Цикл Алико

Есть мнение, что сила растет только при работе на определенном количестве повторений. Известна классическая схема 5х5. Но и у нее есть противники. Например:

5х5 это не совсем сила. Силовые приседы это по максимум по 4 повторения, вообщем-то как и в любом упражнении.понимаете о чем я

На что Алико отвечает, что силу растит любое количество повторений:

Как ты тогда обьяснишь, что я делаю французский 2-3 подхода по 12-15 раз (меньше 12 не делаю) 40 кг, через месяца два регулярной практики начинаю естественым образом делать 55-65 кг в таком же количестве повторов, темп скоростной . ?, из фармы один ундевит , и периодически рибоксин, я чето наверное не догоняю?
70% работы в приседе у меня было 5*5 , 6*6, я бы не сказал , что силы не хватало это практика брат , которая порой далека от теории , да и противоречивых теорий полно.

На утверждение другого форумчанина, соглашающегося с критикующим 5х5

Согласен. Годами приседал в 5 повторений, топатался на одном месте. Снизил число повторений до 3, 2, 1 в подходе, прибавил за месяц в приседе 20 кг.

Алико подчеркивает ошибочность привязываться долгое время к какой-либо постоянной схеме подходов/повторений:

Ты и приседал годами на 5 повторов , когда нужно варьировать , а про адаптацию надеюсь слышал , одно и то же можно делать все время , и все время стоять на одном месте, поражаюсь как у людей хватает годами топтаться , я и недели не могу выдержать ,
это имхо из за лени мозгами поработать ,
у нас в зале 70 % дрочат жим лежа годами безуспешно одно и то же каждую тренировку , "ё мае , привычно же и упр базовое , зачем что то менять , я ведь хожу в спортзал , и это главная цель ," имхо у них такая философия.
а потом ходят разочарованые , и друзьям рассказывают , что зал беспонтово посещать.
Ты действительно 15 лет тренируешься ???, тогда это точно тот тип людей , который я только что описывал , судя по профилю. без обид ничего личного

А теперь Алико приступает непосредственно к описанию своего метода. Оригинальный пост я не цитирую, потому что несколько сумбурно и много букв, а расписываю его по-пунктно, чтобы выделить основные идеи.

1. Объемные циклы в приседах по 3- 5 раз в неделю на умереных весах развивают огромную силу, да и масса растет не плохо.

2. Ключем успеха является взрывная сила.

3. Между подходами перерывы маленькие , мышцы быстро просят еще подход , если начинаешь тянуть резину , то энтузиазм гаснет и присед преврашается в неприятное занятие

4. Если вставать медлено ,то вес на штанге будет напр 170 килл , а если вставать с ускорением , то давление на мышцы станет под 200, чистая физика , но мозг то знает что на плечах 170, и ему пох , он отдыхает

5. Жалко что этот метод никто даже и не пробует, боясь потратить несколько месяцев на систему, известную с незапамятных времен , теряя годы в отказных повторах , убивая суставы и подрывая нервную и гормональную системы. Ведь известно, что от постоянного тяжелого стресса, каким являются отказные подходы с большими весами , гипертрофируются надпочечники , а это повышеный уровень кортизола ,избыток которого ни к чему.

6. Метод надо подгонять под себя

7. Ошибкой является ставить целью разовый рекордный подход в конце цикла (планируется заранее), этот вес должен оказаться рабочим а не рекордным, так приобретается увереность в ногах и своих силах , иначе все меняется и веса на протяжении цикла окажутся завышеными , а это уже ВИТ с риском перегруза нервной системы

8. Желательно наоборот по ходу цикла веса еще и снижать, если чувствуешь, что загоняешься

9. Надо просто тупо выполнять тоннаж не тратя нервы на усирание в последних подходах и восстанавливать по максимуму мышцы, хотя бы при помощи высоких доз рибоксина , я ел больше 20 табов , и убирал его во время финальной разгрузки, так как он теряет смысл при сбросе обьемов , надо сдвигаться к препаратам и методам восстанавливающим нервную систему, их куча вплоть до медитации...

