Система 5/3/1 Джима Вендлера

Скопи-пастил прекрасный русский перевод основ системы отсюда.

Основные принципы 5/3/1

• Сосредоточьтесь на базовых многосуставных упражнениях
• Начинайте с легких весов

Это позволит дольше прогрессировать

• Прогрессируйте медленно

Дополняет предыдущий пункт. Если вы добавили лишь одно повторение или 2,5 фунта, то в любом случае вы прогрессируете. Даже прибавка в 5 фунтов в год лучше, чем ничего.

• Бейте личные рекорды

Это основа программы; не стоит сосредотачиваться лишь на одноповторном максимуме. Если ваш присед был 225х6, а стал 225х9, то вы стали сильнее. Новый личный рекорд – это замечательный мотиватор.

Программа 5/3/1

• Тренировки 3-4 раза в неделю
• Каждый день будет посвящен своему основному упражнению - Жиму стоя, Приседаниям, Становой тяге или Жиму лежа
• Каждый тренировочный цикл длится 4 недели
• В первую неделю вы делаете 3 подхода по 5 повторений (3х5)
• Во вторую неделю – 3 подхода по 3 повторения (3х3)
• В третью – 1 подход из 5 повторений, 1 подход из 3 повторений и 1 подход из 1 повторения (5/3/1)
• В четвертую – 3 подхода по 5 повторений (3х5). Это разгрузочная неделя.
• После четвертой недели вы снова начинаете с 3 подходов по 5 повторений.
• Для каждой недели и каждого подхода есть свои проценты, которых следует придерживаться.

Стандартная тренировочная неделя выглядит следующим образом:

День 1: Разминка, Жим стоя, Подсобка

День 2: Разминка, Становая тяга, Подсобка

День 3: Разминка, Жим лежа, Подсобка

День 4: Разминка, Приседания, Подсобка

Возможные тренировочные дни:

Понедельник\Вторник\Четверг\Пятница

Воскресенье\Понедельник\Среда\Пятница

Воскресенье\Понедельник\Среда\Четверг

Начинаем программу

Для начала определите свои одноповторные максимумы в четырех упражнениях (приседаниях, жиме лежа, становой тяге, жиме стоя). Это должны быть ваши реальные максимумы на данный момент. Не завышайте их.

Можно вычислить максимум, не прибегая к попытке поднять максимальный вес на 1 раз. Для этого:

• Прикиньте свой возможный максимум. Если вы не можете этого сделать, то, возможно, вам еще рано приступать к данной программе.
• Возьмите вес, равный 80% или 85% от данного возможного максимума, и выполите с ним максимальное количество повторений
• Подставьте полученные значения в формулу:

Вес х Повторения х 0,0333 + Вес = Предполагаемый 1ПМ

Возьмите от полученного максимума 90%. Именно это значение будет вашим рабочим «максимумом» для 4 недель первого тренировочного цикла.

Предлагается два варианта процентных схем. Различия только в процентах.

Вариант №1

Неделя 1: 65%х5; 75%х5; 85%х5 и более

Неделя 2: 70%х3; 80%х3; 90%х3 и более

Неделя 3: 75%х5; 85%х3; 95%х1 и более

Неделя 4: 40%х5; 50%х5; 60%х5

Вариант №2

Неделя 1: 75%х5; 80%х5; 85%х5 и более

Неделя 2: 80%х3; 85%х3; 90%х3 и более

Неделя 3: 75%х5; 85%х3; 95%х1 и более

Неделя 4: 40%х5; 50%х5; 60%х5

Еще раз, данные проценты высчитываются от 90% реального/определенного при помощи формулы максимума.

Последний подход

В нем нужно выполнить максимальное количество повторений! Но это не предполагает необходимость достижения полного отказа, когда подключается страхующий. Сосредоточьтесь на последнем подходе, в системе 5/3/1 он двигает ваш прогресс. Так как первый цикл вы рассчитываете от 90% от максимума, то с предписанным минимумом повторений справитесь без проблем.

Важное замечание: в четвертую неделю (разгрузочную) вы НЕ идете на максимальное количество повторений в последнем подходе.

Как прогрессировать

На первые 4 недели рассчитываете веса от 90% от реального тренировочного максимума (НЕ соревновательного).

