1. Повторения и подходыНаиболее базисным термином в культуризме является повторение. Повторение означает выполнение одного полного движения в данном упражнении. Например, при выполнении жима лежа, одно повторение заключает в себя подъем штанги со стоек, медленное опускание её до касания середины груди, а затем выжимание штанги на выпрямленные руки. Выполнение группы последовательных повторений называется подходом. Большинство культуристов выполняют от 8 до 12 повторений в подходе. Но иногда подход может состоять из всего лишь одного повторения.
2. Количество повторений
Существует три широкие категории диапазона повторений - одна для построения максимального мышечного объема, другая для максимального развития силы, и одна для общей кондиции. Нет такого диапазона повторений, который позволил бы добиться максимума во всех трех категориях одновременно. Вы должны определиться, что является вашей основной целью. Обычно считается, что для развития максимальной силы, подходы от 3-х до 6-ти повторений, по-видимому, работают лучше всего. Культуристы, старающиеся нарастить мышечную массу, могут обнаружить, что подходы в диапазоне 8-12 повторений, наиболее эффективны. Для общей кондиции, 12 до 20 повторений нормально подходят.
Тем не менее, для развития максимальной силы, очень часто пользуются подходами, состоящими из 2-х повторений (дублями), и даже из одного повторения (синглами). Что касается общей кондиции, так существуют рекомендации по повторениям, далеко превосходящие по количеству 20. Рекомендованное количество повторов может даже доходить до 100! И, как известно, доказанным является факт, что приседания на 20 повторений прекрасно растят массу тела. Поэтому занимающиеся, по началу, должны придерживаться общих рекомендаций, а по мере возрастания стажа тренировок и опыта, должны определить то количество повторений в подходах, которое идеально подходит именно для них.
3. Диапазон повторений
Даже при том, что большинству людей лучше всего подходит определенный диапазон повторений, все люди разные. Со временем, экспериментируя с разными диапазонами повторений, вы увидите что лучше всего подходит для вас. Не оставайтесь в данном диапазоне повторений, если работа в нем не приносит вам нужных результатов.
4. Повторения для начинающего
При начале программы упражнений, используйте более высокое количество повторений. Более высокое количество повторений заставит вас использовать менее тяжелый вес. Менее тяжелый вес позволит вам сконцентрироваться на отработке техники. Отработанная и правильная техника выполнения упражнения позволит вам достичь лучших результатов с меньшим шансом получить травму.
5. Не бывает слишком рано!
Для более юных читателей (и для людей, у которых есть дети подросткового возраста), будьте уверены, что вы никогда не можете быть слишком молоды для получения пользы от регулярной программы упражнений с тяжестями. Регулярные занятия улучшают физическую силу и выносливость, облегчают ведение здорового образа жизни, и увеличивают само-оценку. Старый миф, что занятия с тяжестями приводят к задержке роста является мифом! Нет на данный момент никаких доказательств, поддерживающих это старое верование.
6. Не бывает слишком поздно!
Наиболее быстро растущим демографическим сегментом общества является поколение людей, родившихся между 1946-1964 годами, или так называемые "бэби-бумеры". В отличие от своих коллег по возрасту 30-40 летней давности, большинство бэби-бумеров не согласны стариться, они хотят остановить время. Занятия тяжестями являются одним из наилучших способов победить спад физического здоровья, который приходит по мере старения человека. В отличие от кардио, занятия тяжестями можно подобрать для любого человека с любым уровнем физического развития. Кроме всего, только занятия тяжестями могут уменьшить или предотвратить проблемы, связанные с потерей костной массы из-за остеопорозиса. Занимаясь тяжестями, устанавливая цели и идя к ним, находясь в зале в окружении других людей, отмечающих ваши достижения или ваше отсутствие - все это снижает риск депрессии, так распространенной среди пожилых людей. Таким образом, уважаемые бэби-бумеры, Вставайте с дивана и идите в зал!