Прилагаю ниже цитату Алико с цифровым примером его цикла:

Добрый день , думаю никто не обидится , столько букавак получилось вот скопировал свой вчерашний пост с жф, там меня грызет один товарищ, пришлось с подробностями , пришлось уточнять цифры , так ка к там порвут за один неточный килограмм .)))
это я практиковал в течении 20 лет серьезных приседов , и наработано за все время порядка 30 килограмм мяса , я начинал выступать в 56, а самое большее весил 86., кости у меня тонкие .
это позволяло мне никогда не останавливаться в развитии если жизнь не ставила подножек , пишу естествено как сказочник , потому что там всем это пытается доказать один человек , не вникая в суть а просто дергая цифры из контекста и перевирая их в угоду себе и не смотря на то , что мне пришлось с неохотой приводить имена одного ЗТР по лифтингу и одной чемпионки мира и европы , которые меня знают прекрасно и легко могут все подтвердить , его взбесило , что я посмел приседать столько же сколько и он , без подготовки а просто посреди цикла , на подвернувшихся соревнованиях , а когда я назвал сколько я смог один раз присесть в подхлодах на разы напр 220.4-4, (видимо такое никто никогда не сможет повторить ) он вообще посчитал что я дед мороз))) в котрого никто не верит , ну и с богом , жизнь все на места расставит
"
Вот там где вы пишите про циклы в приседе, можно расписать более понятно, например возьмем 210 за конечный результат, который надо присесть на 5, как будет выглядеть для ВАС цикл на 12 недель, хочется прямо всё по дням и по процентам.

Люблю напрягаться и напрягать других""

