Четверг, утро

До тренировки:
Давление 138/87, пульс 74, вес 103.1 кг

Тренировка 1:

Блок 1: Разминка 1

1. На ролике: IT Band/Tensor Fasciae Latae, Qads, Hip Flexors, Hip Abductors, Thoracic Extension, Pecs, Lats

2. На тенисном мячике: CaIves/Peroneals, Glutes/Piriformis, Infraspinatus

3. Упражнения на растяжку и мобильность: X-Band Walk 1 х 10 / сторона; Kneeling RF / TFL Stretch 1 х 15 / сторона; Sleeper Stretch 1 х 15 / сторона; Supine Bridge 1x12; Reach, Roll, and Lift 1 х 8 / сторона; Wall Ankle Mobilization 1 х 8 / сторона; Pull-Back Butt Kick 1 х 5 / сторона; Cradle Walk 1 х 5 / сторона; Split-Stance Broomstick Pec Mobilization 1 х 8 / сторона; Squat-to-Stand 1 х 8; Overhead Lunge Walk 1 х 5 / сторона

Блок 2: Силовая тренировка

1. Подтягивания на перекладине нейтральным хватом
BW: 6, 4, 2-3, 2-2 = 20
Амплитуда: 67 см
Время выполнения: 5 мин
Работа: =102.8*20*0.67 = 1377.52, где 102.8 это средний вес за время тренировки. (Рекордная работа: 1374.17)
Интенсивность: =1377.52/5 = 275.50 (Рекордная интенсивность: 274.83)

2. Рывок гантели одной рукой
(4.8 кг х 5, 8.8 кг х 5) х 5
Амплитуда: 215 см
Время выполнения: 12.5 мин
Работа: =(4.8*5+8.8*5)*5*2*2.15 = 1462.0 (Рекордная работа: 1408.25)
Интенсивность: =1462.0/12.5 = 116.96 (Рекордная интенсивность: 130.07)

3. Тяга гантели к поясу одной рукой в наклоне
8.8 кг х 25, 15, 10
Амплитуда: 52 см
Время выполнения: 4 мин
Работа: =8.8*50*2*0.52 = 457.6 (Рекордная работа: 431.6)
Интенсивность: =457.6/4 = 114.4 (Рекордная интенсивность: 132.86)

4. Жим гантели лежа одной рукой
8.8 кг х 2-25
Амплитуда: 60 см
Время выполнения: 4.5 мин
Работа: =8.8*50*2*0.60 = 528.0 (Рекордная работа: 498.0)
Интенсивность: =528.0/4.5 = 117.33 (Рекордная интенсивность: 153.3)

5. Румынская становая с гантелью в одной руке
8.8 кг х 25, 15, 10
Амплитуда: 47 см
Время выполнения: 6.25 мин
Работа: =8.8*50*2*0.47 = 413.6 (Рекордная работа: 351.09)
Интенсивность: =413.6/6.25 = 66.18 (Рекордная интенсивность: 69.06)

Общая работа на тренировке: =1377.52+1462.0+457.6+528.0+413.6 = 4238.72 (Рекордная работа: 4053.06)

Блок 3: Пресс и Заминка

1. Диафрагмальное дыхание в позе 3-х месячного ребенка: 2 х 12
2. Диафрагмальное дыхание с гантелей на животе: 8.3 кг х 2-12
3. Диафрагмальное дыхание в позе крокодила: 2 х 12
4. BirdDog одной рукой: 1 х 12 рукой и ногой одновременно
5. Планк: 2 х 9
6. Боковой Планк: 2 х 9 каждую сторону

Общее время тренировки: 92 мин

После тренировки:
Давление 118/76, пульс 93, вес 102.5 кг