Давление 135/81, пульс 62, вес 99.9 кг (Минимальное давление, пульс и вес: 127/75, 59, 99.0)
Н31 -- 31-я неделя домашних тренировок
Мб2 -- Большой месяц №2
НсТб -- Средняя неделя, Большая тренировка
1. Подтягивания на перекладине прямым хватом
Без отягощения: 13,12,9 = 34 за тренировочный день
С Ниной: 6,5,5 = 16 за тренировочный день
Всего 50 за тренировочный день (Рекордное количество за тренировочный день: 53)
Амплитуда: 67 см
Работа: =(99.9*34+(99.9+16)*15)*0.67 = 3440.52 (Рекордная работа: 4757.07)
Рекорд в подтягиваниях - 15 раз
2. Отжимания от пола закрытым хватом
10,10,10,10,10,6 = 56 за тренировочный день (Рекордное количество за тренировочный день: 149)
Амплитуда: 50 см
Работа: =0.6*99.9*56*0.50 = 1678.32 (Рекордная работа: 4443.18)
Рекорд в отжиманиях от пола закрытым хватом - 9 раз
3. Жим Нины двумя руками телом вверх
20,1 = 21 за тренировочный день (Рекордное количество за тренировочный день: 51)
Амплитуда: 68 см
Работа: =16*21*0.68 = 228.48 (Рекордная работа: 677.28)
Рекорд в жиме Нины двумя руками телом вверх - 27 раз
4. Доброе утро с Ниной
Взять гирю за ручку обеими руками и положить на спину так, чтобы ее тело лежало на лопатках. Медленно наклоняйтесь вперед, не сгибая спины. Ноги прямые, при наклоне таз надо отводить назад, голову не опускать.
20 за тренировочный день (Рекордное количество за тренировочный день: 27)
Амплитуда: 50 см
Работа: =16*20*0.5 = 160.0 (Рекордная работа: 216.0)
Рекорд в добром утре с Ниной - 27 раз
5. Рывок Нины двумя руками
Исходное положение — ноги врозь. Взять гирю за ручку обеими руками. Приподняв гирю от пола, сделайте замах между ногами и, энергично выпрямляя спину, прямыми руками выбросьте ее вверх над головой. При этом можно сделать полуприсед.
20 за тренировочный день (Рекордное количество за тренировочный день: 27)
Амплитуда: 205 см
Работа: =16*20*2.05 = 656.0 (Рекордная работа: 1376.0)
Рекорд в рывке Нины двумя руками - 27 повторений
6. Силовой подъём Нины двумя руками над головой
И. п.— ноги врозь (пошире). Взять гирю за ручку обеими руками хватом сверху. Энергичным движением спины и рук поднять гирю вверх над головой телом гири вниз. Старайтесь, чтобы гиря поднималась вверх перпендикулярно полу и проходила ближе к туловищу. Опускайте гирю мягко, сгибая ноги и туловище
20 за тренировочный день (Рекордное количество за тренировочный день: 40)
Амплитуда: 215 см
Работа: =16*20*2.15 = 688.0 (Рекордная работа: 1548.0)
Рекорд в силовом подъёме Нины двумя руками над головой - 27 повторений
7. Аэробика
Пробежка 1.5 км, часть которой занимала ходьба, потом поднялся по ступенькам на 11-й этаж перешагиванием через ступеньку.
8. Толчок Нины и Зины
8 подходов, после каждого подхода отдыхал, пока пульс не опускался до 120
2*18,2*16,1*12 - в левой руке Зина - отказ,1*12,1*14,1*13 - в левой руке Нина - отказ = 119 повторений (Рекордное количество повторений: 76)
Впервые доработался аж до двух отказов в толчке гирь, причем оба раза отказала левая рука - это было как не желательно, так и не запланировано.
Амплитуда: 78 см - непосредственно толчок, 140 см - поднятие гирь в исходное положение перед толчком
Время выполнения: 26.5 мин
Работа: =(16+20)*(119*0.78+8*1.40) = 3744.72 (Рекордная работа: 2537.28)
Интенсивность: =3744.72/26.5 = 141.31 (Рекордная интенсивность: 191.79)
9. Рывок Нины
5 подходов, после каждого подхода отдыхал, пока пульс не опускался до 120
1*20,1*18,1*16,1*14,1*12 = 160 повторений (Рекордное количество повторений: 150)
Амплитуда: 205 см
Время выполнения: 18.75 мин
Работа: =16*160*2.05 = 5248.0 (Рекордная работа: 4920.0)
Интенсивность: =5248.0/18.75 = 279.89 (Рекордная интенсивность: 502.93)
10. Становая тяга Нины на одной ноге
Исходное положение: стоя на левой ноге, гиря перед собой. Наклониться, сгибая ногу, взять гирю в правую руку и выпрямится с нею в вертикальное положение с полностью выпрямленной ногой. Вернуться в и.п. После выполнения запланированного числа повторений, поменять ногу и руку.