"
кому не нравится можете пропустить ))
для меня в том то и кайф , что я не придерживался застывших схем , если запланированый вес на тренировке я почувствовал что тяжел , то легко убавлял 10 килл и отрабатывал обьем , меня интересовал выполненый тоннаж . в последних подходах задержек не надо цикл длинный нагрузки хватит
выглядит по шамански , но позволяет гибко корректировать , потому что в данном случае одна тренировка погоды не делает , вы не можете предсказать ваше состояние на каждый день , человек не машина . совершенно произвольный серпантин на пути к вершине , как раз позволяет уходить от адаптации и перегрузки нервной системы .
никто у меня над душей не стоял , и я все мог подстраивать под себя , проценты считали от толчка , если ног мне хватало с избытком , то я не заморачивался с процентами , и присед шел не взамоувязаный с другим ,не было жимов и было много мелкизх тяг , которые считались от рывка или подьема на грудь
разгрузку я делал быстро неделя - две , так как не знал , когда соревнования , и цикл мог тянуться хоть полгода , за две недели сброс с выходом на целевые веса , и на соревнованиях как раз сила и проявляла себя , знал парней которые за месяц не приседали , что бы крепатура ушла , я приседал почти до самых соревнований , и наче мог нарваться , на ранний пик
тягу я до 90го года больше 200 не делал не имело смысла, потом убедился , что она не отстала от седа , спине и так достается не сладко . хотя это как понимаю еще больше удивит )) в седе то хоть веса были , а тут откровенно умереные веса , только на взрыв . но работа большого обьема включая рывкм и подьемы на грудь опровергает все схемы . для тех кто не занимался т.а.))
просто не хотелось бы повторять написаное , вы сами легко под себя пересчитаете , если поймете стержень .у вас могут ноги долго отходить , у меня очень быстро отходили , и если я приседал реже , то за 12 недель обьем окажется меньше , а в нем весь смысл
могу даже дополнить логику применения восстановительных препаратов , фарму не затрагиваю , понимая что может начаться , себе дороже , могу только сказать , что никаких многокомпонентных компотов с большими дозировками как сейчас вижу не было .
выглядит произвольно так , жалко если опять посчитают за длинный бессмысленый пост
планируются не синглы , так как не было такой цели , это и хорошо , потому что планируемый вес не рекорд а рабочйй подход минимум на три
если оттолкнуться от 200 на три от нее хорошо считать ,
то ставятся промежуточные цели на каждую расходуется цикл .
напр 200на 5 , следующий 210 на 3 , потом 210 на 5, и т.д. если нет уверености , никогда не лез , толлько при полной вере , псих барьер враг , мозг запомнит и будет бояться лучше 200на 5 но уже подходы , понятно что после этого 210 на3 , в голове вполне укладывается , не надо дергаться башка уверена и так далее как черепашка , никто не гонит , цели соревнований в приседе нет , но все неуклонно растет ,
я думаю и жим можно увязать он ногам не мешает , тем более , что я бы не стал жать экстремально , и и циклировал бы так же , задвинув ноги и спину немного , что бы сравнять
никаких рекомендаций не даю , что бы не было упреков .
короче расписываю приблизительно веса 4 базовых , 170.4-4, 160 5-6*4 , 150 5-6*5, 140. 6-6 и отскок на 130 когда чувствуется пререгруз , что бы освежить когда одного тренера спросили почему ваши ученики прогрессируют , у вас в основном 5 по 5, работа , он сказал "красиво звучит " , может прикололся , но я могу сказать так же , привязано к моей интуиции вывереной с личным опытом , все ноги разные .
и начинаю в обязательно произвольном порядке , как есть схемы в б.б т. н.запутывание ,
никаких линейных повышений и понижений . три-пять раз в неделю , в зависимости от индивидуальных качеств и условий , в основном в конце тренировки , или одни приседания ,когда не хочется другого
длительный отдых сбивает цикл , простая известная схема два шага вперед - один назад .линейных вообще не перевариваю , была такая практика , кончалась застреванием на каком то весе , боязнью его , когда уже посильный м психованием
очень давно не знаком перетрен., если только жизнь давила , травмоопасносьть снижена на порядок , колени горячие паузы между подходами не растянутые , нет намотки бинтов , разве только для тепла, не остывает психика
схема:
140 , 160 , 150, 130 170, 140, 150, 170, 130, и дальше в таком духе , никто не командовал и я воротил как нравилось , забота - тоннаж и сберегание нервов , если легко не добавлял убавить мог или поприседать немного , тренировки частые , и одна погоды не сделает а даст отдохнуть .
если цикл удлинялся , то прибавка более чем реальная , а так как соревнования были сравнительно редко , то это играло только на руку , не сбивало ритм .
в конце цикла , примерно так 170 по схеме , 130 4-4, 180 3-3, 140- 4-3, 170- 2 -4, 140 3-3, 190-2-2, 150 3-3, 130 2-2, 200*5. последние тренировки ногам явно мало , после 6*6, и они просят еще , ноги отдыхают , одновременно с увеличением весов , но не линейным
голова сохраненая и полная увереность , потом недельку отдых от седов или больше немного и при желании дальше на 210 на три , , затягивать нельзя , отбросит
сразу видно что я сказочник еще тот , с дурачков меньше спрос .)))
подкреплю вот чем
на обьемах сильно запахивается мускулатура , так и должно быть , отдых только в конце ,надо потерпеть
голова не устает если в других упр нет форсированых нагрузок , в данном случае поддтягиваем ноги посему куча мероприятий восстанавливающих мышцы , рибоксин табов по 20 , фосфаден , МАП, жаль что его сейчас не вижу , с медом и орехами , панангин , витамины , теплая ванна с солью , забота о печени, хождение кем нибудь по ляжкам , короче чё придет в голову ,когда в курсе темы , я не врач , прописывать не стану .
ноги отлично работают весь цикл , при разгрузке это все теряет немного смысл , потому что обьемы ликвидируются , но начинаю заботиться о голове так как начинают расти веса , , все препы снижаю , некоторые не нужны , но добавляяю ноотропил , глютаминку , пикамилон , забота о хорошем сне ,с утра адаптоген , . да че перечислять всем все известно . тем более я все навыдумывал ))
я уже несколько раз писал , но все уходило в никуда , возможно и сейчас , мне не надо ничего это для меня далеко .
бльше повторяться желание нет , меня и так ругают за длинные безсмысленые сказки .
никакой наукой не подкрепляю , .
я напрягаться в подсчетах процентов не люблю , да и других не напрягаю , .у каждого своя дорога . мне на годы это сказалось положительно , поживем лет 15 посмотрим , что будет с людьми после современных практик .))
я в принципе догадывюсь , когда читаю о масовом травматизме , взрослые сами решают , а пацанов мне жалко , в зале не даю им ломаться ,
вот и все пойду на "каторгу " в зал )))
спасибо за терпение

