Тренировка Н35-Мб2-НсТм

Давление 140/88, пульс 73, вес 98.7 кг (Минимальное давление, пульс и вес: 127/75, 59, 98.1)

Тренировка Н35-Мб2-НсТм

Н34 -- 35-я неделя домашних тренировок
Мб2 -- Большой месяц №2
НсТм -- Средняя неделя, Маленькая тренировка

1. Подтягивания на перекладине прямым хватом
Без отягощения: 8 подходов по 7 повторений плюс один подход на 3 повторения = 59 за тренировочный день (Рекордное количество за тренировочный день: 58)
Амплитуда: 67 см
Работа: =98.7*59*0.67 = 3901.61 (Рекордная работа: 4757.07)
Рекорд в подтягиваниях - 15 раз

2. Отжимания от пола закрытым хватом
2,4*7,4*10 = 68 за тренировочный день (Рекордное количество за тренировочный день: 149)
Амплитуда: 50 см
Работа: =0.6*98.7*68*0.50 = 2013.48 (Рекордная работа: 4443.18)
Рекорд в отжиманиях от пола закрытым хватом - 15 раз

3. Толчок Нины и Зины
2 подхода, после каждого подхода отдыхал, пока пульс не опускался до 120
2*23= 46 повторений (Рекордное количество повторений: 121)
Рекорд. В первом подходе было еще ничего, мог бы еще пару раз добавить. Но во втором подходе сдох уже на 10 повторении. Как сделал 23 просто не знаю... просто на супер-пределе. Когда закончил подход, глянул на пульсометр - 185 пульс!
Амплитуда: 78 см - непосредственно толчок, 140 см - поднятие гирь в исходное положение перед толчком
Время выполнения: 8.5 мин
Работа: =(16+20)*(46*0.78+2*1.40) = 1392.48 (Рекордная работа: 3800.88)
Интенсивность: =1392.48/8.5 = 163.82 (Рекордная интенсивность: 191.79)

4. Рывок Нины
2 подхода, после каждого подхода отдыхал, пока пульс не опускался до 120
1*27,1*21 = 96 повторений (Рекордное количество повторений: 192)
Рекорд!
Амплитуда: 205 см
Время выполнения: 13.25 мин
Работа: =16*96*2.05 = 3148.8 (Рекордная работа: 6297.6)
Интенсивность: =3148.8/13.25 = 237.64 (Рекордная интенсивность: 502.93)

5. Становая тяга Нины на одной ноге
Исходное положение: стоя на левой ноге, гиря перед собой. Наклониться, сгибая ногу, взять гирю в правую руку и выпрямится с нею в вертикальное положение с полностью выпрямленной ногой. Вернуться в и.п. После выполнения запланированного числа повторений, поменять ногу и руку.
2 х 12 = 24 (2 подхода на 12 повторений)
Амплитуда: 44 см
Время выполнения: 6.0 мин
Работа: =16*24*2*0.44 = 337.92 (Рекордная работа: 464.64)
Интенсивность: =337.92/6.0 = 56.32 (Рекордная интенсивность: 112.64)

6. Приседания держа Нину дном вверх
И. п.— ноги врозь. Взять гирю двумя руками на грудь телом вверх. Глубоко приседать на всей ступне, немного наклоняя туловище вперед, голову держать прямо.
28 повторений за тренировочный день (Рекордное количество за тренировочный день: 42)
Амплитуда: 61 см
Работа: =16*28*0.61 = 273.28 (Рекордная работа: 765.18)
Рекорд в приседаниях держа Нину дном вверх - 26 раз

7. Силовое взятие Нины на бицепс
Исходное положение — ноги врозь. Возьмите гирю за ручку одной рукой. Выпрямляя ноги и туловище, сгибайте руку и берите гирю к плечу, затем мягко опускайте ее на пол.
28 повторений (Рекордное количество за тренировочный день: 26)
Амплитуда: 140 см
Работа: =16*28*2*1.4 = 1254.4 (Рекордная работа: 1164.8)
Рекорд в силовом взятии Нины на бицепс - 26 раз

8. Подъем Нины, лежащей на бедре, одной ногой
И. п.— ноги вместе. Взять гирю одной рукой и положить на бедро. Сгибая ногу, высоко поднимайте колено так, чтобы гиря стояла на бедре. Старайтесь поднимать гирю только усилием ноги, придерживая ее на бедре рукой
28 повторений (Рекордное количество за тренировочный день: 26)
Амплитуда: 40 см
Работа: =16*28*2*0.4 = 358.4 (Рекордная работа: 332.8)
Рекорд в подъеме Нины, лежащей на бедре, одной ногой - 26 раз

9. Работа на шею с Ниной
Гирю на специальной лямке подвешивают на голову. Ноги врозь. Упираясь руками в колени, сгибайте и выпрямляйте шею и туловище, ставьте гирю на пол и снова поднимайте вверх. Темп медленный.
20,8 = 28 повторений (Рекордное количество за тренировочный день: 32)
Амплитуда: 35 см
Работа: =16*28*0.35 = 156.8 (Рекордная работа: 313.6)
Рекорд в работе на шею с Ниной - 26 раз

10. Пресс: Обычные скручивания, лежа на спине: 3 х 40

Общая работа на тренировке: =3901.61+2013.48+1392.48+3148.8+337.92+273.28+1254.4+358.4+156.8 = 12837.17 (Рекордная работа: 18596.56)

Аэробная статистика тренировки:

Общее время тренировки: 02:33:35 (Рекордное время тренировки: 02:44:24)
Средний пульс за тренировку: 142 (Рекордный средний пульс: 142)
Максимальный пульс за тренировку: 185 (Рекордный максимальный пульс: 185)
Килокалорий за тренировку: 1629 (Рекордная затрата килокалорий на тренировке: 1668)
Процент жира из потраченных килокалорий на тренировке: 15
Время нахождения в зоне 3: 00:46:45 (Рекордное время нахождения в зоне 3: 00:52:03)
Время нахождения в зоне 2: 01:21:38 (Рекордное время нахождения в зоне 2: 01:12:17)
Время нахождения в зоне 1: 00:24:46 (Рекордное время нахождения в зоне 1: 01:30:53)

Результат тренировки: Улучшение общей и специальной выносливости

По результатам этой тренировки установлены следующие личные рекорды:
- Количество подтягиваний за тренировочный день: 59
- Толчок Нины и Зины: 23 раза
- Рывок Нины: 27 раз
- Приседания держа Нину дном вверх: 28 раз
- Силовое взятие Нины на бицепс: 28 раз
- Работа в силовое взятии гири на бицепс: 1254.4
- Подъем Нины, лежащей на бедре, одной ногой: 28 раз
- Работа в подъеме гири, лежащей на бедре, одной ногой: 358.4
- Время нахождения в зоне 2: 01:21:38
Итого 9 новых личных рекордов!

Кроме всего повторил личный рекорд в средний пульс за тренировку - 142, и в максимальном пульсе за тренировку - 185. И чуть-чуть не хватило до повторения личного рекорда по килокалориям - 1629 (а было 1668).

