Тренировка Н39-Мм1-НбТс

Давление 152/88, пульс 68, вес 99.3 кг (Минимальное давление, пульс и вес: 127/75, 59, 98.1)

Тренировка Н39-Мм1-НбТс

Н39 -- 39-я неделя домашних тренировок
Мм1 -- Маленький месяц №1
НбТс -- Большая неделя, Средняя тренировка

1. Толчок Нины и Зины
2*21,2*18 = 78 повторений (Рекордное количество повторений: 124)
Амплитуда: 78 см - непосредственно толчок, 140 см - поднятие гирь в исходное положение перед толчком
Время выполнения: 11.5 мин
Работа: =(16+20)*(78*0.78+4*1.40) = 2391.84 (Рекордная работа: 3885.12 )
Интенсивность: =2391.84/11.5 = 207.99 (Рекордная интенсивность: 264.96)

2. Рывок Нины
1*25,1*22,1*18  = 130 повторений (Рекордное количество повторений: 192)
Амплитуда: 205 см
Время выполнения: 11.5 мин
Работа: =16*130*2.05 = 4264.0 (Рекордная работа: 6297.6)
Интенсивность: =4264.0/11.5 = 370.78 (Рекордная интенсивность: 507.31)

3. Подтягивания на перекладине нейтральным хватом
Без отягощения: 7 х 7 = 49 за тренировку (Рекордное количество за тренировку: 62)
Амплитуда: 67 см
Работа: =99.3*49*0.67 = 3260.02 (Рекордная работа: 4757.07)
Рекорд в подтягиваниях - 15 раз

4. Отжимания от пола
24,20,25,21,26,27,30 = 173 за тренировку (Рекордное количество за тренировочный день: 168)
Амплитуда: 50 см
Работа: =0.6*99.3*173*0.50 = 5153.67 (Рекордная работа: 5019.84)
Рекорд в отжиманиях от пола - 34 раза

5. Приседания с Ниной и Зиной на груди
Исходное положение: ноги на ширине плеч, гири лежат на груди как при исходном положении перед их выталкиванием в толчке.
5 х 4 = 20 (5 подходов на 4 повторения)
Амплитуда: 61 см - непосредственно присед, 140 см - поднятие гирь в исходное положение перед приседом
Время выполнения: 5.0 мин
Работа: =(16+20)*(20*0.61+5*1.40) = 691.2 (Рекордная работа: 581.4 )
Интенсивность: =691.2/5.0 = 138.24 (Рекордная интенсивность: 331.78)

6. Становая тяга Нины на одной ноге
Исходное положение: стоя на левой ноге, гиря перед собой. Наклониться, сгибая ногу, взять гирю в правую руку и выпрямиться с нею в вертикальное положение с полностью выпрямленной ногой. Вернуться в и.п.
После выполнения запланированного числа повторений, поменять ногу и руку.
3 х 15 = 45 (3 подхода на 15 повторений)
Амплитуда: 44 см
Время выполнения: 8.0 мин
Работа: =16*45*2*0.44 = 633.6 (Рекордная работа: 591.36)
Интенсивность: =633.6/8.0 = 79.2 (Рекордная интенсивность: 120.68)
На следующей тренировке перехожу на Зину.

7. Приседания держа Нину дном вверх
И. п.— ноги врозь. Взять гирю двумя руками на грудь телом вверх.
Глубоко приседать на всей ступне, немного наклоняя туловище вперед, голову держать прямо.
1 х 35 повторений за тренировку
Амплитуда: 61 см - непосредственно присед, 140 см - поднятие гири в исходное положение перед приседом
Время выполнения: 1.5 мин
Работа: =16*(35*0.61+1*1.40) = 364.0 (Рекордная работа: 765.18)
Интенсивность: =364.0/1.5 = 242.67 (Рекордная интенсивность:  140.51)
Рекорд в приседаниях держа Нину дном вверх - 30 раз
На следующей тренировке перехожу на Зину.

8. Силовое взятие Нины на бицепс
Исходное положение — ноги врозь.
Возьмите гирю за ручку одной рукой. Выпрямляя ноги и туловище, сгибайте руку и берите гирю к плечу, затем мягко опускайте ее на пол.
15, 11, 9 = 35 повторений
Амплитуда: 140 см
Время выполнения: 7.0 мин
Работа: =16*35*2*1.4 = 1568.0 (Рекордная работа: 1568.0)
Интенсивность: =1568.0/7.0= 224.0 (Рекордная интенсивность: 348.44)
Рекорд в силовом взятии Нины на бицепс - 28 раз

9. Подъем Нины, лежащей на бедре, одной ногой
И. п.— ноги вместе. Взять гирю одной рукой и положить на бедро. Сгибая ногу, высоко поднимайте колено так, чтобы гиря стояла на бедре. Старайтесь поднимать гирю только усилием ноги, придерживая ее на бедре рукой.
18, 17 = 35 повторений
Амплитуда: 40 см - непосредственно сгибание ноги, 44 см - подъём гири в исходное положение
Время выполнения: 4.0 мин
Работа: =16*(35*2*0.4+2*0.44) = 462.08 (Рекордная работа: 462.08)
Интенсивность: =462.08/4.0= 115.52 (Рекордная интенсивность: 132.02)
Рекорд в подъеме Нины, лежащей на бедре, одной ногой - 28 раз

10. Работа на шею с Ниной
Гирю на специальной лямке подвешивают на голову. Ноги врозь. Упираясь руками в колени, сгибайте и выпрямляйте шею и туловище, ставьте гирю на пол и снова поднимайте вверх. Темп медленный.
22,13 = 35 повторений
Амплитуда: 35 см
Время выполнения: 3.5 мин
Работа: =16*35*0.35 = 196.0 (Рекордная работа: 313.6)
Интенсивность: =196.0/3.5 = 56.0 (Рекордная интенсивность: 52.27)
Рекорд в работе на шею с Ниной - 28 раз

11. Пресс:

Обычные скручивания, лежа на спине: 3 х 40

Общая работа на тренировке: =2391.84+4264.0+3260.02+5153.67+691.2+633.6+364.0+1568.0+462.08+196.0 = 18984.41 (Рекордная работа: 18596.56)

 Аэробная статистика тренировки:

Общее время тренировки: 02:29:07 (Рекордное время тренировки: 02:44:24)
Средний пульс за тренировку: 135 (Рекордный средний пульс: 142)
Максимальный пульс за тренировку: 178 (Рекордный максимальный пульс: 185)
Килокалорий за тренировку: 1408 (Рекордная затрата килокалорий на тренировке: 1668)
Процент жира из потраченных килокалорий на тренировке: 18
Время нахождения в зоне 3: 00:36:29 (Рекордное время нахождения в зоне 3: 00:52:03)
Время нахождения в зоне 2: 00:52:35 (Рекордное время нахождения в зоне 2: 01:21:38)
Время нахождения в зоне 1: 00:56:41 (Рекордное время нахождения в зоне 1: 01:30:53)

Результат тренировки: Улучшение общей и специальной выносливости

По результатам этой тренировки установлены следующие личные рекорды:

- Отжимания от пола: 173 раза за тренировку
- Работа в отжиманиях от пола: 5153.67
- Работа в приседаниях с двумя гирями на груди: 691.2
- Работа в становой тяге гири стоя на одной ноге: 633.6
- Приседания держа Нину дном вверх: 35 раз
- Интенсивность в приседаниях держа гирю перед собой вверх дном: 242.67
- Интенсивность в работе на шею с гирей: 56.0
- Общая работа на тренировке: 18984.41

Итого 8 новых личных рекордов!

Был очень усталым в течение этой тренировки, локоть правой руки беспокоил практически на всех подходах в подтягиваниях, а на последнем разболелся не на шутку... Морально доволен выполненной работой.

Рекорд в толчке: гири 16 кг + 20 кг = 27 повторений (нужно 35 повторений)
Рекорд в рывке: гиря 16 кг = 29 повторений (нужно 35 повторений)

Тренировка Н39-Мм1-НбТм

Давление 148/91, пульс 70, вес 100.3 кг (Минимальное давление, пульс и вес: 127/75, 59, 98.1)

Тренировка Н39-Мм1-НбТм

Н39 -- 39-я неделя домашних тренировок
Мм1 -- Маленький месяц №1
НбТм -- Большая неделя, Маленькая тренировка

1. Толчок Нины и Зины
2*27 = 54 повторения (Рекордное количество повторений: 124)
Амплитуда: 78 см - непосредственно толчок, 140 см - поднятие гирь в исходное положение перед толчком
Время выполнения: 7.25 мин
Работа: =(16+20)*(54*0.78+2*1.40) = 1617.12 (Рекордная работа: 3885.12 )
Интенсивность: =1617.12/7.25 = 223.05 (Рекордная интенсивность: 264.96)

2. Рывок Нины
1*28,1*25  = 106 повторений (Рекордное количество повторений: 192)
Амплитуда: 205 см
Время выполнения: 7.5 мин
Работа: =16*106*2.05 = 3476.8 (Рекордная работа: 6297.6)
Интенсивность: =3476.8/7.5 = 463.57 (Рекордная интенсивность: 507.31)

