Примерные планы занятий в середине второго месяца (с 5 по 8 занятие) для начинающих спортсменов со средней предварительной подготовкой
План занятия № 5 (продолжительность 100 мин).
Задачи: закрепление техники толчка; развитие силы мышц спины и ног; воспитание общей выносливости.
Разминка (15 мин): бег в умеренном темпе 500 м, гимнасти- ческие упражнения, выжимание гантелей или дисков от штанги, специально-вспомогательные упражнения для толчка с легкими гирями.
Основная часть (70 мин):
!.Толчок (на технику) 15 мин: 5 подходов с весом 16 кг + 16 кг по 10—12 раз (интервал для отдыха — 2—2,5 мин).
Примечание: обратить внимание на сочетание движений с дыханием и расслабленность мышц при выполнении упражнения.
2. Специально-вспомогательные упражнения для толчка по индивидуальному заданию (20 мин) (упражнение выполняют с легкими гирями). ־
3. Наклоны с гирей за головой (10 мин): 3 подхода с весом 16— 24 кг по 8—10 раз (отдых 2 мин).
Примечание: обратить внимание на положение спины и ды- хание.
4. Приседания с гирями на плечах (15 мин): 1 подход с весом 16 кг+ 16 кг по 10 раз; 4 подхода с весом 24 кг + 24 кг по 6—8 раз (отдых 2—2,5 мин).
5. Игра в футбол или ручной мяч (30 мин).
Заключительная часть [5 мин): ходьба, легкие гимнастиче- ские упражнения, упражнения для восстановления дыхания.
План занятия Ка 6 (продолжительность 80 мин).
Задачи:закрепление техники рывка, развитие силы мышц рук воспитание общей выносливости.
Разминка (12 мин): бег в умеренном темпе 400 м, гимнасти- ческие упражнения, упражнения с легкими отягощениями.
Основная часть (60 мин):
1. Специально-вспомогательные упражнения для рывка по индивидуальному заданию (15 мин).
Примечание: обратить внимание на сочетание двйжений с дыханием.
2. Жим гири, сидя, поочередно (15 мин): 1 подход с весом 12 кг по 10 раз; 3 подхода с весом 16 кг по 15—20 раз (отдых 2 мин).
3. Приседания с гирями на плечах (15 мин): 1 поход с весом 16 кг+16 кг по 10 раз; 4 подхода с весом 24 кг + 24 кг по 6—10 раз (отдых 1.5—2 мин).
4. Бег в умеренном темпе (15 мин).
Заключительная часть (8 мин): ходьба, упражнения на вос- становление дыхания и расслабление мышц.
План занятия № 7 (продолжительность 110 мин).
Задачи: закрепление техники толчка, развитие силы мышц спины и ног, повышение общей работоспособности.
Разминка(15 мин): бег в умеренном темпе 400—500 м, гимна- стические упражнения, имитирующие упражнения толчка с лег- кими отягощениями.
Основная часть (90 мин):
. 1. Толчок (20 мин): 1 подход с весом 16 кг + 16 кг по 10 раз; 5 подходов с весом 16 кг + 16 кг по 16—20 раз (отдых 2 мин).
Примечание: обратить внимание на технику выталкивания и сочетание движений с дыханием.
2. Специально-вспомогательные упражнения для толчка по индивидуальному заданию (15 мин).
3. Наклоны с гирей за головой (12 мин): 1 подход с весом 16 кг по 6—8 раз; 3 подхода с весом 24 кг по 8—10 раз (отдых 2 мин).
4. Приседания с гирями на плечах (18 мин): 1 подход с весом 16кг + 16кг по 10 раз; 4—5 подходов с весом 24 кг + 24 кг по 8— 10 раз (отдых 2-2,5 мин).
5. Спортивные игры (25 мин).
Заключительная часть (5 мин): ходьба, упражнения на вос- становление дыхания и расслабление мышц.
План занятия № 8 (продолжительность 70 мин).
Задачи:закрепление техники рывка, развитие силы мышц рук, повышение общей работоспособности.
Разминка (15 мин): бег в умеренном темпе 400—500 м, упраж- нения с легкими отягощениями, специально-вспомогательные упражнения для рывка с легкими гирями.
Основная часть (50 мин):
1. Рывок легкой гири (15 мин): 1 подход с весом 12 кг по 25 раз; 3 подхода с весом 16 кг по 25—30 раз (отдых 2 мин)..
Примечание: обратить внимание на правильность подрыва и сочетание движений с дыханием.
2. Подтягивание гири до уровня подбородка (10 мин): 1 под- ход с весом 12 кг по 10 раз; 3 подхода с весом 16 кг по 10—12 раз (отдых 2 мин).
3. Жим двух гирь, лежа на скамейке (10 мин): 4 подхода с ве- сом 16 кг + 16 кг по 10— 15 раз (отдых 2 мин).
4. Бег в умеренном темпе (15 мин).
Заключительная часть^Ъ мин): упражнения на восстановле- ние дыхания и расслабление мышц.
