2-й год 39-я неделя Тренировка-4 2A1-2/4

Давление 158/95, пульс 69, вес 100.7 кг  (Минимальное давление, пульс и вес: 123/72, 53, 97.3) 

Отличный сон

Разминка 

1. Lying Straight Leg Raise

BW/ 10; 13; 11; 10; 10 = 34
Амплитуда: 61 см

Время выполнения: 2.0 мин
Работа: =100.7*0.10*34*2*0.61 = 417.70 (Рекордная работа: 649.19)
Интенсивность: =417.70/2.0 = 208.85  (Рекордная интенсивность: 237.50) 

2. Shinbox Switch w/Extensions 

ВТ/ 2; 5; 3; 2; 2 = 14

Амплитуда: 40 см

Время выполнения:  6.25 мин

Работа: =100.7*0.38*0.4*14*2 = 428.58  (Рекордная работа: 428.58)

Интенсивность: =428.58/6.25 = 68.57  (Рекордная интенсивность: 135.38)

 

Протяжка гири 16 кг двумя руками над головой: 1 х 5

(Амплитуда: 215 см; Работа: =16*5*2.15 = 172.0)

3. Толчок двух гирь   

(16кг+18кг)/4, 17; (20кг+22кг)/12, (24кг+26кг)/9, (32кг+32кг)/6

 Амплитуда: 78 см - непосредственно толчок, 140 см - поднятие гирь в исходное положение перед толчком
Время выполнения: 14.0 мин
Работа: =(16+18)*(21*0.78+2*1.40)+(20+22)*(12*0.78+1*1.40)+(24+26)*(9*0.78+1*1.40)+(32+32)*(6*0.78+1*1.40) = 1914.16  (Рекордная работа: 6043.20)

Интенсивность: =1914.16/14.0 = 136.73 (Рекордная интенсивность: 440.64)

 

4. Goblet Squat   

16кг х 5, 32кг/ 3; 4; 3; 3; 3 = 10

 Амплитуда: 61 см - присед, 140 см - подъем гири в исходное положение
Время выполнения: 3.25 мин
Работа: =((16+100.7*0.4)*5+(32+100.7*0.4)*10)*0.61+(16*1+32*3)*1.40 = 769.37 (Рекордная работа: 1077.95)

Интенсивность: =769.37/3.25 = 236.73 (Рекордная интенсивность: 473.13)

 

 

5. Рывок одной гири   

16кг/5, 18; 18кг/14; 20кг/10; 22кг/7

Амплитуда: 205 см
Время выполнения: 14.0 мин
Работа: =(16*23+18*14+20*10)*2*2.05+22*9*2.05 = 3767.9  (Рекордная работа: 8659.20)

Интенсивность: =3767.9/14.0 = 275.41 (Рекордная интенсивность: 670.58)

При рывке гири 22 кг начало потягивать в правой стороне спины, доработав левой рукой, перешел на правую, из-за того что потягивания усилились, решил не рисковать и поставил гири после двух повторов.

6. Подтягивания на перекладине нейтральным хватом   

ВТ/1; 4; 3; 2; 1 = 11

Амплитуда: 67 см
Время выполнения: 4.75 мин
Работа: =100.7*11*0.67 = 742.16  (Рекордная работа: 4757.07)

Интенсивность: =742.16/4.75 = 156.24 (Рекордная интенсивность: 452.03)

Рекорд в подтягиваниях: 15 раз
 

7. Отжимания от пола закрытым хватом   

ВТ/ 2; 3; 2; 2; 2 = 7

Амплитуда: 50 см
Время выполнения: 0.5 мин
Работа: =0.6*100.7*7*0.50 =  211.47  (Рекордная работа: 5019.84)

Интенсивность: =211.47/0.5 = 422.94 (Рекордная интенсивность: 452.03)

Рекорд в отжиманиях закрытым хватом: 18 раз


8. Подъем прямых ног в висе на перекладине   

 ВТ/ 3; 4; 3; 3; 3  = 16

Амплитуда: 47 см
Время выполнения: 5.25 мин
Работа: =100.7*0.55*16*0.47 = 416.50  (Рекордная работа: 414.43)

Интенсивность: =416.50/5.25 = 79.33 (Рекордная интенсивность: 207.22)