В первые три недели в последнем подходе выполняете максимальное количество повторений.

После завершения первого четырехнедельного цикла добавляете к рабочим максимумам (которые были 90% от реальных) 5 фунтов(~2,5кг) для верха тела, 10 фунтов(~5кг) для низа тела. От получившихся новых рабочих максимумов рассчитываете веса на следующий цикл.

Вместо 5 и 10 фунтов можно использовать и меньшие прибавки.

Плато в 5/3/1

Неизбежно придет момент, когда вы не сможете больше прогрессировать, не сможете выполнить предписанное количество повторений.

Если вы действительно рассчитали первый цикл от 90% от максимальных весов, то такая ситуация случится минимум после 5-7 циклов.

Решение – вновь определите свои одноповторные максимумы и рассчитайте цикл от 90% от них.

Разминка

1х5х40%

1х5х50%

1х3х60%

Рабочие подходы

Сравнение повторных максимумов

На основе формулы для расчета 1ПМ (Вес х Повторения х 0,0333 + Вес = Предполагаемый 1ПМ) вы сможете оценить свой прогресс.

Например, на одной тренировке вы осилили в становой тяге 555(фунтов)х9 раз, на другой 580х5.

550 х 9 х 0,0333 + 550 = 715

580 х 5 х 0,0333 + 580 = 675

Видим, что 555х9 «круче», чем 580х5. Используйте это как мотиватор и постарайтесь сделать  больше повторений на следующей тренировке.

Неудачный день

Плохие дни случаются, и факторов может быть много (плохой сон, недостаток пищи и т.д). В таких случаях рекомендуется выполнить минимальное (предписанное) количество повторений, но не пропускать тренировку.

Подсобные упражнения

Задачи подсобки:

• Усилить слабые места
• Дополнить базовые упражнения
• Способствовать формированию баланса и симметрии тела и тренировок
• Нарастить мышечную массу

Основной критерий при выборе подсобки – критерий «тренировочной экономии». Подсобка должна решать задачи, и ее не должно быть слишком много.

Рекомендуемые Вендлером подсобные упражнения:

• Отжимания на брусьях с весом (50 повторений в сумме)/без веса (100 повторений в сумме)
• Подтягивания (любой вариант)
• Отжимания
• Тяга гантели в наклоне
• Тяга штанги в наклоне
• Шраги
• Жим гантелей лежа
• Жим гантелей\гантели над головой (любой вариант)
• Жим гантелей на наклонной скамье
• Жим штанги на наклонной скамье
• Выпады (любой вариант)
• Стэп-апс («зашагивание» на ящик определенной высоты) [не могу найти точный аналог в русском языке]
• Жим ногами

• Гиперэкстензии
• Наклоны со штангой
• Глют хам райз [не могу найти точный аналог в русском языке]
• Скручивания
• Наклоны с гантелью в стороны
• Подъем ног в висе
• Упражнения с роликом для пресса

Вариант подсобки №1. Скучно, но продуктивно

В качестве подсобного делается то же основное упражнение, но в 5 подходах по 10 повторений. Например:

Воскресенье

Жим стоя – 3 подхода по 5 повторений

Жим стоя – 5 подходов по 10 повторений

Подтягивания – 5 подходов по 10 повторений

Понедельник

Становая – 3х5

Становая – 5х10

Подъем ног в висе – 5х15

Среда

Жим лежа – 3х5

Жим лежа – 5х10

Тяга гантели в наклоне – 5х10

Пятница

Присед – 3х5

Присед – 5х10

Сгибания ног лежа – 5х10

В 5х10 начните легко, примерно с 30-40% от максимума. Возможно, затем сумеете дойти и до 50-60%. Однако прогресс в подсобном варианте основного упражнения не обязателен, но возможен. Не обязательно использовать один и тот же вес для всех 5 подходов, можете сбрасывать вес от подхода к подходу, например:

Присед – 315х10, 315х10, 275х10, 245х10, 245х10

Вариант подсобки №2. Триумвират

За тренировку выполняются три упражнения, включая основное. Два подсобных выбираете сами. Придется поэкспериментировать, чтобы определить самые эффективные для вас.

