Пятница, утро

До тренировки:
Давление 141/84, пульс 72, вес 103.0 кг

Тренировка 1:

Блок 1: Разминка 2

Так как впервые выполняю комплекс упражнений, входящих в Разминку 2, то прилагаю файл с полным описанием и фотографиями упражнений комплекса (на английском): Razminka.2.pdf.pdf ( 1.27 мегабайт )


1. На ролике: IT Band/Tensor Fasciae Latae, Qads, Hip Flexors, Hip Abductors, Thoracic Extension, Pecs, Lats

2. На тенисном мячике: CaIves/Peroneals, Glutes/Piriformis, Infraspinatus

3. Упражнения на растяжку и мобильность: X-Band Walk 1 х 10 / сторона; Warrior Lunge Stretch 15 сек / сторона; Seated 90/90 Stretch 15 сек / сторона; Bird Dog 1 х 8 / сторона; Rocking Ankle Mobilization 1 х 8 / сторона; Scapular Push-Up 1 х 12; Scapular Wall Slide 1 х 12; Levator Scapulae/Upper Trap Stretch 15 сек / сторона; High-Knee Walk 1 х 5 / сторона; Reverse Lunge with Posterolateral Reach 1 х 5 / сторона; Walking Spiderman 1 х 5 / сторона.

Блок 2: Силовая тренировка

1. Подтягивания на перекладине нейтральным хватом (Neutral Grip Pullup)
BW: 5, 4, 3-3, 2-1 = 20
Амплитуда: 67 см
Время выполнения: 5 мин
Работа: =102.55*20*0.67 = 1374.17, где 102.55 это средний вес за время тренировки. (Рекордная работа: 1247.00)
Интенсивность: =1374.17/5 = 274.83 (Рекордная интенсивность: 249.40)

2. Подъем гантели на грудь и жим над головой одной рукой
(4.8 кг х 5, 8.3 кг х 5) х 5
Амплитуда: 215 см
Время выполнения: 12.5 мин
Работа: =(4.8*5+8.3*5)*5*2*2.15 = 1408.25 (Рекордная работа: 1350.20)
Интенсивность: =1408.25/12.5 = 112.66 (Рекордная интенсивность: 103.86)

3. Гоблет приседания
8.3 кг х 3-10
Амплитуда: 61 см
Время выполнения: 3.5 мин
Работа: =8.3*30*0.61 = 151.89
Интенсивность: =151.89/3.5 = 43.40

4. Молоток одной гантелью на бицепс
8.3 кг х 3-10
Амплитуда: 43 см
Время выполнения: 2.5 мин
Работа: =8.3*30*2*0.43 = 214.14 (Рекордная работа: 188.34)
Интенсивность: =214.14/2.5 = 85.66 (Рекордная интенсивность: 75.34)

5. Разгибание руки с гантелью из-за головы на трицепс
4.8 кг х 3-10
Амплитуда: 43 см
Время выполнения: 2.0 мин
Работа: =4.8*30*2*0.43 = 123.84 (Рекордная работа: 123.84)
Интенсивность: =123.84/2 = 61.92 (Рекордная интенсивность: 61.92)

Общая работа на тренировке: =1374.17+1408.25+151.89+214.14+123.84 = 3272.29 (Рекордная работа: 3146.06)

Блок 3: Пресс и Заминка

1. Диафрагмальное дыхание в позе 3-х месячного ребенка: 2 х 12
2. Диафрагмальное дыхание с гантелей на животе: 8.3 кг х 2-12
3. Диафрагмальное дыхание в позе крокодила: 2 х 12
4. BirdDog одной рукой: 1 х 12 рукой и ногой одновременно
5. Планк: 2 х 9
6. Боковой Планк: 2 х 9 каждую сторону


Общее время тренировки: 85 минут

После тренировки:
Давление 108/72, пульс 97, вес 102.1 кг