Что можно сказать по результатам этой тренировки: рад что выжил, спина не болела, но локоть правой руки дает о себе знать.

С сегодняшнего дня внесены следующие изменения в тренировочный процесс:
1. На силовых тренировках, выполняемых по плану, расписанному на год, по толчкам и рывкам, и которые делятся на Большую, Среднюю и Малую, согласно соответствующим месяцем и неделям, и которые я провожу два раза в неделю, я убираю полностью бег, потому что тренировки и так затянуты дальше некуда.
2. На малой тренировке, как сегодня, выполняется 9 подходов по подтягиваниям, по принципу 8 х 7 + 3, 8 х 7 + 4, ..., 8 х 7 + 7. Т.е, на каждой малой тренировке будет устанавливаться личный рекорд в количестве подтягиваний за тренировку. По достижении 8 х 7 + 7, я перейду на систему 1 х 8, 7 х 7 + 1; 2 х 8, 6 х 7 + 1 и т.д. пока не дойду до 8 х 8 + 1, и после этого буду добавлять по одному повторению на последний подход, пока не дойду до 8 х 8 + 8, и т.д.
3. На средней тренировке выполняются 7 подходов в подтягиваниях, соответствующие первым семи подходам в подтягиваниях на малой тренировке.
4. На большой тренировке выполняются 5 подходов в подтягиваниях, соответствующие первым пяти подходам в подтягиваниях на малой тренировке.
5. На Аэробике Плюс с дистанцией бега в 5 км выполняются 4 подхода в подтягиваниях, соответствующие первым четырем подходам в подтягиваниях на малой тренировке.
6. На Аэробике Плюс с дистанцией бега в 3.2 км выполняются 3 подхода в подтягиваниях, соответствующие первым трем подходам в подтягиваниях на малой тренировке.
7. Отжимания по подходам соответствуют подтягиваниям, но никаких ограничений на повторения нет.
8. Не буду ходить на максимум на подтягиваниях.
Пункты 2-8 введены из-за болей в правом локте уже больше месяца.

И еще одно замечание. Эта неделя является неделей отпуска, на которой я не работаю вообще. Планировал провести на ней аж 6 тренировок, но получится только две нормальных, вторую проведу в пятницу. Вот такая вот засада получилась с простудой и травмой спины в воскресенье...

Рекорд в толчке: гири 16 кг + 20 кг = 23 повторения (нужно 35 повторений)
Рекорд в рывке: гиря 16 кг = 27 повторений (нужно 35 повторений)

Тренировка Н35-Мб2-НсТм - Неудачно

Давление 138/93, пульс 66, вес 99.3 кг (Минимальное давление, пульс и вес: 127/75, 59, 98.1)

Тренировка Н35-Мб2-НсТм - Неудачно

Н34 -- 35-я неделя домашних тренировок
Мб2 -- Большой месяц №2
НсТм -- Средняя неделя, Маленькая тренировка

1. Подтягивания на перекладине прямым хватом
Без отягощения: 7,7,7 = 21 за тренировочный день (Рекордное количество за тренировочный день: 58)
Амплитуда: 67 см
Работа: =99.3*21*0.67 = 1397.15 (Рекордная работа: 4757.07)
Рекорд в подтягиваниях - 15 раз

2. Отжимания от пола закрытым хватом
2,7,7 = 16 за тренировочный день (Рекордное количество за тренировочный день: 149)
Амплитуда: 50 см
Работа: =0.6*99.3*16*0.50 = 476.64 (Рекордная работа: 4443.18)
Рекорд в отжиманиях от пола закрытым хватом - 15 раз

3 Аэробика
Пробежка 1.5 км, часть которой занимала ходьба, потом поднялся по ступенькам на 11-й этаж перешагиванием через ступеньку.

4. Толчок Нины и Зины
Планировал установить новый личный рекорд, сделать 2 по 23. К сожалению, на 10-м повторении стрельнуло в спине, поэтому досрочно прекратил и подход, и тренировку. Повторю эту же тренировку завтра, может пройдет более удачно...
1*10= 10 повторений (Рекордное количество повторений: 124)
Амплитуда: 78 см - непосредственно толчок, 140 см - поднятие гирь в исходное положение перед толчком
Время выполнения: 1.25 мин
Работа: =(16+20)*(10*0.78+1*1.40) = 331.2 (Рекордная работа: 3885.12)
Интенсивность: =331.2/1.25= 264.96 (Рекордная интенсивность: 191.79)

Общая работа на тренировке: =1397.15+476.64+331.2 = 2204.99 (Рекордная работа: 18596.56)

Аэробная статистика тренировки:

Общее время тренировки: 00:42:42 (Рекордное время тренировки: 02:44:24)
Средний пульс за тренировку: 119 (Рекордный средний пульс: 142)
Максимальный пульс за тренировку: 174 (Рекордный максимальный пульс: 185)
Килокалорий за тренировку: 294 (Рекордная затрата килокалорий на тренировке: 1668)
Процент жира из потраченных килокалорий на тренировке: 27
Время нахождения в зоне 3: 00:03:13 (Рекордное время нахождения в зоне 3: 00:52:03)
Время нахождения в зоне 2: 00:07:36 (Рекордное время нахождения в зоне 2: 01:12:17)
Время нахождения в зоне 1: 00:29:54 (Рекордное время нахождения в зоне 1: 01:30:53)

Результат тренировки: Улучшение жиро сжигания

На этой тренировке установлен личный рекорд в интенсивности толчка двух гирь: 264.96

После предыдущей, рекордной по объему выполненной работы, тренировки, я слег (хотя фактически все время был на ногах, отработав еще две ночные смены, в среду и четверг). Температуры не было, но очень болело горло, голова и сопли текли ручьем. Лишь ко вчерашнему вечеру слегка оклемался, но сегодняшняя ночь была тяжелой в смысле сна, еле забылся к часам четырем утра, кашель просто заколебал. Тем не менее, если бы не этот досадный прострел в спине, я уверен, что сегодняшняя тренировка была бы плодотворной в смысле установления новых рекордов. Хотел в толчке сделать 23 повторения и в рывке 27, а также по 27 повторений в гоблете, взятии на бицепс, Нины на ноге и шее с Ниной. Отложим это все до завтра...