7. Не беспокойтесь по поводу генетики
Плохой новостью является тот факт, что ваше генетическое строение является главным ограничивающим фактором в ваших тренировках. Это плохая новость. Хорошей же новостью является факт, что ещё практически никому и никогда не удалось полностью реализовать свой генетический потенциал. Хотя не благоприятная генетика затрудняет тысячам культуристов достичь идеальных пропорций и развития тела, ни один из них никогда не был абсолютно ограничен ею. Поэтому начинайте работать! Каждый человек, при желании и при целеустремленной работе, может достичь физического строения, намного превосходящего средний уровень.
8. Записывайте свои цели
Так как вы не будете бессистемно ездить вокруг, надеясь случайно добраться до цели, точно также вам следует иметь "дорожную карту" при занятиях культуризмом. Возьмите кусок бумаги и четко запишите, что вы хотите изменить в своем теле. Может быть вы хотите добавить лишние пару сантиметров на бицепс? Как насчет пожать соточку лежа? Или, возможно, вам снова хочется увидеть кубики пресса! После этого, выделите себе отрезок времени на достижение написанной цели, и старайтесь следовать ей. Это позволит вам быть честным с самим собой и уменьшит вероятность того, что вы начнете пропускать тренировки.
9. Строгий против вольного стиля повторений
Культуристы выполняют повторения в двух стилях: строгом или в вольном. Строгий стиль означает, что повторение выполняется практически безукоризненно в техническом плане. Не допускается так называемый "читинг" или подбрасывание веса вверх, используя также другие мышцы тела, а не только те, ради которых выполняется упражнение. Вольный стиль допускает использование читинга, создание приводящего момента с использованием вспомогательных мышц тела, для поднятия веса. Спор по поводу стиля, необходимого для выполнения повторений с целью достижения оптимального результата, до сих пор остается открытым. Некоторые утверждают, что все повторения обязаны выполняться только в строгом стиле. Появился даже термин - "технический отказ" - когда упражнение прекращается как только атлет не может выполнить следующее повторение в строгом стиле. Особенно актуально использование строгого стиля для новичков. Тем не менее, многие продвинутые культуристы, успешно практикуют в своих программах вольный стиль.
10. Концентрация является ключом
Всегда концентрируйтесь и фокусируйтесь на мышцах, которые вы пытаетесь стимулировать во время выполнения упражнения. Попытайтесь прочувствовать легкий вес, как будто он более тяжелый. В своем расцвете, Арнольд Шварценнегер, работал на бицепс весами 27-30 кг, в то время как его конкуренты, у которых он постоянно выигрывал, работали весами 36-45 кг. Арнольд, работая 30 кг, заставлял свои мышцы чувствовать, что они работают с 45 кг, и смог построить пару великолепнейших бицепсов за историю бодибилдинга.
11. Выбросьте весы
Если только вы не являетесь обладателем 50-ти с плюсом лишних килограмм веса тела, выбросьте в окно ваши весы. Вес тела не всегда является объективным показателем тренированности и здоровья. Вы можете набрать 5 кг мышц и сбросить 5 кг жира, при этом не изменив общий вес тела ни на грамм, в то же время значительно улучшив свое здоровье.
12. Терпение это успех
Не ожидайте результатов в течение нескольких недель. Обычно занимает от двух до четырех месяцев, пока вы сможете увидеть значительные изменения в силе и размерах мышц. Даже тогда этого может не произойти, но это обязательно случится. Некоторые вещи достойны терпения. Оставайтесь целеустремленным и настойчивым.
13. Взлеты и падения
Будут дни, когда на тренировке вам не будет хватать всех блинов зала. С другой стороны, будут дни, когда вы почувствуете, что убились уже на разминке. Просто не возможно достигать максимума на каждой тренировке. Прислушивайтесь к своему телу. Если ваше тело скажет вам: "Сегодня работай на 75%" - значит работайте на 75%.
14. Пять к одному
В среднем вам необходимо набрать 5 кг веса тела, чтобы был прирост в 1 см на объем руки. Для большинства людей, которые постоянно тренируются, это означает, что за пять лет реально достичь увеличение веса тела на 25 кг и прирост руки на 5 см.