 Вот принципы подбора весов для тренировок:
1. Два одинаковых веса на соседних тренировках не используются
2. Цель цикла = максимальный вес на 5 повторений - только в последней тренировке
3. На следующий цикл набрасываем 5-10 кг и без отдыха продолжаем
4. Отдых между циклами отбрасывает назад
5. Цикл длится 2-2.5 месяца
6. В год проводится 3-4 цикла
7. Прогресс гарантирован
8. В первые две трети цикла необходимо массированое восстановление мышц, из за больших обьемов
9. Как перевалило за середину, (самая тяжелая морально часть) все равно можно, как бы отпрыгивать на 90 кг, для освежения ЦНС и мышц, так как уже наслаивается запаханость и крепатура.
10. В фазе сброса обьемов, восстановление мышц отходит на второй план , подключив восстановители ЦНС, из за подьема интенсивности
11. Необходимо игнорировать проходки, так как тавмируют психику
12. Основная фишка цикла - непрерывность. Не нарушать ритм, не нагонять упущенное. Не всем это доступно
13. Пара- тройка циклов в год, без сильного отката, и базовый уровень уже другой
14. Не приседать больше 6 повторений в подходе, паузы маленькие между подходами и между повторами,подходы почти подряд, минут 15-20 4-6 подходов, не зависимо от веса.
15. Желательно приседать в конце тренировки
16. Если дается тяжело первый подход, то снижаем вес на 10 кг, в результате будет не маленький, а оптимальный вес, имеющий как раз нужный эффект, но не грузящий ЦНС. Можно снизить вес даже больше, смысл в золотой середине, не перепахиввать , но и не сачковать.
17. Цикл не привязан к процентам - все подбирается под себя

каждый новый цикл получается более тонко скорректирован под себя, ведь я нигде не писал , что привязан к процентам, это парни посчитали из любви к тонким материям)))
Организм сам подсказывает, с каждым циклом эта обратная связь становится информативнее.
Просто надо соблюдать некоторые критерии:
Если в первом подходе последний повтор замедляется, то минус 10 килограмм и вес будет оптимален , не нужно себя насиловать .
со стажем все подходы будут одинаковы, если не растягивать паузы, засидишься, и следующий подход будет уже тяжелее. Если чувствуешь , что по настоящему!!! тяжело дается, (невосстановлен) то тогда минус 1-2 подхода, будет оптимум.
В конце цикла наоброт дучще не реже , а чаще приседать ( 2-3, 3-2) ноги уже разгружаются, и урежение тренировок, грозит слишком быстрым выходом на пик формы с потерей тонуса, но это относится к парням с быстрой скоростью восстановления, и быстрой потерей тонуса, (ляжки мягкие уже через день) у меня так.
Парням с мясистыми , плотными мышцами. долго не отходящими от крепатуры, возможно и нужно пореже, некоторые мои друзья за месяц до соревнований почти не приседали, если я так сделаю, то снаряд меня просто будет убивать , как будто я вообще не тренировался.

Но в конце цикла нужно постараться себя сдерживать, иначе кажется легко и провоцирует набавлять , но это опять же нарушает смысл , ранний выход на пик не нужен , только в экстреных случаях, когда позвонили , и сказали, " всё , на этой неделе выступаешь"
Ведь циклы привязаны к соревнованиям.
А каждое соревнование - сбой в тренировках.

Вот, вообщем-то, и вся философия цикла Алико