Тренировка Н18-4

До тренировки:
Утром: Давление 139/85, пульс 66, вес 102.5 кг (Минимальное давление, пульс и вес: 120/78, 59, 101.0)

Тренировка Н18-4

1. Подтягивания на перекладине прямым хватом
Без отягощения.
6,5 = 11 за тренировочный день (Рекордное количество за тренировочный день: 34)
Амплитуда: 67 см
Время выполнения: неизвестно
Работа: =102.5*11*0.67 = 755.42 (Рекордная работа: 2126.85)
Интенсивность: =755.42/неизвестно = неизвестно (Рекордная интенсивность: 548.87)

2. Аэробика
Пробежка 2.6 км, часть которой занимала ходьба, потом поднялся по ступенькам на 11-й этаж.

Комплекс 1 для начинающих гиревиков

3. Жим Нины двумя руками телом вверх
6 повторений
Амплитуда: 68 см
Работа: =16*6*0.68 = 65.28 (Рекордная работа: 565.76)

4. Доброе утро с Ниной
Взять гирю за ручку обеими руками и положить на спину так, чтобы ее тело лежало на лопатках. Медленно наклоняйтесь вперед, не сгибая спины. Ноги прямые, при наклоне таз надо отводить назад, голову не опускать.
7 повторений
Амплитуда: 50 см
Работа: =16*7*0.5 = 56.0 (Рекордная работа: _)

5. Приседания держа Нину перед собой телом вверх
И. п.— ноги врозь. Взять гирю двумя руками на грудь телом вверх. Глубоко приседать на всей ступне, немного наклоняя туловище вперед, голову держать прямо.
8 повторений
Амплитуда: 61 см
Работа: =16*8*0.61 = 78.08 (Рекордная работа: 146.4)

6. Рывок Нины двумя руками
Исходное положение — ноги врозь. Взять гирю за ручку обеими руками. Приподняв гирю от пола, сделайте замах между ногами и, энергично выпрямляя спину, прямыми руками выбросьте ее вверх над головой. При этом можно сделать полуприсед.
12 повторений
Амплитуда: 215 см
Работа: =16*12*2.15 = 412.8 (Рекордная работа: 1376.0)

7. Силовое взятие Нины на бицепс
Исходное положение — ноги врозь. Возьмите гирю за ручку одной рукой. Выпрямляя ноги и туловище, сгибайте руку и берите гирю к плечу, затем мягко опускайте ее на пол.
10 повторений
Амплитуда: 140 см
Работа: =16*10*2*1.4 = 448.0 (Рекордная работа: 313.6)

8. Работа на шею Ниной
Гирю на специальной лямке подвешивают на голову. Ноги врозь. Упираясь руками в колени, сгибайте и выпрямляйте шею и туловище, ставьте гирю на пол и снова поднимайте вверх. Темп медленный.
Я работал с лавочкой - поднимал гирю с лавочки и ставил гирю на лавочку, потому что цепь короткая.
9 повторений
Амплитуда: 35 см
Работа: =16*9*0.35 = 50.4 (Рекордная работа: 313.6)

9. Силовой подъём Нины двумя руками над головой
И. п.— ноги врозь (пошире). Взять гирю за ручку обеими руками хватом сверху. Энергичным движением спины и рук поднять гирю вверх над головой телом гири вниз. Старайтесь, чтобы гиря поднималась вверх перпендикулярно полу и проходила ближе к туловищу. Опускайте гирю мягко, сгибая ноги и туловище
9 повторений
Амплитуда: 215 см
Работа: =16*9*2.15 = 309.6 (Рекордная работа: 1376.0)

10. Подъем Нины, лежащей на бедре, одной ногой
И. п.— ноги вместе. Взять гирю одной рукой и положить на бедро. Сгибая ногу, высоко поднимайте колено так, чтобы гиря стояла на бедре. Старайтесь поднимать гирю только усилием ноги, придерживая ее на бедре рукой
8 повторений
Амплитуда: 40 см
Работа: =16*8*2*0.4 = 102.4 (Рекордная работа: 76.8)

11. Вращение туловищем сидя с Ниной на груди
Сядьте на пол, широко разведите ноги в стороны. Гирю поставьте между ногами и возьмите ее за ручку обеими руками. Сгибая руки, кладите гирю на грудь телом вверх и поворачивайте туловище то вправо, то влево. Ноги не сдвигать. Темп медленный.
5 повторений
Амплитуда: 45 см
Работа: =16*5*0.45 = 36.0 (Рекордная работа: _)

11. Удержание Нины сидя вверх дном
И. п.— то же, что и в предыдущем упражнении. Возьмите гирю за ручку двумя руками. Переворачивайте гирю вверх дном, ставьте на ручку и удерживайте ее в этом положении 2—3 секунды.
Темп средний.
8 повторений

Общая работа на тренировке: =755.42+65.28+56.0+78.08+412.8+448.0+50.4+309.6+102.4+36.0 = 2313.98 (Рекордная работа: 11298.08)

Аэробная статистика тренировки:

Общее время тренировки: 01:27:56 (Рекордное время тренировки: 02:07:23)
Средний пульс за тренировку: 98 (Рекордный средний пульс: 133)
Максимальный пульс за тренировку: 147 (Рекордный максимальный пульс: 181)
Килокалорий за тренировку: 359 (Рекордная затрата килокалорий на тренировке: 973)
Процент жира из потраченных килокалорий на тренировке: 41
Время нахождения в зоне 3: 00:00:09 (Рекордное время нахождения в зоне 3: 00:36:31)
Время нахождения в зоне 2: 00:02:14 (Рекордное время нахождения в зоне 2: 00:36:31)
Время нахождения в зоне 1: 01:01:44 (Рекордное время нахождения в зоне 1: 01:23:10)

Результат тренировки: Улучшение жиросжигания.

Сегодня комплекс для начинающих гиревиков прошел несказанно лучше и легче, чем прошлый (первый) раз. Сказалось также, что всю неделю долбил рывки, жимы и силовые поднятия с гирей. Не понял только что надо делать и как в самом последнем упражнении, и удалось закинуть гирю за спину и сделать с ней доброе утро без особых проблем. Поделаю этот комплекс с Ниной еще пару раз, а затем перейду на Зину (гиря в 20 кг).