Воскресенье, утро

До тренировки:Давление 141/87, пульс 71, вес 102.8 кг

Тренировка 1:

Блок 1: Разминка 2

1. На ролике: IT Band/Tensor Fasciae Latae, Qads, Hip Flexors, Hip Abductors, Thoracic Extension, Pecs, Lats

2. На тенисном мячике: CaIves/Peroneals, Glutes/Piriformis, Infraspinatus

3. Упражнения на растяжку и мобильность: X-Band Walk 1 х 10 / сторона; Warrior Lunge Stretch 15 сек / сторона; Seated 90/90 Stretch 15 сек / сторона; Bird Dog 1 х 8 / сторона; Rocking Ankle Mobilization 1 х 8 / сторона; Scapular Push-Up 1 х 12; Scapular Wall Slide 1 х 12; Levator Scapulae/Upper Trap Stretch 15 сек / сторона; High-Knee Walk 1 х 5 / сторона; Reverse Lunge with Posterolateral Reach 1 х 5 / сторона; Walking Spiderman 1 х 5 / сторона.

Блок 2: Силовая тренировка

1. Подтягивания на перекладине прямым хватом
BW: 6, 4-3, 2, 1 = 21
Амплитуда: 67 см
Время выполнения: 5 мин
Работа: =102.55*21*0.67 = 1442.88, где 102.55 это средний вес за время тренировки. (Рекордная работа: 1377.52)
Интенсивность: =1442.88/5 = 288.58 (Рекордная интенсивность: 275.50)

2. Подъем гантели на грудь и жим над головой одной рукой
(4.8 кг х 5, 9.3 кг х 5) х 5
Амплитуда: 215 см
Время выполнения: 13 мин
Работа: =(4.8*5+9.3*5)*5*2*2.15 = 1515.75 (Рекордная работа: 1462.0)
Интенсивность: =1515.75/13 = 116.60 (Рекордная интенсивность: 112.66)

3. Гоблет приседания
9.3 кг х 3-10
Амплитуда: 61 см
Время выполнения: 3.75 мин
Работа: =9.3*30*0.61 = 170.19 (Рекордная работа: 151.89)
Интенсивность: =170.19/3.75 = 45.38 (Рекордная интенсивность: 43.40)

4. Молоток одной гантелью на бицепс
9.3 кг х 3-10
Амплитуда: 43 см
Время выполнения: 3 мин
Работа: =9.3*30*2*0.43 = 239.94 (Рекордная работа: 227.04)
Интенсивность: =239.94/3 = 79.98 (Рекордная интенсивность: 90.82)

5. Разгибание руки с гантелью из-за головы на трицепс
4.8 кг х 3-10
Амплитуда: 43 см
Время выполнения: 2.25 мин
Работа: =4.8*30*2*0.43 = 123.84 (Рекордная работа: 123.84)
Интенсивность: =123.84/2.25 = 55.04 (Рекордная интенсивность: 61.92)

Общая работа на тренировке: =1442.88+1515.75+170.19+239.94+123.84 = 3492.60 (Рекордная работа: 4053.06)
Общая интенсивность тренировки: =288.58+116.60+45.38+79.98+55.04 = 585.58

Блок 3: Пресс и Заминка

1. Диафрагмальное дыхание в позе 3-х месячного ребенка: 2 х 12
2. Диафрагмальное дыхание с гантелей на животе: 9.3 кг х 2-12
3. Диафрагмальное дыхание в позе крокодила: 2 х 12
4. BirdDog одной рукой: 1 х 12 рукой и ногой одновременно
5. Планк: 2 х 9
6. Боковой Планк: 2 х 9 каждую сторону
Общее время тренировки: 84 мин

После тренировки:
Давление 121/69, пульс 76, вес 102.3 кг

Начал подсчитывать также общую интенсивность тренировки, для более точного сравнения и отслеживания прогресса...