15. Форсированные повторения
Если за вашими плечами находятся как минимум несколько месяцев регулярных тренировок, вы можете попробовать применить некоторые из продвинутых тренировочных принципов. Одним из наиболее легких для применения является принцип форсированных повторений. Форсированное повторение, это повторение, выполняемое после того, как тренирующийся не может самостоятельно поднять вес. Скажем, вам удалось самостоятельно выполнить 10 повторений на жиме лежа, и вы не можете выполнить 11-е повторение. Попросите партнера поддержать штангу снизу, и чуть-чуть помочь вам: партнер должен прилагать ровно столько усилий, сколько необходимо (но никак не больше!) чтобы вы, с его помощью, смогли выполнить это 11-е, или еще несколько дополнительных "форсированных" повторений. На зальном жаргоне это называется, что партнер "страхует" вас.
16. Количество подходов
Также как и с количеством повторений, не существует магического числа подходов, необходимых делать во время тренировки. Со временем, большинство культуристов обнаруживают, что наилучше работает для них. При выполнении слишком большого числа подходов, вы рискуете перегореть и перетренироваться. При выполнении слишком малого числа подходов, вы возможно не адекватно стимулируете мышечный рост. Нашим советом является выполнение 6-9 подходов за тренировку для более больших мышечных групп, таких как грудь, спина и ноги и, 4-6 подходов на более мелкие мышцы, такие как бицепсы и трицепсы. Если есть сомнения, то лучше недотренироваться, чем перетренироваться.
17. Практическое определение количества подходов
Одним из лучших методов определения максимального числа подходов на определенную мышечную группу, это метод "максимальной закачки" - или когда вы почувствуете, что работающая мышца полностью налита кровью. Культуристы обнаружили, что если продолжать выполнять подходы на мышцу, уже полностью налитую кровью, то это не только не увеличит накачку, но фактически уменьшит ее. Это и есть та точка (полностью налитые мышцы), когда вам следует прекратить работу на данную группу мышц, и перейти к следующей.
18. Заключительный подход
Во время проработки мышц, в них накапливаются вредные вещества, образующиеся в результате метаболизма, такие как молочная кислота, например. Именно эти вещества играют основную роль в возникновении усталости мышц. Одним из способов вымывания этих "ограничителей упражнений" является выполнение более легкого и более высоко повторного подхода в конце. Высоко повторный подход с более легким весом промывает рабочую область кровью, способствуя тем самым её очищению от вредных веществ.
19. Не переусердствуй на них, иначе они постепенно увянут
Несмотря на то, что бицепсы являются "показательной" частью тела, они также являются мускулами, которые легче всего перетренировать. Ваши бицепсы получают хорошую проработку даже во время использования их при прокачке спины. Не совершайте ошибку тренируя бицепсы три или четыре раза в неделю на 15-20 подходов. Попробуйте всего от 6 до 8 подходов, один или два раза в неделю.
20. Разрабатывайте сбалансированную тренировку
Не уделяйте чрезмерного внимания одной части тела, например груди или бицепсам. Попросите эксперта помочь вам разработать умную, всеобъемлющую программу, прорабатывающую все мышечные группы. Выполняйте минимум одно упражнение на каждую из основных мышечных групп, или вы закончите мышечным дисбалансом. Человек с мышечным дисбалансом не только смешно выглядит, но и подвергает себя увеличенному риску получить травму.
21. Сильнейшие может и выживут, но слабейшим необходима добавочная работа!
Этот совет очень близок по своему содержанию к предыдущему. Множество культуристов становятся жертвой усиленных тренировок своих сильнейших мышечных групп, в то время как уделяют намного меньше внимания своим слабейшим и отстающим мышцам. Существует огромный соблазн тренировать именно те мышцы, которые с готовностью откликаются на тренировку, и доставляют тем самым тренирующемуся большее наслаждение работой. Последней вещью, которую бы вы хотели услышать, так это как ваши тренировочные партнеры говорят у вас за спиной: "он только одни руки", или "у несчастного нет ног". Обращайте пристальное внимание на рост каждой мышечной группы, и корректируйте свой тренировочный процесс соответственно.
