.3*0.50*9 = 328.55

Подъем прямых ног в висе на перекладине

ВТ/7 Амплитуда: 1.6 м Работа: =0.2*104.3*1.6*7 = 233.63

Время круга: 12.0 мин

Работа в круге: =309.6+984.0+434.32+349.41+328.55+233.63 = 2639.51 (969.82-4345.81)

Интенсивность круга: =2639.51/12.0 = 219.96  (115.60-352.66)

Общая работа на тренировке: =5607.17+453.58+2639.51 = 8700.26 (2091.68-18984.41)

Аэробная статистика тренировки:

Общее время тренировки: 01:16:43 (00:23:10-02:44:24)

Средний пульс за тренировку: 115 (108-143)

Максимальный пульс за тренировку: 165 (139-186)

Килокалорий за тренировку: 628 (238-1668)

Процент жира: 32 (15-36)

Время нахождения в зоне 3: 00:02:17 (00:00:00-00:52:03)

Время нахождения в зоне 2: 00:05:34 (00:03:58-01:21:38)

Время нахождения в зоне 1: 01:05:42 (00:05:22-01:57:24)

Плотность тренировки: 112.99 (90.94-231.61)

Бег, км: 5.6 (1.7-5.6)

Улучшение жиросжигания

По результатам этой тренировки установлены следующие отклонения от диапазона:

 

 

 

Статистика 17-го цикла из 4-х тренировок:

Общее время тренировки: 01:11:34 (00:27:19-01:11:34)
Средний пульс за тренировку: 115.50 (115.00-131.50)
Максимальный пульс за тренировку: 153.50 (153.50-170.00)
Килокалорий за тренировку: 597.25 (302.75-814.50)

Работа: 8493.45 (4647.77-8565.39)

Время нахождения в зоне 3: 00:02:05 (00:02:05-00:17:56)

Время нахождения в зоне 2: 00:06:45 (00:06:45-00:33:39)

Время нахождения в зоне 1: 00:59:37 (00:08:03-00:59:37)

Вес тела: 104.23 (102.18-104.35)
Пульс в отдыхе: 62.00 (57.50-72.75)
Систола: 141.00 (121.75-141.00)
Диастола: 89.50 (78.00-92.75)
Плотность тренировки: 117.09 (103.66-209.33)
Дистанция, км: 5.60 (1.64-5.60)


По результатам этого цикла установлены следующие отклонения от диапазона:

Общее время тренировки: 01:11:34

Максимальный пульс за тренировку: 153.50

Время нахождения в зоне 3: 00:02:05

Время нахождения в зоне 2: 00:06:45

Время нахождения в зоне 1: 00:59:37

Систола: 141.00 

Дистанция, км: 5.60