Гипертрофия Фаза 2 Тренировка А4

До тренировки:Давление 138/86, пульс 66, вес 104.0 кг

Тренировка:

Блок 1: Разминка

Разминка 1

1. На ролике: IT Band/Tensor Fasciae Latae, Qads, Hip Flexors, Hip Abductors, Thoracic Extension, Pecs, Lats

2. На тенисном мячике: CaIves/Peroneals, Glutes/Piriformis, Infraspinatus

3. Упражнения на растяжку и мобильность: Kneeling RF / TFL Stretch 1 х 15 / сторона; Sleeper Stretch 1 х 15 / сторона; Supine Bridge 1x12; Reach, Roll, and Lift 1 х 8 / сторона; Wall Ankle Mobilization 1 х 8 / сторона; X-Band Walk 1 х 10 / сторона; Pull-Back Butt Kick 1 х 5 / сторона; Cradle Walk 1 х 5 / сторона; Split-Stance Broomstick Pec Mobilization 1 х 8 / сторона; Squat-to-Stand 1 х 8; Overhead Lunge Walk 1 х 5 / сторона

Блок 2: Силовая тренировка

Гипертрофия (Get Big)

Фаза 2

Тренировка А4

Нагрузка: Супер-тяжелая (2-3 ПМ), Количество повторений - 15, Отдых между подходами - 45 секунд

1. Подтягивания на перекладине (Pullup)
10 фунтов гантеля: 4-3, 2, 1
Время выполнения: 5 мин
Работа: =((103.55+10/2.2)*15)*0.67 = 1086.36, где 103.55 это средний вес за время тренировки. (Работа А1 = 1045, А2 = 1045, А3 = 1068.56)
Интенсивность =1086.36/5 = 217.27 (Интенсивность А1 = 174, А2 = 261.3, А3 = 213.71)
Потихоньку подтягивания начали получаться...

2. Отжимания от брусьев (Dip)
1 х 15
Время выполнения: 0.5 мин
Работа: =103.55*15*0.29 = 450.44 (Работа А1 = 452, А2 = 452.4, А3 = 451.97)
Интенсивность =450.44/0.5 = 900.88 (Интенсивность А1 = 151, А2 = 226.2, А3 = 150.66)
В следующей серии брусьев не обойтись без отягощения...

3. Гакк приседания (Hack Squat)
60 кг х 6; 77.5 кг х 4; 80 кг х 4; 82.5 кг х 4; 85 кг х 3
Время выполнения: 8 мин
Работа: =(60*6 +77.5*4 + 80*4 + 82.5*4 + 85*3)*0.47 = 740.25 (Работа А1 = 289, А2 = 434.75, А3 = 641.55)
Интенсивность =740.25/8 = 92.53 (Интенсивность А1 = 32, А2 = 86.95, А3 = 91.65)
Чуствуется еще запас в этом упражнении...

4. Поднятия на икры стоя на одной ноге с гантелью (Standing Single-Leg Calf Raise)
37.5 кг х 3-4, 3
Время выполнения: 3 мин
Работа: =37.5*15*2*0.18 + 37.5*4*2*0.76 = 430.5 (Работа А1 = 339, А2 = 351, А3 = 455)
Интенсивность =430.5/3 = 143.5 (Интенсивность А1 = 85, А2 = 87.75, А3 = 91)

Общая работа на тренировке: =1086.36 + 450.44 + 740.25 + 430.5 = 2707.55 (На тренировке А1 = 2125, А2 = 2283.15, А3 = 2617.08)

Блок 3: Пресс и Заминка

Пресс 1

1. Дровосек на кабеле стоя на одном колене: 9 кг х 12 - разные колени и разные стороны, итого 4 подхода
2. Диафрагмальное дыхание в позе 3-х месячного ребенка: 1 х 12
3. Диафрагмальное дыхание в позе крокодила: 1 х 12
4. Планк: 1 х 8
5. Боковой Планк: 1 х 8 каждую сторону
6. BirdDog рукой и ногой: 1 х 12 каждую сторону
7. Lying leg thrusts – 2 x 5
8. Обратные скручивания (Reverse crunches) – 2 x 5
9. Велосипед (Ab bicycles) – 1 x 20 (each knee to elbow counts as one rep)
10. Попеременные скручивания (Alternating crunches) – 1 x 15
11. Скручивания с ногами на лавочке (Bench crunches) - 1 x15
12. Вакуум (Abdominal vacuums) - 5 раз
13. Поднимания согнутых ног в коленях к груди сидя на лавочке - 1 х 30

Заминка: Вис на турнике прямым хватом - 1 х 15 сек; Подъем стоя на икры на полу со слегка согнутыми ногами - 1 х 15

Общее время тренировки: 86 минут

После тренировки:
Давление 122/75, пульс 71, вес 103.1 кг

На этом закончилась первая тренировка второй фазы.