3. Подтягивания на перекладине прямым хватом
Без отягощения: 8 х 7, 6 = 62 за тренировку (Рекордное количество за тренировку: 61)
Амплитуда: 67 см
Работа: =100.3*62*0.67 = 4166.46 (Рекордная работа: 4757.07)
Рекорд в подтягиваниях - 15 раз

4. Отжимания от пола закрытым хватом
10,14,15,14,15, 14,14,10,10 = 116 за тренировочный день (Рекордное количество за тренировочный день: 168)
Амплитуда: 50 см
Работа: =0.6*100.3*116*0.50 = 3490.44 (Рекордная работа: 5019.84)
Рекорд в отжиманиях от пола закрытым хватом - 18 раз

5. Приседания с Ниной и Зиной на груди
Исходное положение: ноги на ширине плеч, гири лежат на груди как при исходном положении перед их выталкиванием в толчке.
4 х 4 = 16 (4 подхода на 4 повторения)
Амплитуда: 61 см - непосредственно присед, 140 см - поднятие гирь в исходное положение перед приседом
Время выполнения: 2.75 мин
Работа: =(16+20)*(16*0.61+4*1.40) = 552.96 (Рекордная работа: 581.4 )
Интенсивность: =552.96/2.75 = 201.08 (Рекордная интенсивность: 331.78)

6. Становая тяга Нины на одной ноге
Исходное положение: стоя на левой ноге, гиря перед собой. Наклониться, сгибая ногу, взять гирю в правую руку и выпрямиться с нею в вертикальное положение с полностью выпрямленной ногой. Вернуться в и.п.
После выполнения запланированного числа повторений, поменять ногу и руку.
2 х 15 = 30 (2 подхода на 15 повторений)
Амплитуда: 44 см
Время выполнения: 5.0 мин
Работа: =16*30*2*0.44 = 422.4 (Рекордная работа: 591.36)
Интенсивность: =422.4/5.0 = 84.48 (Рекордная интенсивность: 120.68)

7. Жим Зины двумя руками телом вверх
14,12,9 = 35
Амплитуда: 68 см - непосредственно жим, 140 см - поднятие гири в исходное положение перед жимом
Время выполнения: 3.5 мин
Работа: =20*(35*0.68+3*1.40) = 560.0 (Рекордная работа: 677.28)
Интенсивность: =560.0/3.5 = 160.0 (Рекордная интенсивность: 322.56)
Рекорд в жиме Зины двумя руками телом вверх - 13 раз

8. Наклоны с Зиной на спине
Взять гирю за ручку обеими руками и положить на спину так, чтобы ее тело лежало на лопатках. Медленно наклоняйтесь вперед, не сгибая спины. Ноги прямые, при наклоне таз надо отводить назад, голову не опускать.
19,16 = 35
Амплитуда: 50 см - непосредственно наклоны, 215 см - поднятие гири в исходное положение перед наклонами
Время выполнения: 2.75 мин
Работа: =20*(35*0.5+2*2.15) = 436.0 (Рекордная работа: 436.0)
Интенсивность: =436.0/2.75 = 158.54 (Рекордная интенсивность: 139.73)
Рекорд в добром утре с Зиной - 18 раз

9. Рывок Зины двумя руками телом вверх
Исходное положение — ноги врозь. Взять гирю за ручку обеими руками. Приподняв гирю от пола, сделайте замах между ногами и, энергично выпрямляя спину, прямыми руками выбросьте ее вверх над головой. При этом можно сделать полуприсед.
20,15 = 35
Амплитуда: 205 см
Время выполнения: 3.0 мин
Работа: =20*35*2.05 = 1435.0 (Рекордная работа: 1435.0)
Интенсивность: =1435.0/3.0 = 478.33 (Рекордная интенсивность: 656.0)
Рекорд в рывке Зины двумя руками - 19 раз

6. Протяжка Зины двумя руками над головой
И.п.— ноги врозь (пошире). Взять гирю за ручку обеими руками хватом сверху. Энергичным движением спины и рук поднять гирю вверх над головой телом гири вниз. Старайтесь, чтобы гиря поднималась вверх перпендикулярно полу и проходила ближе к туловищу. Опускайте гирю мягко, сгибая ноги и туловище
19,16 = 35
Время выполнения: 3.0 мин
Амплитуда: 215 см
Работа: =20*35*2.15 = 1505.0 (Рекордная работа: 1548.0)
Интенсивность: =1505.0/3.0 = 501.67 (Рекордная интенсивность: 602.0)
Рекорд в протяжке Зины двумя руками над головой - 18 повторений

11. Пресс: Обычные скручивания, лежа на спине: 3 х 40

Общая работа на тренировке: =1617.12+3476.8+4166.46+3490.44+552.96+422.4+560.0+436.0+1435.0+1505.0 = 17662.20 (Рекордная работа: 18596.56)

 Аэробная статистика тренировки:

Общее время тренировки: 02:12:45 (Рекордное время тренировки: 02:44:24)
Средний пульс за тренировку: 124 (Рекордный средний пульс: 142)
Максимальный пульс за тренировку: 170 (Рекордный максимальный пульс: 185)
Килокалорий за тренировку: 1040 (Рекордная затрата килокалорий на тренировке: 1668)
Процент жира из потраченных килокалорий на тренировке: 23
Время нахождения в зоне 3: 00:18:03 (Рекордное время нахождения в зоне 3: 00:52:03)
Время нахождения в зоне 2: 00:29:51 (Рекордное время нахождения в зоне 2: 01:21:38)
Время нахождения в зоне 1: 01:16:56 (Рекордное время нахождения в зоне 1: 01:30:53)

Результат тренировки: Улучшение жиросжигания

По результатам этой тренировки установлены следующие личные рекорды:

- Толчок Нины и Зины: 27 раз
- Подтягиваний за тренировку: 62 раза
- Жим Зины двумя руками телом вверх: 14 раз
- Наклоны с Зиной на спине: 19 раз
- Интенсивность в наклонах с гирей на спине: 158.54
- Рывок Зины двумя руками телом вверх: 20 раз
- Протяжка Зины двумя руками над головой: 19 раз

Итого 7 новых личных рекордов!

Решил с сегодняшней тренировки первыми упражнениями, сразу после не большой разминки, выполнять толчок и рывок. До этого все время выполнял по три подхода подтягиваний и отжиманий. Возможно именно с этим фактом связано общее снижение среднего и максимального пульса на тренировке. В самом начале толчка снова побаливал локоть, но потом разработался, хотя и продолжает болеть. Покамест в данном режиме (толчок и рывок первыми упражнениями) продолжу. Потому что моей целью является увеличение количества повторений в данных упражнениях.

По окончанию тренировки очень устал, но морально доволен.

Рекорд в толчке: гири 16 кг + 20 кг = 27 повторений (нужно 35 повторений)
Рекорд в рывке: гиря 16 кг = 29 повторений (нужно 35 повторений)

1001 совет для начинающего культуриста (советы 26-50)

26. Классика или на убой?Классическая система подходов заключается в выполнении в самом начале от одного до трех сетов на часть тела с добавлением нескольких подходов и упражнений на эту же часть каждый месяц или два. Для многих продвинутых культуристов не является чем то необычным выполнение от 15-ти до 20-ти подходов на часть тела после нескольких лет тренировок. Убойный стиль тренировок был популяризирован доктором Артуром Джонсом и впоследствии Майком Менцером. Оба утверждали, что выполнение одного-трех подходов до отказа является более продуктивным и менее нагружающим восстановительную систему атлета, чем выполнение 15-20 подходов в среднем стиле. Всем известный лозунг: "Работай тяжело или сиди дома", относится именно к убойному стилю культуризма. Экспериментируйте с обоими стилями и определите, какой из них наилучше подходит для вас. Обратите внимание только, что фактически все ведущие культуристы используют классический стиль тренировок.

27. Эктоморфам желательно не усложнять
Если у вас эктоморфный тип тела (высокий, сухой, с небольшим количеством мышечной массы), придерживайтесь простых и не частых тренировочных схем. Выполняйте базовые упражнения с небольшим количеством подходов и маленьким диапазоном повторений. Тренируйтесь только два или три раза в неделю. Придерживайтесь высокого количества потребления белка (минимум 0.5 грамма на килограмм тела), и ограничьте свое кардио до двух-трех 20-ти минутных тренировок в неделю.

28. Придерживайтесь собственного темпа
Равняться на более успешных товарищей, и даже пытаться превзойти их, прекрасная идея в школе или институте, но в тренировочном зале эта идея может быть совсем не удачной. Не позволяйте, чтобы чья либо тренировка в зале, влияла на ваш тренировочный план. Прекрасно, если вы подзаряжаетесь от интенсивности выполняемым кем-то другим упражнений, но не старайтесь поднимать чрезмерно тяжелые для вас веса, чтобы только держаться на уровне другого тренирующегося. Тренируйтесь в своем темпе и на своем силовом уровне. Поступая так, вы достигнете лучшего прогресса, и у вас будет меньше шанса получить тяжелую травму.