Пример:

Воскресенье

Жим стоя – 5/3/1

Отжимания на брусьях – 5х15

Подтягивания – 5х10

Понедельник

Становая тяга – 5/3/1

Наклоны со штангой – 5х12

Подъем ног в висе – 5х15

Среда

Жим лежа – 5/3/1

Жим гантелей лежа – 5х15

Тяга гантели в наклоне – 5х10

Пятница

Приседания – 5/3/1

Жим ногами – 5х15

Сгибания ног – 5х10

Вариант подсобки №3. Фигней не занимаюсь

Подсобка отсутствует. Вендлер не рекомендует данный вариант новичкам, но он сгодится, если вы ограничены во времени. Все силы на последний подход. Каждый раз пытаться побить предыдущие повторные рекорды.

Вариант подсобки №4. Библия периодизации от Дэйва Тэйта

Данная схема подсобки была описана Дэвом Тэйтом в его работе «Библия периодизации, часть 1».

День 1

Жим стоя (5/3/1)

• Плечи или грудь – 5х10-20 (Жим гантелей лежа, Жим гантелей на наклонной, Жим гантелей сидя/стоя, Жим на наклонной, Отжимания на брусьях или Отжимания)
• Широчайшие или верх спины – 5х10-20 (Тяга гантели в наклоне, Тяга штанги в наклоне, Подтягивания, Тяга Т-штанги, Вертикальная тяга блока, Протяжка или Шраги)
• Трицепсы – 5х10-20 (Разгибания на блоке или Разгибания на трицепс с гантелью)

День 2

Становая тяга (5/3/1)

• Бицепс бедра – 5х10-20 (Сгибания ног, Глют-хам-райз)
• Квадрицепс – 5х10-20 (Жим ногами, Выпады, Гакк-присед)
• Пресс – 5х10-20 (Скручивания, Подъем ног в висе, Ролик на пресс, Наклоны в сторону с гантелью)

День 3

Жим лежа (5/3/1)

• Плечи или грудь – 5х10-20 (Жим гантелей лежа, Жим гантелей на наклонной, Жим гантелей сидя/стоя, Жим на наклонной, Отжимания на брусьях или Отжимания)
• Широчайшие или верх спины – 5х10-20 (Тяга гантели в наклоне, Тяга штанги в наклоне, Подтягивания, Тяга Т-штанги, Вертикальная тяга блока, Протяжка или Шраги)
• Трицепсы – 5х10-20 (Разгибания на блоке или Разгибания на трицепс с гантелью)

День 4

Приседания (5/3/1)

• Низ спины – 5х10-20 (Обратные гиперэкстензии, Гиперэкстензии, Наклоны со штангой)
• Квадрицепсы – 5х10-20 (Жим ногами, Выпады, Гакк-присед)

• Пресс - 5х10-20 (Скручивания, Подъем ног в висе, Ролик на пресс, Наклоны в сторону с гантелью)

Можете менять упражнения, если посчитаете это необходимым. Но не переусердствуйте, объем подсобки не должен сказываться на основных упражнениях.

Вариант подсобки №5. Упражнения с весом своего тела

Используйте этот вариант, если хотите дать суставам время отдохнуть.

Жим стоя – 5/3/1

• Подтягивания
• Отжимания на брусьях

Становая тяга - 5/3/1

• Глют хам райз
• Подъем ног в висе

Жим лежа

• Подтягивания
• Отжимания от пола

Приседания

• Приседания на одной ноге (либо выпады)
• Скручивания

В каждом упражнении рекомендуется выполнять по 75 повторений в сумме. Так как мы работаем с весом своего тела, то единственный вариант прогресса в подсобке – прибавлять повторения или подходы.

Альтернативные варианты с частотой тренировок

Тренировки 3 дня в неделю

Неделя 1

Понедельник – Жим стоя 3х5

Среда – Становая 3х5

Пятница – Жим лежа 3х5

Неделя 2

Понедельник – Приседания 3х5

Среда – Жим стоя 3х3

Пятница – Становая 3х3

Неделя 3

Понедельник – Жим лежа 3х3

Среда – Приседания 3х3

Пятница – Жим стоя 5/3/1

Неделя 4

Понедельник – Становая 5/3/1

Среда – Жим лежа 5/3/1

Пятница – Приседания 5/3/1

Неделя 5

Понедельник – Жим стоя/Становая - Разгрузка

Среда – Жим лежа - Разгрузка

Пятница – Приседания – Разгрузка

Неделя 6

Начинаете новый цикл с новыми максимумами

Никаких изменений по сравнению с оригинальной программой с 4 тренировками в неделю. Просто цикл растягивается на 5 недель.