22. Приведите друга
Если вы не полностью посвящаете себя тренировкам, то будут дни, когда поход в зал будет являться последней мыслью, приходящей вам в голову. Исследования показывают, что более 60% людей, впервые занявшихся силовым спортом, будут заниматься им как минимум 6 месяцев, если у них есть друг или супруг, занимающийся с ними. Как только вы решите для себя, что надо начать заниматься, постарайтесь найти себе тренировочного партнера.
23. Не разрушайте организм
Одним из наиболее сдерживающих факторов роста мышц и силы, является выполнение слишком большого числа подходов на мышечную группу. Постарайтесь придерживаться 6-8 подходов на маленькие мышечные группы, и 10-12 подходов на большие мышечные группы.
24. Работа до отказаРабота до отказа означает, что выполнение подхода прекращается, когда тренирующийся не в состоянии больше поднять вес. Если вы запланировали подход из 10 повторений до отказа, это значит, что вы подобрали такой вес снаряда, который не позволит вам выполнить 11-е повторение. Мы не рекомендуем тренировки до отказа на начальном уровне. Их выполнение оказывает тяжелое влияние на восстановительную систему организма. Вместо этого, заканчивайте подход за одно или два повторение до отказа (например, подберите вес, который может позволить вам выполнить подход на 12 повторений до отказа, но выполняйте всего 10 повторений). Также новички могут работать до технического отказа - упражнение прекращается, когда очередное повторение подхода не удается выполнить в безупречно строгом стиле.
25. Проходка или максимальный вес на одно повторение
Если вы решите проверить себя, насколько вы сильны в определенных упражнениях (приседания и жимы лежа обычно основные виновники этого желания), ограничьтесь проверками не чаще одного раза в месяц. Проходки подвергают большому стрессу мягкие соединительные ткани, такие как связки и хрящи. Проходки также имеют тенденцию перенапрягать мышцы и сухожилия. В любом случае, при выполнении проходки, убедитесь что за вашей спиной находится надежный страхующий, на случай если вам не удастся поднять вес. Многие силовики достигают вершин, практически никогда не выполняя проходки, или ограничиваются проходками только во время соревнований.
2. Количество повторений
Существует три широкие категории диапазона повторений - одна для построения максимального мышечного объема, другая для максимального развития силы, и одна для общей кондиции. Нет такого диапазона повторений, который позволил бы добиться максимума во всех трех категориях одновременно. Вы должны определиться, что является вашей основной целью. Обычно считается, что для развития максимальной силы, подходы от 3-х до 6-ти повторений, по-видимому, работают лучше всего. Культуристы, старающиеся нарастить мышечную массу, могут обнаружить, что подходы в диапазоне 8-12 повторений, наиболее эффективны. Для общей кондиции, 12 до 20 повторений нормально подходят.
Тем не менее, для развития максимальной силы, очень часто пользуются подходами, состоящими из 2-х повторений (дублями), и даже из одного повторения (синглами). Что касается общей кондиции, так существуют рекомендации по повторениям, далеко превосходящие по количеству 20. Рекомендованное количество повторов может даже доходить до 100! И, как известно, доказанным является факт, что приседания на 20 повторений прекрасно растят массу тела. Поэтому занимающиеся, по началу, должны придерживаться общих рекомендаций, а по мере возрастания стажа тренировок и опыта, должны определить то количество повторений в подходах, которое идеально подходит именно для них.
3. Диапазон повторений
Даже при том, что большинству людей лучше всего подходит определенный диапазон повторений, все люди разные. Со временем, экспериментируя с разными диапазонами повторений, вы увидите что лучше всего подходит для вас. Не оставайтесь в данном диапазоне повторений, если работа в нем не приносит вам нужных результатов.
4. Повторения для начинающего
При начале программы упражнений, используйте более высокое количество повторений. Более высокое количество повторений заставит вас использовать менее тяжелый вес. Менее тяжелый вес позволит вам сконцентрироваться на отработке техники. Отработанная и правильная техника выполнения упражнения позволит вам достичь лучших результатов с меньшим шансом получить травму.