1 х10 = 10 (1 подход на 10 повторений)
Амплитуда: 44 см
Время выполнения: 1.5 мин
Работа: =16*10*2*0.44 = 140.8 (Рекордная работа: 380.16)
Интенсивность: =140.8/1.5 = 93.87 (Рекордная интенсивность: 101.38)
11. Пресс: Обычные скручивания, лежа на спине: 3 х 40
Общая работа на тренировке: =3440.52+1678.32+228.48+160.0+656.0+688.0+3744.72+5248.0+140.8 = 15984.84 (Рекордная работа: 15770.32)
Аэробная статистика тренировки:
Общее время тренировки: 02:11:52 (Рекордное время тренировки: 02:22:44)
Средний пульс за тренировку: 134 (Рекордный средний пульс: 140)
Максимальный пульс за тренировку: 176 (Рекордный максимальный пульс: 185)
Килокалорий за тренировку: 1249 (Рекордная затрата килокалорий на тренировке: 1421)
Процент жира из потраченных килокалорий на тренировке: 18
Время нахождения в зоне 3: 00:31:53 (Рекордное время нахождения в зоне 3: 00:41:00)
Время нахождения в зоне 2: 00:43:28 (Рекордное время нахождения в зоне 2: 01:10:12)
Время нахождения в зоне 1: 00:53:31 (Рекордное время нахождения в зоне 1: 01:30:53)
Результат тренировки: Улучшение специальной и общей выносливости
На этой тренировке установлены следующие личные рекорды:
- Отжимания от пола закрытым хватом - 10 раз
- Общее количество повторений в толчке двух гирь - 119
- Работа в толчке двух гирь - 3744.72
- Общее количество повторений в рывке одной гири - 160
- Работа в рывке одной гири - 5248.0
- Общая работа на тренировке - 15984.84
Итого, 6 личных рекордов на тренировке!
Рекорд в толчке: гири 16 кг + 20 кг = 20 повторений (нужно 35 повторений)
Рекорд в рывке: гиря 16 кг = 23 повторения (нужно 35 повторений)
Тренировка Н31-Мб2-НсТб
Н31 -- 31-я неделя домашних тренировок
Мб2 -- Большой месяц №2
НсТб -- Средняя неделя, Большая тренировка
1. Подтягивания на перекладине прямым хватом
Без отягощения: 13,12,9 = 34 за тренировочный день
С Ниной: 6,5,5 = 16 за тренировочный день
Всего 50 за тренировочный день (Рекордное количество за тренировочный день: 53)
Амплитуда: 67 см
Работа: =(99.9*34+(99.9+16)*15)*0.67 = 3440.52 (Рекордная работа: 4757.07)
Рекорд в подтягиваниях - 15 раз
2. Отжимания от пола закрытым хватом
10,10,10,10,10,6 = 56 за тренировочный день (Рекордное количество за тренировочный день: 149)
Амплитуда: 50 см
Работа: =0.6*99.9*56*0.50 = 1678.32 (Рекордная работа: 4443.18)
Рекорд в отжиманиях от пола закрытым хватом - 9 раз
3. Жим Нины двумя руками телом вверх
20,1 = 21 за тренировочный день (Рекордное количество за тренировочный день: 51)
Амплитуда: 68 см
Работа: =16*21*0.68 = 228.48 (Рекордная работа: 677.28)
Рекорд в жиме Нины двумя руками телом вверх - 27 раз
4. Доброе утро с Ниной
Взять гирю за ручку обеими руками и положить на спину так, чтобы ее тело лежало на лопатках. Медленно наклоняйтесь вперед, не сгибая спины. Ноги прямые, при наклоне таз надо отводить назад, голову не опускать.
20 за тренировочный день (Рекордное количество за тренировочный день: 27)
Амплитуда: 50 см
Работа: =16*20*0.5 = 160.0 (Рекордная работа: 216.0)
Рекорд в добром утре с Ниной - 27 раз
5. Рывок Нины двумя руками
Исходное положение — ноги врозь. Взять гирю за ручку обеими руками. Приподняв гирю от пола, сделайте замах между ногами и, энергично выпрямляя спину, прямыми руками выбросьте ее вверх над головой. При этом можно сделать полуприсед.