27. Эктоморфам желательно не усложнять
Если у вас эктоморфный тип тела (высокий, сухой, с небольшим количеством мышечной массы), придерживайтесь простых и не частых тренировочных схем. Выполняйте базовые упражнения с небольшим количеством подходов и маленьким диапазоном повторений. Тренируйтесь только два или три раза в неделю. Придерживайтесь высокого количества потребления белка (минимум 2.2 грамма на килограмм тела), и ограничьте свое кардио до двух-трех 20-ти минутных тренировок в неделю.

29. Время между подходами
Вам необходимо отдыхать между подходами столько, сколько необходимо, для восстановления дыхания, но не настолько долго, что вы остынете к выполнению следующего подхода. Для большинства мышечных групп это занимает примерно минуту между подходами. Для больших мышц, таких как ноги, вам возможно понадобится отдыхать от 90 секунд до двух минут, а для маленьких групп, таких как бицепсы, например, возможно будет достаточно и 30 секунд отдыха между подходами.

30. Обычные подходы
В начале вашего пути как культуриста, все ваши подходы должны быть обычными, что означает выполнение всех подходов данного упражнения с выбранным весом на заданное количество повторений. Тренировочный стиль с использованием обычных подходов является распространенным стилем тренировок культуристов.

31. Пирамиды - египтяне знали в них толк
После нескольких месяцев тренировок обычными подходами, попробуйте использовать пирамиды в ваших повторениях и весах. Пирамиды включают в себя старт с легкого веса на более высокое количество повторений, а затем постепенное увеличение веса и снижение количества повторений, с каждым последующим подходом. Верх пирамиды это точка, где вы используете максимальный вес. После этого вы начинаете уменьшать веса и увеличивать повторения, пока не доберетесь до основания пирамиды. Как правило, более легкие подходы пирамиды выполняются на 15-20 повторений, а более тяжелые - на 6-8 повторений.

32. Полу-пирамиды
Так как мышцы устают с каждым последующим подходом, многие культуристы чувствуют, что им необходимо начинать упражнение с наиболее тяжелого веса. Если они будут выполнять слишком много высоко-повторных подходов с легким весом, то они никогда не доберутся до своих максимально тяжелых весов. Чтобы решить эту проблему, они выполняют один-два очень легких подхода, а затем вешают свой самый тяжелый вес на штангу или тренажер. После этого, веса снижаются, а повторения увеличиваются с каждым последующим подходом. Фактически, они работают только на задней стороне пирамиды.

33. Выполняйте полную амплитуду движения
За исключением некоторых продвинутых тренировочных методов, о которых будет упомянуто позже, выполняйте все свои упражнения по полной амплитуде движения. Это означает полное растяжение и сокращение мышц и перемещение конечности или конечностей по максимально возможной дистанции. Частичные движения прорабатывают только ту часть мышцы, которая принимает в них непосредственное участие.

34. Какое отягощение применять?
Такое, каким мы способны тренироваться, так как невозможно точно определить, какой вес нужно использовать в каждом упражнении. Все люди разные. В начале решите, сколько повторений вы хотите выполнить в данном подходе. После этого подберите вес, ограничивающий вас в рамках выбранного вами количества повторений. Будут дни, когда вам придется работать с меньшим весом для выполнения заданного количества повторений. В другие дни, вам потребуется больший вес для того же количества повторений.

35. Работайте на большие
В первые несколько месяцев ваших тренировок, сфокусируйтесь на упражнениях для больших мышечных групп (квадры, спина, плечи, бицепсы и трицепсы). Не беспокойтесь о более маленьких мышечных группах, таких как зубчатые (serratus), круглые (teres) и ромбовидные (rhomboids) мышцы. Эти мышцы получат хорошую проработку во время тренировки более крупных мышечных групп.

36. Прогрессивная перегрузка
Хотя будут дни, когда вы будете вынуждены работать с более легкими весами, главным методом увеличения мышечной массы является метод прогрессивной перегрузки. Он означает, что как только ваши мышцы адаптировались к работе с определенным весом, вам необходимо увеличить тренировочный вес, чтобы мышцы продолжали расти. С несколькими исключениями, самые большие культуристы являются также самыми сильными.

37. Заземлите себя
Как только начнете тренироваться, всегда старайтесь "заземлять" себя. Крепко поставьте обе ноги на землю и держите их в этом положении. По окончанию подхода ваши ступни не должны сдвинуться больше чем на сантиметр-два. Если они сдвинулись на большее расстояние то, возможно, вы используете свои ноги для переключения на них части нагрузки с работающих в данном упражнении мышц!

38. Конфликтующие цели
Одной из огромнейших ошибок, которую вы можете допустить, начав тренироваться, это попытаться сбросить жир и набрать мышечную массу одновременно. Если вы не являетесь одним из миллиона, генетически одаренным монстром, вы не сможете достичь этих двух целей одновременно. Если перед началом тренировок у вас более 10 кг лишнего веса, то вашей первоочередной целью должна быть сброс жира. Если вы очень сухой, но у вас отсутствует мышечный объем, сфокусируйтесь на достижении хорошего, мускулистого веса тела. Не старайтесь оставаться сухим и в тоже время пытаться стать крупным. У вас нет шанса сидеть на двух стульях.

39. Скорость упражнений
Скорость упражнения это другое наименование темпа выполнения упражнения. Нашим советом является использование 2-2 темпа, что означает 2 секунды на поднимание веса, и две секунды на его опускание. Со временем, вы сможете экспериментировать с ультра-быстрыми повторениями (взрывной метод тренировок), и с ультра-медленными повторениями (10 секунд и больше).

40. Дыхание
При интенсивных тренировках, тело нуждается в огромных количествах кислорода. Если вы задерживаете дыхание во время упражнений, вы рискуете упасть в обморок. Старайтесь дышать во время каждого повторения данного упражнения. Большинство культуристов вдыхают во время опускания веса, и выдыхают во время его поднимания. Фактически, вы "выдуваете" вес вверх.

41. Промежутки между тренировками
Вы не можете расти в зале. Тренировки только стимулируют мышечный рост. Вы должны отдыхать между тренировками достаточно долго для восстановления. Для большинства культуристов это означает минимум 48 до 72 часов отдыха между тренировками данных мышечных групп. Проработка тех же самых мышц два дня подряд только оставит вас в состоянии хронической перетренированности. Если у вас есть сомнения, возьмите еще один лишний день отдыха. Помните, намного лучше недотренироваться, чем перетренироваться.

42. Сон
Старайтесь спать минимум 6-8 часов каждую ночь. Одна ночная вечеринка с почти полным отсутствием сна перед тренировкой, возможно, не откинет ваш тренировочный прогресс слишком далеко назад. Но привычка ограничиваться 3-4-мя часами сна каждую ночь не даст вам добиться желаемого успеха. Все очень просто...

43. Теплое молоко - мама была права!
Если вам тяжело заснуть, попробуйте выпить маленький стакан теплого молока прямо перед сном. Теплое молоко активирует амино кислоту триптофан (tryptophan), которая является натуральным помощником сна, как было показано проведенными исследованиями.

44. Вздремнуть для мощи
Если обстоятельства не позволяют вам спать 6-8 часов ночью, попробуйте короткий сон один или два раза в течение дня. Краткий сон от 30 до 60 минут в середине дня производит чудеса в плане ментального и физического влияния. Даже несколько 15 минутных коротких снов, проведенных в течение дня, способны ощутимо увеличить ваши энергетические резервы и ускорить восстановление.

45. Развенчание городского мифа
Не беспокойтесь по поводу тренировки перед сном. Старый миф утверждал, что тренировка перед сном мешает последнему из-за увеличенного уровня адреналина в крови. Последние исследования показали, что занимающиеся перед сном спят также крепко, как и те, кто занимались ранее в течение дня.

46. Домашние тренировки
Домашние тренировки имеют многочисленные преимущества. Вам не нужно искать место для стоянки машины и ждать, пока освободится оборудование. Вы можете также тренироваться как вам удобно, когда вам удобно, и в том виде, в каком вам удобно. Недостатками являются ограниченный выбор оборудования, отвлекающие стимулы (такие как мать или жена или дети), а также отсутствие других тренирующихся, которые могли бы мотивировать вас.

От себя отмечу, что тренируюсь дома уже 35-ю неделю, и офигенно доволен.

47. Приобретение домашнего оборудования
Вы можете потратить более тысячи долларов на покупку домашнего спортзала, либо приобрести на блошином рынке несколько гантель за 50 баксов. Миллионы домашних спортзалов куплены и установлены, но лишь немногие действительно активно используются. Перед тем как решите начать тратить сотни или тысячи долларов на домашний спортзал, поспрашивайте у друзей и близких. Пройдитесь также по блошиным рынкам, на них часто можно купить хорошее и дешевое оборудование для домашнего спортзала. Почти любой, у кого есть дома подросток, имеет также заброшенный набор гантель или гирь, пылящийся на чердаке.

