Давление 140/88, пульс 73, вес 98.7 кг (Минимальное давление, пульс и вес: 127/75, 59, 98.1)
Н34 -- 35-я неделя домашних тренировок
Мб2 -- Большой месяц №2
НсТм -- Средняя неделя, Маленькая тренировка
1. Подтягивания на перекладине прямым хватом
Без отягощения: 8 подходов по 7 повторений плюс один подход на 3 повторения = 59 за тренировочный день (Рекордное количество за тренировочный день: 58)
Амплитуда: 67 см
Работа: =98.7*59*0.67 = 3901.61 (Рекордная работа: 4757.07)
Рекорд в подтягиваниях - 15 раз
2. Отжимания от пола закрытым хватом
2,4*7,4*10 = 68 за тренировочный день (Рекордное количество за тренировочный день: 149)
Амплитуда: 50 см
Работа: =0.6*98.7*68*0.50 = 2013.48 (Рекордная работа: 4443.18)
Рекорд в отжиманиях от пола закрытым хватом - 15 раз
3. Толчок Нины и Зины
2 подхода, после каждого подхода отдыхал, пока пульс не опускался до 120
2*23= 46 повторений (Рекордное количество повторений: 121)
Рекорд. В первом подходе было еще ничего, мог бы еще пару раз добавить. Но во втором подходе сдох уже на 10 повторении. Как сделал 23 просто не знаю... просто на супер-пределе. Когда закончил подход, глянул на пульсометр - 185 пульс!
Амплитуда: 78 см - непосредственно толчок, 140 см - поднятие гирь в исходное положение перед толчком
Время выполнения: 8.5 мин
Работа: =(16+20)*(46*0.78+2*1.40) = 1392.48 (Рекордная работа: 3800.88)
Интенсивность: =1392.48/8.5 = 163.82 (Рекордная интенсивность: 191.79)
4. Рывок Нины
2 подхода, после каждого подхода отдыхал, пока пульс не опускался до 120
1*27,1*21 = 96 повторений (Рекордное количество повторений: 192)
Рекорд!
Амплитуда: 205 см
Время выполнения: 13.25 мин
Работа: =16*96*2.05 = 3148.8 (Рекордная работа: 6297.6)
Интенсивность: =3148.8/13.25 = 237.64 (Рекордная интенсивность: 502.93)
5. Становая тяга Нины на одной ноге
Исходное положение: стоя на левой ноге, гиря перед собой. Наклониться, сгибая ногу, взять гирю в правую руку и выпрямится с нею в вертикальное положение с полностью выпрямленной ногой. Вернуться в и.п. После выполнения запланированного числа повторений, поменять ногу и руку.
2 х 12 = 24 (2 подхода на 12 повторений)
Амплитуда: 44 см
Время выполнения: 6.0 мин
Работа: =16*24*2*0.44 = 337.92 (Рекордная работа: 464.64)
Интенсивность: =337.92/6.0 = 56.32 (Рекордная интенсивность: 112.64)
6. Приседания держа Нину дном вверх
И. п.— ноги врозь. Взять гирю двумя руками на грудь телом вверх. Глубоко приседать на всей ступне, немного наклоняя туловище вперед, голову держать прямо.
28 повторений за тренировочный день (Рекордное количество за тренировочный день: 42)
Амплитуда: 61 см
Работа: =16*28*0.61 = 273.28 (Рекордная работа: 765.18)
Рекорд в приседаниях держа Нину дном вверх - 26 раз
7. Силовое взятие Нины на бицепс
Исходное положение — ноги врозь. Возьмите гирю за ручку одной рукой. Выпрямляя ноги и туловище, сгибайте руку и берите гирю к плечу, затем мягко опускайте ее на пол.
28 повторений (Рекордное количество за тренировочный день: 26)
Амплитуда: 140 см
Работа: =16*28*2*1.4 = 1254.4 (Рекордная работа: 1164.8)
Рекорд в силовом взятии Нины на бицепс - 26 раз
8. Подъем Нины, лежащей на бедре, одной ногой
И. п.— ноги вместе. Взять гирю одной рукой и положить на бедро. Сгибая ногу, высоко поднимайте колено так, чтобы гиря стояла на бедре. Старайтесь поднимать гирю только усилием ноги, придерживая ее на бедре рукой
28 повторений (Рекордное количество за тренировочный день: 26)
Амплитуда: 40 см
Работа: =16*28*2*0.4 = 358.4 (Рекордная работа: 332.8)
Рекорд в подъеме Нины, лежащей на бедре, одной ногой - 26 раз
9. Работа на шею с Ниной
Гирю на специальной лямке подвешивают на голову. Ноги врозь. Упираясь руками в колени, сгибайте и выпрямляйте шею и туловище, ставьте гирю на пол и снова поднимайте вверх. Темп медленный.