Рекорд в толчке: гири 16 кг + 20 кг = 22 повторения (нужно 35 повторений)
Рекорд в рывке: гиря 16 кг = 26 повторений (нужно 35 повторений)

Тренировка Н34-Мб2-НсТб

Давление 138/84, пульс 67, вес 99.7 кг (Минимальное давление, пульс и вес: 127/75, 59, 98.1)

Тренировка Н34-Мб2-НсТб

Н34 -- 34-я неделя домашних тренировок
Мб2 -- Большой месяц №2
НсТб -- Средняя неделя, Большая тренировка

1. Подтягивания на перекладине прямым хватом
Без отягощения: 7,7,7,7,7,7,7,7,2 = 58 за тренировочный день (Рекордное количество за тренировочный день: 57)
Амплитуда: 67 см
Работа: =99.7*58*0.67 = 3874.34 (Рекордная работа: 4757.07)
Рекорд в подтягиваниях - 15 раз

2. Отжимания от пола закрытым хватом
2,5,7,5,7,10,11,9,10 = 66 за тренировочный день (Рекордное количество за тренировочный день: 149)
Амплитуда: 50 см
Работа: =0.6*99.7*66*0.50 = 1974.06 (Рекордная работа: 4443.18)
Рекорд в отжиманиях от пола закрытым хватом - 15 раз

3. Жим Нины двумя руками телом вверх
30,1 = 31 за тренировочный день (Рекордное количество за тренировочный день: 51)
Амплитуда: 68 см
Работа: =16*31*0.68 = 337.28 (Рекордная работа: 677.28)
Рекорд в жиме Нины двумя руками телом вверх - 29 раз

4. Доброе утро с Ниной
Взять гирю за ручку обеими руками и положить на спину так, чтобы ее тело лежало на лопатках. Медленно наклоняйтесь вперед, не сгибая спины. Ноги прямые, при наклоне таз надо отводить назад, голову не опускать.
30 за тренировочный день (Рекордное количество за тренировочный день: 29)
Амплитуда: 50 см
Работа: =16*30*0.5 = 240.0 (Рекордная работа: 232.0)
Рекорд в добром утре с Ниной - 29 раз

5. Рывок Нины двумя руками
Исходное положение — ноги врозь. Взять гирю за ручку обеими руками. Приподняв гирю от пола, сделайте замах между ногами и, энергично выпрямляя спину, прямыми руками выбросьте ее вверх над головой. При этом можно сделать полуприсед.
30 за тренировочный день (Рекордное количество за тренировочный день: 29)
Амплитуда: 205 см
Работа: =16*30*2.05 = 984.0 (Рекордная работа: 1376.0)
Рекорд в рывке Нины двумя руками - 29 повторений

6. Силовой подъём Нины двумя руками над головой
И. п.— ноги врозь (пошире). Взять гирю за ручку обеими руками хватом сверху. Энергичным движением спины и рук поднять гирю вверх над головой телом гири вниз. Старайтесь, чтобы гиря поднималась вверх перпендикулярно полу и проходила ближе к туловищу. Опускайте гирю мягко, сгибая ноги и туловище
30 за тренировочный день (Рекордное количество за тренировочный день: 40)
Амплитуда: 215 см
Работа: =16*30*2.15 = 1032.0 (Рекордная работа: 1548.0)
Рекорд в силовом подъёме Нины двумя руками над головой - 29 повторений

7. Аэробика
Пробежка 1.5 км, часть которой занимала ходьба, потом поднялся по ступенькам на 11-й этаж перешагиванием через ступеньку.

8. Толчок Нины и Зины
8 подходов, после каждого подхода отдыхал, пока пульс не опускался до 120
2*18,2*16,4*14= 124 повторения (Рекордное количество повторений: 121)
Амплитуда: 78 см - непосредственно толчок, 140 см - поднятие гирь в исходное положение перед толчком
Время выполнения: 30.0 мин
Работа: =(16+20)*(124*0.78+8*1.40) = 3885.12 (Рекордная работа: 3800.88)
Интенсивность: =3885.12/30.0 = 129.50 (Рекордная интенсивность: 191.79)

9. Рывок Нины
5 подходов, после каждого подхода отдыхал, пока пульс не опускался до 120
1*22,1*20,1*18,1*17,1*16 = 186 повторений (Рекордное количество повторений: 192)
Амплитуда: 205 см
Время выполнения: 20.25 мин
Работа: =16*186*2.05 = 6100.8 (Рекордная работа: 6297.6)
Интенсивность: =6100.8/20.25 = 301.27 (Рекордная интенсивность: 502.93)

10. Становая тяга Нины на одной ноге
Исходное положение: стоя на левой ноге, гиря перед собой. Наклониться, сгибая ногу, взять гирю в правую руку и выпрямится с нею в вертикальное положение с полностью выпрямленной ногой. Вернуться в и.п. После выполнения запланированного числа повторений, поменять ногу и руку.
1 х 12 = 12 (1 подход на 12 повторений)
Амплитуда: 44 см
Время выполнения: 1.5 мин
Работа: =16*12*2*0.44 = 168.96 (Рекордная работа: 464.64)
Интенсивность: =168.96/1.5 = 112.64 (Рекордная интенсивность: 101.38)

11. Пресс: Обычные скручивания, лежа на спине: 3 х 40

Общая работа на тренировке: =3874.34+1974.06+337.28+240.0+984.0+1032.0+3885.12+6100.8+168.96 = 18596.56 (Рекордная работа: 17587.69)

Аэробная статистика тренировки:

Общее время тренировки: 02:31:19 (Рекордное время тренировки: 02:44:24)
Средний пульс за тренировку: 134 (Рекордный средний пульс: 142)
Максимальный пульс за тренировку: 177 (Рекордный максимальный пульс: 185)
Килокалорий за тренировку: 1402 (Рекордная затрата килокалорий на тренировке: 1668)
Процент жира из потраченных килокалорий на тренировке: 19
Время нахождения в зоне 3: 00:37:03 (Рекордное время нахождения в зоне 3: 00:52:03)
Время нахождения в зоне 2: 00:46:52 (Рекордное время нахождения в зоне 2: 01:12:17)
Время нахождения в зоне 1: 01:03:14 (Рекордное время нахождения в зоне 1: 01:30:53)

Результат тренировки: Улучшение специальной и общей выносливости

На этой тренировке установлены следующие личные рекорды:
- Общее количество подтягиваний на перекладине - 58 раз
- Жим Нины двумя руками телом вверх - 30 раз
- Доброе утро с Ниной - 30 раз
- Работа в добром утре с гирей за спиной - 240.0
- Рывок Нины двумя руками - 30 раз
- Силовой подъём Нины двумя руками над головой - 30 раз
- Общее количество подъемов в толчке двух гирь - 124 подъема
- Работа в толчке двух гирь - 3885.12
- Интенсивность в становой тяге гири на одной ноге - 112.64
- Общая работа на тренировке - 18596.56

Итого 10 личных рекордов на тренировке!

Хотел бы отметить, что больше месяца беспокоит локоть на правой руке. На последней тренировке, выполняя заключительные восемь подтягиваний, заболел так, что последние две ночи с трудом спал из-за боли. Поэтому сегодня колебался: проводить тренировку, или отложить до следующей недели, или выбросить подтягивания вообще из тренировок. Тем не менее, решил попробовать провести тренировку, как всегда начав с подтягиваний. Подтянулся 7 раз легко и локоть даже не чувствовался. В итоге провел сегодня аж 9 подходов (вместо обычных 6-ти) подтягиваний, отказался от подходов с отягощениями (гиря 16 кг), и даже установил личный рекорд в количестве подтягиваний за тренировку! Из-за того, что мне в кайф устанавливать личные рекорды, я буду продолжать в таком же стиле и дальше, пока локоть полностью не пройдет. Сегодня сделал 8 подходов на 7 повторений + 1 подход на 2 = личный рекорд. И так же и продолжу, пока не дойду, постепенно, до 9 подходов на 7 повторений. Потом пойду 1 х 8, 8 х 7; 2 х 8, 6 х7 и т.д. и т.п. Каждая тренировка будет личный рекорд.

