Воскресенье, утро

До тренировки:
Давление 138/93, пульс 69, вес 103.7 кг

Тренировка 1:

Блок 1: Разминка 1

1. На ролике: IT Band/Tensor Fasciae Latae, Qads, Hip Flexors, Hip Abductors, Thoracic Extension, Pecs, Lats

2. На тенисном мячике: CaIves/Peroneals, Glutes/Piriformis, Infraspinatus

3. Упражнения на растяжку и мобильность: Kneeling RF / TFL Stretch 1 х 15 / сторона; Sleeper Stretch 1 х 15 / сторона; Supine Bridge 1x12; Reach, Roll, and Lift 1 х 8 / сторона; Wall Ankle Mobilization 1 х 8 / сторона; X-Band Walk 1 х 10 / сторона; Pull-Back Butt Kick 1 х 5 / сторона; Cradle Walk 1 х 5 / сторона; Split-Stance Broomstick Pec Mobilization 1 х 8 / сторона; Squat-to-Stand 1 х 8; Overhead Lunge Walk 1 х 5 / сторона

Блок 2: Силовая тренировка

1. Подтягивания на перекладине (Pullup)
BW: 2-4, 3, 3-2, 1 = 18
Амплитуда: 67 см
Время выполнения: 5 мин
Работа: =103.4*18*0.67 = 1247.00, где 103.4 это средний вес за время тренировки. (Рекордная работа: 1176.02)
Интенсивность: =1247.00/5 = 249.40 (Рекордная интенсивность: 235.20)

2. Подъем гантели на грудь и жим над головой одной рукой
(2.3 кг х 5, 4.8 кг х 5, 7.3 кг х 5) х 1
(4.8 кг х 5, 7.3 кг х 5) х 4
Амплитуда: 215 см
Время выполнения: 13 мин
Работа: =((2.3*5 +4.8*5+7.3*5)*2+(4.8*5+7.3*5)*4*2)*2.15 = 1350.20
Интенсивность: =1350.20/13 = 103.86
Добавлю чуток вес на следующей тренировке.

3. Приседания в ножницы с гантелей в одной руке
4.8 кг х 10, 7.3 кг х 2-10
Амплитуда: 61 см
Время выполнения: 4.5 мин
Работа: =(4.8*10*2+7.3*20*2)*0.61 = 236.68
Интенсивность: =236.68/4.5 = 52.59

4. Молоток одной гантелью на бицепс
4.8 кг х 3-10
Амплитуда: 43 см
Время выполнения: 2 мин
Работа: =7.3*30*2*0.43 = 188.34
Интенсивность: =188.34/2.5 = 75.34

5. Разгибание руки с гантелью из-за головы на трицепс
7.3 кг х 3-10
Амплитуда: 43 см
Время выполнения: 2.5 мин
Работа: =4.8*30*2*0.43 = 123.84
Интенсивность: =123.84/2 = 61.92

Общая работа на тренировке: =1247.00+1350.20+236.68+188.34+123.84 = 3146.06

Блок 3: Пресс и Заминка

1. Диафрагмальное дыхание в позе 3-х месячного ребенка: 2 х 12
2. Диафрагмальное дыхание в позе крокодила: 2 х 12
3. Диафрагмальное дыхание с гантелей на животе: 7.3 кг х 2-12
4. Планк: 2 х 9
5. Боковой Планк: 2 х 9 каждую сторону
6. BirdDog одной рукой: 1 х 12 рукой и ногой одновременно

Общее время тренировки: 80 минут

После тренировки:
Давление 117/76, пульс 89, вес 103.1 кг

Нормальная такая тренировочка, когда гантельки постепенно будут превращаться в гантели (начиная с 20 кг, будет поинтереснее, конечно.