Вторник, вечер

До тренировки:
Давление 144/89, пульс 71, вес 104.0 кг

Тренировка 1:

Блок 1: Разминка 1

1. На ролике: IT Band/Tensor Fasciae Latae, Qads, Hip Flexors, Hip Abductors, Thoracic Extension, Pecs, Lats

2. На тенисном мячике: CaIves/Peroneals, Glutes/Piriformis, Infraspinatus

3. Упражнения на растяжку и мобильность: Kneeling RF / TFL Stretch 1 х 15 / сторона; Sleeper Stretch 1 х 15 / сторона; Supine Bridge 1x12; Reach, Roll, and Lift 1 х 8 / сторона; Wall Ankle Mobilization 1 х 8 / сторона; X-Band Walk 1 х 10 / сторона; Pull-Back Butt Kick 1 х 5 / сторона; Cradle Walk 1 х 5 / сторона; Split-Stance Broomstick Pec Mobilization 1 х 8 / сторона; Squat-to-Stand 1 х 8; Overhead Lunge Walk 1 х 5 / сторона

Блок 2: Силовая тренировка

1. Подтягивания на перекладине обратным хватом (Chinup)
BW: 4, 3, 5-2 = 17
Амплитуда: 67 см
Время выполнения: 5 мин
Работа: =103.65*17*0.67 = 1180.57, где 103.65 это средний вес за время тренировки. (Рекордная работа: 1247.00)
Интенсивность: =1180.57/5 = 236.11 (Рекордная интенсивность: 249.40)

2. Рывок гантели одной рукой
(4.8 кг х 5, 7.3 кг х 5) х 5
Амплитуда: 215 см
Время выполнения: 10 мин
Работа: =(4.8*5+7.3*5)*5*2*2.15 = 1300.75 (Рекордная работа: 1350.20)
Интенсивность: =1300.75/10 = 130.07 (Рекордная интенсивность: 103.86)

3. Жим гантели лежа одной рукой
7.3 кг х 35
Амплитуда: 60 см
Время выполнения: 2 мин
Работа: =7.3*35*2*0.60 = 306.6
Интенсивность: =306.6/2 = 153.3

4. Тяга гантели к поясу одной рукой в наклоне
7.3 кг х 35
Амплитуда: 52 см
Время выполнения: 2 мин
Работа: =7.3*35*2*0.52 = 265.72
Интенсивность: =265.72/2 = 132.86

5. Румынская становая с гантелью в одной руке
7.3 кг х 2-15
Амплитуда: 47 см
Время выполнения: 3 мин
Работа: =7.3*30*2*0.473 = 207.17
Интенсивность: =207.17/3 = 69.06

Общая работа на тренировке: =1180.57+1300.75+306.6+265.72+207.17 = 3260.81 (Рекордная работа: 3146.06)

Блок 3: Пресс и Заминка

1. Диафрагмальное дыхание в позе 3-х месячного ребенка: 2 х 12
2. Диафрагмальное дыхание в позе крокодила: 2 х 12
3. Диафрагмальное дыхание с гантелей на животе: 7.3 кг х 2-12
4. BirdDog одной рукой: 1 х 12 рукой и ногой одновременно
5. Планк: 2 х 9
6. Боковой Планк: 2 х 9 каждую сторону


Общее время тренировки: 63 мин

После тренировки:
Давление 116/82, пульс 100, вес 103.3 кг