Тренировка 1

До тренировки:
Давление 136/87, пульс 70, вес 103.4 кг

Тренировка 1:

Блок 1: Разминка 1

1. На ролике: IT Band/Tensor Fasciae Latae, Qads, Hip Flexors, Hip Abductors, Thoracic Extension, Pecs, Lats

2. На тенисном мячике: CaIves/Peroneals, Glutes/Piriformis, Infraspinatus

3. Упражнения на растяжку и мобильность: Kneeling RF / TFL Stretch 1 х 15 / сторона; Sleeper Stretch 1 х 15 / сторона; Supine Bridge 1x12; Reach, Roll, and Lift 1 х 8 / сторона; Wall Ankle Mobilization 1 х 8 / сторона; X-Band Walk 1 х 10 / сторона; Pull-Back Butt Kick 1 х 5 / сторона; Cradle Walk 1 х 5 / сторона; Split-Stance Broomstick Pec Mobilization 1 х 8 / сторона; Squat-to-Stand 1 х 8; Overhead Lunge Walk 1 х 5 / сторона

Блок 2: Силовая тренировка

1. Подтягивания на перекладине (Pullup)
BW: 4, 3-3, 2-2
Амплитуда: 67 см
Время выполнения: 5 мин
Работа: =103.25*17*0.67 = 1176.02, где 103.25 это средний вес за время тренировки.
Интенсивность =1176.02/5 = 235.20


2. Круговая тренировка
Гантели по 2.3 кг каждая, один подход на каждое упражнение:

1. DВ Upright Row х 10
Амплитуда: 47 см
2. DB Quarter Squat & Up on Toes Raise to Armpit x 8
Амплитуда: 60 см
3. DB From Hip High Pull Snatch x 8
Амплитуда: 128 см
4. DB Press x 6
Амплитуда: 66 см
5. DB Push Press x 6
Амплитуда: 76 см
6. DB High Pull Snatch x 6
Амплитуда: 215 см
7. DB Bent-Over Row x 8
Амплитуда: 52 см
8. DB Squat Push Press x 6
Амплитуда: 124 см
9. DB High Pull Snatch x 10
Амплитуда: 215 см
10. DВ Upright Row x 10
Амплитуда: 47 см
11. DB Push Press x 8
Амплитуда: 76 см
12. DB Parallel Curls x 10
Амплитуда: 43 см
13. DB High Pull Snatch x 8
Амплитуда: 215 см
14. DB Push Press x 8
Амплитуда: 76 см
15. DB Squat Jump Push Press x 6
Амплитуда: 134 см
16. DВ Upright Row x 6
Амплитуда: 47 см
17. DB High Pull Snatch x 6
Амплитуда: 215 см
18. DB Squat Push Press x 6
Амплитуда: 124 см
19. DB Bent-Over Row x 6
Амплитуда: 52 см
20. DB High Pull Snatch x 6
Амплитуда: 215 см
21. DВ Upright Row x 3
Амплитуда: 47 см
22. DB High Pull Snatch x 3
Амплитуда: 215 см
23. DB Squat Push Press x 3
Амплитуда: 124 см
24. DB Bent-Over Row x 3
Амплитуда: 52 см
25. DB High Pull Snatch x 3
Амплитуда: 215 см


Время выполнения: 15 мин
Работа: =4.6*(10*0.47+8*0.60+8*1.28+6*0.66+6*0.76+6*2.15+8*0.52+6*1.24+10*2.15+10*0.47+8*0.76+10*0.43+8*2.15+8*0.76+6*1.34+6*0.47+6*2.15+6*1.24+6*0.52+6*2.15+3*0.47+3*2.15+3*1.24+3*0.52+3*2.15) = 825.38
Интенсивность =825.38/15 = 55.02


Блок 3: Пресс и Заминка

1. Диафрагмальное дыхание в позе 3-х месячного ребенка: 2 х 12
2. Диафрагмальное дыхание в позе крокодила: 2 х 12
3. Диафрагмальное дыхание с гантелей на животе: 10 фунтов х 2-12
4. Планк: 1 х 8
5. Боковой Планк: 1 х 8 каждую сторону
6. BirdDog одной рукой: 1 х 12 рукой и ногой одновременно

Общее время тренировки: 70 минут

После тренировки:
Давление 128/79, пульс 85, вес 103.1 кг