WPPII-4.8 3-й год 51-я неделя Тренировка-1 White Plan Phase II: Weeks 5-8 Day 4 Week 8

WHITE STARTING PLAN

Давление 119/74, пульс 54 вес 102.6 кг (Минимальное давление, пульс и вес: 123/72, 53, 97.3)

Вечерняя тренировка

1. Бег

3 min E + 3 min W + 6 x 3 min E w/2 min W recoveries + 4 min W
Running 21 min; Total 40 min

Пройденная дистанция: 5000 м

Средняя скорость: 7.5 км/час (6.8-7.6 км/час)

Время выполнения: 40'00''  (11'03.98''-30'00.00'')
Работа: =102.6*5000*0.0096 = 4924.8 (1654.85-5016.0)

Интенсивность: =4924.8/40.0 = 123.12 (110.91-150.44)

2. Лестница

11-й этаж (36 м)

Время выполнения: 2'39.51'' (2'14.46'-3'44.60'')

Работа: =102.6*36*0.1208 = 446.19 (440.10-455.75)

Интенсивность: =446.19/2.75 = 162.25 (118.98-200.82)

3. Круг

Протяжка гири двумя руками над головой

16кг/11 Амплитуда: 215 см; Работа: =16*11*2.15 = 378.4

Рывок одной гири

16кг/17, 18кг/11 Амплитуда: 205 см Работа: =16*17*2*2.05+18*11*2*2.05 = 1115.2

Goblet Squat + Жим

16кг/10 Амплитуда: 61 см - присед, 140 см - подъем гири в исходное положение, 66 см при жиме с груди  Работа: =((16+102.6*0.4)*0.61+16*0.66)*10+16*1*1.40 = 475.94

Подтягивания на перекладине нейтральным хватом

ВТ/6 Амплитуда: 67 см Работа: =102.6*0.67*6 = 412.45

Отжимания от пола закрытым хватом

ВТ/10 Амплитуда: 50 см Работа: =0.7*102.6*0.50*10 = 359.10

Подъем прямых ног в висе на перекладине

ВТ/8 Амплитуда: 1.6 м Работа: =0.2*102.6*1.6*8 = 262.66

Время круга: 14.25 мин

Работа в круге: =378.4+1115.2+475.94+412.45+359.10+262.66 = 3003.75 (1234.94-4227.19)

Интенсивность круга: =3003.75/14.25 = 210.79  (115.60-334.46)

Общая работа на тренировке: =4924.8+446.19+3003.75 = 8374.74 (2091.68-18984.41)

Аэробная статистика тренировки:

Общее время тренировки: 01:16:36 (00:23:10-02:44:24)

Средний пульс за тренировку: 112 (108-143)

Максимальный пульс за тренировку: 158 (140-186)

Килокалорий за тренировку: 652 (238-1668)

Процент жира: 29 (15-33)

Время нахождения в зоне 3: 00:04:34 (00:00:00-00:52:03)

Время нахождения в зоне 2: 00:17:05 (00:06:03-01:21:38)

Время нахождения в зоне 1: 00:53:55 (00:05:22-01:57:24)

Плотность тренировки: 108.76 (90.94-231.61)

Бег, км: 5.0 (1.7-5.0)

Улучшение жиросжигания

По результатам этой тренировки установлены следующие отклонения от диапазона:

 

Статистика 15-го цикла из 4-х тренировок:

Общее время тренировки: 01:04:33 (00:27:19-01:10:24)
Средний пульс за тренировку: 115.00 (115.00-131.50)
Максимальный пульс за тренировку: 158.750 (154.75-170.00)
Килокалорий за тренировку: 582.25 (302.75-814.50)

Работа: 7306.64 (4647.77-8565.39)

Время нахождения в зоне 3: 00:03:56 (00:03:56-00:17:56)

Время нахождения в зоне 2: 00:14:42 (00:12:40-00:33:39)

Время нахождения в зоне 1: 00:45:24 (00:08:03-00:45:24)

Вес тела: 103.58 (102.18-104.35)
Пульс в отдыхе: 64.00 (60.25-72.75)
Систола: 132.50 (124.50-139.75)
Диастола: 80.75 (78.00-92.75)
Плотность тренировки: 112.05 (103.66-209.33)
Дистанция, км: 5.00 (1.64-5.00)


По результатам этого цикла установлены следующие отклонения от диапазона: 

Средний пульс за тренировку: 115.00

Время нахождения в зоне 3: 00:03:56

Время нахождения в зоне 1: 00:45:24