WPPIII-3.9 3-й год 52-я неделя Тренировка-2 White Plan Phase III: Weeks 9-12 Day 3 Week 9

WHITE STARTING PLAN

Давление 138/85, пульс 62 вес 104.7 кг (Минимальное давление, пульс и вес: 123/72, 53, 97.3)

Вечерняя тренировка

1. Бег

2 min W + 4 x 8 min E w/1 min W recoveries + 2 min W

Running 32 min; Total 40 min

Пройденная дистанция: 5600 м

Средняя скорость: 8.4 км/час (6.8-8.4 км/час)

Время выполнения: 40'00''  (11'03.98''-30'00.00'')
Работа: =104.7*5600*0.0096 = 5628.67 (1654.85-5628.67)

Интенсивность: =5628.67/40.0 = 140.72 (110.91-150.44)

2. Лестница

11-й этаж (36 м)

Время выполнения: 2'39.49'' (2'14.46'-3'44.60'')

Работа: =104.7*36*0.1208 = 455.32 (440.10-455.75)

Интенсивность: =455.32/2.75 = 165.57 (118.98-200.82)

3. Круг

Протяжка гири двумя руками над головой

16кг/15 Амплитуда: 215 см; Работа: =16*15*2.15 = 516.0

Рывок одной гири

16кг/25, 18кг/11 Амплитуда: 205 см Работа: =16*25*2*2.05+18*11*2*2.05 = 1640.0

Goblet Squat + Жим

16кг/15 Амплитуда: 61 см - присед, 140 см - подъем гири в исходное положение, 66 см при жиме с груди  Работа: =((16+104.7*0.4)*0.61+16*0.66)*15+16*1*1.40 = 710.40

Подтягивания на перекладине нейтральным хватом

ВТ/8 Амплитуда: 67 см Работа: =104.7*0.67*8 = 561.19

Отжимания от пола закрытым хватом

ВТ/15 Амплитуда: 50 см Работа: =0.7*104.7*0.50*15 = 549.68

Подъем прямых ног в висе на перекладине

ВТ/11 Амплитуда: 1.6 м Работа: =0.2*104.7*1.6*11 = 368.54

Время круга: 20.25 мин

Работа в круге: =516.0+1640.0+710.40+561.19+549.68+368.54 = 4345.81 (969.82-4345.81)

Интенсивность круга: =4345.81/20.25 = 214.61  (115.60-352.66)

Общая работа на тренировке: =5628.67+455.32+4345.81 = 10429.80 (2091.68-18984.41)

Аэробная статистика тренировки:

Общее время тренировки: 01:25:47 (00:23:10-02:44:24)

Средний пульс за тренировку: 114 (108-143)

Максимальный пульс за тренировку: 157 (139-186)

Килокалорий за тренировку: 688 (238-1668)

Процент жира: 32 (15-36)

Время нахождения в зоне 3: 00:02:53 (00:00:00-00:52:03)

Время нахождения в зоне 2: 00:07:15 (00:03:58-01:21:38)

Время нахождения в зоне 1: 01:10:19 (00:05:22-01:57:24)

Плотность тренировки: 121.28 (90.94-231.61)

Бег, км: 5.6 (1.7-5.6)

Улучшение жиросжигания

По результатам этой тренировки установлены следующие отклонения от диапазона:

Работа Бег: 5628.67

Работа в круге: 4345.81

 

 

Статистика 15-го цикла из 4-х тренировок:

Общее время тренировки: 01:10:08 (00:27:19-01:10:24)
Средний пульс за тренировку: 115.00 (115.00-131.50)
Максимальный пульс за тренировку: 158.750 (154.75-170.00)
Килокалорий за тренировку: 622.50 (302.75-814.50)

Работа: 8209.77 (4647.77-8565.39)

Время нахождения в зоне 3: 00:05:02 (00:03:56-00:17:56)

Время нахождения в зоне 2: 00:13:21 (00:12:40-00:33:39)

Время нахождения в зоне 1: 00:49:25 (00:08:03-00:45:24)

Вес тела: 102.90 (102.18-104.35)
Пульс в отдыхе: 57.50 (57.50-72.75)
Систола: 121.75 (121.75-139.75)
Диастола: 85.25 (78.00-92.75)
Плотность тренировки: 116.63 (103.66-209.33)
Дистанция, км: 5.00 (1.64-5.00)


По результатам этого цикла установлены следующие отклонения от диапазона:

Время нахождения в зоне 1: 00:49:25

Пульс в отдыхе: 57.50 

Систола: 121.75