Тренировка Н20-2 -- Гиревой комплекс

До тренировки:
Утром: Давление 133/81, пульс 65, вес 101.7 кг (Минимальное давление, пульс и вес: 120/78, 59, 101.0)

Тренировка Н20-2 -- Гиревой комплекс

1. Подтягивания на перекладине прямым хватом
Без отягощения.
9,3,4 = 16 за тренировочный день (Рекордное количество за тренировочный день: 34)
Амплитуда: 67 см
Работа: =101.7*16*0.67 = 1090.22 (Рекордная работа: 4757.07)

2. Аэробика
Пробежка 3.3 км, часть которой занимала ходьба, потом поднялся по ступенькам на 11-й этаж перешагиванием через ступеньку.

Комплекс 1 для начинающих гиревиков

3. Жим Зины, а потом Нины двумя руками телом вверх
Зина - 6 повторений
Нина - 6 повторений
Амплитуда: 68 см
Работа: =(20*6+16*6)*0.68 = 146.88 (Рекордная работа: 565.76)

4. Доброе утро с Зиной, а потом с Ниной
Взять гирю за ручку обеими руками и положить на спину так, чтобы ее тело лежало на лопатках. Медленно наклоняйтесь вперед, не сгибая спины. Ноги прямые, при наклоне таз надо отводить назад, голову не опускать.
Зина - 7 повторений
Нина - 7 повторений
Амплитуда: 50 см
Работа: =(20+16)*7*0.5 = 126.0 (Рекордная работа: 126.0)

5. Приседания держа Зину, а потом Нину, перед собой телом вверх
И. п.— ноги врозь. Взять гирю двумя руками на грудь телом вверх. Глубоко приседать на всей ступне, немного наклоняя туловище вперед, голову держать прямо.
Зина - 8 повторений
Нина - 8 повторений
Амплитуда: 61 см
Работа: =(20+16)*8*0.61 = 175.68 (Рекордная работа: 175.68)

6. Рывок Зины, а потом Нины, двумя руками
Исходное положение — ноги врозь. Взять гирю за ручку обеими руками. Приподняв гирю от пола, сделайте замах между ногами и, энергично выпрямляя спину, прямыми руками выбросьте ее вверх над головой. При этом можно сделать полуприсед.
Зина - 12 повторений
Нина - 12 повторений
Амплитуда: 215 см
Работа: =(20+16)*12*2.15 = 928.8 (Рекордная работа: 1376.0)

7. Силовое взятие Зины, а потом Нины, на бицепс
Исходное положение — ноги врозь. Возьмите гирю за ручку одной рукой. Выпрямляя ноги и туловище, сгибайте руку и берите гирю к плечу, затем мягко опускайте ее на пол.
Зина - 10 повторений
Нина - 10 повторений
Амплитуда: 140 см
Работа: =(20+16)*10*2*1.4 = 1008.0 (Рекордная работа: 448.0)

8. Работа на шею с Зиной, а потом с Ниной
Гирю на специальной лямке подвешивают на голову. Ноги врозь. Упираясь руками в колени, сгибайте и выпрямляйте шею и туловище, ставьте гирю на пол и снова поднимайте вверх. Темп медленный.
Сегодня получилось поднимать гирю с пола
Зина - 9 повторений
Нина - 9 повторений
Амплитуда: 35 см
Работа: =(20+16)*9*0.35 = 113.4 (Рекордная работа: 313.6)

9. Силовой подъём Зины, а потом Нины, двумя руками над головой
И. п.— ноги врозь (пошире). Взять гирю за ручку обеими руками хватом сверху. Энергичным движением спины и рук поднять гирю вверх над головой телом гири вниз. Старайтесь, чтобы гиря поднималась вверх перпендикулярно полу и проходила ближе к туловищу. Опускайте гирю мягко, сгибая ноги и туловище
Зина - 9 повторений
Нина - 9 повторений
Амплитуда: 215 см
Работа: =(20+16)*9*2.15 = 696.6 (Рекордная работа: 1376.0)

10. Подъем Зины, а потом Нины, лежащей на бедре, одной ногой
И. п.— ноги вместе. Взять гирю одной рукой и положить на бедро. Сгибая ногу, высоко поднимайте колено так, чтобы гиря стояла на бедре. Старайтесь поднимать гирю только усилием ноги, придерживая ее на бедре рукой
Зина - 8 повторений
Нина - 8 повторений
Амплитуда: 40 см
Работа: =(20+16)*8*2*0.4 = 230.4 (Рекордная работа: 230.4)

11. Вращение туловищем сидя с Зиной, а потом с Ниной, на груди
Сядьте на пол, широко разведите ноги в стороны. Гирю поставьте между ногами и возьмите ее за ручку обеими руками. Сгибая руки, кладите гирю на грудь телом вверх и поворачивайте туловище то вправо, то влево. Ноги не сдвигать. Темп медленный.
Зина - 8 повторений
Нина - 8 повторений

Общая работа на тренировке: =1090.22+146.88+126.0+175.68+928.8+1008.0+113.4+696.6+230.4 = 4515.98 (Рекордная работа: 11298.08)

Аэробная статистика тренировки:

Общее время тренировки: 01:31:34 (Рекордное время тренировки: 02:22:44)
Средний пульс за тренировку: 133 (Рекордный средний пульс: 136)
Максимальный пульс за тренировку: 181 (Рекордный максимальный пульс: 185)
Килокалорий за тренировку: 865 (Рекордная затрата килокалорий на тренировке: 1251)
Процент жира из потраченных килокалорий на тренировке: 19
Время нахождения в зоне 3: 00:16:55 (Рекордное время нахождения в зоне 3: 00:41:00)
Время нахождения в зоне 2: 00:31:35 (Рекордное время нахождения в зоне 2: 00:42:39)
Время нахождения в зоне 1: 00:40:52 (Рекордное время нахождения в зоне 1: 01:30:53)

Результат тренировки: Улучшение общей выносливости