20 за тренировочный день (Рекордное количество за тренировочный день: 27)
Амплитуда: 205 см
Работа: =16*20*2.05 = 656.0 (Рекордная работа: 1376.0)
Рекорд в рывке Нины двумя руками - 27 повторений
6. Силовой подъём Нины двумя руками над головой
И. п.— ноги врозь (пошире). Взять гирю за ручку обеими руками хватом сверху. Энергичным движением спины и рук поднять гирю вверх над головой телом гири вниз. Старайтесь, чтобы гиря поднималась вверх перпендикулярно полу и проходила ближе к туловищу. Опускайте гирю мягко, сгибая ноги и туловище
20 за тренировочный день (Рекордное количество за тренировочный день: 40)
Амплитуда: 215 см
Работа: =16*20*2.15 = 688.0 (Рекордная работа: 1548.0)
Рекорд в силовом подъёме Нины двумя руками над головой - 27 повторений
7. Аэробика
Пробежка 1.5 км, часть которой занимала ходьба, потом поднялся по ступенькам на 11-й этаж перешагиванием через ступеньку.
8. Толчок Нины и Зины
8 подходов, после каждого подхода отдыхал, пока пульс не опускался до 120
2*18,2*16,1*12 - в левой руке Зина - отказ,1*12,1*14,1*13 - в левой руке Нина - отказ = 119 повторений (Рекордное количество повторений: 76)
Впервые доработался аж до двух отказов в толчке гирь, причем оба раза отказала левая рука - это было как не желательно, так и не запланировано.
Амплитуда: 78 см - непосредственно толчок, 140 см - поднятие гирь в исходное положение перед толчком
Время выполнения: 26.5 мин
Работа: =(16+20)*(119*0.78+8*1.40) = 3744.72 (Рекордная работа: 2537.28)
Интенсивность: =3744.72/26.5 = 141.31 (Рекордная интенсивность: 191.79)
9. Рывок Нины
5 подходов, после каждого подхода отдыхал, пока пульс не опускался до 120
1*20,1*18,1*16,1*14,1*12 = 160 повторений (Рекордное количество повторений: 150)
Амплитуда: 205 см
Время выполнения: 18.75 мин
Работа: =16*160*2.05 = 5248.0 (Рекордная работа: 4920.0)
Интенсивность: =5248.0/18.75 = 279.89 (Рекордная интенсивность: 502.93)
10. Становая тяга Нины на одной ноге
Исходное положение: стоя на левой ноге, гиря перед собой. Наклониться, сгибая ногу, взять гирю в правую руку и выпрямится с нею в вертикальное положение с полностью выпрямленной ногой. Вернуться в и.п. После выполнения запланированного числа повторений, поменять ногу и руку.
1 х10 = 10 (1 подход на 10 повторений)
Амплитуда: 44 см
Время выполнения: 1.5 мин
Работа: =16*10*2*0.44 = 140.8 (Рекордная работа: 380.16)
Интенсивность: =140.8/1.5 = 93.87 (Рекордная интенсивность: 101.38)
11. Пресс: Обычные скручивания, лежа на спине: 3 х 40
Общая работа на тренировке: =3440.52+1678.32+228.48+160.0+656.0+688.0+3744.72+5248.0+140.8 = 15984.84 (Рекордная работа: 15770.32)
Аэробная статистика тренировки:
Общее время тренировки: 02:11:52 (Рекордное время тренировки: 02:22:44)
Средний пульс за тренировку: 134 (Рекордный средний пульс: 140)
Максимальный пульс за тренировку: 176 (Рекордный максимальный пульс: 185)
Килокалорий за тренировку: 1249 (Рекордная затрата килокалорий на тренировке: 1421)
Процент жира из потраченных килокалорий на тренировке: 18
Время нахождения в зоне 3: 00:31:53 (Рекордное время нахождения в зоне 3: 00:41:00)
Время нахождения в зоне 2: 00:43:28 (Рекордное время нахождения в зоне 2: 01:10:12)
Время нахождения в зоне 1: 00:53:31 (Рекордное время нахождения в зоне 1: 01:30:53)
Результат тренировки: Улучшение специальной и общей выносливости
На этой тренировке установлены следующие личные рекорды:
- Отжимания от пола закрытым хватом - 10 раз
- Общее количество повторений в толчке двух гирь - 119
- Работа в толчке двух гирь - 3744.72
- Общее количество повторений в рывке одной гири - 160
- Работа в рывке одной гири - 5248.0
- Общая работа на тренировке - 15984.84
Итого, 6 личных рекордов на тренировке!
Рекорд в толчке: гири 16 кг + 20 кг = 20 повторений (нужно 35 повторений)
Рекорд в рывке: гиря 16 кг = 23 повторения (нужно 35 повторений)
Комментариев нет:
Отправить комментарий