Тренировки 2 дня в неделю

Первый вариант

Неделя 1

Понедельник – Приседания, Жим лежа, Подсобка

Четверг – Становая, Жим стоя, Подсобка

Для выберите одно или два упражнения для каждого движения (то есть 2-4 подсобных упражнения в сумме).

Второй вариант

Неделя 1

Понедельник – Приседания, Подсобка

Четверг – Жим лежа, Жим стоя, Подсобка

Неделя 2

Понедельник – Становая, Подсобка

Четверг – Жим стоя, Подсобка

При тренировках два дня в неделю разгрузочные недели не обязательны.

Тренировки один день в неделю

Не идеальный вариант. В этом случае разгрузка не нужна.

Неделя 1 – Приседания, Жим лежа, 2-3 подсобных упражнения

Неделя 2 – Становая тяга, Жим стоя, 2-3 подсобных упражнения

Вопросы и ответы по 5/3/1

Вопрос: Я могу использовать цепи и резиновые ленты в это программе?

Ответ: Я не рекомендую это вариант, но это возможно. Но учтите, что вы заменяете основное упражнение на вариант со жгутами или цепями, соответственно рассчитывать проценты стоит от результата в этом варианте упражнения. Максимум можете определить по формуле.

Вопрос: Почему ты не рекомендуешь цепи или ленты?

Ответ: Данные варианты упражнений предназначены для тренировок под экипу. Большинству тренирующихся и лифтеров-безэкипников они ничего не дадут для увеличения одноповторного максимума.

Вопрос: Я новичок, мне нужна разгрузка?

Ответ: Я не заставляю никого делать разгрузку, но я рекомендую разгружаться каждую четвертую неделю, чтобы тело и психика могли восстановиться. Разгрузка не сделает тебя слабее.

Вопрос: Я могу делать Жим лежа и Жим стоя в один день?

Ответ: Это возможно, но рассчитывать жим стоя (либо упражнение, которые будет идти вторым) следует от максимума, который будет по силам на фоне утомления от жима лежа, а не от максимума насвежачка.

Вопрос: Я могу делать Приседания и Становую в один день?  

Ответ: Можешь. Ситуация аналогична совмещению Жима лежа и Жима стоя. Но прогресс во втором движении будет под вопросом. Лучше было бы выделить под него отдельный день.

Вопрос: Если я застопорился в одном движении, а в остальных прогрессирую, мне стоит откатываться на 10% во всех упражнениях или только в одном?

Ответ: В одном, котором застрял. В остальных продолжай прогрессировать.

Вопрос: Максимальное количество повторений нужно делать во всех подходах или только в последнем? 

Ответ: Только в последнем подходе основного упражнения.

Вопрос: В разгрузочную неделю в последнем подходе основного упражнения нужно идти на максимальное количество повторений?

Ответ: Нет. Ограничьтесь пятью. Разгрузитесь!

Вопрос: Сколько отдыхать между подходами?

Ответ: Сколько необходимо, чтобы сделать следующий подход с хорошей техникой. Большинству хватает 3-5 минут.

Вопрос: В подсобке ты когда-нибудь работаешь до отказа?

Ответ: Очень редко. Цель подсобки простимулировать мышцы. Она не должна сказываться на восстановлении и результатах в основных упражнениях.

Вопрос: Как часто можно менять подсобные упражнения?

Ответ: Хоть каждую неделю, но я рекомендую поработать с одним упражнением хотя бы 4 недели.

Вопрос: Ты всегда используешь один вариант подсобки или варьируешь?  

Ответ: Постоянно меняю. Все внимание должно быть сосредоточено на основных упражнениях. Остальное можно менять.

Вопрос: Сколько времени стоит отдыхать между подходами в подсобке?

Ответ: Примерно от 30 секунд до 3 минут, чтобы восстановиться к следующему подходу. Лучше отдохнуть подольше и сделать один подход с хорошей техникой, чем пять с плохой.