20,8 = 28 повторений (Рекордное количество за тренировочный день: 32)
Амплитуда: 35 см
Работа: =16*28*0.35 = 156.8 (Рекордная работа: 313.6)
Рекорд в работе на шею с Ниной - 26 раз
10. Пресс: Обычные скручивания, лежа на спине: 3 х 40
Общая работа на тренировке: =3901.61+2013.48+1392.48+3148.8+337.92+273.28+1254.4+358.4+156.8 = 12837.17 (Рекордная работа: 18596.56)
Аэробная статистика тренировки:
Общее время тренировки: 02:33:35 (Рекордное время тренировки: 02:44:24)
Средний пульс за тренировку: 142 (Рекордный средний пульс: 142)
Максимальный пульс за тренировку: 185 (Рекордный максимальный пульс: 185)
Килокалорий за тренировку: 1629 (Рекордная затрата килокалорий на тренировке: 1668)
Процент жира из потраченных килокалорий на тренировке: 15
Время нахождения в зоне 3: 00:46:45 (Рекордное время нахождения в зоне 3: 00:52:03)
Время нахождения в зоне 2: 01:21:38 (Рекордное время нахождения в зоне 2: 01:12:17)
Время нахождения в зоне 1: 00:24:46 (Рекордное время нахождения в зоне 1: 01:30:53)
Результат тренировки: Улучшение общей и специальной выносливости
По результатам этой тренировки установлены следующие личные рекорды:
- Количество подтягиваний за тренировочный день: 59
- Толчок Нины и Зины: 23 раза
- Рывок Нины: 27 раз
- Приседания держа Нину дном вверх: 28 раз
- Силовое взятие Нины на бицепс: 28 раз
- Работа в силовое взятии гири на бицепс: 1254.4
- Подъем Нины, лежащей на бедре, одной ногой: 28 раз
- Работа в подъеме гири, лежащей на бедре, одной ногой: 358.4
- Время нахождения в зоне 2: 01:21:38
Итого 9 новых личных рекордов!
Кроме всего повторил личный рекорд в средний пульс за тренировку - 142, и в максимальном пульсе за тренировку - 185. И чуть-чуть не хватило до повторения личного рекорда по килокалориям - 1629 (а было 1668).
Что можно сказать по результатам этой тренировки: рад что выжил, спина не болела, но локоть правой руки дает о себе знать.
С сегодняшнего дня внесены следующие изменения в тренировочный процесс:
1. На силовых тренировках, выполняемых по плану, расписанному на год, по толчкам и рывкам, и которые делятся на Большую, Среднюю и Малую, согласно соответствующим месяцем и неделям, и которые я провожу два раза в неделю, я убираю полностью бег, потому что тренировки и так затянуты дальше некуда.
2. На малой тренировке, как сегодня, выполняется 9 подходов по подтягиваниям, по принципу 8 х 7 + 3, 8 х 7 + 4, ..., 8 х 7 + 7. Т.е, на каждой малой тренировке будет устанавливаться личный рекорд в количестве подтягиваний за тренировку. По достижении 8 х 7 + 7, я перейду на систему 1 х 8, 7 х 7 + 1; 2 х 8, 6 х 7 + 1 и т.д. пока не дойду до 8 х 8 + 1, и после этого буду добавлять по одному повторению на последний подход, пока не дойду до 8 х 8 + 8, и т.д.
3. На средней тренировке выполняются 7 подходов в подтягиваниях, соответствующие первым семи подходам в подтягиваниях на малой тренировке.
4. На большой тренировке выполняются 5 подходов в подтягиваниях, соответствующие первым пяти подходам в подтягиваниях на малой тренировке.
5. На Аэробике Плюс с дистанцией бега в 5 км выполняются 4 подхода в подтягиваниях, соответствующие первым четырем подходам в подтягиваниях на малой тренировке.
6. На Аэробике Плюс с дистанцией бега в 3.2 км выполняются 3 подхода в подтягиваниях, соответствующие первым трем подходам в подтягиваниях на малой тренировке.
7. Отжимания по подходам соответствуют подтягиваниям, но никаких ограничений на повторения нет.
8. Не буду ходить на максимум на подтягиваниях.
Пункты 2-8 введены из-за болей в правом локте уже больше месяца.
И еще одно замечание. Эта неделя является неделей отпуска, на которой я не работаю вообще. Планировал провести на ней аж 6 тренировок, но получится только две нормальных, вторую проведу в пятницу. Вот такая вот засада получилась с простудой и травмой спины в воскресенье...