Лично я, например, потратил на домашний спортзал такие деньги (примерно). Купил через ebay и установил дома турник - мне это обошлось в 500 долларов. Две разборные гантели и весов к ним на 80 кг - 200 долларов. Гири 16,20,24 и две по 32 кг = 400 долларов. Лавочка для жима лежа, два резиновых коврика, набор жгутов, массажный ролик - 300 долларов. Плюс еще собираюсь приобрести гирю на 28 кг за 200 долларов. Всего вышло - 500+200+400+300+200 = 1600 долларов. Это плата за два года за нормальный спортзал у нас, или за три года за низко уровневый спортзал. Ну так я сделал вложение на всю жизнь. На гантелях у меня веса только на 22 кг (пока дойду до 80 кг, может сдохну скорее), гири использую только две пока. С тем, что у меня есть, короче говоря, можно успешно тренироваться до скончания веков...          

48. Не становитесь жертвой дешевых рекламных уловок"Только 5 минут в день - и у вас шесть кубиков!" "Это устройство поможет вам накачать бицепсы как у Шварца всего за 5 минут в день за месяц!" И т.д. и т.п. Все мы видим и встречаем рекламу этих и подобных вещей по телевизору или в газетах. Не поддавайтесь на эти дешевые уловки, целью которых является только выкачивание из вас денег. Большинство этих реклам рассчитано на людей, стремящихся найти быстрое и безболезненное решение своей проблемы. Сберегите лучше свои деньги на оплату спортзала или другого, действительно легитимного оборудования. Помните, чтобы изменить свое тело, необходимо изменить для начала свой ум. Не бывает быстрых решений. Есть только долгий и кропотливый труд, в спортзале и на кухне, со взлетами и падениями, который может превратить вас, или приблизить, к вашему идеалу. Кроме всего, многие из рекламирующихся приспособлений, являются потенциально опасными для вашего здоровья.

49. Коммерческие залыГлавные недостатки тренировок дома являются преимуществами тренировок в зале. У вас будет доступ к разнообразному оборудованию, возможность посещать секции, и наверняка вокруг найдется несколько продвинутых культуристов, на которых вам захочется равняться. Кроме всего, непосредственный факт, что вы складываете сумку и идете в зал, заставляет вас настроиться на тренировку. В заключение, таких отвлекающих факторов как телевизор, телефон или холодильник, в зале нет.

50. Выбор зала
При выборе зала вы должны взвесить следующие факторы: цена; место нахождения (находится ли зал в безопасном для вас и вашей машины районе, как далеко он от вашего дома); выбор оборудования, качество обслуживающего персонала, включая квалификацию персональных тренеров; время работы; состояние раздевалок и душевых; количество посетителей в часы пик и общая атмосфера зала. Большинство залов предлагают одно бесплатное посещение, чтобы вы могли позаниматься и убедиться, подходит ли вам зал. Также, многие залы предлагают и одноразовые абонементы. Нашим советом является, перед подписанием годового контракта с залом, сходить несколько раз в разные залы по одноразовым абонементам, чтобы точно выбрать зал, в котором вы будете чувствовать себя комфортно.

Итоги 38-й тренировочной недели

На 38-й неделе проведено три тренировки.

Общее время тренировок: 06:16:48 (Рекордное время тренировок: 11:04:18)
Средний пульс тренировок: 130.33 (Рекордный средний пульс тренировок: 135.50)
Максимальный средний пульс тренировок: 177.00 (Рекордный максимальный средний пульс: 183.67)
Килокалорий за тренировки: 3289 (Рекордная затрата килокалорий на тренировках: 4998)
Килокалорий жира за тренировки: 645.33 (Рекордная затрата килокалорий жира на тренировках: 1189.5)
Время нахождения в зоне 3: 01:21:51 (Рекордное время нахождения в зоне 3: 01:43:50)
Время нахождения в зоне 2: 01:41:49 (Рекордное время нахождения в зоне 2: 03:26:14)
Время нахождения в зоне 1: 03:01:37 (Рекордное время нахождения в зоне 1: 05:08:03)
Общая работа на тренировках: 45732.11 (Рекордная работа на тренировках: 46876.12)
Средний вес: 99.70 кг (Рекордно низкий средний вес: 98.88 кг)
Средний пульс утром в тренировочный день: 68.7 (Рекордно низкий средний пульс утром в тренировочный день: 62.0)
Дистанция бега: 0 км (Рекордно длинная дистанция бега: 19.0 км)
Работа в толчке: 5289.12 (Рекордная работа в толчке: 6883.20)
Средняя интенсивность в толчке: 229.58 (Рекордная средняя интенсивность в толчке: 190.74)
Работа в рывке: 9446.40 (Рекордная работа в рывке: 12004.80)
Средняя интенсивность в рывке: 420.68 (Рекордная средняя интенсивность в рывке: 410.78)
Общее количество подтягиваний: 145 (Рекордное количество подтягиваний: 186)
Общее количество отжиманий: 338 (Рекордное количество отжиманий: 386)
Систола: 148.33 (Наинизшее систолическое давление: 137.00)
Диастола: 90.67 (Наинизшее диастолическое давление: 84.25)

На этой неделе установлены рекорды в интенсивности толчка и рывка.

Тренировка Н38-Мм1-НбТб

Давление 141/90, пульс 67, вес 99.2 кг (Минимальное давление, пульс и вес: 127/75, 59, 98.1)

Тренировка Н38-Мм1-НбТб

Н38 -- 38-я неделя домашних тренировок
Мм1 -- Маленький месяц №1
НбТб -- Большая неделя, Большая тренировка


1. Подтягивания на перекладине прямым хватом
Без отягощения: 5 х 7 = 35 за тренировочный день (Рекордное количество за тренировочный день: 61)
Амплитуда: 67 см
Работа: =99.2*35*0.67 = 2326.24 (Рекордная работа: 4757.07)
Рекорд в подтягиваниях - 15 раз

Локоть почти не беспокоил, заболел лишь на последнем подходе, по традиции, так сказать...


2. Отжимания от пола закрытым хватом
10,13,13,10,18 = 64 за тренировочный день (Рекордное количество за тренировочный день: 168)
Амплитуда: 50 см
Работа: =0.6*99.2*64*0.50 = 1904.64 (Рекордная работа: 5019.84)
Рекорд в отжиманиях от пола закрытым хватом - 17 раз

3. Толчок Нины и Зины
2*21,2*15 = 72 повторений (Рекордное количество повторений: 124)
Планировал 2*21 и 2*18, но когда сделал 15 повторений в третьем подходе, понял что больше уже не подниму, поэтому даже не пытался...
Амплитуда: 78 см - непосредственно толчок, 140 см - поднятие гирь в исходное положение перед толчком
Время выполнения: 10.5 мин
Работа: =(16+20)*(72*0.78+4*1.40) = 2223.36 (Рекордная работа: 3885.12 )
Интенсивность: =2223.36/10.5 = 211.75 (Рекордная интенсивность: 264.96)

4. Рывок Нины
1*25,1*21,1*17  = 126 повторений (Рекордное количество повторений: 192)
Амплитуда: 205 см
Время выполнения: 11.0 мин
Работа: =16*126*2.05 = 4132.8 (Рекордная работа: 6297.6)
Интенсивность: =4132.8/11.0 = 375.71 (Рекордная интенсивность: 507.31)

5. Приседания с Ниной и Зиной на груди
Исходное положение: ноги на ширине плеч, гири лежат на груди как при исходном положении перед их выталкиванием в толчке.
3 х 4 = 12 (3 подхода на 4 повторения)
Амплитуда: 61 см - непосредственно присед, 140 см - поднятие гирь в исходное положение перед приседом
Время выполнения: 1.25 мин
Работа: =(16+20)*(12*0.61+3*1.40) = 414.72 (Рекордная работа:581.4 )
Интенсивность: =414.72/1.25 = 331.78 (Рекордная интенсивность: 276.48)

6. Становая тяга Нины на одной ноге
Исходное положение: стоя на левой ноге, гиря перед собой. Наклониться, сгибая ногу, взять гирю в правую руку и выпрямиться с нею в
вертикальное положение с полностью выпрямленной ногой. Вернуться в и.п. После выполнения запланированного числа повторений, поменять ногу и руку.
1 х 15 = 15 (1 подход на 15 повторений)
Амплитуда: 44 см
Время выполнения: 1.75 мин
Работа: =16*15*2*0.44 = 211.2 (Рекордная работа: 591.36)
Интенсивность: =211.2/1.75 = 120.68 (Рекордная интенсивность: 112.64)

7. Приседания держа Нину дном вверх
И. п.— ноги врозь. Взять гирю двумя руками на грудь телом вверх. Глубоко приседать на всей ступне, немного наклоняя туловище вперед, голову держать прямо.
20, 15 = 35 повторений за тренировочный день
Амплитуда: 61 см - непосредственно присед, 140 см - поднятие гири в исходное положение перед приседом
Время выполнения: 3.25 мин
Работа: =16*(35*0.61+2*1.40) = 386.4 (Рекордная работа: 765.18)
Интенсивность: =386.4/3.25 = 118.89 (Рекордная интенсивность:  140.51)
Рекорд в приседаниях держа Нину дном вверх - 30 раз