Вопрос: Последний подход всегда делаешь до абсолютного отказа?

Ответ: Нет. Иногда бывает достаточно выполнить минимально необходимое количество повторений, но редко когда стоит идти до абсолютного отказа. В большинстве случаев лучше остановиться вблизи отказа, за повтор или полповтора до него. Ты должен будешь научиться чувствовать этот момент.

Вопрос: А проходки делаешь?

Ответ: Пройтись можно когда захочешь, но я рекомендую делать это не ранее 3 или 4 циклов. Никогда не заменяй основную тренировку проходкой. Лучше сделать сначала предписанное количество повторений, но не идти на максимум в последнем, а после пройтись в синглах до 1ПМ. Эта программа предназначена для прогресса в силе, но сами проходки в нее не встроены. Одноповторный максимум ничем не хуже и не лучше, чем пятиповторный.

Вопрос: Я хочу покачать бицепс. В какой день это лучше сделать?

Ответ: В любой. Не важно.

Вопрос: Я могу делать в качестве основного упражнения Фронтальный присед вместо обычного?

Ответ: Да.

Вопрос: Стоит ли делать обратнонаклонный жим как основное или подсобное упражнение?

Ответ: Нет.

Вопрос: Можно использовать подъем на грудь (или что-то похожее) в этой программе? Если да, то куда его поставить?

Ответ: Хорошая идея. Я бы порекомендовал делать подъем на грудь, подъем на грудь с виса, рывок или рывок с виса, если хочешь добавить тяжелоатлетическое упражнение. В контексте 5/3/1 лучше вставить это движение перед приседаниями или становой.

   

Вопрос: А трэп-гриф можно использовать вместо обычного для становой?

Ответ: Да, это возможно.

Вопрос: А швунг или толчок от груди вместо жима стоя подойдет?

Ответ: Да

Вопрос: Если я решил использовать трэп-гриф, то как долго стоит использовать это упражнение?

Ответ: Пока не достигнешь своей цели или не застрянешь. Обычно более 4-8 недель.

Вопрос: А можно менять основные движения каждый цикл?  Например чередовать тягу с трэп-грифом и обычную, по циклу на каждое движение. 

Ответ: Нет. Используй движение, пока не застрянешь или не достигнешь своих новых лучших результатов.  

Вопрос: Недавно я осилил в становой 500 фунтов. Я должен рассчитывать цикл от этого веса (500)?

Ответ: Нет. Я рекомендую начать с веса на 10% меньше (90% от реального максимума) реального максимума и прогрессировать постепенно.

Вопрос: Как ты считаешь, будет ли продуктивнее использовать прибавку в 5 фунтов для всех движений? Или для большинства тренирующихся прибавка в 10 фунтов для приседаний и становой тяги даст лучший результат, чем в 5 фунтов?

Ответ: Наименьшая прибавка позволит дольше прогрессировать в долгосрочной перспективе. К сожалению, для этого требуется умерить свои амбиции, что нелегко.

Доверься правилу «наименьшей прибавки» и получишь все преимущества долгосрочного прогресса. Можешь даже прибавлять по 2,5 фунта, если хочешь. Всегда ориентируйся на долгосрочную перспективу.

Вопрос: Ты используешь какую-либо экипировку на тренировках?

Ответ: Я всегда одеваю пояс. Для приседаний я использую наколенники, они не дают особой прибавки(если вообще дают), но держат колени в тепле. Для жима лежа и стоя я надеваю напульсники (и пояс) 

Вопрос: А можно использовать лямки в становой тяге?

Ответ: Я сделал вывод, что если у тебя нет травм, то лучше ими не пользоваться. Я говорю это, так как

1. Твой хват быстро догонит в силе ноги/спину
2. Сила хвата необходимо во всех видах спорта и жизни
3. Для общего увеличения мышечной массы лучше тренироваться без какой-либо дополнительной экипировки, помимо необходимого минимума.
4. Лучше использовать как можно меньше «костылей», когда тренируешься.

Вопрос: А какой диеты следует придерживаться при таких тренировках?