Рекорд в толчке: гири 16 кг + 20 кг = 23 повторения (нужно 35 повторений)
Рекорд в рывке: гиря 16 кг = 27 повторений (нужно 35 повторений)
Тренировка Н35-Мб2-НсТм
Н34 -- 35-я неделя домашних тренировок
Мб2 -- Большой месяц №2
НсТм -- Средняя неделя, Маленькая тренировка
1. Подтягивания на перекладине прямым хватом
Без отягощения: 8 подходов по 7 повторений плюс один подход на 3 повторения = 59 за тренировочный день (Рекордное количество за тренировочный день: 58)
Амплитуда: 67 см
Работа: =98.7*59*0.67 = 3901.61 (Рекордная работа: 4757.07)
Рекорд в подтягиваниях - 15 раз
2. Отжимания от пола закрытым хватом
2,4*7,4*10 = 68 за тренировочный день (Рекордное количество за тренировочный день: 149)
Амплитуда: 50 см
Работа: =0.6*98.7*68*0.50 = 2013.48 (Рекордная работа: 4443.18)
Рекорд в отжиманиях от пола закрытым хватом - 15 раз
3. Толчок Нины и Зины
2 подхода, после каждого подхода отдыхал, пока пульс не опускался до 120
2*23= 46 повторений (Рекордное количество повторений: 121)
Рекорд. В первом подходе было еще ничего, мог бы еще пару раз добавить. Но во втором подходе сдох уже на 10 повторении. Как сделал 23 просто не знаю... просто на супер-пределе. Когда закончил подход, глянул на пульсометр - 185 пульс!
Амплитуда: 78 см - непосредственно толчок, 140 см - поднятие гирь в исходное положение перед толчком
Время выполнения: 8.5 мин
Работа: =(16+20)*(46*0.78+2*1.40) = 1392.48 (Рекордная работа: 3800.88)
Интенсивность: =1392.48/8.5 = 163.82 (Рекордная интенсивность: 191.79)
4. Рывок Нины
2 подхода, после каждого подхода отдыхал, пока пульс не опускался до 120
1*27,1*21 = 96 повторений (Рекордное количество повторений: 192)
Рекорд!
Амплитуда: 205 см
Время выполнения: 13.25 мин
Работа: =16*96*2.05 = 3148.8 (Рекордная работа: 6297.6)
Интенсивность: =3148.8/13.25 = 237.64 (Рекордная интенсивность: 502.93)
5. Становая тяга Нины на одной ноге
Исходное положение: стоя на левой ноге, гиря перед собой. Наклониться, сгибая ногу, взять гирю в правую руку и выпрямится с нею в вертикальное положение с полностью выпрямленной ногой. Вернуться в и.п. После выполнения запланированного числа повторений, поменять ногу и руку.
2 х 12 = 24 (2 подхода на 12 повторений)
Амплитуда: 44 см
Время выполнения: 6.0 мин
Работа: =16*24*2*0.44 = 337.92 (Рекордная работа: 464.64)
Интенсивность: =337.92/6.0 = 56.32 (Рекордная интенсивность: 112.64)
6. Приседания держа Нину дном вверх
И. п.— ноги врозь. Взять гирю двумя руками на грудь телом вверх. Глубоко приседать на всей ступне, немного наклоняя туловище вперед, голову держать прямо.
28 повторений за тренировочный день (Рекордное количество за тренировочный день: 42)
Амплитуда: 61 см
Работа: =16*28*0.61 = 273.28 (Рекордная работа: 765.18)
Рекорд в приседаниях держа Нину дном вверх - 26 раз
7. Силовое взятие Нины на бицепс
Исходное положение — ноги врозь. Возьмите гирю за ручку одной рукой. Выпрямляя ноги и туловище, сгибайте руку и берите гирю к плечу, затем мягко опускайте ее на пол.
28 повторений (Рекордное количество за тренировочный день: 26)
Амплитуда: 140 см
Работа: =16*28*2*1.4 = 1254.4 (Рекордная работа: 1164.8)
Рекорд в силовом взятии Нины на бицепс - 26 раз
8. Подъем Нины, лежащей на бедре, одной ногой
И. п.— ноги вместе. Взять гирю одной рукой и положить на бедро. Сгибая ногу, высоко поднимайте колено так, чтобы гиря стояла на бедре. Старайтесь поднимать гирю только усилием ноги, придерживая ее на бедре рукой
28 повторений (Рекордное количество за тренировочный день: 26)
Амплитуда: 40 см
Работа: =16*28*2*0.4 = 358.4 (Рекордная работа: 332.8)
Рекорд в подъеме Нины, лежащей на бедре, одной ногой - 26 раз
9. Работа на шею с Ниной
Гирю на специальной лямке подвешивают на голову. Ноги врозь. Упираясь руками в колени, сгибайте и выпрямляйте шею и туловище, ставьте гирю на пол и снова поднимайте вверх. Темп медленный.
