WPPII-5.7 3-й год 49-я неделя Тренировка-5 White Plan Phase II: Weeks 5-8 Day 5 Week 7

WHITE STARTING PLAN

Давление 130/77, пульс 64 вес 103.0 кг (Минимальное давление, пульс и вес: 123/72, 53, 97.3)

Вечерняя тренировка

1. Бег

3 min E + 3 min W + 20 x 1 min E w/30 sec W recoveries + 4 min W
Running 23 min; Total 40 min

Пройденная дистанция: 5000 м

Средняя скорость: 7.5 км/час (6.8-7.6 км/час)

Время выполнения: 40'00''  (11'03.98''-30'00.00'')
Работа: =103.0*5000*0.0096 = 4944.0 (1654.85-5016.0)

Интенсивность: =4944.0/40.0 = 123.60 (110.91-150.44)

2. Лестница

11-й этаж (36 м)

Время выполнения: 2'32.16'' (2'14.46'-3'44.60'')

Работа: =103.0*36*0.1208 = 447.93 (440.10-455.75)

Интенсивность: =447.93/2.5 = 179.17 (118.98-200.82)

3. Круг

Протяжка гири двумя руками над головой

16кг/13 Амплитуда: 215 см; Работа: =16*13*2.15 = 447.2

Рывок одной гири

16кг/21, 18кг/10 Амплитуда: 205 см Работа: =16*21*2*2.05+18*10*2*2.05 = 1377.6

Goblet Squat + Жим

16кг/12 Амплитуда: 61 см - присед, 140 см - подъем гири в исходное положение, 66 см при жиме с груди 

Работа: =((16+103.0*0.4)*12)*0.61+16*1*1.40+15*12*0.66 = 559.90

Подтягивания на перекладине нейтральным хватом

ВТ/7 Амплитуда: 67 см Работа: =103.0*0.67*7 = 483.07

Отжимания от пола закрытым хватом

ВТ/12 Амплитуда: 50 см Работа: =0.7*103.0*0.50*12 = 432.60

Подъем прямых ног в висе на перекладине

ВТ/10 Амплитуда: 1.6 м Работа: =0.2*103.0*1.6*10 = 329.60

Время круга: 16.0 мин

Работа в круге: =447.2+1377.6+559.90+483.07+432.60+329.60 = 3629.97 (1234.94-4227.19)

Интенсивность круга: =3629.97/16.0 = 226.87  (115.60-318.40)

Общая работа на тренировке: =4944.0+447.93+3629.97 = 9021.90 (2091.68-18984.41)

Аэробная статистика тренировки:

Общее время тренировки: 01:10:05 (00:23:10-02:44:24)

Средний пульс за тренировку: 123 (108-143)

Максимальный пульс за тренировку: 166 (140-186)

Килокалорий за тренировку: 722 (238-1668)

Процент жира: 23 (15-33)

Время нахождения в зоне 3: 00:07:30 (00:00:00-00:52:03)

Время нахождения в зоне 2: 00:24:57 (00:06:03-01:21:38)

Время нахождения в зоне 1: 00:37:31 (00:05:22-01:57:24)

Плотность тренировки: 128.88 (90.94-231.61)

Бег, км: 5.0 (1.7-5.0)

Улучшение жиросжигания и общей выносливости

По результатам этой тренировки установлены следующие отклонения от диапазона:

Работа бег: 5016.0

Максимальный пульс за тренировку: 140

Средний пульс за тренировку: 108

Процент жира: 33

Время нахождения в зоне 3: 00:00:00 

 

Статистика 13-го цикла из 4-х тренировок:

Общее время тренировки: 01:10:24 (00:27:19-01:10:24)
Средний пульс за тренировку: 124.25 (118.25-131.50)
Максимальный пульс за тренировку: 165.75 (154.75-170.00)
Килокалорий за тренировку: 743.75 (302.75-814.50)

Работа: 8565.39 (4647.77-8565.39)

Время нахождения в зоне 3: 00:08:15 (00:04:05-00:17:56)

Время нахождения в зоне 2: 00:30:18 (00:12:40-00:33:39)

Время нахождения в зоне 1: 00:31:25 (00:08:03-00:39:21)

Вес тела: 103.30 (102.18-104.35)
Пульс в отдыхе: 62.50 (60.75-72.75)
Систола: 136.50 (124.50-139.75)
Диастола: 84.25 (81.25-92.75)
Плотность тренировки: 121.45 (103.66-209.33)
Дистанция, км: 5.00 (1.64-5.00)


По результатам этого цикла установлены следующие отклонения от диапазона: 

Общее время тренировки: 01:10:24

Работа: 8565.39