WPPII-4.7 3-й год 49-я неделя Тренировка-4 White Plan Phase II: Weeks 5-8 Day 4 Week 7

WHITE STARTING PLAN

Давление 123/76, пульс 56 вес 104.5 кг (Минимальное давление, пульс и вес: 123/72, 53, 97.3)

Вечерняя тренировка

1. Бег

3 min E + 3 min W + 6 x 3 min E w/2 min W recoveries + 4 min W
Running 21 min; Total 40 min

Пройденная дистанция: 5000 м

Средняя скорость: 7.5 км/час (6.8-7.6 км/час)

Время выполнения: 40'00''  (11'03.98''-30'00.00'')
Работа: =104.5*5000*0.0096 = 5016.0 (1654.85-5016.0)

Интенсивность: =5016.0/40.0 = 125.40 (110.91-150.44)

2. Лестница

11-й этаж (36 м)

Время выполнения: 2'39.63'' (2'14.46'-3'44.60'')

Работа: =104.5*36*0.1208 = 454.45 (440.10-455.75)

Интенсивность: =454.45/2.75 = 165.25 (118.98-200.82)

3. Круг

Протяжка гири двумя руками над головой

16кг/12 Амплитуда: 215 см; Работа: =16*12*2.15 = 412.8

Рывок одной гири

16кг/19, 18кг/10 Амплитуда: 205 см Работа: =16*19*2*2.05+18*10*2*2.05 = 1246.4

Goblet Squat + Жим

16кг/11 Амплитуда: 61 см - присед, 140 см - подъем гири в исходное положение, 66 см при жиме с груди 

Работа: =((16+103.2*0.4)*11)*0.61+16*1*1.40+15*11*0.66 = 515.65

Подтягивания на перекладине нейтральным хватом

ВТ/5 Амплитуда: 67 см Работа: =104.5*0.67*5 = 350.08

Отжимания от пола закрытым хватом

ВТ/5 Амплитуда: 50 см Работа: =0.7*104.5*0.50*5 = 182.86

Подъем прямых ног в висе на перекладине

ВТ/5 Амплитуда: 1.6 м Работа: =0.2*104.5*1.6*5 = 167.20

Время круга: 2.75 мин

Работа в круге: =412.8+1246.4+515.65+350.08+182.86+167.20 = 700.15 (1234.94-4227.19)

Интенсивность круга: =700.15/2.75 = 254.60  (115.60-318.40)

Общая работа на тренировке: =5016.0+454.45+700.15 = 6170.60 (2091.68-18984.41)

Аэробная статистика тренировки:

Общее время тренировки: 01:00:50 (00:23:10-02:44:24)

Средний пульс за тренировку: 108 (108-143)

Максимальный пульс за тренировку: 140 (140-186)

Килокалорий за тренировку: 476 (238-1668)

Процент жира: 33 (15-33)

Время нахождения в зоне 3: 00:00:00 (00:00:00-00:52:03)

Время нахождения в зоне 2: 00:09:05 (00:06:03-01:21:38)

Время нахождения в зоне 1: 00:50:46 (00:05:22-01:57:24)

Плотность тренировки: 101.16 (90.94-231.61)

Бег, км: 5.0 (1.7-5.0)

Улучшение жиросжигания

По результатам этой тренировки установлены следующие отклонения от диапазона:

Работа бег: 5016.0

Максимальный пульс за тренировку: 140

Средний пульс за тренировку: 108

Процент жира: 33

Время нахождения в зоне 3: 00:00:00 

 

Статистика 13-го цикла из 4-х тренировок:

Общее время тренировки: 01:10:24 (00:27:19-01:10:24)
Средний пульс за тренировку: 124.25 (118.25-131.50)
Максимальный пульс за тренировку: 165.75 (154.75-170.00)
Килокалорий за тренировку: 743.75 (302.75-814.50)

Работа: 8565.39 (4647.77-8565.39)

Время нахождения в зоне 3: 00:08:15 (00:04:05-00:17:56)

Время нахождения в зоне 2: 00:30:18 (00:12:40-00:33:39)

Время нахождения в зоне 1: 00:31:25 (00:08:03-00:39:21)

Вес тела: 103.30 (102.18-104.35)
Пульс в отдыхе: 62.50 (60.75-72.75)
Систола: 136.50 (124.50-139.75)
Диастола: 84.25 (81.25-92.75)
Плотность тренировки: 121.45 (103.66-209.33)
Дистанция, км: 5.00 (1.64-5.00)


По результатам этого цикла установлены следующие отклонения от диапазона: 

Общее время тренировки: 01:10:24

Работа: 8565.39