Ответ: Вероятно, я последний, кого стоило спрашивать о питании, но так как меня спрашивали об этом миллион раз, вот мои базовые рекомендации:

1. Ешьте натуральную пищу. Пытайтесь избегать протеиновых коктейлей, добавки только в крайнем случае.
2. Ешьте 4-6 раз в день. В каждом приеме должен быть источник протеина, какие-нибудь овощи или фрукты и какие-нибудь углеводы.
3. Стремитесь к 1 грамму протеина на фунт веса, получая их из натуральной еды. Если у вас больше 15% жира, рассчитывайте 1 грамм на фунт массы без жира.
4. Не  парьтесь с расчетом калорий, граммов протеина и т.д. Просто ешьте натуральную пищу, максимально соответствующую твоим целям.
5. Если хотите набрать вес, простейшим способом будет выпивать галлон молока в день. Легко и эффективно.

Вопрос: А можно использовать метод 5/3/1 вместо метода динамических усилий в комплексе с методом максимальных усилий, и чтобы ЦНС не накрылась?

Ответ:  Я бы не рекомендовал, скорее всего ты быстро сгоришь.

Вопрос: В неделю разгрузки в подсобке тоже разгружаться?

Ответ:  Если ты разгружаешься, РАЗГРУЖАЙСЯ! Уменьши нагрузку во всем, позволь телу отдохнуть и восстановиться.

Вопрос: А можно совместить этот метод с использованием лифтерской экипировки?

Ответ:  Меня часто об этом спрашивали. Я уверен, что это возможно, но пока у меня нет желания и времени формулировать этот вариант. Я не тренируюсь в экипировке и не работал с экипировщиками. Мне не интересно жать в майке или приседать в комбезе. Слишком много нюансов существует при тренировке в экипировке, чтобы учесть их в простой тренировочной программе.

Пока я бы сказал так: если хочешь пожать 600 фунтов в майке, ориентируйся на 590 фунтов без майки. Я уверен, что уж 10 фунтов экипировка даст точно.

Вопрос: Эта программа для продвинутых или новичков?

Ответ:  По ней тренировались как новички, так и продвинутые атлеты. Постепенная, медленная прогрессия всегда будет давать результат, как и базовые движения. Трюк –

научить новичков правильной технике с самого начала. Продвинутым лифтерам стоит помнить о долгосрочных целях, а не отталкиваться от нереалистичных максимумов или максимумов, выполненных четыре года назад. 

Вопрос: Если человек хочет стать большим и сильным, что ты порекомендуешь?

Ответ:  Я рекомендую программу 5/3/1, вариант подсобки «Скучно, но продуктивно» и выпивать галлон молока в день. Три простых и выполнимых пункта. 

Вопрос: Почему ты так рекомендуешь подтягивания и отжимания на брусьях? Это часть программы?

Ответ: Нет, это не часть программы. Я делаю подтягивания и отжимания, так как это наиболее эффективные упражнения для верха тела.

Вопрос: Можно использовать гири как часть подсобки?

Ответ:  Да. Хорошая идея.

Вопрос: Я не знаю, сколько подходов и повторений делать в подсобке.

Ответ:  Если сомневаешься, делай 5 подходов по 10 повторениий.

Вопрос: А можно использовать жим с бруска в этой программе?

Ответ:  Да, это сработает. Но я не рекомендовал бы это движения тем, кто тренируется без экипировки.

Вопрос: Назови 5 лучших подсобных упражнений для становой.

Ответ:  Приседания, становая на повторения, какая-нибудь работа на пресс (скручивания или подъем ног), наклоны со штангой, Крок-роу (тяга гантели в наклоне на большое число повторений)

Вопрос: Назови 5 лучших подсобных упражнений для приседаний.

Ответ:  Приседания, наклоны со штангой, работа на пресс, выпады и жим ногами.

Вопрос: Назови 5 лучших подсобных упражнений для жима лежа.

Ответ: Жим лежа, жим стоя, отжимания на брусьях, подтягивания, тяга гантели в наклоне.

Вопрос: Назови 5 лучших подсобных упражнений для жима стоя.

Ответ: Жим стоя, жим лежа, отжимания на брусьях, подтягивания, подъем нога в висе, гиперэкстензии.

Вопрос: Чтобы стать сильнее, важнее подсобка или основные четыре упражнения?

Ответ: Основные четыре упражнения. Выполненные с правильной формой и в соответствии с планом, они принесут больше пользы, чем ЛЮБАЯ подсобка.