Что касается отжиманий закрытым хватом, то ладони болят аж пипец, в первом подходе не смог сделать больше двух повторений из-за болей именно в ладонях, в тех местах, которые упираются в пол. Эти боли тоже начались около трех недель назад, когда стал отжиматься больше десяточки закрытым хватом. Но ничего, как говорится, болит - переболит.

Также, проанализировав свою работу в толчке, которую я выполнял босяком стоя на резиновом коврике, я пришел к выводу, что часть энергии толчка теряется из-за амортизации. Поэтому сегодня работал босиком на полу - и нормально так толкалось. Поэтому и рывок начал делать стоя босяком на полу.

По результатам тренировки осталось чувство глубокого удовлетворения. Локоть побаливал только в основном на первых повторениях в рывковых подходах. Сейчас тоже ноет, но ничего, прорвемся!

Рекорд в толчке: гири 16 кг + 20 кг = 22 повторения (нужно 35 повторений)
Рекорд в рывке: гиря 16 кг = 26 повторений (нужно 35 повторений)

Тренировка Н34-Мб2-НбТс

Давление 139/88, пульс 70, вес 99.4 кг (Минимальное давление, пульс и вес: 127/75, 59, 98.1)

Тренировка Н34-Мб2-НбТс

Н34 -- 34-я неделя домашних тренировок
Мб2 -- Большой месяц №2
НбТс -- Большая неделя, Средняя тренировка

1. Подтягивания на перекладине прямым хватом
Без отягощения: 14,14,8 = 36 за тренировочный день
С Ниной: 7,7,7 = 20 за тренировочный день
Всего 57 за тренировочный день (Рекордное количество за тренировочный день: 56)
Амплитуда: 67 см
Работа: =(99.4*36+(99.4+16)*21)*0.67 = 4021.21 (Рекордная работа: 4757.07)
Рекорд в подтягиваниях - 15 раз

2. Отжимания от пола закрытым хватом
4,15,15,12,5,15 = 66 за тренировочный день (Рекордное количество за тренировочный день: 149)
Амплитуда: 50 см
Работа: =0.6*99.4*66*0.50 = 1968.12 (Рекордная работа: 4443.18)
Рекорд в отжиманиях от пола закрытым хватом - 14 раз

3. Приседания держа Нину дном вверх
И. п.— ноги врозь. Взять гирю двумя руками на грудь телом вверх. Глубоко приседать на всей ступне, немного наклоняя туловище вперед, голову держать прямо.
18 повторений за тренировочный день (Рекордное количество за тренировочный день: 42)
Амплитуда: 61 см
Работа: =16*18*0.61 = 175.68 (Рекордная работа: 765.18)
Рекорд в приседаниях держа Нину дном вверх - 26 раз

4. Силовое взятие Нины на бицепс
Исходное положение — ноги врозь. Возьмите гирю за ручку одной рукой. Выпрямляя ноги и туловище, сгибайте руку и берите гирю к плечу, затем мягко опускайте ее на пол.
18 повторений (Рекордное количество за тренировочный день: 26)
Амплитуда: 140 см
Работа: =16*18*2*1.4 = 806.4 (Рекордная работа: 1164.8)
Рекорд в силовом взятии Нины на бицепс - 26 раз

5. Подъем Нины, лежащей на бедре, одной ногой
И. п.— ноги вместе. Взять гирю одной рукой и положить на бедро. Сгибая ногу, высоко поднимайте колено так, чтобы гиря стояла на бедре. Старайтесь поднимать гирю только усилием ноги, придерживая ее на бедре рукой
18 повторений (Рекордное количество за тренировочный день: 26)
Амплитуда: 40 см
Работа: =16*18*2*0.4 = 230.4 (Рекордная работа: 332.8)
Рекорд в подъеме Нины, лежащей на бедре, одной ногой - 26 раз

6. Работа на шею с Ниной
Гирю на специальной лямке подвешивают на голову. Ноги врозь. Упираясь руками в колени, сгибайте и выпрямляйте шею и туловище, ставьте гирю на пол и снова поднимайте вверх. Темп медленный.
18 повторений (Рекордное количество за тренировочный день: 32)
Амплитуда: 35 см
Работа: =16*18*0.35 = 100.8 (Рекордная работа: 313.6)
Рекорд в работе на шею с Ниной - 26 раз

7. Аэробика
Пробежка 2.2 км, часть которой занимала ходьба, потом поднялся по ступенькам на 11-й этаж перешагиванием через ступеньку.

8. Толчок Нины и Зины
6 подходов, после каждого подхода отдыхал, пока пульс не опускался до 120
2*18,2*16,2*14= 96 повторений (Рекордное количество повторений: 121)
Амплитуда: 78 см - непосредственно толчок, 140 см - поднятие гирь в исходное положение перед толчком
Время выполнения: 26.25 мин
Работа: =(16+20)*(96*0.78+6*1.40) = 2998.08 (Рекордная работа: 3800.88)
Интенсивность: =2998.08/26.25 = 114.21 (Рекордная интенсивность: 191.79)

9. Рывок Нины
5 подходов, после каждого подхода отдыхал, пока пульс не опускался до 120
1*22,1*20,1*18,1*16,1*14 = 180 повторений (Рекордное количество повторений: 192)
Амплитуда: 205 см
Время выполнения: 23.5 мин
Работа: =16*180*2.05 = 5904.0 (Рекордная работа: 6297.6)
Интенсивность: =5904.0/23.5 = 251.23 (Рекордная интенсивность: 502.93)

10. Становая тяга Нины на одной ноге
Исходное положение: стоя на левой ноге, гиря перед собой. Наклониться, сгибая ногу, взять гирю в правую руку и выпрямится с нею в вертикальное положение с полностью выпрямленной ногой. Вернуться в и.п. После выполнения запланированного числа повторений, поменять ногу и руку.
3 х 11 = 33 (3 подхода на 11 повторений)
Амплитуда: 44 см
Время выполнения: 8.25 мин
Работа: =16*33*2*0.44 = 464.64 (Рекордная работа: 422.4)
Интенсивность: =464.64/8.25 = 56.32 (Рекордная интенсивность: 101.38)

11. Пресс: Обычные скручивания, лежа на спине: 3 х 40

Общая работа на тренировке: =4021.21+1968.12+175.68+806.4+230.4+100.8+2998.08+5904.0+464.64 = 16669.33 (Рекордная работа: 17587.69)

Аэробная статистика тренировки:

Общее время тренировки: 02:44:24 (Рекордное время тренировки: 02:37:12)
Средний пульс за тренировку: 137 (Рекордный средний пульс: 142)
Максимальный пульс за тренировку: 179 (Рекордный максимальный пульс: 185)
Килокалорий за тренировку: 1605 (Рекордная затрата килокалорий на тренировке: 1668)
Процент жира из потраченных килокалорий на тренировке: 17
Время нахождения в зоне 3: 00:42:15 (Рекордное время нахождения в зоне 3: 00:52:03)
Время нахождения в зоне 2: 01:10:01 (Рекордное время нахождения в зоне 2: 01:12:17)
Время нахождения в зоне 1: 00:50:51 (Рекордное время нахождения в зоне 1: 01:30:53)

Результат тренировки: Улучшение общей и специальной выносливости

На этой тренировке установлены следующие личные рекорды:
- Общее количество подтягиваний на перекладине - 57 раз
- Отжимания от пола закрытым хватом - 15 раз
- Работа в становой тяге гири на одной ноге - 464.64
- Общее время тренировки - 02:44:24

Итого, 4 личных рекорда на тренировке. Неизвестно лишь, стоит ли радоваться рекордному времени тренировки, но тем не менее...

