Источник
Ниже привожу краткий конспект оригинальной идеи Корте.
3х3 система является 8-ми недельным циклом из двух фаз. Фаза 1 - высокообъемная, и Фаза 2 - соревновательная.
Особенностью Корте 3х3 является полное отсутствие подсобки.
Перед началом программы определяем свои максимумы. После этого, для выполнения программы увеличиваем ПМ на приседе на 12.5 кг, на жиме на 5 кг и на тяге на 7.5 кг. Тренировочными веса в Фазе 1 будут веса в пределах 58-64% от полученных максимумов, и в Фазе 2 - 60-95 %.
Фаза 1: Недели 1-4
Высокообъемная фаза. Посредством выполнения многих подходов и повторений будет достигнут большой объем в этой фазе, а также будет построенна мышечная масса, сила, координация и техника в каждом из соревновательных движений.
В Фазе 1 всего 12 тренировок, или 3 тренировки в неделю на протяжении 4-х недель, с минимум одним днем отдыха между тренировками.
Фаза 2: Недели 1-4
Соревновательная. В течение этой фазы объем значительно уменьшается, н интенсивность увеличивается от недели к неделе. Это позволит адаптироваться к тяжелым весам. Здесь также 12 тренировок по 3 тренировки в неделю. Здесь уже идет вариация подходов и повторений от тренировки к тренировке.
Приседания, жим и тяга выполняются на каждой тренировке как и было.
На приседе и тяге делаем 3х3, а на жиме - 5х4 с весом 60% все четыре недели, и один раз в неделю одно из упражнений с 80-95% от одного до двух синглов за тренировку.
Процеты синглов увеличиваются на 5 каждую неделю, начиная с 80%.
Ниже привожу краткий конспект оригинальной идеи Корте.
3х3 система является 8-ми недельным циклом из двух фаз. Фаза 1 - высокообъемная, и Фаза 2 - соревновательная.
Особенностью Корте 3х3 является полное отсутствие подсобки.
Перед началом программы определяем свои максимумы. После этого, для выполнения программы увеличиваем ПМ на приседе на 12.5 кг, на жиме на 5 кг и на тяге на 7.5 кг. Тренировочными веса в Фазе 1 будут веса в пределах 58-64% от полученных максимумов, и в Фазе 2 - 60-95 %.
Фаза 1: Недели 1-4
Высокообъемная фаза. Посредством выполнения многих подходов и повторений будет достигнут большой объем в этой фазе, а также будет построенна мышечная масса, сила, координация и техника в каждом из соревновательных движений.
| присед: 5-8x5 жим: 6-8x6 тяга: 5-8x5 | присед: 5-8x5 жим: 6-8x6 тяга: 5-8x5 | присед: 5-8x5 жим: 6-8x6 тяга: 5-8x5 |
В Фазе 1 всего 12 тренировок, или 3 тренировки в неделю на протяжении 4-х недель, с минимум одним днем отдыха между тренировками.
Фаза 2: Недели 1-4
Соревновательная. В течение этой фазы объем значительно уменьшается, н интенсивность увеличивается от недели к неделе. Это позволит адаптироваться к тяжелым весам. Здесь также 12 тренировок по 3 тренировки в неделю. Здесь уже идет вариация подходов и повторений от тренировки к тренировке.
Приседания, жим и тяга выполняются на каждой тренировке как и было.
На приседе и тяге делаем 3х3, а на жиме - 5х4 с весом 60% все четыре недели, и один раз в неделю одно из упражнений с 80-95% от одного до двух синглов за тренировку.
| присед: 3x3 жим: 5x4 тяга: 1-2x1 | присед: 3x3 жим: 1-2x1 тяга: 3x3 | присед: 1-2x1 жим: 5x4 тяга: 3x3 |
Процеты синглов увеличиваются на 5 каждую неделю, начиная с 80%.
Комментариев нет:
Отправить комментарий