20,8 = 28 повторений (Рекордное количество за тренировочный день: 32)
Амплитуда: 35 см
Работа: =16*28*0.35 = 156.8 (Рекордная работа: 313.6)
Рекорд в работе на шею с Ниной - 26 раз
10. Пресс: Обычные скручивания, лежа на спине: 3 х 40
Общая работа на тренировке: =3901.61+2013.48+1392.48+3148.8+337.92+273.28+1254.4+358.4+156.8 = 12837.17 (Рекордная работа: 18596.56)
Аэробная статистика тренировки:
Общее время тренировки: 02:33:35 (Рекордное время тренировки: 02:44:24)
Средний пульс за тренировку: 142 (Рекордный средний пульс: 142)
Максимальный пульс за тренировку: 185 (Рекордный максимальный пульс: 185)
Килокалорий за тренировку: 1629 (Рекордная затрата килокалорий на тренировке: 1668)
Процент жира из потраченных килокалорий на тренировке: 15
Время нахождения в зоне 3: 00:46:45 (Рекордное время нахождения в зоне 3: 00:52:03)
Время нахождения в зоне 2: 01:21:38 (Рекордное время нахождения в зоне 2: 01:12:17)
Время нахождения в зоне 1: 00:24:46 (Рекордное время нахождения в зоне 1: 01:30:53)
Результат тренировки: Улучшение общей и специальной выносливости
По результатам этой тренировки установлены следующие личные рекорды:
- Количество подтягиваний за тренировочный день: 59
- Толчок Нины и Зины: 23 раза
- Рывок Нины: 27 раз
- Приседания держа Нину дном вверх: 28 раз
- Силовое взятие Нины на бицепс: 28 раз
- Работа в силовое взятии гири на бицепс: 1254.4
- Подъем Нины, лежащей на бедре, одной ногой: 28 раз
- Работа в подъеме гири, лежащей на бедре, одной ногой: 358.4
- Время нахождения в зоне 2: 01:21:38
Итого 9 новых личных рекордов!
Кроме всего повторил личный рекорд в средний пульс за тренировку - 142, и в максимальном пульсе за тренировку - 185. И чуть-чуть не хватило до повторения личного рекорда по килокалориям - 1629 (а было 1668).
Что можно сказать по результатам этой тренировки: рад что выжил, спина не болела, но локоть правой руки дает о себе знать.
С сегодняшнего дня внесены следующие изменения в тренировочный процесс:
1. На силовых тренировках, выполняемых по плану, расписанному на год, по толчкам и рывкам, и которые делятся на Большую, Среднюю и Малую, согласно соответствующим месяцем и неделям, и которые я провожу два раза в неделю, я убираю полностью бег, потому что тренировки и так затянуты дальше некуда.
2. На малой тренировке, как сегодня, выполняется 9 подходов по подтягиваниям, по принципу 8 х 7 + 3, 8 х 7 + 4, ..., 8 х 7 + 7. Т.е, на каждой малой тренировке будет устанавливаться личный рекорд в количестве подтягиваний за тренировку. По достижении 8 х 7 + 7, я перейду на систему 1 х 8, 7 х 7 + 1; 2 х 8, 6 х 7 + 1 и т.д. пока не дойду до 8 х 8 + 1, и после этого буду добавлять по одному повторению на последний подход, пока не дойду до 8 х 8 + 8, и т.д.
3. На средней тренировке выполняются 7 подходов в подтягиваниях, соответствующие первым семи подходам в подтягиваниях на малой тренировке.
4. На большой тренировке выполняются 5 подходов в подтягиваниях, соответствующие первым пяти подходам в подтягиваниях на малой тренировке.
5. На Аэробике Плюс с дистанцией бега в 5 км выполняются 4 подхода в подтягиваниях, соответствующие первым четырем подходам в подтягиваниях на малой тренировке.
6. На Аэробике Плюс с дистанцией бега в 3.2 км выполняются 3 подхода в подтягиваниях, соответствующие первым трем подходам в подтягиваниях на малой тренировке.
7. Отжимания по подходам соответствуют подтягиваниям, но никаких ограничений на повторения нет.
8. Не буду ходить на максимум на подтягиваниях.
Пункты 2-8 введены из-за болей в правом локте уже больше месяца.
И еще одно замечание. Эта неделя является неделей отпуска, на которой я не работаю вообще. Планировал провести на ней аж 6 тренировок, но получится только две нормальных, вторую проведу в пятницу. Вот такая вот засада получилась с простудой и травмой спины в воскресенье...
Рекорд в толчке: гири 16 кг + 20 кг = 23 повторения (нужно 35 повторений)
Рекорд в рывке: гиря 16 кг = 27 повторений (нужно 35 повторений)
Комментариев нет:
Отправить комментарий