По окончании тренировки был заебан как никогда...

Рекорд в толчке: гири 16 кг + 20 кг = 22 повторения (нужно 35 повторений)
Рекорд в рывке: гиря 16 кг = 26 повторений (нужно 35 повторений)

Expenditure During Various Physical Activities

KB Sport Ranks

HMS – Honored Master of Sport

The highest rank attainable within World Kettlebell Club. Lifters who accomplish this level of mastery are truly among the best of the best. They are the champions, the highest skilled, the most fit and quite possibly the record holders of the Sport of Kettlebell Lifting.

WCMS – World Class Master of Sport

The rank of a seriously competitive lifter within World Kettlebell Club®. Lifters who reach this level can perform at the highest caliber meets of any kettlebell organization in the world. They have devoted a great amount of time and effort to the Sport of Kettlebell Lifting.

MS – Master of Sport

The rank distinguishing a lifter as a highly skilled and proficient Kettlebell Sport athlete within World Kettlebell Club®. Lifters who attain this level are approaching a high competitive caliber. They have put in a large amount of study and practice in the Sport of Kettlebell Lifting.

CMS – Candidate for Master of Sport

The rank of a very well skilled and accomplished Kettlebell Sport athlete within World Kettlebell Club®. Lifters who obtain this distinction clearly have developed extensive knowledge and adeptness in the Sport of Kettlebell Lifting.

Rank 1

The rank of a well skilled Kettlebell Sport athlete within World Kettlebell Club®. Lifters who reach this milestone have good knowledge and capability in the Sport of Kettlebell Lifting.

Rank 2

The rank of a competent Kettlebell Sport athlete within World Kettlebell Club®. Lifters who reach this point show a specialized ability in the Sport of Kettlebell Lifting.

Rank 3

The rank of a moderately capable Kettlebell Sport athlete within World Kettlebell Club®. Lifters who reach this step are proving their commitment to perfecting the skills required in the Sport of Kettlebell Lifting.

Rank 4

 

The beginners rank within World Kettlebell Club®. Lifters who reach this entry level position have learned what is required of them to begin their quest in the Sport of Kettlebell Lifting.

Biathlon Rules

• Biathlon consists of one set of Jerks (10min.) followed by one set of Snatches (10min.) with at least a 1 hour rest between exercises.
• Most reps completed within ten minutes.
• Lifters are allowed at least one hour of rest between sets.
• If the kettlebell(s) touch the ground the set is terminated.
• Men’s Jerk uses two kettlebells, Women’s Jerk uses one kettlebell with 1 switch of hands.
• Whenever 1 kettlebell is used, the lowest hand score is your score.
• Final result is Jerk score plus Snatch score.

Men’s Biathlon

Men’s Biathlon requires the lifter to perform two separate exercises, 2 Arm Jerk followed by 1 Arm Snatch. Each of these exercises are performed with a time limit of ten minutes.
Lifters are granted a rest period of at least one hour between these exercises. You will notice by looking at the table below that the weight-class of lifter is located on the left, ranging from 60kg to over 90kg. To be included in that weight-class the lifter must be that weight or under on the day of the performance.

Example: If the lifter is 90.1kg they are in the over 90kg weight-class. If the lifter is 90kg, they are in the 90kg weight-class.

You’ll also notice in the table that the kettlebell weight are listed from 12kg to 40k, but in descending order. Those are the kettlebell weights used to pass that Rank listed below it. Beginners will want to start from the right, but once you find the lifters weight-class, you can see the number of reps the lifter must complete in order to achieve the Rank. For Men’s Jerk the lifter uses two kettlebells, and that number is listed first in the box next to the corresponding weight-class. For Snatch the lifter uses one kettlebell, but they are required to switch hands only once and they must use the lowest hand score, and that number is listed second in the box next to the corresponding weight-class.

Example: For the 70kg weight-class the lifter must perform at least 53 Jerks with two kettlebells, and at least 50 Snatches each hand to get the Rank.

Итоги 33-й тренировочной недели

Итоги 33-й тренировочной недели

На этой неделе проведено 4 тренировки.

Общее время тренировок: 08:10:07 (Рекордное время тренировок: 11:04:18)
Средний пульс тренировок: 131.75 (Рекордный средний пульс тренировок: 134.33)
Максимальный средний пульс тренировок: 172.75 (Рекордный максимальный средний пульс: 183.67)
Килокалорий за тренировки: 4571 (Рекордная затрата килокалорий на тренировках: 4998)
Килокалорий жира за тренировки: 856.23 (Рекордная затрата килокалорий жира на тренировках: 1189.5)
Время нахождения в зоне 3: 01:43:50 (Рекордное время нахождения в зоне 3: 01:29:33)
Время нахождения в зоне 2: 02:50:57 (Рекордное время нахождения в зоне 2: 03:26:14)
Время нахождения в зоне 1: 03:24:25 (Рекордное время нахождения в зоне 1: 05:08:03)
Общая работа на тренировках: 45470.52 (Рекордная работа на тренировках: 46876.12)
Средний вес: 98.88 кг (Рекордно низкий средний вес: 99.30 кг)
Средний пульс в отдыхе: 70.0 (Рекордно низкий средний пульс в отдыхе: 62.0)
Дистанция бега: 11.9 км (Рекордно длинная дистанция бега: 19.0 км)
Работа в толчке: 5968.08 (Рекордная работа в толчке: 5568.48)
Средняя интенсивность в толчке: 125.01 (Рекордная средняя интенсивность в толчке: 190.22)
Работа в рывке: 11283.20 (Рекордная работа в рывке: 9512.00)
Средняя интенсивность в рывке: 271.07 (Рекордная средняя интенсивность в рывке: 410.78)
Общее количество подтягиваний: 168 (Рекордное количество подтягиваний: 186)
Общее количество отжиманий: 303 (Рекордное количество отжиманий: 281)
Систола: 146.50 (Наинизшее систолическое давление: 143.00)
Диастола: 91.00 (Наинизшее диастолическое давление: 84.25)

На этой неделе установлены следующие личные рекорды:
- Время нахождения в зоне 3: 01:43:50
- Рекордно низкий средний вес: 98.88 кг
- Работа в толчке: 5968.08
- Работа в рывке: 11283.20
- Общее количество отжиманий: 303

Всего 5 рекордов, чему я очень рад. Выкладываю графики для слежения за тренировочным процессом.