Мой план:
Тяжелый день
1. Бег 1.8 км + лестница перешагиванием 11-й этаж (25 мин с отдыхом и подготовкой к упр.2)
2. Подтягивания - 5 мин
3. Отжимания от пола - 5 мин (всего около 40 мин тр-ка до сих пор)
4. Толчок двух гирь (кол. подходов согласно вида тр-ки: тяжелая, средняя или легкая)
5. Рывок одной гири (кол. подходов согласно вида тр-ки: тяжелая, средняя или легкая)
6. Наклоны с гирей за головой (10 мин): 3 подхода с весом 16— 24 кг по 8—10 раз (отдых 2 мин).
7. Приседания с гирями на плечах (18 мин): 1 подход с весом 16кг + 16кг по 10 раз; 4—5 подходов с весом 24 кг + 24 кг по 8— 10 раз (отдых 2-2,5 мин).
8. Пресс 3 х 40
Легкий день
1. Бег 1.8 км + лестница перешагиванием 11-й этаж (25 мин с отдыхом и подготовкой к упр.2)
2. Подтягивания с отягощением - 5 мин
3. Отжимания от пола - 5 мин (всего около 40 мин тр-ка до сих пор)
4. Толчок двух гирь (кол. подходов согласно вида тр-ки: тяжелая, средняя или легкая)
5. Рывок одной гири (кол. подходов согласно вида тр-ки: тяжелая, средняя или легкая)
6. Подтягивание гири до уровня подбородка (10 мин): 1 подход с весом 12 кг по 10 раз; 3 подхода с весом 16 кг по 10—12 раз (отдых 2 мин).
7. Жим двух гирь, лежа на скамейке (10 мин): 4 подхода с весом 16 кг + 16 кг по 10— 15 раз (отдых 2 мин).
8. Пресс 3 х 40
1. Бег 1.8 км + лестница перешагиванием 11-й этаж (25 мин с отдыхом и подготовкой к упр.2)
2. Подтягивания - 5 мин
3. Отжимания от пола - 5 мин (всего около 40 мин тр-ка до сих пор)
4. Толчок двух гирь (кол. подходов согласно вида тр-ки: тяжелая, средняя или легкая)
5. Рывок одной гири (кол. подходов согласно вида тр-ки: тяжелая, средняя или легкая)
6. Жим гири, стоя, поочередно (15 мин): 1 подход с весом 12 кг по 10 раз; 3 подхода с весом 16 кг по 15—20 раз (отдых 2 мин).
7. Приседания с гирями на плечах (15 мин): 1 поход с весом 16 кг+16 кг по 10 раз; 4 подхода с весом 24 кг + 24 кг по 6—10 раз (отдых 1.5—2 мин).
8. Пресс 3 х 40
План занятия № 5 (продолжительность 100 мин).
Задачи: закрепление техники толчка; развитие силы мышц спины и ног; воспитание общей выносливости.
Разминка (15 мин): бег в умеренном темпе 500 м, гимнасти- ческие упражнения, выжимание гантелей или дисков от штанги, специально-вспомогательные упражнения для толчка с легкими гирями.
Основная часть (70 мин):
!.Толчок (на технику) 15 мин: 5 подходов с весом 16 кг + 16 кг по 10—12 раз (интервал для отдыха — 2—2,5 мин).
Примечание: обратить внимание на сочетание движений с дыханием и расслабленность мышц при выполнении упражнения.
2. Специально-вспомогательные упражнения для толчка по индивидуальному заданию (20 мин) (упражнение выполняют с легкими гирями). ־
3. Наклоны с гирей за головой (10 мин): 3 подхода с весом 16— 24 кг по 8—10 раз (отдых 2 мин).
Примечание: обратить внимание на положение спины и ды- хание.
4. Приседания с гирями на плечах (15 мин): 1 подход с весом 16 кг+ 16 кг по 10 раз; 4 подхода с весом 24 кг + 24 кг по 6—8 раз (отдых 2—2,5 мин).
5. Игра в футбол или ручной мяч (30 мин).
Заключительная часть [5 мин): ходьба, легкие гимнастиче- ские упражнения, упражнения для восстановления дыхания.
План занятия Ка 6 (продолжительность 80 мин).
Задачи:закрепление техники рывка, развитие силы мышц рук воспитание общей выносливости.
Разминка (12 мин): бег в умеренном темпе 400 м, гимнасти- ческие упражнения, упражнения с легкими отягощениями.
Основная часть (60 мин):
1. Специально-вспомогательные упражнения для рывка по индивидуальному заданию (15 мин).
Примечание: обратить внимание на сочетание двйжений с дыханием.
2. Жим гири, сидя, поочередно (15 мин): 1 подход с весом 12 кг по 10 раз; 3 подхода с весом 16 кг по 15—20 раз (отдых 2 мин).
3. Приседания с гирями на плечах (15 мин): 1 поход с весом 16 кг+16 кг по 10 раз; 4 подхода с весом 24 кг + 24 кг по 6—10 раз (отдых 1.5—2 мин).
4. Бег в умеренном темпе (15 мин).
Заключительная часть (8 мин): ходьба, упражнения на вос- становление дыхания и расслабление мышц.
План занятия № 7 (продолжительность 110 мин).