5. Не бывает слишком рано!
Для более юных читателей (и для людей, у которых есть дети подросткового возраста), будьте уверены, что вы никогда не можете быть слишком молоды для получения пользы от регулярной программы упражнений с тяжестями. Регулярные занятия улучшают физическую силу и выносливость, облегчают ведение здорового образа жизни, и увеличивают само-оценку. Старый миф, что занятия с тяжестями приводят к задержке роста является мифом! Нет на данный момент никаких доказательств, поддерживающих это старое верование.
6. Не бывает слишком поздно!
Наиболее быстро растущим демографическим сегментом общества является поколение людей, родившихся между 1946-1964 годами, или так называемые "бэби-бумеры". В отличие от своих коллег по возрасту 30-40 летней давности, большинство бэби-бумеров не согласны стариться, они хотят остановить время. Занятия тяжестями являются одним из наилучших способов победить спад физического здоровья, который приходит по мере старения человека. В отличие от кардио, занятия тяжестями можно подобрать для любого человека с любым уровнем физического развития. Кроме всего, только занятия тяжестями могут уменьшить или предотвратить проблемы, связанные с потерей костной массы из-за остеопорозиса. Занимаясь тяжестями, устанавливая цели и идя к ним, находясь в зале в окружении других людей, отмечающих ваши достижения или ваше отсутствие - все это снижает риск депрессии, так распространенной среди пожилых людей. Таким образом, уважаемые бэби-бумеры, Вставайте с дивана и идите в зал!
7. Не беспокойтесь по поводу генетики
Плохой новостью является тот факт, что ваше генетическое строение является главным ограничивающим фактором в ваших тренировках. Это плохая новость. Хорошей же новостью является факт, что ещё практически никому и никогда не удалось полностью реализовать свой генетический потенциал. Хотя не благоприятная генетика затрудняет тысячам культуристов достичь идеальных пропорций и развития тела, ни один из них никогда не был абсолютно ограничен ею. Поэтому начинайте работать! Каждый человек, при желании и при целеустремленной работе, может достичь физического строения, намного превосходящего средний уровень.
8. Записывайте свои цели
Так как вы не будете бессистемно ездить вокруг, надеясь случайно добраться до цели, точно также вам следует иметь "дорожную карту" при занятиях культуризмом. Возьмите кусок бумаги и четко запишите, что вы хотите изменить в своем теле. Может быть вы хотите добавить лишние пару сантиметров на бицепс? Как насчет пожать соточку лежа? Или, возможно, вам снова хочется увидеть кубики пресса! После этого, выделите себе отрезок времени на достижение написанной цели, и старайтесь следовать ей. Это позволит вам быть честным с самим собой и уменьшит вероятность того, что вы начнете пропускать тренировки.
9. Строгий против вольного стиля повторений
Культуристы выполняют повторения в двух стилях: строгом или в вольном. Строгий стиль означает, что повторение выполняется практически безукоризненно в техническом плане. Не допускается так называемый "читинг" или подбрасывание веса вверх, используя также другие мышцы тела, а не только те, ради которых выполняется упражнение. Вольный стиль допускает использование читинга, создание приводящего момента с использованием вспомогательных мышц тела, для поднятия веса. Спор по поводу стиля, необходимого для выполнения повторений с целью достижения оптимального результата, до сих пор остается открытым. Некоторые утверждают, что все повторения обязаны выполняться только в строгом стиле. Появился даже термин - "технический отказ" - когда упражнение прекращается как только атлет не может выполнить следующее повторение в строгом стиле. Особенно актуально использование строгого стиля для новичков. Тем не менее, многие продвинутые культуристы, успешно практикуют в своих программах вольный стиль.