Тренировка Н33-Аэробика Плюс 2

Давление 148/82, пульс 66, вес 98.1!!! кг (Минимальное давление, пульс и вес: 127/75, 59, 98.6)

Тренировка Н33-Аэробика Плюс 2

Н33 -- 33-я неделя домашних тренировок

1. Подтягивания на перекладине нейтральным хватом
Без отягощения.
8,10,10 = 28 за тренировочный день (Рекордное количество за тренировочный день: 56)
Амплитуда: 67 см
Работа: =98.1*28*0.67 = 1840.36 (Рекордная работа: 4757.07)
Рекорд в подтягиваниях - 15 раз

2. Отжимания от пола
20,25,20 = 65 за тренировочный день (Рекордное количество за тренировочный день: 149)
Амплитуда: 50 см
Работа: =0.6*98.1*65*0.50 = 1912.95 (Рекордная работа: 4443.18)
Рекорд в отжиманиях от пола - 34 раза

3. Аэробика
Пробежка 3.2 км, часть которой занимала ходьба, потом поднялся по ступенькам на 11-й этаж перешагиванием через ступеньку.

Суперсет:
4.1 Гоблет приседания с гантелью
Исходное положение: ноги шире плеч примерно на ступню с каждой стороны.
12.3 кг х 6-15
Амплитуда: 61 см
Работа: =12.3*90*0.61 = 675.27 (Рекордная работа: 765.18)

4.2 Пресс
Обычные скручивания, лежа на спине:
5 х 40

Суперсет:
5.1 Приседания в ножницы с гантелями в опущенных руках
Вес гантелей: 9.8 кг, 12.3 кг
2 х 6 = 12 (2 подхода на 6 повторений)
Амплитуда: 24 см
Работа: =(9.8+12.3)*12*2*0.24 = 127.30 (Рекордная работа: 259.20)

5.2 Работа на шею с Зиной
Гирю на специальной лямке подвешивают на голову. Ноги врозь. Упираясь руками в колени, сгибайте и выпрямляйте шею и туловище, ставьте гирю на пол и снова поднимайте вверх. Темп медленный.
2 х 9 = 18 (2 подхода на 9 повторений)
Амплитуда: 35 см
Работа: =20*18*0.35 = 126.0 (Рекордная работа: 313.6)

Общая работа на тренировке: =1840.36+1912.95+675.27+127.3+126.0 = 4681.88 (Рекордная работа: 17587.69)

Аэробная статистика тренировки:

Общее время тренировки: 01:25:39 (Рекордное время тренировки: 02:37:12)
Средний пульс за тренировку: 126 (Рекордный средний пульс: 142)
Максимальный пульс за тренировку: 167 (Рекордный максимальный пульс: 185)
Килокалорий за тренировку: 694 (Рекордная затрата килокалорий на тренировке: 1668)
Процент жира из потраченных килокалорий на тренировке: 23
Время нахождения в зоне 3: 00:07:56 (Рекордное время нахождения в зоне 3: 00:52:03)
Время нахождения в зоне 2: 00:21:33 (Рекордное время нахождения в зоне 2: 01:12:17)
Время нахождения в зоне 1: 00:53:58 (Рекордное время нахождения в зоне 1: 01:30:53)

Результат тренировки: Улучшение жиро сжигания и общей выносливости

На этой тренировке установлен личный рекорды в минимальном весе тела - 98.1 кг!

Тренировка Н33-Мб2-НбТм

Давление 140/92, пульс 70, вес 98.6!!! кг (Минимальное давление, пульс и вес: 127/75, 59, 99.0)

Тренировка Н33-Мб2-НбТм

Н33 -- 33-я неделя домашних тренировок
Мб2 -- Большой месяц №2
НбТм -- Большая неделя, Маленькая тренировка

1. Подтягивания на перекладине прямым хватом
Без отягощения: 14,14,8 = 36 за тренировочный день
С Ниной: 7,7,6 = 20 за тренировочный день
Всего 56 за тренировочный день (Рекордное количество за тренировочный день: 55)
Амплитуда: 67 см
Работа: =(98.6*36+(98.6+16)*20)*0.67 = 3913.87 (Рекордная работа: 4757.07)
Рекорд в подтягиваниях - 15 раз

2. Отжимания от пола закрытым хватом
5,14,14,14,14,11 = 72 за тренировочный день (Рекордное количество за тренировочный день: 149)
Амплитуда: 50 см
Работа: =0.6*98.6*72*0.50 = 2129.76 (Рекордная работа: 4443.18)
Рекорд в отжиманиях от пола закрытым хватом - 13 раз

3. Жим Нины двумя руками телом вверх
29,1 = 30 за тренировочный день (Рекордное количество за тренировочный день: 51)
Амплитуда: 68 см
Работа: =16*30*0.68 = 326.4 (Рекордная работа: 677.28)
Рекорд в жиме Нины двумя руками телом вверх - 28 раз

4. Доброе утро с Ниной
Взять гирю за ручку обеими руками и положить на спину так, чтобы ее тело лежало на лопатках. Медленно наклоняйтесь вперед, не сгибая спины. Ноги прямые, при наклоне таз надо отводить назад, голову не опускать.
29 за тренировочный день (Рекордное количество за тренировочный день: 28)
Амплитуда: 50 см
Работа: =16*29*0.5 = 232.0 (Рекордная работа: 224.0)
Рекорд в добром утре с Ниной - 28 раз

5. Рывок Нины двумя руками
Исходное положение — ноги врозь. Взять гирю за ручку обеими руками. Приподняв гирю от пола, сделайте замах между ногами и, энергично выпрямляя спину, прямыми руками выбросьте ее вверх над головой. При этом можно сделать полуприсед.
29 за тренировочный день (Рекордное количество за тренировочный день: 28)
Амплитуда: 205 см
Работа: =16*29*2.05 = 951.2 (Рекордная работа: 1376.0)
Рекорд в рывке Нины двумя руками - 28 повторений

6. Силовой подъём Нины двумя руками над головой
И. п.— ноги врозь (пошире). Взять гирю за ручку обеими руками хватом сверху. Энергичным движением спины и рук поднять гирю вверх над головой телом гири вниз. Старайтесь, чтобы гиря поднималась вверх перпендикулярно полу и проходила ближе к туловищу. Опускайте гирю мягко, сгибая ноги и туловище
29 за тренировочный день (Рекордное количество за тренировочный день: 40)
Амплитуда: 215 см
Работа: =16*29*2.15 = 997.6 (Рекордная работа: 1548.0)
Рекорд в силовом подъёме Нины двумя руками над головой - 28 повторений

7. Аэробика
Пробежка 2.2 км, часть которой занимала ходьба, потом поднялся по ступенькам на 11-й этаж перешагиванием через ступеньку.

