WPPII-6.7 3-й год 50-я неделя Тренировка-1 White Plan Phase II: Weeks 5-8 Day 6 Week 7

WHITE STARTING PLAN

Давление 116/72, пульс 55 вес 102.9 кг (Минимальное давление, пульс и вес: 123/72, 53, 97.3)

Вечерняя тренировка

1. Бег

3 min E + 3 min W + 20 x 1 min E w/30 sec W recoveries + 4 min W
Running 23 min; Total 40 min

Пройденная дистанция: 5000 м

Средняя скорость: 7.5 км/час (6.8-7.6 км/час)

Время выполнения: 40'00''  (11'03.98''-30'00.00'')
Работа: =102.9*5000*0.0096 = 4939.2 (1654.85-5016.0)

Интенсивность: =4939.2/40.0 = 123.48 (110.91-150.44)

2. Лестница

11-й этаж (36 м)

Время выполнения: 2'34.48'' (2'14.46'-3'44.60'')

Работа: =102.9*36*0.1208 = 447.49 (440.10-455.75)

Интенсивность: =447.49/2.5 = 179.00 (118.98-200.82)

3. Круг

Протяжка гири двумя руками над головой

16кг/15 Амплитуда: 215 см; Работа: =16*15*2.15 = 516.0

Рывок одной гири

16кг/24, 18кг/10 Амплитуда: 205 см Работа: =16*24*2*2.05+18*10*2*2.05 = 1574.4

Goblet Squat + Жим

16кг/14 Амплитуда: 61 см - присед, 140 см - подъем гири в исходное положение, 66 см при жиме с груди 

Работа: =((16+102.9*0.4)*12)*0.61+16*1*1.40+16*14*0.66 = 588.65

Подтягивания на перекладине нейтральным хватом

ВТ/8 Амплитуда: 67 см Работа: =102.9*0.67*8 = 551.54

Отжимания от пола закрытым хватом

ВТ/14 Амплитуда: 50 см Работа: =0.7*102.9*0.50*14 = 504.21

Подъем прямых ног в висе на перекладине

ВТ/11 Амплитуда: 1.6 м Работа: =0.2*102.9*1.6*11 = 362.21

Время круга: 20.0 мин

Работа в круге: =516.0+1574.4+588.65+551.54+504.21+362.21 = 4097.01 (1234.94-4227.19)

Интенсивность круга: =4097.01/20.0 = 204.85  (115.60-318.40)

Общая работа на тренировке: =4939.2+447.49+4097.01 = 9483.70 (2091.68-18984.41)

Аэробная статистика тренировки:

Общее время тренировки: 01:13:11 (00:23:10-02:44:24)

Средний пульс за тренировку: 125 (108-143)

Максимальный пульс за тренировку: 168 (140-186)

Килокалорий за тренировку: 784 (238-1668)

Процент жира: 21 (15-33)

Время нахождения в зоне 3: 00:10:33 (00:00:00-00:52:03)

Время нахождения в зоне 2: 00:26:08 (00:06:03-01:21:38)

Время нахождения в зоне 1: 00:36:21 (00:05:22-01:57:24)

Плотность тренировки: 129.91 (90.94-231.61)

Бег, км: 5.0 (1.7-5.0)

Улучшение жиросжигания и общей выносливости

По результатам этой тренировки установлены следующие отклонения от диапазона:

 

Статистика 14-го цикла из 4-х тренировок:

Общее время тренировки: 01:06:27 (00:27:19-01:10:24)
Средний пульс за тренировку: 117.25 (117.25-131.50)
Максимальный пульс за тренировку: 155.50 (154.75-170.00)
Килокалорий за тренировку: 630.00 (302.75-814.50)

Работа: 7946.49 (4647.77-8565.39)

Время нахождения в зоне 3: 00:05:13 (00:04:05-00:17:56)

Время нахождения в зоне 2: 00:18:50 (00:12:40-00:33:39)

Время нахождения в зоне 1: 00:42:02 (00:08:03-00:42:02)

Вес тела: 103.58 (102.18-104.35)
Пульс в отдыхе: 60.25 (60.25-72.75)
Систола: 125.25 (124.50-139.75)
Диастола: 78.00 (78.00-92.75)
Плотность тренировки: 118.66 (103.66-209.33)
Дистанция, км: 5.00 (1.64-5.00)


По результатам этого цикла установлены следующие отклонения от диапазона: 

Средний пульс за тренировку: 117.25

Время нахождения в зоне 1: 00:42:02 

Пульс в отдыхе: 60.25 

Диастола: 78.00