10. Концентрация является ключом
Всегда концентрируйтесь и фокусируйтесь на мышцах, которые вы пытаетесь стимулировать во время выполнения упражнения. Попытайтесь прочувствовать легкий вес, как будто он более тяжелый. В своем расцвете, Арнольд Шварценнегер, работал на бицепс весами 27-30 кг, в то время как его конкуренты, у которых он постоянно выигрывал, работали весами 36-45 кг. Арнольд, работая 30 кг, заставлял свои мышцы чувствовать, что они работают с 45 кг, и смог построить пару великолепнейших бицепсов за историю бодибилдинга.
11. Выбросьте весы
Если только вы не являетесь обладателем 50-ти с плюсом лишних килограмм веса тела, выбросьте в окно ваши весы. Вес тела не всегда является объективным показателем тренированности и здоровья. Вы можете набрать 5 кг мышц и сбросить 5 кг жира, при этом не изменив общий вес тела ни на грамм, в то же время значительно улучшив свое здоровье.
12. Терпение это успех
Не ожидайте результатов в течение нескольких недель. Обычно занимает от двух до четырех месяцев, пока вы сможете увидеть значительные изменения в силе и размерах мышц. Даже тогда этого может не произойти, но это обязательно случится. Некоторые вещи достойны терпения. Оставайтесь целеустремленным и настойчивым.
13. Взлеты и падения
Будут дни, когда на тренировке вам не будет хватать всех блинов зала. С другой стороны, будут дни, когда вы почувствуете, что убились уже на разминке. Просто не возможно достигать максимума на каждой тренировке. Прислушивайтесь к своему телу. Если ваше тело скажет вам: "Сегодня работай на 75%" - значит работайте на 75%.
14. Пять к одному
В среднем вам необходимо набрать 5 кг веса тела, чтобы был прирост в 1 см на объем руки. Для большинства людей, которые постоянно тренируются, это означает, что за пять лет реально достичь увеличение веса тела на 25 кг и прирост руки на 5 см.
15. Форсированные повторения
Если за вашими плечами находятся как минимум несколько месяцев регулярных тренировок, вы можете попробовать применить некоторые из продвинутых тренировочных принципов. Одним из наиболее легких для применения является принцип форсированных повторений. Форсированное повторение, это повторение, выполняемое после того, как тренирующийся не может самостоятельно поднять вес. Скажем, вам удалось самостоятельно выполнить 10 повторений на жиме лежа, и вы не можете выполнить 11-е повторение. Попросите партнера поддержать штангу снизу, и чуть-чуть помочь вам: партнер должен прилагать ровно столько усилий, сколько необходимо (но никак не больше!) чтобы вы, с его помощью, смогли выполнить это 11-е, или еще несколько дополнительных "форсированных" повторений. На зальном жаргоне это называется, что партнер "страхует" вас.
16. Количество подходов
Также как и с количеством повторений, не существует магического числа подходов, необходимых делать во время тренировки. Со временем, большинство культуристов обнаруживают, что наилучше работает для них. При выполнении слишком большого числа подходов, вы рискуете перегореть и перетренироваться. При выполнении слишком малого числа подходов, вы возможно не адекватно стимулируете мышечный рост. Нашим советом является выполнение 6-9 подходов за тренировку для более больших мышечных групп, таких как грудь, спина и ноги и, 4-6 подходов на более мелкие мышцы, такие как бицепсы и трицепсы. Если есть сомнения, то лучше недотренироваться, чем перетренироваться.
17. Практическое определение количества подходов
Одним из лучших методов определения максимального числа подходов на определенную мышечную группу, это метод "максимальной закачки" - или когда вы почувствуете, что работающая мышца полностью налита кровью. Культуристы обнаружили, что если продолжать выполнять подходы на мышцу, уже полностью налитую кровью, то это не только не увеличит накачку, но фактически уменьшит ее. Это и есть та точка (полностью налитые мышцы), когда вам следует прекратить работу на данную группу мышц, и перейти к следующей.
18. Заключительный подход
Во время проработки мышц, в них накапливаются вредные вещества, образующиеся в результате метаболизма, такие как молочная кислота, например. Именно эти вещества играют основную роль в возникновении усталости мышц. Одним из способов вымывания этих "ограничителей упражнений" является выполнение более легкого и более высоко повторного подхода в конце. Высоко повторный подход с более легким весом промывает рабочую область кровью, способствуя тем самым её очищению от вредных веществ.