8. Толчок Нины и Зины
4 подхода, после каждого подхода отдыхал, пока пульс не опускался до 120
2*19,2*16= 70 повторений (Рекордное количество повторений: 121)
Наконец-то удалось выполнить запланированную тренировку без отказов, хотя был на грани.
Амплитуда: 78 см - непосредственно толчок, 140 см - поднятие гирь в исходное положение перед толчком
Время выполнения: 16.75 мин
Работа: =(16+20)*(70*0.78+4*1.40) = 2167.20 (Рекордная работа: 3800.88)
Интенсивность: =2167.20/16.75 = 129.38 (Рекордная интенсивность: 191.79)

9. Рывок Нины
4 подхода, после каждого подхода отдыхал, пока пульс не опускался до 120
1*22,1*20,1*18,1*16 = 152 повторения (Рекордное количество повторений: 192)
Амплитуда: 205 см
Время выполнения: 18.0 мин
Работа: =16*152*2.05 = 4985.6 (Рекордная работа: 6297.6)
Интенсивность: =4985.6/18.0 = 276.98 (Рекордная интенсивность: 502.93)

10. Становая тяга Нины на одной ноге
Исходное положение: стоя на левой ноге, гиря перед собой. Наклониться, сгибая ногу, взять гирю в правую руку и выпрямится с нею в вертикальное положение с полностью выпрямленной ногой. Вернуться в и.п. После выполнения запланированного числа повторений, поменять ногу и руку.
2 х 11 = 22 (2 подход на 11 повторений)
Амплитуда: 44 см
Время выполнения: 4.75 мин
Работа: =16*22*2*0.44 = 309.76 (Рекордная работа: 422.4)
Интенсивность: =309.76/4.75 = 65.21 (Рекордная интенсивность: 101.38)

11. Пресс: Обычные скручивания, лежа на спине: 3 х 40

Общая работа на тренировке: =3913.87+2129.76+326.4+232.0+951.2+997.6+2167.20+4985.6+309.76 = 16013.39 (Рекордная работа: 17587.69)

Аэробная статистика тренировки:

Общее время тренировки: 02:33:54 (Рекордное время тренировки: 02:37:12)
Средний пульс за тренировку: 137 (Рекордный средний пульс: 142)
Максимальный пульс за тренировку: 180 (Рекордный максимальный пульс: 185)
Килокалорий за тренировку: 1512 (Рекордная затрата килокалорий на тренировке: 1668)
Процент жира из потраченных килокалорий на тренировке: 18
Время нахождения в зоне 3: 00:38:38 (Рекордное время нахождения в зоне 3: 00:52:03)
Время нахождения в зоне 2: 00:58:29 (Рекордное время нахождения в зоне 2: 01:12:17)
Время нахождения в зоне 1: 00:55:42 (Рекордное время нахождения в зоне 1: 01:30:53)

Результат тренировки: Улучшение общей и специальной выносливости

На этой тренировке установлены следующие личные рекорды:
- Минимальный вес тела - 98.6 кг
- Общее количество подтягиваний на перекладине - 56 раз
- Отжимания от пола закрытым хватом - 14 раз
- Жим Нины двумя руками телом вверх - 29 раз
- Доброе утро с Ниной - 29 раз
- Работа в добром утре с гирей за спиной - 232.0
- Рывок Нины двумя руками - 29 раз
- Силовой подъём Нины двумя руками над головой - 29 раз

Итого, 8 личных рекордов на тренировке. Но самым главным рекордом является максимально низкий вес тела за последние годы - 98.6 кг. Потихоньку начинаю с жиртреста превращаться в человека...

Как всегда, по окончании тренировки, осталось чувство глубокого удовлетворения от проделанной работы.

Рекорд в толчке: гири 16 кг + 20 кг = 22 повторения (нужно 35 повторений)
Рекорд в рывке: гиря 16 кг = 26 повторений (нужно 35 повторений)

Тренировка Н33-Аэробика Плюс

Давление 150/93, пульс 72, вес 99.0 кг (Минимальное давление, пульс и вес: 127/75, 59, 99.0)

Тренировка Н33-Аэробика Плюс

Н33 -- 33-я неделя домашних тренировок

1. Подтягивания на перекладине нижним хватом
Без отягощения: 5,6,8,10 = 29 за тренировочный день (Рекордное количество за тренировочный день: 55)
Амплитуда: 67 см
Работа: =99.0*29*0.67 = 1923.57 (Рекордная работа: 4757.07)
Рекорд в подтягиваниях - 15 раз

2. Отжимания от пола
15,30,30,20 = 95 за тренировочный день (Рекордное количество за тренировочный день: 149)
Амплитуда: 50 см
Работа: =0.6*99.0*95*0.50 = 2821.5 (Рекордная работа: 4443.18)
Рекорд в отжиманиях от пола - 34 раза

3. Аэробика
Пробежка 5.0 км, часть которой занимала ходьба, потом поднялся по ступенькам на 11-й этаж перешагиванием через ступеньку.

Суперсет
4.1 Армейский жим гантелей стоя параллельным хватом от себя
Исходное положение - пятки вместе, носки врозь.
(9.8 кг, 12.3 кг) х 6-15 (6 подходов на 15 повторений)
Амплитуда: 66 см при жиме с груди, 1.47 м при поднятии гантелей с пола на грудь
Работа: =(9.8+12.3)*(90*0.66+6*1.47) = 1507.66 (Рекордная работа: 1399.46)

4.2 Румынская становая тяга двух гантелей
Исходное положение - ноги чуть шире ширины плеч.
(9.8 кг, 12.3 кг) х 6-15 (6 подходов на 15 повторений)
Амплитуда: 47 см
Работа: =(9.8+12.3)*90*0.47 = 934.83 (Рекордная работа: 867.15)

После каждого подхода суперсета отдыхал, пока пульс не падал до 120.

Общая работа на тренировке: =1923.57+2821.5+1507.66+934.83 = 7187.56 (Рекордная работа: 17587.69)

Аэробная статистика тренировки:

Общее время тренировки: 01:33:22 (Рекордное время тренировки: 02:37:12)
Средний пульс за тренировку: 122 (Рекордный средний пульс: 142)
Максимальный пульс за тренировку: 161 (Рекордный максимальный пульс: 185)
Килокалорий за тренировку: 697 (Рекордная затрата килокалорий на тренировке: 1668)
Процент жира из потраченных килокалорий на тренировке: 25
Время нахождения в зоне 3: 00:05:13 (Рекордное время нахождения в зоне 3: 00:52:03)
Время нахождения в зоне 2: 00:18:38 (Рекордное время нахождения в зоне 2: 01:12:17)
Время нахождения в зоне 1: 01:04:07 (Рекордное время нахождения в зоне 1: 01:30:53)

На этой тренировке установлено два новых личных рекорда:
- Работа в армейском жиме стоя - 1507.66
- Работа в румынской становой тяге - 934.83

Тренировка Н33-Мб2-НбТб

Давление 148/87, пульс 72, вес 99.8 кг (Минимальное давление, пульс и вес: 127/75, 59, 99.0)

Тренировка Н33-Мб2-НбТб

Н33 -- 33-я неделя домашних тренировок
Мб2 -- Большой месяц №2
НбТб -- Большая неделя, Большая тренировка

