До тренировки:
103.7 кг, 153/93 п.82
Учитывая что чуствовал себя паршивенько и то, что пульс был 82 (минимум больше на 10 моего базового утреннего пульса 68-72), решил не искушать судьбу и не делать вторую тренировку по Алико. Только от мысли что надо приседать 102.5 кг х 5-4 стало плохо, когда просматривал утренние планы перед тренировкой. Поэтому сегодня продолжил очередную тренировку Примитивного цикла.
Тренировка
Разминка: Рывок средним хватом с высоты бедер - 20 кг х 8, Доброе утро - 20 кг х 8, Взятие на грудь - 20 кг х 8, Фронтальные приседания - 20 кг х 8 раз, Подтягивания - 6 раз
1.Приседания: (2-я средняя тр-ка из 4-х на 8 повторений) 45 кг х 8, 67.5 кг х 8, 90 кг х 8
Убедился что был прав что не пошел на Алико. 90 кг приседалось со скрипом и уже на 67.5 кг стал слегка ныть низ спины...
2.Жим стоя: (2-я средняя тр-ка из 4-х на 8 повторений) 25 кг х 8, 37.5 кг х 8, 47.5 кг х 8
Без проблем и стал чуствовать себя лучше.
3.Тяга в наклоне: (2-я средняя тр-ка из 4-х на 8 повторений) 47.5 кг х 8, 47.5 кг х 8, 57.5 кг х 8
По расчетам должен был делать первые два подхода 30 кг х 8 и 45 кг х 8. Но оставил последний вес на жиме стоя, вместо этого, и сделал с ним два первых подхода, чтобы не возиться и не менять вес на штанге. Судя по всему, веса на Тяге в наклоне занижены, ну и хрен с ним, пока.
4.Становая тяга: (2-я средняя тр-ка из 4-х на 8 повторений) 57.5 кг х 8, 75 кг х 8, 100 кг х 8
Без проблем.
5.Становая тяга на прямых ногах обратным хватом: 60 кг х 15
Забыл уже, когда удавалось делать это упражнение на 15 повторений.
6.Жим лежа: (2-я тяжелая тр-ка из 4-х на 8 повторений) 42.5 кг х 8, 62.5 кг х 8, 82.5 кг х 8 - дался намного легче чем на 1-й тяжелой, 60 кг х 10 - захотелось выполнить и дополнительный подход, на котором и сдох.
Заминка: Подъем ног к груди сидя на лавочке - 1 х 20; Вис на турнике прямым хватом - 1 х 30 сек; Подъем стоя на икры на полу со слегка согнутыми ногами - 1 х 30
Общее время тренировки: 60 минут
После тренировки:
103.7 кг, 110/71 п.108
После тренировки вышел с намного лучшим самочуствием чем пришел на нее.
Кстати говоря, насчет Примитивного цикла. Я вычитал о нем в этой книге. В оригинале, выполняется упражнение 2 раза в неделю всего на три подхода с процентовками 50%8ПМ х 8, 75%8ПМ х 8, 100%8ПМ х 8. После четырех тренировок выполняется 50%5ПМ х 5, 75%5ПМ х 5, 100%5ПМ х 5 и после того как выполняется еще четыре тренировки, переходим на 50%3ПМ х 3, 75%3ПМ х 3, 100%3ПМ х 3. Т.е. всего цикл занимает 6 недель. После этого накидываем вес на каждый ПМ и вперед по новой. В оригинале же говорится о том, что такая голая схема всего из трех подходов хорошо работает на новичках. Но для более продвинутых атлетов желательно добавлять дополнительные подходы, максимум три, с 80 процентами от данного ПМ. И если, к примеру, у меня тренировка на 8 повторений, то она должна выглядеть так, с максимальной нагрузкой:
50%8ПМ х 8, 75%8ПМ х 8, 100%8ПМ х 8, 80%8ПМ х 3-10 (3 подхода на 10 повторений).
Соответственно:
50%5ПМ х 5, 75%5ПМ х 5, 100%5ПМ х 5, 80%5ПМ х 3-8 (3 подхода на 8 повторений),
и:
50%3ПМ х 3, 75%3ПМ х 3, 100%3ПМ х 3, 80%3ПМ х 3-5 (3 подхода на 5 повторений)
ПМ - это персональный максимум на данное количество повторений.
Как говорится, это оригинальный цикл, который я расписал для любознательных. Я же разбил его от себя (или от фонаря) еще и на среднюю и легкую часть, потому что мне так захотелось.