19. Не переусердствуй на них, иначе они постепенно увянут
Несмотря на то, что бицепсы являются "показательной" частью тела, они также являются мускулами, которые легче всего перетренировать. Ваши бицепсы получают хорошую проработку даже во время использования их при прокачке спины. Не совершайте ошибку тренируя бицепсы три или четыре раза в неделю на 15-20 подходов. Попробуйте всего от 6 до 8 подходов, один или два раза в неделю.
20. Разрабатывайте сбалансированную тренировку
Не уделяйте чрезмерного внимания одной части тела, например груди или бицепсам. Попросите эксперта помочь вам разработать умную, всеобъемлющую программу, прорабатывающую все мышечные группы. Выполняйте минимум одно упражнение на каждую из основных мышечных групп, или вы закончите мышечным дисбалансом. Человек с мышечным дисбалансом не только смешно выглядит, но и подвергает себя увеличенному риску получить травму.
21. Сильнейшие может и выживут, но слабейшим необходима добавочная работа!
Этот совет очень близок по своему содержанию к предыдущему. Множество культуристов становятся жертвой усиленных тренировок своих сильнейших мышечных групп, в то время как уделяют намного меньше внимания своим слабейшим и отстающим мышцам. Существует огромный соблазн тренировать именно те мышцы, которые с готовностью откликаются на тренировку, и доставляют тем самым тренирующемуся большее наслаждение работой. Последней вещью, которую бы вы хотели услышать, так это как ваши тренировочные партнеры говорят у вас за спиной: "он только одни руки", или "у несчастного нет ног". Обращайте пристальное внимание на рост каждой мышечной группы, и корректируйте свой тренировочный процесс соответственно.
22. Приведите друга
Если вы не полностью посвящаете себя тренировкам, то будут дни, когда поход в зал будет являться последней мыслью, приходящей вам в голову. Исследования показывают, что более 60% людей, впервые занявшихся силовым спортом, будут заниматься им как минимум 6 месяцев, если у них есть друг или супруг, занимающийся с ними. Как только вы решите для себя, что надо начать заниматься, постарайтесь найти себе тренировочного партнера.
23. Не разрушайте организм
Одним из наиболее сдерживающих факторов роста мышц и силы, является выполнение слишком большого числа подходов на мышечную группу. Постарайтесь придерживаться 6-8 подходов на маленькие мышечные группы, и 10-12 подходов на большие мышечные группы.
24. Работа до отказаРабота до отказа означает, что выполнение подхода прекращается, когда тренирующийся не в состоянии больше поднять вес. Если вы запланировали подход из 10 повторений до отказа, это значит, что вы подобрали такой вес снаряда, который не позволит вам выполнить 11-е повторение. Мы не рекомендуем тренировки до отказа на начальном уровне. Их выполнение оказывает тяжелое влияние на восстановительную систему организма. Вместо этого, заканчивайте подход за одно или два повторение до отказа (например, подберите вес, который может позволить вам выполнить подход на 12 повторений до отказа, но выполняйте всего 10 повторений). Также новички могут работать до технического отказа - упражнение прекращается, когда очередное повторение подхода не удается выполнить в безупречно строгом стиле.
25. Проходка или максимальный вес на одно повторение
Если вы решите проверить себя, насколько вы сильны в определенных упражнениях (приседания и жимы лежа обычно основные виновники этого желания), ограничьтесь проверками не чаще одного раза в месяц. Проходки подвергают большому стрессу мягкие соединительные ткани, такие как связки и хрящи. Проходки также имеют тенденцию перенапрягать мышцы и сухожилия. В любом случае, при выполнении проходки, убедитесь что за вашей спиной находится надежный страхующий, на случай если вам не удастся поднять вес. Многие силовики достигают вершин, практически никогда не выполняя проходки, или ограничиваются проходками только во время соревнований.
Комментариев нет:
Отправить комментарий