1. Подтягивания на перекладине прямым хватом
Без отягощения: 14,14,8 = 36 за тренировочный день
С Ниной: 7,6,6 = 19 за тренировочный день
Всего 55 за тренировочный день (Рекордное количество за тренировочный день: 54)
Амплитуда: 67 см
Работа: =(99.8*36+(100.9+16)*19)*0.67 = 3895.31 (Рекордная работа: 4757.07)
Рекорд в подтягиваниях - 15 раз

2. Отжимания от пола закрытым хватом
12,13,13,10,13,10 = 71 за тренировочный день (Рекордное количество за тренировочный день: 149)
Амплитуда: 50 см
Работа: =0.6*99.8*71*0.50 = 2125.74 (Рекордная работа: 4443.18)
Рекорд в отжиманиях от пола закрытым хватом - 12 раз

3. Приседания держа Нину дном вверх
И. п.— ноги врозь. Взять гирю двумя руками на грудь телом вверх. Глубоко приседать на всей ступне, немного наклоняя туловище вперед, голову держать прямо.
18 повторений за тренировочный день (Рекордное количество за тренировочный день: 42)
Амплитуда: 61 см
Работа: =16*18*0.61 = 175.68 (Рекордная работа: 765.18)
Рекорд в приседаниях держа Нину дном вверх - 26 раз

4. Силовое взятие Нины на бицепс
Исходное положение — ноги врозь. Возьмите гирю за ручку одной рукой. Выпрямляя ноги и туловище, сгибайте руку и берите гирю к плечу, затем мягко опускайте ее на пол.
18 повторений (Рекордное количество за тренировочный день: 26)
Амплитуда: 140 см
Работа: =16*18*2*1.4 = 806.4 (Рекордная работа: 1164.8)
Рекорд в силовом взятии Нины на бицепс - 26 раз

5. Подъем Нины, лежащей на бедре, одной ногой
И. п.— ноги вместе. Взять гирю одной рукой и положить на бедро. Сгибая ногу, высоко поднимайте колено так, чтобы гиря стояла на бедре. Старайтесь поднимать гирю только усилием ноги, придерживая ее на бедре рукой
18 повторений (Рекордное количество за тренировочный день: 26)
Амплитуда: 40 см
Работа: =16*18*2*0.4 = 230.4 (Рекордная работа: 332.8)
Рекорд в подъеме Нины, лежащей на бедре, одной ногой - 26 раз

6. Работа на шею с Ниной
Гирю на специальной лямке подвешивают на голову. Ноги врозь. Упираясь руками в колени, сгибайте и выпрямляйте шею и туловище, ставьте гирю на пол и снова поднимайте вверх. Темп медленный.
18 повторений (Рекордное количество за тренировочный день: 32)
Амплитуда: 35 см
Работа: =16*18*0.35 = 100.8 (Рекордная работа: 313.6)
Рекорд в работе на шею с Ниной - 26 раз

7. Аэробика
Пробежка 1.5 км, часть которой занимала ходьба, потом поднялся по ступенькам на 11-й этаж перешагиванием через ступеньку.

8. Толчок Нины и Зины
8 подходов, после каждого подхода отдыхал, пока пульс не опускался до 120
2*18,2*16,1*12 - Отказ, Зина в левой руке,1*12,1*16,1*13 - Отказ, Нина в левой руке= 121 повторение (Рекордное количество повторений: 119)
Снова два не запланированных отказа, первый на пятом подходе, когда по плану нужно было сделать 14 повторений, а второй в последнем, восьмом подходе.
Амплитуда: 78 см - непосредственно толчок, 140 см - поднятие гирь в исходное положение перед толчком
Время выполнения: 31.5 мин
Работа: =(16+20)*(121*0.78+8*1.40) = 3800.88 (Рекордная работа: 3744.72)
Интенсивность: =3800.88/31.5 = 120.66 (Рекордная интенсивность: 191.79)

9. Рывок Нины
6 подходов, после каждого подхода отдыхал, пока пульс не опускался до 120
1*21,1*19,1*17,1*15,1*13,1*11 = 192 повторения (Рекордное количество повторений: 160)
Амплитуда: 205 см
Время выполнения: 23.75 мин
Работа: =16*192*2.05 = 6297.6 (Рекордная работа: 5248.0)
Интенсивность: =6297.6/23.75 = 265.16 (Рекордная интенсивность: 502.93)

10. Становая тяга Нины на одной ноге
Исходное положение: стоя на левой ноге, гиря перед собой. Наклониться, сгибая ногу, взять гирю в правую руку и выпрямится с нею в вертикальное положение с полностью выпрямленной ногой. Вернуться в и.п. После выполнения запланированного числа повторений, поменять ногу и руку.
1 х11 = 11 (1 подход на 11 повторений)
Амплитуда: 44 см
Время выполнения: 1.75 мин
Работа: =16*11*2*0.44 = 154.88 (Рекордная работа: 422.4)
Интенсивность: =154.88/1.75 = 88.50 (Рекордная интенсивность: 101.38)

11. Пресс: Обычные скручивания, лежа на спине: 3 х 40

Общая работа на тренировке: =3895.31+2125.74+175.68+806.4+230.4+100.8+3800.88+6297.6+154.88 = 17587.69 (Рекордная работа: 15984.84)

Аэробная статистика тренировки:

Общее время тренировки: 02:37:12 (Рекордное время тренировки: 02:22:44)
Средний пульс за тренировку: 142 (Рекордный средний пульс: 140)
Максимальный пульс за тренировку: 183 (Рекордный максимальный пульс: 185)
Килокалорий за тренировку: 1668 (Рекордная затрата килокалорий на тренировке: 1421)
Процент жира из потраченных килокалорий на тренировке: 15
Время нахождения в зоне 3: 00:52:03 (Рекордное время нахождения в зоне 3: 00:41:00)
Время нахождения в зоне 2: 01:12:17 (Рекордное время нахождения в зоне 2: 01:10:12)
Время нахождения в зоне 1: 00:30:38 (Рекордное время нахождения в зоне 1: 01:30:53)

Результат тренировки: Улучшение общей и специальной выносливости

На этой тренировке установлены следующие личные рекорды:
- Общее количество подтягиваний на перекладине - 55 раз
- Отжимания от пола закрытым хватом - 13 раз
- Общее количество толчков двух гирь за тренировку - 121 подъем
- Работа в толчке двух гирь - 3800.88
- Общее количество рывков одной гири за тренировку - 192 подъема
- Работа в рывке одной гири - 6297.6
- Общая работа на тренировке - 17587.69
- Общее время тренировки - 02:37:12
- Средний пульс за тренировку - 142
- Килокалорий за тренировку - 1668
- Время нахождения в зоне 3 - 00:52:03
- Время нахождения в зоне 2 - 01:12:17

Итого, 12 личных рекордов на тренировке!

С тренировки просто уполз на карачках... объемы жесть!

По окончании тренировки осталось чувство глубокого удовлетворения от проделанной работы.

Рекорд в толчке: гири 16 кг + 20 кг = 22 повторения (нужно 35 повторений)
Рекорд в рывке: гиря 16 кг = 26 повторений (нужно 35 повторений)