Гипертрофия Фаза 2 Тренировка В4

До тренировки:
Давление 141/91, пульс 70, вес 103.4 кг

Тренировка:

Блок 1: Разминка

Разминка 1

1. На ролике: IT Band/Tensor Fasciae Latae, Qads, Hip Flexors, Hip Abductors, Thoracic Extension, Pecs, Lats

2. На тенисном мячике: CaIves/Peroneals, Glutes/Piriformis, Infraspinatus

3. Упражнения на растяжку и мобильность: Kneeling RF / TFL Stretch 1 х 15 / сторона; Sleeper Stretch 1 х 15 / сторона; Supine Bridge 1x12; Reach, Roll, and Lift 1 х 8 / сторона; Wall Ankle Mobilization 1 х 8 / сторона; X-Band Walk 1 х 10 / сторона; Pull-Back Butt Kick 1 х 5 / сторона; Cradle Walk 1 х 5 / сторона; Split-Stance Broomstick Pec Mobilization 1 х 8 / сторона; Squat-to-Stand 1 х 8; Overhead Lunge Walk 1 х 5 / сторона

Блок 2: Силовая тренировка

Гипертрофия (Get Big)

Фаза 2

Тренировка В4

Нагрузка: Средняя (10-12 ПМ), Количество повторений - 40, Отдых между подходами - 75 секунд

1. Тяга нижнего блока одной рукой стоя, ладонь вверх (Cable Standing One-Arm Low-Pulley Row, Palm Up)
5 кг х 7; 15 кг х 12, 2-10, 8

2. Жим гантели одной рукой лежа (Dumbbell One-Arm Bench Press)
25 фунтов х 7; 45 фунтов х 3-12, 4

3. Становая тяга гантели на одной ноге (Dumbbell Single-Leg Deadllft)
BW x 5, 2 кг х 4-10
До этого делал не правильно, держа гантелю только в одной руке. Сегодня сделал корректировку техники, взяв гантели в каждую руку.

4. Разгибание гантели одной рукой на трицепс, лежа на лавочке вниз головой (Dumbbell Decline One-Arm Triceps Extension)
10 фунтов х 6; 20 фунтов х 2-12, 2-7, 2

Блок 3: Пресс и Заминка

Пресс 1

1. Дровосек на кабеле стоя на обоих коленах: 18 кг х 4-132- слева на право и с права на лево
2. Диафрагмальное дыхание в позе 3-х месячного ребенка: 2 х 12
3. Диафрагмальное дыхание в позе крокодила: 2 х 12
4. Диафрагмальное дыхание с гантелей на животе: 10 фунтов х 2-12
5. Планк: 1 х 8
6. Боковой Планк: 1 х 8 каждую сторону
7. BirdDog одной рукой: 1 х 12 рукой и ногой одновременно
8. Lying leg thrusts – 2 x 5
9. Обратные скручивания (Reverse crunches) – 2 x 5
10. Велосипед (Ab bicycles) – 1 x 20 (each knee to elbow counts as one rep)
11. Попеременные скручивания (Alternating crunches) – 1 x 15
12. Скручивания с ногами на лавочке (Bench crunches) - 1 x15
13. Вакуум (Abdominal vacuums) - 5 раз
14. Поднимания согнутых ног в коленях к груди сидя на лавочке - 1 х 30

Заминка: Вис на турнике прямым хватом - 1 х 30 сек; Подъем стоя на икры на полу со слегка согнутыми ногами - 1 х 30

Общее время тренировки: 102 минуты

После тренировки:
Давление 113/71, пульс 79, вес 102.7 кг