8. Силовое взятие Нины на бицепс
Исходное положение — ноги врозь.
Возьмите гирю за ручку одной рукой. Выпрямляя ноги и туловище, сгибайте руку и берите гирю к плечу, затем мягко опускайте ее на пол.
20, 10, 5 = 35 повторений
Амплитуда: 140 см
Время выполнения: 4.5 мин
Работа: =16*35*2*1.4 = 1568.0 (Рекордная работа: 1568.0)
Интенсивность: =1568.0/4.5 = 348.44 (Рекордная интенсивность: 241.23)
Рекорд в силовом взятии Нины на бицепс - 28 раз

9. Подъем Нины, лежащей на бедре, одной ногой
И. п.— ноги вместе. Взять гирю одной рукой и положить на бедро. Сгибая ногу, высоко поднимайте колено так, чтобы гиря стояла на бедре. Старайтесь поднимать гирю только усилием ноги, придерживая ее на бедре рукой
22, 13 = 35 повторений
Амплитуда: 40 см - непосредственно сгибание ноги, 44 см - подъём гири в исходное положение
Время выполнения: 4.0 мин
Работа: =16*(35*2*0.4+2*0.44) = 462.08 (Рекордная работа: 462.08)
Интенсивность: =462.08/3.5 = 132.02 (Рекордная интенсивность: 115.52)
Рекорд в подъеме Нины, лежащей на бедре, одной ногой - 28 раз

10. Работа на шею с Ниной
Гирю на специальной лямке подвешивают на голову. Ноги врозь. Упираясь руками в колени, сгибайте и выпрямляйте шею и туловище, ставьте гирю на пол и снова поднимайте вверх. Темп медленный.
20,10,5 = 35 повторений
Амплитуда: 35 см
Время выполнения: 3.75 мин
Работа: =16*35*0.35 = 196.0 (Рекордная работа: 313.6)
Интенсивность: =196.0/3.75 = 52.27 (Рекордная интенсивность: 49.0)
Рекорд в работе на шею с Ниной - 28 раз

11. Пресс:
Обычные скручивания, лежа на спине: 3 х 40

Общая работа на тренировке:
=2326.24+1904.64+2223.36+4132.8+414.72+211.2+386.4+1568.0+462.08+196.0 = 13825.44 (Рекордная работа: 18596.56)

 Аэробная статистика тренировки:

Общее время тренировки: 01:48:40 (Рекордное время тренировки: 02:44:24)
Средний пульс за тренировку: 129 (Рекордный средний пульс: 142)
Максимальный пульс за тренировку: 176 (Рекордный максимальный пульс: 185)
Килокалорий за тренировку: 924 (Рекордная затрата килокалорий на тренировке: 1668)
Процент жира из потраченных килокалорий на тренировке: 20
Время нахождения в зоне 3: 00:26:42 (Рекордное время нахождения в зоне 3: 00:52:03)
Время нахождения в зоне 2: 00:20:34 (Рекордное время нахождения в зоне 2: 01:21:38)
Время нахождения в зоне 1: 00:57:41 (Рекордное время нахождения в зоне 1: 01:30:53)

Результат тренировки: Улучшение специальной выносливости

По результатам этой тренировки установлены следующие личные рекорды:

- Отжимания от пола закрытым хватом: 18 раз
- Интенсивность в приседаниях с гирями на груди: 331.78
- Интенсивность в становой тяге гири на одной ноге: 120.68
- Интенсивность в силовом взятии гири на бицепс: 348.44
- Интенсивность в подъеме гири, лежащей на бедре, одной ногой: 132.02
- Интенсивность в работе с гирей на шею: 52.27

Итого 6 новых личных рекордов!

Наконец-то после долгого перерыва почувствовал себя способным и готовым морально и физически для проведения трех недельных тренировок согласно годовому плану рывка и толчка - на этой неделе выполнено три тренировки! Надеюсь, смогу также продолжать и в дальнейшем. С другой стороны, загонять себя в угол не буду, особенно на больших неделях больших и средних месяцев. Если почувствую что силы на исходе - и две основные тренировки в неделю нормально.


Убедился сегодня, что несмотря на боль в локте, продолжающаяся уже около двух месяцев, скорее всего тренировкам она не мешает, и можно продолжать в том же духе. Когда боль пройдет полностью, опять планирую подключить отягощение к подтягиваниям, и забацать нехилую прогрессию...

Со вчерашнего дня вернул 2.5 мг к вечерней дозе Vascace  - т.е. доза стала снова 5 мг как и была несколько месяцев назад, потому что давление не сбалансированно. Следующий раз попробую снова снизить дозу при достижении веса в 97 кг и сбалансированном давлении при настоящей дозе лекарств.

Рекорд в толчке: гири 16 кг + 20 кг = 26 повторений (нужно 35 повторений)
Рекорд в рывке: гиря 16 кг = 29 повторений (нужно 35 повторений)

Snatch 238 reps 32 kg kettlebell from Ivan Denisov

Тренировка Н38-Мм1-НсТс

Давление 156/94, пульс 68, вес 99.6 кг (Минимальное давление, пульс и вес: 127/75, 59, 98.1)

Тренировка Н38-Мм1-НсТс

Н38 -- 38-я неделя домашних тренировок
Мм1 -- Маленький месяц №1
НсТс -- Средняя неделя, Средняя тренировка

1. Подтягивания на перекладине нейтральным хватом
Без отягощения: 7 х 7 = 49 за тренировочный день (Рекордное количество за тренировочный день: 61)
Амплитуда: 67 см
Работа: =99.6*49*0.67 = 3269.87 (Рекордная работа: 4757.07)
Рекорд в подтягиваниях - 15 раз

Продолжает заебывать локоть правой руки. Сильно болел во время первого подхода в самом начале тренировки, потом вроде совсем прошел и не беспокоил, а потом, по традиции, разболелся на последнем подходе в самом конце тренировки. Но мне похеру, буду подтягиваться несмотря ни на что.

2. Отжимания от пола
23,24,25,21,26,26,23 = 168 за тренировку (Рекордное количество за тренировочный день: 149)
Амплитуда: 50 см
Работа: =0.6*99.6*168*0.50 = 5019.84 (Рекордная работа: 4443.18)
Рекорд в отжиманиях от пола - 34 раза

3. Толчок Нины и Зины
2*26 = 52 повторений (Рекордное количество повторений: 124)
Амплитуда: 78 см - непосредственно толчок, 140 см - поднятие гирь в исходное положение перед толчком
Время выполнения: 7.25 мин
Работа: =(16+20)*(52*0.78+2*1.40) = 1560.96 (Рекордная работа: 3885.12 )
Интенсивность: =1560.96/7.25= 215.30 (Рекордная интенсивность: 264.96)

Первый подход, когда Зина в левой руке, еще был запас; но вот второй подход, когда Зина в правой руке, последние 10 повторений были на грани отказа...

4. Рывок Нины
1*28,1*24  = 104 повторения (Рекордное количество повторений: 192)
Амплитуда: 205 см
Время выполнения: 9.0 мин
Работа: =16*104*2.05 = 3411.2 (Рекордная работа: 6297.6)
Интенсивность: =3411.2/9.0 = 379.02 (Рекордная интенсивность: 507.31)
 
Легко не было, но запас в рывке есть.

5. Приседания с Ниной и Зиной на груди
Исходное положение: ноги на ширине плеч, гири лежат на груди как при исходном положении перед их выталкиванием в толчке.
2 х 4 = 8 (2 подхода на 4 повторения)
Амплитуда: 61 см - непосредственно присед, 140 см - поднятие гирь в исходное положение перед приседом
Время выполнения: 1.0 мин
Работа: =(16+20)*(8*0.61+2*1.40) = 276.48 (Рекордная работа:581.4 )
Интенсивность: =276.48/1.0= 276.48 (Рекордная интенсивность: 276.48)

Без проблем.

6. Становая тяга Нины на одной ноге
Исходное положение: стоя на левой ноге, гиря перед собой. Наклониться, сгибая ногу, взять гирю в правую руку и выпрямиться с нею в
вертикальное положение с полностью выпрямленной ногой. Вернуться в и.п. После выполнения запланированного числа повторений, поменять ногу и руку.
3 х 14 = 42 (3 подхода на 14 повторений)
Амплитуда: 44 см
Время выполнения: 7.25 мин
Работа: =16*42*2*0.44 = 591.36 (Рекордная работа: 549.12)
Интенсивность: =591.36/7.25 = 71.68 (Рекордная интенсивность: 112.64)

14 повторений это уже о чем-то на становой на одной ноге. Начал чувствовать работу спины и ног. Скоро переходить на Зину.

7. Жим Зины двумя руками телом вверх
13,12,10 = 35
Амплитуда: 68 см - непосредственно жим, 140 см - поднятие гири в исходное положение перед жимом
Время выполнения: 4.0 мин
Работа: =20*(35*0.68+3*1.40) = 560.0 (Рекордная работа: 677.28)
Интенсивность: =560.0/4.0 = 140.0 (Рекордная интенсивность: 322.56)
Рекорд в жиме Зины двумя руками телом вверх - _ раз

Зина на 25 процентов тяжелее Нины, поэтому нужно будет "посидеть" на этом весе пару месяцев.

