WPPIII-4.9 3-й год 52-я неделя Тренировка-3 White Plan Phase III: Weeks 9-12 Day 4 Week 9

WHITE STARTING PLAN

Давление 148/96, пульс 60 вес 105.3 кг (Минимальное давление, пульс и вес: 123/72, 53, 97.3)

Вечерняя тренировка

1. Бег

2 min W + 4 x 8 min E w/1 min W recoveries + 2 min W

Running 32 min; Total 40 min

Пройденная дистанция: 5600 м

Средняя скорость: 8.4 км/час (6.8-8.4 км/час)

Время выполнения: 40'00''  (11'03.98''-30'00.00'')
Работа: =105.3*5600*0.0096 = 5660.93 (1654.85-5660.93)

Интенсивность: =5660.93/40.0 = 141.52 (110.91-150.44)

2. Лестница

11-й этаж (36 м)

Время выполнения: 2'35.39'' (2'14.46'-3'44.60'')

Работа: =105.3*36*0.1208 = 457.93 (440.10-457.93)

Интенсивность: =457.93/2.5 = 183.17 (118.98-200.82)

3. Круг

Протяжка гири двумя руками над головой

16кг/17 Амплитуда: 215 см; Работа: =16*17*2.15 = 584.8

Рывок одной гири

16кг/5, 18кг/12 Амплитуда: 205 см Работа: =16*5*2*2.05+18*12*2*2.05 = 1213.6

Goblet Squat + Жим

16кг/17 Амплитуда: 61 см - присед, 140 см - подъем гири в исходное положение, 66 см при жиме с груди  Работа: =((16+105.3*0.4)*0.61+16*0.66)*17+16*1*1.40 = 804.62

Подтягивания на перекладине нейтральным хватом

ВТ/9 Амплитуда: 67 см Работа: =105.3*0.67*9 = 634.96

Отжимания от пола закрытым хватом

ВТ/17 Амплитуда: 50 см Работа: =0.7*105.3*0.50*17 = 626.54

Подъем прямых ног в висе на перекладине

ВТ/13 Амплитуда: 1.6 м Работа: =0.2*105.3*1.6*13 = 438.05

Время круга: 18.75 мин

Работа в круге: =584.8+1213.6+804.62+634.96+626.54+438.05 = 4302.57 (969.82-4345.81)

Интенсивность круга: =4302.57/18.75 = 229.47  (115.60-352.66)

Общая работа на тренировке: =5660.93+457.93+4302.57 = 10421.40 (2091.68-18984.41)

Аэробная статистика тренировки:

Общее время тренировки: 01:21:01 (00:23:10-02:44:24)

Средний пульс за тренировку: 118 (108-143)

Максимальный пульс за тренировку: 169 (139-186)

Килокалорий за тренировку: 711 (238-1668)

Процент жира: 28 (15-36)

Время нахождения в зоне 3: 00:05:07 (00:00:00-00:52:03)

Время нахождения в зоне 2: 00:09:03 (00:03:58-01:21:38)

Время нахождения в зоне 1: 01:03:49 (00:05:22-01:57:24)

Плотность тренировки: 128.66 (90.94-231.61)

Бег, км: 5.6 (1.7-5.6)

Улучшение жиросжигания

По результатам этой тренировки установлены следующие отклонения от диапазона:

Работа Бег: 5660.93

Работа в Лестница: 457.93

 

 

Статистика 17-го цикла из 4-х тренировок:

Общее время тренировки: 01:11:34 (00:27:19-01:11:34)
Средний пульс за тренировку: 115.50 (115.00-131.50)
Максимальный пульс за тренировку: 153.50 (153.50-170.00)
Килокалорий за тренировку: 597.25 (302.75-814.50)

Работа: 8493.45 (4647.77-8565.39)

Время нахождения в зоне 3: 00:02:05 (00:02:05-00:17:56)

Время нахождения в зоне 2: 00:06:45 (00:06:45-00:33:39)

Время нахождения в зоне 1: 00:59:37 (00:08:03-00:59:37)

Вес тела: 104.23 (102.18-104.35)
Пульс в отдыхе: 62.00 (57.50-72.75)
Систола: 141.00 (121.75-141.00)
Диастола: 89.50 (78.00-92.75)
Плотность тренировки: 117.09 (103.66-209.33)
Дистанция, км: 5.60 (1.64-5.60)


По результатам этого цикла установлены следующие отклонения от диапазона:

Общее время тренировки: 01:11:34

Максимальный пульс за тренировку: 153.50

Время нахождения в зоне 3: 00:02:05

Время нахождения в зоне 2: 00:06:45

Время нахождения в зоне 1: 00:59:37

Систола: 141.00 

Дистанция, км: 5.60