103.7 кг, 153/93 п.82
Учитывая что чуствовал себя паршивенько и то, что пульс был 82 (минимум больше на 10 моего базового утреннего пульса 68-72), решил не искушать судьбу и не делать вторую тренировку по Алико. Только от мысли что надо приседать 102.5 кг х 5-4 стало плохо, когда просматривал утренние планы перед тренировкой. Поэтому сегодня продолжил очередную тренировку Примитивного цикла.
Тренировка
Разминка: Рывок средним хватом с высоты бедер - 20 кг х 8, Доброе утро - 20 кг х 8, Взятие на грудь - 20 кг х 8, Фронтальные приседания - 20 кг х 8 раз, Подтягивания - 6 раз
1.Приседания: (2-я средняя тр-ка из 4-х на 8 повторений) 45 кг х 8, 67.5 кг х 8, 90 кг х 8
Убедился что был прав что не пошел на Алико. 90 кг приседалось со скрипом и уже на 67.5 кг стал слегка ныть низ спины...
2.Жим стоя: (2-я средняя тр-ка из 4-х на 8 повторений) 25 кг х 8, 37.5 кг х 8, 47.5 кг х 8
Без проблем и стал чуствовать себя лучше.
3.Тяга в наклоне: (2-я средняя тр-ка из 4-х на 8 повторений) 47.5 кг х 8, 47.5 кг х 8, 57.5 кг х 8
По расчетам должен был делать первые два подхода 30 кг х 8 и 45 кг х 8. Но оставил последний вес на жиме стоя, вместо этого, и сделал с ним два первых подхода, чтобы не возиться и не менять вес на штанге. Судя по всему, веса на Тяге в наклоне занижены, ну и хрен с ним, пока.
4.Становая тяга: (2-я средняя тр-ка из 4-х на 8 повторений) 57.5 кг х 8, 75 кг х 8, 100 кг х 8
Без проблем.
5.Становая тяга на прямых ногах обратным хватом: 60 кг х 15
Забыл уже, когда удавалось делать это упражнение на 15 повторений.
6.Жим лежа: (2-я тяжелая тр-ка из 4-х на 8 повторений) 42.5 кг х 8, 62.5 кг х 8, 82.5 кг х 8 - дался намного легче чем на 1-й тяжелой, 60 кг х 10 - захотелось выполнить и дополнительный подход, на котором и сдох.
Заминка: Подъем ног к груди сидя на лавочке - 1 х 20; Вис на турнике прямым хватом - 1 х 30 сек; Подъем стоя на икры на полу со слегка согнутыми ногами - 1 х 30
Общее время тренировки: 60 минут
После тренировки:
103.7 кг, 110/71 п.108
После тренировки вышел с намного лучшим самочуствием чем пришел на нее.
Кстати говоря, насчет Примитивного цикла. Я вычитал о нем в этой книге. В оригинале, выполняется упражнение 2 раза в неделю всего на три подхода с процентовками 50%8ПМ х 8, 75%8ПМ х 8, 100%8ПМ х 8. После четырех тренировок выполняется 50%5ПМ х 5, 75%5ПМ х 5, 100%5ПМ х 5 и после того как выполняется еще четыре тренировки, переходим на 50%3ПМ х 3, 75%3ПМ х 3, 100%3ПМ х 3. Т.е. всего цикл занимает 6 недель. После этого накидываем вес на каждый ПМ и вперед по новой. В оригинале же говорится о том, что такая голая схема всего из трех подходов хорошо работает на новичках. Но для более продвинутых атлетов желательно добавлять дополнительные подходы, максимум три, с 80 процентами от данного ПМ. И если, к примеру, у меня тренировка на 8 повторений, то она должна выглядеть так, с максимальной нагрузкой:
50%8ПМ х 8, 75%8ПМ х 8, 100%8ПМ х 8, 80%8ПМ х 3-10 (3 подхода на 10 повторений).
Соответственно:
50%5ПМ х 5, 75%5ПМ х 5, 100%5ПМ х 5, 80%5ПМ х 3-8 (3 подхода на 8 повторений),
и:
50%3ПМ х 3, 75%3ПМ х 3, 100%3ПМ х 3, 80%3ПМ х 3-5 (3 подхода на 5 повторений)
ПМ - это персональный максимум на данное количество повторений.
Как говорится, это оригинальный цикл, который я расписал для любознательных. Я же разбил его от себя (или от фонаря) еще и на среднюю и легкую часть, потому что мне так захотелось.
Комментариев нет:
Отправить комментарий