WPPII-5.6 3-й год 48-я неделя Тренировка-4 White Plan Phase II: Weeks 5-8 Day 5 Week 6

WHITE STARTING PLAN

Давление 135/90, пульс 66 вес 104.0 кг (Минимальное давление, пульс и вес: 123/72, 53, 97.3)

Вечерняя тренировка

1. Бег

3 min E + 3 min W + 20 x 1 min E w/30 sec W recoveries + 4 min W
Running 21 min; Total 40 min

Пройденная дистанция: 5000 м

Средняя скорость: 7.5 км/час (6.8-7.6 км/час)

Время выполнения: 40'00''  (11'03.98''-30'00.00'')
Работа: =104.0*5000*0.0096 = 4992.0 (1654.85-5011.2)

Интенсивность: =4992.0/40.0 = 124.80 (110.91-150.44)

2. Лестница

11-й этаж (36 м)

Время выполнения: 2'35.32'' (2'14.46'-3'44.60'')

Работа: =104.0*36*0.1208 = 452.28 (440.10-455.75)

Интенсивность: =452.28/2.5 = 180.91 (118.98-200.82)

3. Круг

Протяжка гири двумя руками над головой

16кг/14 Амплитуда: 215 см; Работа: =16*14*2.15 = 481.6

Рывок одной гири

16кг/23 Амплитуда: 205 см Работа: =16*23*2*2.05 = 1508.8

Goblet Squat + Жим

16кг/13 Амплитуда: 61 см - присед, 140 см - подъем гири в исходное положение, 66 см при жиме с груди 

Работа: =((16+104.4*0.4)*13)*0.61+16*1*1.40+16*13*0.66 = 614.23

Подтягивания на перекладине нейтральным хватом

ВТ/11 Амплитуда: 67 см Работа: =104.0*0.67*11 = 766.48

Отжимания от пола закрытым хватом

ВТ/11 Амплитуда: 50 см Работа: =0.7*104.0*0.50*11 = 400.4

Подъем прямых ног в висе на перекладине

ВТ/11 Амплитуда: 1.6 м Работа: =0.2*104.0*1.6*11 = 366.08

Время круга: 6.5 мин

Работа в круге: =481.6+1508.8+614.23+766.48+400.4+366.08 = 1532.96 (1234.94-4227.19)

Интенсивность круга: =1532.96/6.5 = 235.84  (115.60-318.40)

Общая работа на тренировке: =4992.0+452.28+1532.96 = 6977.24 (2091.68-18984.41)

Аэробная статистика тренировки:

Общее время тренировки: 01:01:48 (00:23:10-02:44:24)

Средний пульс за тренировку: 115 (113-143)

Максимальный пульс за тренировку: 144 (148-186)

Килокалорий за тренировку: 553 (238-1668)

Процент жира: 28 (15-28)

Время нахождения в зоне 3: 00:00:51 (00:00:51-00:52:03)

Время нахождения в зоне 2: 00:16:00 (00:06:03-01:21:38)

Время нахождения в зоне 1: 00:43:31 (00:05:22-01:57:24)

Плотность тренировки: 112.54 (90.94-231.61)

Бег, км: 5.0 (1.7-5.0)

Улучшение жиросжигания и общей выносливости

По результатам этой тренировки установлены следующие отклонения от диапазона:

Время нахождения в зоне 3: 00:00:51

 

Статистика 12-го цикла из 4-х тренировок:

Общее время тренировки: 01:08:14 (00:27:19-01:09:41)
Средний пульс за тренировку: 119.25 (118.25-131.50)
Максимальный пульс за тренировку: 154.75 (154.75-170.00)
Килокалорий за тренировку: 666.00 (302.75-814.50)

Работа: 8026.52 (4647.77-8557.07)

Время нахождения в зоне 3: 00:04:34 (00:04:05-00:17:56)

Время нахождения в зоне 2: 00:23:51 (00:12:40-00:33:39)

Время нахождения в зоне 1: 00:39:21 (00:08:03-00:39:21)

Вес тела: 104.00 (102.18-104.35)
Пульс в отдыхе: 64.50 (60.75-72.75)
Систола: 132.50 (124.50-139.75)
Диастола: 84.25 (81.25-92.75)
Плотность тренировки: 117.22 (103.66-209.33)
Дистанция, км: 5.00 (1.64-5.00)


По результатам этого цикла установлены следующие отклонения от диапазона:

Максимальный пульс за тренировку: 154.75

Время нахождения в зоне 1: 00:39:21