8. Наклоны с Зиной на спине
Взять гирю за ручку обеими руками и положить на спину так, чтобы ее тело лежало на лопатках. Медленно наклоняйтесь вперед, не сгибая спины. Ноги прямые, при наклоне таз надо отводить назад, голову не опускать.
18,17 = 35
Амплитуда: 50 см - непосредственно наклоны, 215 см - поднятие гири в исходное положение перед наклонами
Время выполнения: 4.0 мин
Работа: =20*(35*0.5+2*2.15) = 436.0 (Рекордная работа: 348.8)
Интенсивность: =436.0/4.0 = 109.0 (Рекордная интенсивность: 139.73)
Рекорд в добром утре с Зиной - _ раз

9. Рывок Зины двумя руками телом вверх
Исходное положение — ноги врозь. Взять гирю за ручку обеими руками. Приподняв гирю от пола, сделайте замах между ногами и, энергично выпрямляя спину, прямыми руками выбросьте ее вверх над головой. При этом можно сделать полуприсед.
19,16 = 35
Амплитуда: 205 см
Время выполнения: 3.25 мин
Работа: =20*35*2.05 = 1435.0 (Рекордная работа: 1376.0)
Интенсивность: =1435.0/3.25 = 441.54 (Рекордная интенсивность: 656.0)
Рекорд в рывке Зины двумя руками - 18 раз

6. Протяжка Зины двумя руками над головой
И.п.— ноги врозь (пошире). Взять гирю за ручку обеими руками хватом сверху. Энергичным движением спины и рук поднять гирю вверх над головой телом гири вниз. Старайтесь, чтобы гиря поднималась вверх перпендикулярно полу и проходила ближе к туловищу. Опускайте гирю мягко, сгибая ноги и туловище
18,17 = 35
Время выполнения: 3.25 мин
Амплитуда: 215 см
Работа: =20*35*2.15 = 1505.0 (Рекордная работа: 1548.0)
Интенсивность: =1505.0/3.25 = 463.08 (Рекордная интенсивность: 602.0)
Рекорд в протяжке Зины двумя руками над головой - _ повторений

11. Пресс: Обычные скручивания, лежа на спине: 3 х 40

Общая работа на тренировке: =3269.87+5019.84+1560.96+3411.2+276.48+591.36+560.0+436.0+1435.0+1505.0 = 18065.71 (Рекордная работа: 18596.56)

 Аэробная статистика тренировки:

Общее время тренировки: 02:09:26 (Рекордное время тренировки: 02:44:24)
Средний пульс за тренировку: 130 (Рекордный средний пульс: 142)
Максимальный пульс за тренировку: 177 (Рекордный максимальный пульс: 185)
Килокалорий за тренировку: 1118 (Рекордная затрата килокалорий на тренировке: 1668)
Процент жира из потраченных килокалорий на тренировке: 20
Время нахождения в зоне 3: 00:23:56 (Рекордное время нахождения в зоне 3: 00:52:03)
Время нахождения в зоне 2: 00:36:58 (Рекордное время нахождения в зоне 2: 01:21:38)
Время нахождения в зоне 1: 01:03:17 (Рекордное время нахождения в зоне 1: 01:30:53)

Результат тренировки: Улучшение общей выносливости

По результатам этой тренировки установлены следующие личные рекорды:

- Количество отжиманий от пола за тренировку: 168 раз
- Работа в отжиманиях от пола: 5019.84
- Толчок Нины и Зины: 26 раз
- Работа в становой тяге гирь на одной ноге: 591.36
- Жим Зины двумя руками дном вверх: 13 раз
- Наклоны с Зиной на спине: 18 раз
- Рывок Зины двумя руками телом вверх: 19 раз
- Протяжка Зины двумя руками над головой: 18 раз

Итого 8 новых личных рекордов!

Был в раздумьях вчера, провести ли сегодня Игры с гирями, Аэробику Плюс либо что-нибудь еще. В итоге сильно захотелось провести плановую, серьезную, мощную тренировку согласно годового плана. Провел ее с задумкой выполнить в четверг также плановую тренировку, и провести, в конце концов снова три полноценные тренировки на неделе. Тем более что тренировочный месяц то маленький. Настроение после тренировки хорошее, самочувствие отличное, локоть засранец болит и ноет. Посмотрим, что будет в четверг.

Рекорд в толчке: гири 16 кг + 20 кг = 26 повторений (нужно 35 повторений)
Рекорд в рывке: гиря 16 кг = 29 повторений (нужно 35 повторений)

Тренировка Н38-Мм1-НсТм

Давление 148/88, пульс 71, вес 100.3 кг (Минимальное давление, пульс и вес: 127/75, 59, 98.1)

Тренировка Н38-Мм1-НсТм

Н38 -- 37-я неделя домашних тренировок
Мм1 -- Маленький месяц №1
НсТм -- Средняя неделя, Маленькая тренировка

1. Подтягивания на перекладине прямым хватом
Без отягощения: 8 х 7, 1 х 5 = 61 за тренировочный день (Рекордное количество за тренировочный день: 60)
Амплитуда: 67 см
Работа: =100.3*61*0.67 = 4099.26 (Рекордная работа: 4757.07)
Рекорд в подтягиваниях - 15 раз

2. Отжимания от пола закрытым хватом
10,11,12,12,12,13,13,13,10 = 106 за тренировочный день (Рекордное количество за тренировочный день: 149)
Амплитуда: 50 см
Работа: =0.6*100.3*106*0.50 = 3189.54 (Рекордная работа: 4443.18)
Рекорд в отжиманиях от пола закрытым хватом - 17 раз

3. Толчок Нины и Зины
2*25 = 50 повторений (Рекордное количество повторений: 124)
Амплитуда: 78 см - непосредственно толчок, 140 см - поднятие гирь в исходное положение перед толчком
Время выполнения: 5.75 мин
Работа: =(16+20)*(50*0.78+2*1.40) = 1504.8 (Рекордная работа: 3885.12 )
Интенсивность: =1504.8/5.75 = 261.70 (Рекордная интенсивность: 264.96)

4. Рывок Нины
1*29 = 58 повторений (Рекордное количество повторений: 192)
Амплитуда: 205см
Время выполнения: 3.75 мин
Работа: =16*58*2.05 = 1902.4 (Рекордная работа: 6297.6)
Интенсивность: =1902.4/3.75 = 507.31 (Рекордная интенсивность: 502.93)

5. Приседания с Ниной и Зиной на груди
Исходное положение: ноги на ширине плеч, гири лежат на груди как при исходном положении перед их выталкиванием в толчке.
1 х 4 = 4 (1 подход на 4 повторения)
Амплитуда: 61 см - непосредственно присед, 140 см - поднятие гирь в исходное положение перед приседом
Время выполнения: 0.5 мин
Работа: =(16+20)*(4*0.61+1*1.40) = 138.24 (Рекордная работа:581.4 )
Интенсивность: =138.24/0.5 = 276.48 (Рекордная интенсивность: 232.56)

6. Становая тяга Нины на одной ноге
Исходное положение: стоя на левой ноге, гиря перед собой. Наклониться, сгибая ногу, взять гирю в правую руку и выпрямиться с нею в
вертикальное положение с полностью выпрямленной ногой. Вернуться в и.п. После выполнения запланированного числа повторений, поменять ногу и руку.
2 х 14 = 28 (2 подхода на 14 повторений)
Амплитуда: 44 см
Время выполнения: 5.5 мин
Работа: =16*28*2*0.44 = 394.24 (Рекордная работа: 549.12)
Интенсивность: =394.24/5.5 = 71.68 (Рекордная интенсивность: 112.64)

7. Приседания держа Нину дном вверх
И. п.— ноги врозь. Взять гирю двумя руками на грудь телом вверх. Глубоко приседать на всей ступне, немного наклоняя туловище вперед, голову держать прямо.
30, 5 = 35 повторений за тренировочный день
Амплитуда: 61 см - непосредственно присед, 140 см - поднятие гири в исходное положение перед приседом
Время выполнения: 2.75 мин
Работа: =16*(35*0.61+2*1.40) = 386.4 (Рекордная работа: 765.18)
Интенсивность: =386.4/2.75= 140.51 (Рекордная интенсивность:  110.4)
Рекорд в приседаниях держа Нину дном вверх - 28 раз

8. Силовое взятие Нины на бицепс
Исходное положение — ноги врозь.
Возьмите гирю за ручку одной рукой. Выпрямляя ноги и туловище, сгибайте руку и берите гирю к плечу, затем мягко опускайте ее на пол.
18, 10, 7 = 35 повторений
Амплитуда: 140 см
Время выполнения: 7.0 мин
Работа: =16*35*2*1.4 = 1568.0 (Рекордная работа: 1568.0)
Интенсивность: =1568.0/7.0 = 224.0 (Рекордная интенсивность: 241.23)
Рекорд в силовом взятии Нины на бицепс - 28 раз

