Тренировки 3 раза в неделю, чередуются тренировка А с тренировкой В.
Тренировка А:
1. Подтягивания прямым / обратным / нейтральным хватом - максимум за 5 минут
2. Взятие на грудь и жим стоя одной рукой (Single Arm Clean & Press) / Рывок одной рукой (Single Arm Snatch) - (2.3 kg x 5, 4.8 kg x 5, 7.3 kg x 5) x максимальное количество подходов, но не больше пяти. Если смогу сделать пять, то увеличивается последний шаг на 2.5 кг, потом предпоследний, потом первый, и т.д.)
3. Приседания вножницы с гантелей в одной руке (Offset Split Squat) / Фронтальный присед (Front Squats) / Гоблет присед (Goblet Squat)
Тренировка В:
1. Таблица
Здесь на каждой тренировке выполняется на один подход больше, чем на предыдущей, при выполнении всей таблицы с указанными весами, все веса увеличиваются одновременно на 2.5 кг, и выполняется новая таблица.
Отдых между подходами в таблице до трех минут.
2. Жим гантели лежа одной рукой (Single-Arm DB Bench) / Жим гантелей лежа двумя руками
3. Румынка на двух ногах с одной гантелей (Offset DB RDL) / Становая на одной ноге с двумя гантелями (Single Leg Deadlift)
Это примерная наброска программы. Далее посмотрю, как пойдет, что получится, сколько времени займет. Может уберу или добавлю упражнения. Насчет подходов и повторений, думаю играться в районе 25 повторений: 5х5, 6х4, 4х6, 3х8 и 8х3. Отдых между подходами 1 минута, или столько, сколько займет времени на установления веса гантелей.
Кроме всего, нахожусь в процессе разработки прогрессивной системы для ядра (core), возможно, что перенесу его в Блок 2, а силовой Блок сделаю последним, пока еще не знаю...
Комментариев нет:
Отправить комментарий