9. Перемещения в продольном шпагате   

ВТ/ 2; 4; 3; 2; 2 = 9

Амплитуда: 44 см
Время выполнения: 2.5 мин
Работа: =100.7*0.35*0.44*9*2 = 279.14  (Рекордная работа: 389.14)

Интенсивность: =279.14/2.5 = 111.66 (Рекордная интенсивность: 209.93)

Общая работа на тренировке: =417.70+428.58+172.0+1914.16+769.37+3767.9+742.16+211.47+416.50+279.14 = 9118.98 (Рекордная работа: 18984.41)

 

 

Аэробная статистика тренировки:

Общее время тренировки: 01:28:25 (Рекордное время тренировки: 02:44:24)
Средний пульс за тренировку: 122 (Рекордный средний пульс: 143)
Максимальный пульс за тренировку: 176 (Рекордный максимальный пульс: 186)
Килокалорий за тренировку: 1000 (Рекордная затрата килокалорий на тренировке: 1668)
Процент жира из потраченных килокалорий на тренировке: 23
Время нахождения в зоне 3: 00:13:12 (Рекордное время нахождения в зоне 3: 00:52:03)
Время нахождения в зоне 2: 00:21:48 (Рекордное время нахождения в зоне 2: 01:21:38)
Время нахождения в зоне 1: 00:35:51 (Рекордное время нахождения в зоне 1: 01:57:24)
Плотность тренировки: 103.62 (Рекордная плотность: 216.84)

Результат тренировки: Улучшение жиросжигания

По результатам этой тренировки установлены следующие личные рекорды:

- Работа в Shinbox Switch w/Extensions: 428.58

 

Итого 1 ЛС

Рекорды в толчке:

- гири 16 кг + 18 кг = 42 подъема                            - гири 18 кг + 20 кг = 36 подъемов  

- гири 16 кг + 20 кг = 40 подъемов                          - гири 18 кг + 22 кг = 16 подъемов

- гири 16 кг + 22 кг = 20 подъемов                          - гири 18 кг + 24 кг = 27 подъемов

- гири 16 кг + 24 кг = 29 подъемов                          - гири 18 кг + 26 кг = 8 подъемов 

- гири 16 кг + 26 кг = 13 подъемов                           - гири 22 кг + 24 кг = 15 подъемов 

- гири 20 кг + 22 кг = 18 подъемов                          - гири 22 кг + 26 кг = _ подъемов 

- гири 20 кг + 24 кг = 19 подъемов                          - гири 24 кг + 26 кг = 9 подъемов                       

                                                     - гири 32 кг + 32 кг = 6 подъемов

- гири 20 кг + 26 кг = 9 подъемов                    

- гири 16 кг + 24 кг = 29 подъемов (18/06/2013) - По Разрядные нормы в гиревом спорте на 1985-1988 rr. толкнул на 3-й взрослый (20 раз), следующая ступень - 2-й взрослый: 35 раз. По Разрядные нормы в гиревом спорте на 1989 - 1992 rr. не хватило 1 подъема чтобы набрать 30 и получить 3-й взрослый...

Рекорды в рывке:

- гиря 16 кг = 52 подъемов    - гиря 22 кг = 22 подъемов

- гиря 18 кг = 46 подъемов   - гиря 24 кг = 24 подъемов
- гиря 20 кг = 30 подъемов    - гиря 26 кг = 9 подъемов

Рывок гири 24 кг: 24 повторения (24/07/2013): по Разрядные нормы в гиревом спорте на 1985-1988 rr. рванул на 3-й взрослый и не хватило 1 раза до 2-го взрослого; по Разрядные нормы в гиревом спорте на 1989 - 1992 rr. рванул на 3-й взрослый и не хватило 4 раза до 2-го взрослого;

4. Приседания с гирями на груди + жим стоя   
(16кг+18кг)/ 3, 6; 4; 3; 3

Амплитуда: 61 см - непосредственно присед,  140 см - поднятие гирь в исходное положение перед приседом, 66 см при жиме с груди
Время выполнения: 2.5 мин
Работа: =((100.2*0.4+16+18)*0.61+(16+18)*0.66)*9+(16+18)*2*1.40 =  703.86  (Рекордная работа: 1590.13)

Интенсивность: =703.86/2.5 = 281.54 (Рекордная интенсивность: 508.05)