9. Подъем Нины, лежащей на бедре, одной ногой
И. п.— ноги вместе. Взять гирю одной рукой и положить на бедро. Сгибая ногу, высоко поднимайте колено так, чтобы гиря стояла на бедре. Старайтесь поднимать гирю только усилием ноги, придерживая ее на бедре рукой
20, 15 = 35 повторений
Амплитуда: 40 см - непосредственно сгибание ноги, 44 см - подъём гири в исходное положение
Время выполнения: 4.0 мин
Работа: =16*(35*2*0.4+2*0.44) = 462.08 (Рекордная работа: 462.08)
Интенсивность: =462.08/4.0 = 115.52 (Рекордная интенсивность: 108.72)
Рекорд в подъеме Нины, лежащей на бедре, одной ногой - 28 раз

10. Работа на шею с Ниной
Гирю на специальной лямке подвешивают на голову. Ноги врозь. Упираясь руками в колени, сгибайте и выпрямляйте шею и туловище, ставьте гирю на пол и снова поднимайте вверх. Темп медленный.
22,9,4 = 35 повторений
Амплитуда: 35 см
Время выполнения: 4.0 мин
Работа: =16*35*0.35 = 196.0 (Рекордная работа: 313.6)
Интенсивность: =196.0/4.0 = 49.0 (Рекордная интенсивность: 49.0)
Рекорд в работе на шею с Ниной - 28 раз

11. Пресс:
Обычные скручивания, лежа на спине: 3 х 40

Общая работа на тренировке:
=4099.26+3189.54+1504.8+1902.4+138.24+394.24+386.4+1568.0+462.08+196.0 = 13840.96 (Рекордная работа: 18596.56)

 Аэробная статистика тренировки:

Общее время тренировки: 02:18:42 (Рекордное время тренировки: 02:44:24)
Средний пульс за тренировку: 132 (Рекордный средний пульс: 142)
Максимальный пульс за тренировку: 178 (Рекордный максимальный пульс: 185)
Килокалорий за тренировку: 1247 (Рекордная затрата килокалорий на тренировке: 1668)
Процент жира из потраченных килокалорий на тренировке: 19
Время нахождения в зоне 3: 00:31:13 (Рекордное время нахождения в зоне 3: 00:52:03)
Время нахождения в зоне 2: 00:44:17 (Рекордное время нахождения в зоне 2: 01:21:38)
Время нахождения в зоне 1: 01:00:39 (Рекордное время нахождения в зоне 1: 01:30:53)

Результат тренировки: Улучшение общей и специальной выносливости

По результатам этой тренировки установлены следующие личные рекорды:

- Подтягивания на перекладине прямым хватом за тренировку: 61 раз
- Толчок Нины и Зины: 25 раз
- Рывок Нины: 29 раз
- Интенсивность рывка гири одной рукой: 507.31
- Интенсивность во фронтальном приседе с гирями на груди: 276.48
- Приседания держа Нину дном вверх: 30 раз
- Интенсивность в приседаниях с гирей, держа ее двумя руками дном вверх: 140.51
- Интенсивность в подъеме гири, лежащей на бедре, одной ногой: 115.52

Итого 8 новых личных рекордов!

В целом тренировкой доволен, но в конце при подтягиваниях снова начал побаливать локоть правой руки.

Рекорд в толчке: гири 16 кг + 20 кг = 25 повторений (нужно 35 повторений)
Рекорд в рывке: гиря 16 кг = 29 повторений (нужно 35 повторений)

Rate of progression

Читаю сейчас обалденную книгу Wrestling Physical Conditioning Encyclopedia. На странице 57 наткнулся на такой вот абзац, посвященный развитию силы:

4. Closely allied to the principle of progression is the "rate" of progression. The body adapts slowly. Steinhaus (1) has stated, "rapid training induces only a loosely 'anchored' adjustment of the muscle to the measured demands made on it. If, however, the increased strength is maintained for a time it becomes fixated or anchored in the muscle." When the exerciser completes a certain number of repetitions with a given load without strain he should continue using that load for two weeks before increasing the resistance. This is the reason why strength gains that are rapidly made tend not to be retained for any length of time. A high quality of muscle strength, like endurance, is not gained in eight to ten weeks of conditioning. The development of quality strength should be a long term goal over a number of years.

(1) Steinhaus, Arthur H., Strenght from Morpugo to Miller - A Half Centure of Research, Towards an Understanding of Health and Physical Education. Dubuque, Iowa, Wm. C. Brown Co., 1963

 
 Сейчас я понял что за ошибку сделал, когда шел по системе 5х5 с постоянным повышением весов на каждой тренировке. Помню что сделал жим стоя 55 кг 5х5 с напряжением. На следующей тренировке 57.5 кг с еще большим напряжением, потом 60 кг, 62.5 кг и 65 кг - и пипец - сломался нафиг морально и физически. Тоже относится и к приседаниям, а возможно даже в большей степени. Жим лежа и становая не в счет, потому что не дошел на них до таких весов тогда, чтобы делать из с напряжением на 5х5. Нужно было, беря за пример жим стоя, остаться на весе 55 кг 5х5 на протяжении4-6 тренировок, пока не почувствовал бы, что вес идет без напряга, и только тогда нужно было бы добавить еще килограммы. Вместо этого я шел по системе "Добавляй пока не провалишься - и только потом откидывайся назад на 10%". Так я и не дошел толком ни разу до весов, на которых нужно было сбрасывать 10%, вместо этого отбросил полностью свои тренировки. Но сейчас я стал умнее.

Итоги 37-й тренировочной недели

Итоги 37-й тренировочной недели

На этой неделе проведено три тренировки.

Общее время тренировок: 05:00:51 (Рекордное время тренировок: 11:04:18)
Средний пульс тренировок: 125.33 (Рекордный средний пульс тренировок: 135.50)
Максимальный средний пульс тренировок: 171.67 (Рекордный максимальный средний пульс: 183.67)
Килокалорий за тренировки: 2564 (Рекордная затрата килокалорий на тренировках: 4998)
Килокалорий жира за тренировки: 511.91 (Рекордная затрата килокалорий жира на тренировках: 1189.5)
Время нахождения в зоне 3: 00:59:29 (Рекордное время нахождения в зоне 3: 01:43:50)
Время нахождения в зоне 2: 01:21:33 (Рекордное время нахождения в зоне 2: 03:26:14)
Время нахождения в зоне 1: 02:23:49 (Рекордное время нахождения в зоне 1: 05:08:03)
Общая работа на тренировках: 33771.06 (Рекордная работа на тренировках: 46876.12)
Средний вес: 99.83 кг (Рекордно низкий средний вес: 98.88 кг)
Средний пульс утром в тренировочный день: 63.0 (Рекордно низкий средний пульс утром в тренировочный день: 62.0)
Дистанция бега: 0 км (Рекордно длинная дистанция бега: 19.0 км)
Работа в толчке: 4615.20 (Рекордная работа в толчке: 6883.20)
Средняя интенсивность в толчке: 184.73 (Рекордная средняя интенсивность в толчке: 190.74)
Работа в рывке: 6625.60 (Рекордная работа в рывке: 12004.80)
Средняя интенсивность в рывке: 378.61 (Рекордная средняя интенсивность в рывке: 410.78)
Общее количество подтягиваний: 84 (Рекордное количество подтягиваний: 186)
Общее количество отжиманий: 137 (Рекордное количество отжиманий: 386)
Систола: 145.67 (Наинизшее систолическое давление: 137.00)
Диастола: 85.33 (Наинизшее диастолическое давление: 84.25)

Эта неделя обошлась без личных рекордов.

Ниже выкладываю несколько графиков для отслеживания тренировочного процесса.

Итоги 36-й тренировочной недели

Итоги 36-й тренировочной недели

На 36-й неделе проведено две тренировки.

Общее время тренировок: 04:21:33 (Рекордное время тренировок: 11:04:18)
Средний пульс тренировок: 133.00 (Рекордный средний пульс тренировок: 135.50)
Максимальный средний пульс тренировок: 180.00 (Рекордный максимальный средний пульс: 183.67)
Килокалорий за тренировки: 2394 (Рекордная затрата килокалорий на тренировках: 4998)
Килокалорий жира за тренировки: 452.30 (Рекордная затрата килокалорий жира на тренировках: 1189.5)
Время нахождения в зоне 3: 00:59:08 (Рекордное время нахождения в зоне 3: 01:43:50)
Время нахождения в зоне 2: 01:27:44 (Рекордное время нахождения в зоне 2: 03:26:14)
Время нахождения в зоне 1: 01:48:15 (Рекордное время нахождения в зоне 1: 05:08:03)
Общая работа на тренировках: 27821.36 (Рекордная работа на тренировках: 46876.12)
Средний вес: 99.15 кг (Рекордно низкий средний вес: 98.88 кг)
Средний пульс утром в тренировочный день: 67.0 (Рекордно низкий средний пульс утром в тренировочный день: 62.0)
Дистанция бега: 0 км (Рекордно длинная дистанция бега: 19.0 км)
Работа в толчке: 3672.00 (Рекордная работа в толчке: 6883.20)
Средняя интенсивность в толчке: 180.20 (Рекордная средняя интенсивность в толчке: 190.74)
Работа в рывке: 7150.40 (Рекордная работа в рывке: 12004.80)
Средняя интенсивность в рывке: 318.60 (Рекордная средняя интенсивность в рывке: 410.78)
Общее количество подтягиваний: 95 (Рекордное количество подтягиваний: 186)
Общее количество отжиманий: 130 (Рекордное количество отжиманий: 386)
Систола: 144.00 (Наинизшее систолическое давление: 137.00)
Диастола: 86.00 (Наинизшее диастолическое давление: 84.25)

36-я неделя обошлась без личных рекордов.