Задачи: закрепление техники толчка, развитие силы мышц спины и ног, повышение общей работоспособности.
Разминка(15 мин): бег в умеренном темпе 400—500 м, гимна- стические упражнения, имитирующие упражнения толчка с лег- кими отягощениями.
Основная часть (90 мин):
. 1. Толчок (20 мин): 1 подход с весом 16 кг + 16 кг по 10 раз; 5 подходов с весом 16 кг + 16 кг по 16—20 раз (отдых 2 мин).
Примечание: обратить внимание на технику выталкивания и сочетание движений с дыханием.
2. Специально-вспомогательные упражнения для толчка по индивидуальному заданию (15 мин).
3. Наклоны с гирей за головой (12 мин): 1 подход с весом 16 кг по 6—8 раз; 3 подхода с весом 24 кг по 8—10 раз (отдых 2 мин).
4. Приседания с гирями на плечах (18 мин): 1 подход с весом 16кг + 16кг по 10 раз; 4—5 подходов с весом 24 кг + 24 кг по 8— 10 раз (отдых 2-2,5 мин).
5. Спортивные игры (25 мин).
Заключительная часть (5 мин): ходьба, упражнения на вос- становление дыхания и расслабление мышц.
План занятия № 8 (продолжительность 70 мин).
Задачи:закрепление техники рывка, развитие силы мышц рук, повышение общей работоспособности.
Разминка (15 мин): бег в умеренном темпе 400—500 м, упраж- нения с легкими отягощениями, специально-вспомогательные упражнения для рывка с легкими гирями.
Основная часть (50 мин):
1. Рывок легкой гири (15 мин): 1 подход с весом 12 кг по 25 раз; 3 подхода с весом 16 кг по 25—30 раз (отдых 2 мин)..
Примечание: обратить внимание на правильность подрыва и сочетание движений с дыханием.
2. Подтягивание гири до уровня подбородка (10 мин): 1 под- ход с весом 12 кг по 10 раз; 3 подхода с весом 16 кг по 10—12 раз (отдых 2 мин).
3. Жим двух гирь, лежа на скамейке (10 мин): 4 подхода с ве- сом 16 кг + 16 кг по 10— 15 раз (отдых 2 мин).
4. Бег в умеренном темпе (15 мин).
Заключительная часть^Ъ мин): упражнения на восстановле- ние дыхания и расслабление мышц.
Мой план:
Тяжелый день
1. Бег 1.8 км + лестница перешагиванием 11-й этаж (25 мин с отдыхом и подготовкой к упр.2)
2. Подтягивания - 5 мин
3. Отжимания от пола - 5 мин (всего около 40 мин тр-ка до сих пор)
4. Толчок двух гирь (кол. подходов согласно вида тр-ки: тяжелая, средняя или легкая)
5. Рывок одной гири (кол. подходов согласно вида тр-ки: тяжелая, средняя или легкая)
6. Наклоны с гирей за головой (10 мин): 3 подхода с весом 16— 24 кг по 8—10 раз (отдых 2 мин).
7. Приседания с гирями на плечах (18 мин): 1 подход с весом 16кг + 16кг по 10 раз; 4—5 подходов с весом 24 кг + 24 кг по 8— 10 раз (отдых 2-2,5 мин).
8. Пресс 3 х 40
Легкий день
1. Бег 1.8 км + лестница перешагиванием 11-й этаж (25 мин с отдыхом и подготовкой к упр.2)
2. Подтягивания с отягощением - 5 мин
3. Отжимания от пола - 5 мин (всего около 40 мин тр-ка до сих пор)
4. Толчок двух гирь (кол. подходов согласно вида тр-ки: тяжелая, средняя или легкая)
5. Рывок одной гири (кол. подходов согласно вида тр-ки: тяжелая, средняя или легкая)
6. Подтягивание гири до уровня подбородка (10 мин): 1 подход с весом 12 кг по 10 раз; 3 подхода с весом 16 кг по 10—12 раз (отдых 2 мин).
7. Жим двух гирь, лежа на скамейке (10 мин): 4 подхода с весом 16 кг + 16 кг по 10— 15 раз (отдых 2 мин).
8. Пресс 3 х 40
Средний день
1. Бег 1.8 км + лестница перешагиванием 11-й этаж (25 мин с отдыхом и подготовкой к упр.2)
2. Подтягивания - 5 мин
3. Отжимания от пола - 5 мин (всего около 40 мин тр-ка до сих пор)
4. Толчок двух гирь (кол. подходов согласно вида тр-ки: тяжелая, средняя или легкая)
5. Рывок одной гири (кол. подходов согласно вида тр-ки: тяжелая, средняя или легкая)
6. Жим гири, стоя, поочередно (15 мин): 1 подход с весом 12 кг по 10 раз; 3 подхода с весом 16 кг по 15—20 раз (отдых 2 мин).
7. Приседания с гирями на плечах (15 мин): 1 поход с весом 16 кг+16 кг по 10 раз; 4 подхода с весом 24 кг + 24 кг по 6—10 раз (отдых 1.5—2 мин).
8. Пресс 3 х 40
Комментариев нет:
Отправить комментарий