WPPII-1.8 3-й год 50-я неделя Тренировка-3 White Plan Phase II: Weeks 5-8 Day 1 Week 8

WHITE STARTING PLAN

Давление 141/86, пульс 62 вес 103.2 кг (Минимальное давление, пульс и вес: 123/72, 53, 97.3)

Вечерняя тренировка

1. Бег

3 min E + 3 min W + 10 x 2 min E w/1 min W recoveries + 4 min W
Running 23 min; Total 40 min

Пройденная дистанция: 5000 м

Средняя скорость: 7.5 км/час (6.8-7.6 км/час)

Время выполнения: 40'00''  (11'03.98''-30'00.00'')
Работа: =103.2*5000*0.0096 = 4953.6 (1654.85-5016.0)

Интенсивность: =4953.6/40.0 = 123.84 (110.91-150.44)

2. Лестница

11-й этаж (36 м)

Время выполнения: 2'32.05'' (2'14.46'-3'44.60'')

Работа: =103.2*36*0.1208 = 448.80 (440.10-455.75)

Интенсивность: =448.80/2.5 = 179.52 (118.98-200.82)

3. Круг

Протяжка гири двумя руками над головой

16кг/17 Амплитуда: 215 см; Работа: =16*17*2.15 = 584.8

Рывок одной гири

16кг/5, 18кг/11 Амплитуда: 205 см Работа: =16*5*2*2.05+18*11*2*2.05 = 1139.8

Goblet Squat + Жим

16кг/16 Амплитуда: 61 см - присед, 140 см - подъем гири в исходное положение, 66 см при жиме с груди 

Работа: =((16+103.2*0.4)*0.61+16*0.66)*16+16*1*1.40 = 750.41

Подтягивания на перекладине нейтральным хватом

ВТ/9 Амплитуда: 67 см Работа: =103.2*0.67*9 = 622.30

Отжимания от пола закрытым хватом

ВТ/16 Амплитуда: 50 см Работа: =0.7*103.2*0.50*16 = 577.92

Подъем прямых ног в висе на перекладине

ВТ/12 Амплитуда: 1.6 м Работа: =0.2*103.2*1.6*12 = 396.29

Время круга: 16.75 мин

Работа в круге: =584.8+1139.8+750.41+622.30+577.92+396.29 = 4071.52 (1234.94-4227.19)

Интенсивность круга: =4071.52/16.75 = 243.08  (115.60-334.46)

Общая работа на тренировке: =4953.6+448.80+4071.52 = 9473.92 (2091.68-18984.41)

Аэробная статистика тренировки:

Общее время тренировки: 01:15:47 (00:23:10-02:44:24)

Средний пульс за тренировку: 115 (108-143)

Максимальный пульс за тренировку: 169 (140-186)

Килокалорий за тренировку: 676 (238-1668)

Процент жира: 27 (15-33)

Время нахождения в зоне 3: 00:07:32 (00:00:00-00:52:03)

Время нахождения в зоне 2: 00:10:31 (00:06:03-01:21:38)

Время нахождения в зоне 1: 00:56:26 (00:05:22-01:57:24)

Плотность тренировки: 124.66 (90.94-231.61)

Бег, км: 5.0 (1.7-5.0)

Улучшение жиросжигания

По результатам этой тренировки установлены следующие отклонения от диапазона:

 

Статистика 14-го цикла из 4-х тренировок:

Общее время тренировки: 01:06:27 (00:27:19-01:10:24)
Средний пульс за тренировку: 117.25 (117.25-131.50)
Максимальный пульс за тренировку: 155.50 (154.75-170.00)
Килокалорий за тренировку: 630.00 (302.75-814.50)

Работа: 7946.49 (4647.77-8565.39)

Время нахождения в зоне 3: 00:05:13 (00:04:05-00:17:56)

Время нахождения в зоне 2: 00:18:50 (00:12:40-00:33:39)

Время нахождения в зоне 1: 00:42:02 (00:08:03-00:42:02)

Вес тела: 103.58 (102.18-104.35)
Пульс в отдыхе: 60.25 (60.25-72.75)
Систола: 125.25 (124.50-139.75)
Диастола: 78.00 (78.00-92.75)
Плотность тренировки: 118.66 (103.66-209.33)
Дистанция, км: 5.00 (1.64-5.00)


По результатам этого цикла установлены следующие отклонения от диапазона: 

Средний пульс за тренировку: 117.25

Время нахождения в зоне 1: 00:42:02 

Пульс в отдыхе: 60.25 

Диастола: 78.00