Тренировка Н37-Мм1-НсТб

Давление 144/86, пульс 64, вес 100.0 кг (Минимальное давление, пульс и вес: 127/75, 59, 98.1)

Тренировка Н37-Мм1-НсТб

Н37 -- 37-я неделя домашних тренировок
Мм1 -- Маленький месяц №1
НсТб -- Средняя неделя, Большая тренировка

1. Подтягивания на перекладине прямым хватом
Без отягощения: 5 х 7 = 35 за тренировочный день (Рекордное количество за тренировочный день: 60)
Амплитуда: 67 см
Работа: =100.0*35*0.67 = 2345.0 (Рекордная работа: 4757.07)
Рекорд в подтягиваниях - 15 раз

2. Отжимания от пола закрытым хватом
9,10,11,11,17 = 58 за тренировочный день (Рекордное количество за тренировочный день: 149)
Амплитуда: 50 см
Работа: =0.6*100.0*58*0.50 = 1740.0 (Рекордная работа: 4443.18)
Рекорд в отжиманиях от пола закрытым хватом - 16 раз

3. Толчок Нины и Зины
2*21,2*17= 76 повторений (Рекордное количество повторений: 124)
Амплитуда: 78 см - непосредственно толчок, 140 см - поднятие гирь в исходное положение перед толчком
Время выполнения: 12.25 мин
Работа: =(16+20)*(76*0.78+4*1.40) = 2335.68 (Рекордная работа: 3885.12 )
Интенсивность: =2335.68/12.25 = 190.67 (Рекордная интенсивность: 264.96)

4. Рывок Нины
1*28,1*23 = 102 повторения (Рекордное количество повторений: 192)
Амплитуда: 205 см
Время выполнения: 8.75 мин
Работа: =16*102*2.05 = 3345.6 (Рекордная работа: 6297.6)
Интенсивность: =3345.6/8.75 = 382.35 (Рекордная интенсивность: 502.93)

5. Приседания с Ниной и Зиной на груди
Исходное положение: ноги на ширине плеч, гири лежат на груди как при исходном положении перед их выталкиванием в толчке.
5 х 3 = 15 (5 подходов на 3 повторения)
Амплитуда: 61 см - непосредственно присед, 140 см - поднятие гирь в исходное положение перед приседом
Время выполнения: 3.25 мин
Работа: =(16+20)*(15*0.61+5*1.40) = 581.4 (Рекордная работа:465.12 )
Интенсивность: =581.4/3.25 = 178.89 (Рекордная интенсивность: 232.56)

6. Становая тяга Нины на одной ноге
Исходное положение: стоя на левой ноге, гиря перед собой. Наклониться, сгибая ногу, взять гирю в правую руку и выпрямится с нею в вертикальное положение с полностью выпрямленной ногой. Вернуться в и.п. После выполнения запланированного числа повторений, поменять ногу и руку.
1 х 14 = 14 (1 подход на 14 повторений)
Амплитуда: 44 см
Время выполнения: 2.0 мин
Работа: =16*14*2*0.44 = 197.12 (Рекордная работа: 549.12)
Интенсивность: =197.12/2.0 = 98.56 (Рекордная интенсивность: 112.64)

7. Жим Нины двумя руками телом вверх
1 х 35
Амплитуда: 68 см - непосредственно жим, 140 см - поднятие гири в исходное положение перед жимом
Время выполнения: 1.25 мин
Работа: =16*(35*0.68+1*1.40) = 403.2 (Рекордная работа: 677.28)
Интенсивность: =403.2/1.25 = 322.56 (Рекордная интенсивность: 130.95)
Рекорд в жиме Нины двумя руками телом вверх - 31 раз

Наконец-то достиг запланированного количества подъемов Нины, на следующей тренировке перехожу на Зину.

8. Наклоны с Ниной на спине
Взять гирю за ручку обеими руками и положить на спину так, чтобы ее тело лежало на лопатках. Медленно наклоняйтесь вперед, не сгибая спины. Ноги прямые, при наклоне таз надо отводить назад, голову не опускать.
1 х 35
Амплитуда: 50 см - непосредственно наклоны, 215 см - поднятие гири в исходное положение перед наклонами
Время выполнения: 2.25 мин
Работа: =16*(35*0.5+1*2.15) = 314.4 (Рекордная работа: 348.8)
Интенсивность: =314.4/2.25 = 139.73 (Рекордная интенсивность: 99.66)
Рекорд в добром утре с Ниной - 31 раз


Наконец-то достиг запланированного количества подъемов Нины, на следующей тренировке перехожу на Зину.

9. Рывок Зины двумя руками телом вверх
Исходное положение — ноги врозь. Взять гирю за ручку обеими руками. Приподняв гирю от пола, сделайте замах между ногами и, энергично выпрямляя спину, прямыми руками выбросьте ее вверх над головой. При этом можно сделать полуприсед.
18,17 = 35
Амплитуда: 205 см
Время выполнения: 4.0 мин
Работа: =20*35*2.05 = 1435.0 (Рекордная работа: 1376.0)
Интенсивность: =1435.0/4.0 = 358.75 (Рекордная интенсивность: 656.0)
Рекорд в рывке Зины двумя руками - _ раз

6. Протяжка Нины двумя руками над головой
И. п.— ноги врозь (пошире). Взять гирю за ручку обеими руками хватом сверху. Энергичным движением спины и рук поднять гирю вверх над головой телом гири вниз. Старайтесь, чтобы гиря поднималась вверх перпендикулярно полу и проходила ближе к туловищу. Опускайте гирю мягко, сгибая ноги и туловище
1 х 35
Время выполнения: 2.0 мин
Амплитуда: 215 см
Работа: =16*35*2.15 = 1204.0 (Рекордная работа: 1548.0)
Интенсивность: =1204.0/2.0 = 602.0 (Рекордная интенсивность: 370.46)
Рекорд в силовом подъёме Нины двумя руками над головой - 31 повторений


Наконец-то достиг запланированного количества подъемов Нины, на следующей тренировке перехожу на Зину.

11. Пресс: Обычные скручивания, лежа на спине: 3 х 40

Общая работа на тренировке: =2345.0+1740.0+2335.68+3345.6+581.4+197.12+403.2+314.4+1435.0+1204.0 = 13901.4 (Рекордная работа: 18596.56)


 Аэробная статистика тренировки:

Общее время тренировки: 01:48:09 (Рекордное время тренировки: 02:44:24)
Средний пульс за тренировку: 132 (Рекордный средний пульс: 142)
Максимальный пульс за тренировку: 179 (Рекордный максимальный пульс: 185)
Килокалорий за тренировку: 976 (Рекордная затрата килокалорий на тренировке: 1668)
Процент жира из потраченных килокалорий на тренировке: 19
Время нахождения в зоне 3: 00:26:32 (Рекордное время нахождения в зоне 3: 00:52:03)
Время нахождения в зоне 2: 00:25:30 (Рекордное время нахождения в зоне 2: 01:21:38)
Время нахождения в зоне 1: 00:55:06 (Рекордное время нахождения в зоне 1: 01:30:53)

Результат тренировки: Улучшение специальной выносливости

 По результатам этой тренировки установлены следующие личные рекорды:

- Отжимания от пола закрытым хватом: 17 раз
- Работа в приседаниях с гирями на груди: 581.4
- Жим Нины двумя руками дном вверх: 35 раз
- Интенсивность в жиме гири двумя руками дном вверх: 322.56
- Наклоны с Ниной на спине: 35 раз
- Интенсивность в наклонах с гирей на спине: 139.73
- Рывок Зины двумя руками телом вверх: 18 раз
- Работа в рывке гири двумя руками телом вверх: 1435.0
- Протяжка Нины двумя руками над головой: 35 раз
- Интенсивность протяжки гири двумя руками над головой: 602.0

Итого 10 новых личных рекордов!

На последнем, 7-м подходе в подтягиваниях в последнее воскресенье, опять заболел правый локоть так, что мама не горюй. Позавчера, на тренировке, локоть продолжал болеть, хотя подтягивания на ней не делал. Серьезно уже начал подумывать об отказе от подтягиваний вообще. Сегодня утром, тем не менее, локоть вообще не беспокоил при разминке, и поэтому решил попробовать по подтягиваться. Внес только одно изменение в технику: вместо абсолютного расслабления и растягивания рук в мертвыф старт перед каждым повторением, держал локти напряженными и чуть-чуть согнутыми. По моему мнению незначительно согнутыми. Тем не менее, это позволило мне выполнить все запланированные подходы, а локоть слегка давал о себе знать лишь во время рывка. Может, блядь, пройдет уже - надоело мне мучиться им больше месяца.


В целом тренировкой очень доволен.

Рекорд в толчке: гири 16 кг + 20 кг = 24 повторения (нужно 35 повторений)
Рекорд в рывке: гиря 16 кг = 28 повторений (нужно 35 повторений)