Тренировка Н19-4

До тренировки:
Давление 134/87, пульс 66, вес 102.5 кг (Минимальное давление, пульс и вес: 129/79, 59, 101.0)

Тренировка Н19-4

1. Подтягивания на перекладине прямым хватом
Без отягощения.
3 за тренировочный день (Рекордное количество за тренировочный день: 34)
Амплитуда: 67 см
Работа: =102.5*3*0.67 = 206.02 (Рекордная работа: 4757.07)

2. Жим Нины двумя руками телом вверх
12 за тренировочный день
Амплитуда: 68 см
Работа: =16*12*0.68 = 130.56 (Рекордная работа: 677.28)

3. Рывок Нины двумя руками
Исходное положение — ноги врозь. Взять гирю за ручку обеими руками. Приподняв гирю от пола, сделайте замах между ногами и, энергично выпрямляя спину, прямыми руками выбросьте ее вверх над головой. При этом можно сделать полуприсед.
12 за тренировочный день
Амплитуда: 215 см
Работа: =16*12*2.15 = 412.8 (Рекордная работа: 1376.0)

4. Силовой подъём Нины двумя руками над головой
И. п.— ноги врозь (пошире). Взять гирю за ручку обеими руками хватом сверху. Энергичным движением спины и рук поднять гирю вверх над головой телом гири вниз. Старайтесь, чтобы гиря поднималась вверх перпендикулярно полу и проходила ближе к туловищу. Опускайте гирю мягко, сгибая ноги и туловище
12 за тренировочный день (Рекордное количество за тренировочный день: 40)
Амплитуда: 215 см
Работа: =16*12*2.15 = 412.8 (Рекордная работа: 1548.0)

5. Аэробика
Пробежка 1.8 км, часть которой занимала ходьба, потом поднялся по ступенькам на 11-й этаж перешагиванием через ступеньку.

6. Подтягивания на перекладине прямым хватом
Отягощение 5.55 кг
9,5,4,1,1,2,1 = 23
Амплитуда: 67 см
Время выполнения: 5 мин
Работа: =(102.5+5.55)*23*0.67 = 1665.05 (Рекордная работа: 2126.85)
Интенсивность: =1665.05/5 = 333.01 (Рекордная интенсивность: 548.87)

7. Отжимания от пола
20, 3-10, 3 = 53
Амплитуда: 50 см
Время выполнения: 5 мин
Работа: =0.6*102.5*53*0.50 = 1629.75, (Рекордная работа: 1845.0)
Интенсивность: =1629.75/5 = 328.95 (Рекордная интенсивность: 511.0)

8. Подъем гантелей на грудь и жим над головой двумя руками нейтральным хватом
Исходное положение - ноги шире ширины плеч примерно на ступню с каждой стороны.
После каждого жима гантели над головой, гантели опускается на пол между ногами, и выполняется новое повторение с мертвого старта.
Веса гантелей: 7.8 кг и 12.3 кг
6 х 6 (6 подходов по 6 повторений) = 36
Амплитуда: 215 см
Время выполнения: 8.0 мин
Работа: =(7.8+12.3)*30*2.15 = 1296.45 (Рекордная работа: 3676.5)
Интенсивность: =1296.45/8.0 = 162.06 (Рекордная интенсивность: 213.13)

9. Гоблет приседания
Исходное положение: ноги шире плеч примерно на ступню с каждой стороны.
12.3 кг х 5-11
Амплитуда: 61 см
Время выполнения: 8.0 мин
Работа: =12.3*55*0.61 = 412.66 (Рекордная работа: 765.18)
Интенсивность: =412.66/8.0 = 51.58 (Рекордная интенсивность: 52.31)

10. Тяга гантели к поясу одной рукой в наклоне
Исходное положение - ноги чуть шире ширины плеч. Свободная рука заведена за спину.
12.3 кг х 5-11
Амплитуда: 52 см
Время выполнения: 8.5 мин
Работа: =12.3*55*2*0.52 = 703.56 (Рекордная работа: 764.4)
Интенсивность: =703.56/8.5 = 82.77 (Рекордная интенсивность: 132.86)

11. Подъем двух гантелей на бицепс нейтральным хватом (молотки)
Исходное положение - пятки вместе, носки врозь.
Веса гантелей: 7.8 кг и 12.3 кг
6 х 11 = 66
Амплитуда: 43 см
Время выполнения: 8.75 мин
Работа: =(7.8+12.3)*66*0.43 = 570.44 (Рекордная работа: 808.83)
Интенсивность: =570.44/8.75 = 65.19 (Рекордная интенсивность: 95.59)

12. Пресс: Обычные скручивания, лежа на спине: 3 х 40

Общая работа на тренировке: =206.02+130.56+412.8+412.8+1665.05+1629.75+1296.45+412.66+703.56+570.44 = 7440.09 (Рекордная работа: 11298.08)

Аэробная статистика тренировки:

Общее время тренировки: 01:42:29 (Рекордное время тренировки: 02:22:44)
Средний пульс за тренировку: 136 (Рекордный средний пульс: 133)
Максимальный пульс за тренировку: 179 (Рекордный максимальный пульс: 181)
Килокалорий за тренировку: 1081 (Рекордная затрата килокалорий на тренировке: 973)
Процент жира из потраченных килокалорий на тренировке: 15
Время нахождения в зоне 3: 00:41:00 (Рекордное время нахождения в зоне 3: 00:36:31)
Время нахождения в зоне 2: 00:37:54 (Рекордное время нахождения в зоне 2: 00:36:31)
Время нахождения в зоне 1: 00:21:56 (Рекордное время нахождения в зоне 1: 01:30:53)

Результат тренировки: Улучшение специальной и общей выносливости

На сегодняшней тренировке установлено сразу четыре личных рекорда:
Средний пульс за тренировку: 136
Килокалорий за тренировку: 1081
Время нахождения в зоне 3: 00:41:00
Время нахождения в зоне 2: 00:37:54