Четверг, утро

До тренировки:
Давление 137/87, пульс 66, вес 102.6 кг

Тренировка 1:

Блок 1: Разминка 1

1. На ролике: IT Band/Tensor Fasciae Latae, Qads, Hip Flexors, Hip Abductors, Thoracic Extension, Pecs, Lats

2. На тенисном мячике: CaIves/Peroneals, Glutes/Piriformis, Infraspinatus

3. Упражнения на растяжку и мобильность: X-Band Walk 1 х 10 / сторона; Kneeling RF / TFL Stretch 1 х 15 / сторона; Sleeper Stretch 1 х 15 / сторона; Supine Bridge 1x12; Reach, Roll, and Lift 1 х 8 / сторона; Wall Ankle Mobilization 1 х 8 / сторона; Pull-Back Butt Kick 1 х 5 / сторона; Cradle Walk 1 х 5 / сторона; Split-Stance Broomstick Pec Mobilization 1 х 8 / сторона; Squat-to-Stand 1 х 8; Overhead Lunge Walk 1 х 5 / сторона

Блок 2: Силовая тренировка

1. Подтягивания на перекладине обратным хватом
BW: 7, 4, 3-3, 2 = 22
Амплитуда: 67 см
Время выполнения: 5 мин
Работа: =102.25*22*0.67 = 1507.16, где 102.25 это средний вес за время тренировки. (Рекордная работа: 1442.88)
Интенсивность: =1507.16/5 = 301.43 (Рекордная интенсивность: 288.58)

2. Рывок гантели одной рукой
(4.8 кг х 5, 9.2 кг х 5) х 5
Амплитуда: 215 см
Время выполнения: 12.5 мин
Работа: =(4.8*5+9.3*5)*5*2*2.15 = 1515.75 (Рекордная работа: 1462.0)
Интенсивность: =1515.75/12.5 = 121.26 (Рекордная интенсивность: 130.07)

3. Тяга гантели к поясу одной рукой в наклоне
9.3 кг х 2-15, 20
Амплитуда: 52 см
Время выполнения: 4 мин
Работа: =9.3*50*2*0.52 = 483.6 (Рекордная работа: 457.6)
Интенсивность: =483.6/4 = 120.9 (Рекордная интенсивность: 132.86)

4. Жим гантели лежа одной рукой
9.3 кг х 20, 2-15
Амплитуда: 60 см
Время выполнения: 6.5 мин
Работа: =9.3*50*2*0.60 = 558.0 (Рекордная работа: 528.0)
Интенсивность: =558.0/6.5 = 85.85 (Рекордная интенсивность: 153.3)

5. Румынская становая с гантелью в одной руке
9.3 кг х 20, 2-15
Амплитуда: 47 см
Время выполнения: 6.5 мин
Работа: =9.3*50*2*0.47 = 437.1 (Рекордная работа: 413.6)
Интенсивность: =437.1/6.5 = 67.25 (Рекордная интенсивность: 69.06)

Общая работа на тренировке: =1507.16+1515.75+483.6+558.0+437.1 = 4501.61 (Рекордная работа: 4238.72)
Общая интенсивность тренировки: =301.43+121.26+120.9+85.85+67.25 = 696.69 (Рекордная интенсивность: 585.58)

Блок 3: Пресс и Заминка

1. Диафрагмальное дыхание в позе 3-х месячного ребенка: 2 х 12
2. Диафрагмальное дыхание с гантелей на животе: 8.3 кг х 2-12
3. Диафрагмальное дыхание в позе крокодила: 2 х 12
4. BirdDog одной рукой: 1 х 12 рукой и ногой одновременно
5. Планк: 2 х 9
6. Боковой Планк: 2 х 9 каждую сторону

Общее время тренировки: 105 мин

После тренировки:
Давление 114/72, пульс 86, вес 101.9 кг