Вторник, вечер

До тренировки:
Давление 140/85, пульс 81, вес 104.4 кг

Тренировка 1:

Блок 1: Разминка 2

1. На ролике: IT Band/Tensor Fasciae Latae, Qads, Hip Flexors, Hip Abductors, Thoracic Extension, Pecs, Lats

2. На тенисном мячике: CaIves/Peroneals, Glutes/Piriformis, Infraspinatus

3. Упражнения на растяжку и мобильность: X-Band Walk 1 х 10 / сторона; Warrior Lunge Stretch 15 сек / сторона; Seated 90/90 Stretch 15 сек / сторона; Bird Dog 1 х 8 / сторона; Rocking Ankle Mobilization 1 х 8 / сторона; Scapular Push-Up 1 х 12; Scapular Wall Slide 1 х 12; Levator Scapulae/Upper Trap Stretch 15 сек / сторона; High-Knee Walk 1 х 5 / сторона; Reverse Lunge with Posterolateral Reach 1 х 5 / сторона; Walking Spiderman 1 х 5 / сторона.

Блок 2: Силовая тренировка

1. Подтягивания на перекладине обратным хватом
BW: 5, 4, 2-3, 2, 1 = 18
Амплитуда: 67 см
Время выполнения: 5 мин
Работа: =104.1*18*0.67 = 1255.45, где 104.1 это средний вес за время тренировки. (Рекордная работа: 1374.17)
Интенсивность: =1255.45/5 = 251.09 (Рекордная интенсивность: 274.83)

2. Подъем гантели на грудь и жим над головой одной рукой
(4.8 кг х 5, 8.8 кг х 5) х 5
Амплитуда: 215 см
Время выполнения: 13 мин
Работа: =(4.8*5+8.8*5)*5*2*2.15 = 1462.0 (Рекордная работа: 1408.25)
Интенсивность: =1462.0/13 = 112.46 (Рекордная интенсивность: 112.66)

3. Приседания в ножницы с гантелей в одной руке
8.8 кг х 3-10
Амплитуда: 61 см
Время выполнения: 4.75 мин
Работа: =8.8*30*2*0.61 = 322.08 (Рекордная работа: 236.68)
Интенсивность: =322.08/4.75 = 67.81 (Рекордная интенсивность: 52.59)

4. Молоток одной гантелью на бицепс
8.8 кг х 3-10
Амплитуда: 43 см
Время выполнения: 2.5 мин
Работа: =8.8*30*2*0.43 = 227.04 (Рекордная работа: 214.14)
Интенсивность: =227.04/2.5 = 90.82 (Рекордная интенсивность: 85.66)

5. Разгибание руки с гантелью из-за головы на трицепс
4.8 кг х 3-10
Амплитуда: 43 см
Время выполнения: 2.0 мин
Работа: =4.8*30*2*0.43 = 123.84 (Рекордная работа: 123.84)
Интенсивность: =123.84/2 = 61.92 (Рекордная интенсивность: 61.92)

Общая работа на тренировке: =1255.45+1462.0+322.08+227.04+123.84 = 3390.41 (Рекордная работа: 4053.06)

Блок 3: Пресс и Заминка

1. Диафрагмальное дыхание в позе 3-х месячного ребенка: 2 х 12
2. Диафрагмальное дыхание с гантелей на животе: 8.3 кг х 2-12
3. Диафрагмальное дыхание в позе крокодила: 2 х 12
4. BirdDog одной рукой: 1 х 12 рукой и ногой одновременно
5. Планк: 2 х 9
6. Боковой Планк: 2 х 9 каждую сторону
Общее время тренировки: 86 минут

После тренировки:
Давление 131/83, пульс 88, вес 103.8 кг