WPPII-3.7 3-й год 49-я неделя Тренировка-3 White Plan Phase II: Weeks 5-8 Day 3 Week 7

WHITE STARTING PLAN

Давление 132/87, пульс 66 вес 103.9 кг (Минимальное давление, пульс и вес: 123/72, 53, 97.3)

Вечерняя тренировка

1. Бег

3 min E + 3 min W + 6 x 3 min E w/2 min W recoveries + 4 min W
Running 21 min; Total 40 min

Пройденная дистанция: 5000 м

Средняя скорость: 7.5 км/час (6.8-7.6 км/час)

Время выполнения: 40'00''  (11'03.98''-30'00.00'')
Работа: =103.9*5000*0.0096 = 4987.2 (1654.85-5011.2)

Интенсивность: =4987.2/40.0 = 124.68 (110.91-150.44)

2. Лестница

11-й этаж (36 м)

Время выполнения: 2'32.37'' (2'14.46'-3'44.60'')

Работа: =103.9*36*0.1208 = 451.84 (440.10-455.75)

Интенсивность: =451.84/2.5 = 180.74 (118.98-200.82)

3. Круг

Протяжка гири двумя руками над головой

16кг/12 Амплитуда: 215 см; Работа: =16*12*2.15 = 412.8

Рывок одной гири

16кг/19, 18кг/10 Амплитуда: 205 см Работа: =16*19*2*2.05+18*10*2*2.05 = 1246.4

Goblet Squat + Жим

16кг/11 Амплитуда: 61 см - присед, 140 см - подъем гири в исходное положение, 66 см при жиме с груди 

Работа: =((16+103.2*0.4)*11)*0.61+16*1*1.40+15*11*0.66 = 515.65

Подтягивания на перекладине нейтральным хватом

ВТ/12 Амплитуда: 67 см Работа: =103.9*0.67*12 = 835.36

Отжимания от пола закрытым хватом

ВТ/12 Амплитуда: 50 см Работа: =0.7*103.9*0.50*12 = 436.38

Подъем прямых ног в висе на перекладине

ВТ/12 Амплитуда: 1.6 м Работа: =0.2*103.9*1.6*12 = 398.98

Время круга: 5.75 мин

Работа в круге: =412.8+1246.4+515.65+835.36+436.38+398.98 = 1670.71 (1234.94-4227.19)

Интенсивность круга: =1670.71/5.75 = 290.56  (115.60-318.40)

Общая работа на тренировке: =4987.2+451.84+1670.71 = 7109.75 (2091.68-18984.41)

Аэробная статистика тренировки:

Общее время тренировки: 01:01:42 (00:23:10-02:44:24)

Средний пульс за тренировку: 113 (113-143)

Максимальный пульс за тренировку: 148 (148-186)

Килокалорий за тренировку: 538 (238-1668)

Процент жира: 28 (15-28)

Время нахождения в зоне 3: 00:02:46 (00:00:51-00:52:03)

Время нахождения в зоне 2: 00:15:10 (00:06:03-01:21:38)

Время нахождения в зоне 1: 00:43:29 (00:05:22-01:57:24)

Плотность тренировки: 114.67 (90.94-231.61)

Бег, км: 5.0 (1.7-5.0)

Улучшение жиросжигания и общей выносливости

По результатам этой тренировки установлены следующие отклонения от диапазона:

 

Статистика 13-го цикла из 4-х тренировок:

Общее время тренировки: 01:10:24 (00:27:19-01:10:24)
Средний пульс за тренировку: 124.25 (118.25-131.50)
Максимальный пульс за тренировку: 165.75 (154.75-170.00)
Килокалорий за тренировку: 743.75 (302.75-814.50)

Работа: 8565.39 (4647.77-8565.39)

Время нахождения в зоне 3: 00:08:15 (00:04:05-00:17:56)

Время нахождения в зоне 2: 00:30:18 (00:12:40-00:33:39)

Время нахождения в зоне 1: 00:31:25 (00:08:03-00:39:21)

Вес тела: 103.30 (102.18-104.35)
Пульс в отдыхе: 62.50 (60.75-72.75)
Систола: 136.50 (124.50-139.75)
Диастола: 84.25 (81.25-92.75)
Плотность тренировки: 121.45 (103.66-209.33)
Дистанция, км: 5.00 (1.64-5.00)


По результатам этого цикла установлены следующие отклонения от диапазона: 

Общее время тренировки: 01:10:24

Работа: 8565.39