Поднялся 2 раза на 11-й этаж с гантелей в 9.3 кг
пятница, 29 июня 2012 г.
четверг, 28 июня 2012 г.
Четверг, утро
До тренировки:
Давление 137/87, пульс 66, вес 102.6 кг
Тренировка 1:
Блок 1: Разминка 1
1. На ролике: IT Band/Tensor Fasciae Latae, Qads, Hip Flexors, Hip Abductors, Thoracic Extension, Pecs, Lats
2. На тенисном мячике: CaIves/Peroneals, Glutes/Piriformis, Infraspinatus
3. Упражнения на растяжку и мобильность: X-Band Walk 1 х 10 / сторона; Kneeling RF / TFL Stretch 1 х 15 / сторона; Sleeper Stretch 1 х 15 / сторона; Supine Bridge 1x12; Reach, Roll, and Lift 1 х 8 / сторона; Wall Ankle Mobilization 1 х 8 / сторона; Pull-Back Butt Kick 1 х 5 / сторона; Cradle Walk 1 х 5 / сторона; Split-Stance Broomstick Pec Mobilization 1 х 8 / сторона; Squat-to-Stand 1 х 8; Overhead Lunge Walk 1 х 5 / сторона
Блок 2: Силовая тренировка
1. Подтягивания на перекладине обратным хватом
BW: 7, 4, 3-3, 2 = 22
Амплитуда: 67 см
Время выполнения: 5 мин
Работа: =102.25*22*0.67 = 1507.16, где 102.25 это средний вес за время тренировки. (Рекордная работа: 1442.88)
Интенсивность: =1507.16/5 = 301.43 (Рекордная интенсивность: 288.58)
2. Рывок гантели одной рукой
(4.8 кг х 5, 9.2 кг х 5) х 5
Амплитуда: 215 см
Время выполнения: 12.5 мин
Работа: =(4.8*5+9.3*5)*5*2*2.15 = 1515.75 (Рекордная работа: 1462.0)
Интенсивность: =1515.75/12.5 = 121.26 (Рекордная интенсивность: 130.07)
3. Тяга гантели к поясу одной рукой в наклоне
9.3 кг х 2-15, 20
Амплитуда: 52 см
Время выполнения: 4 мин
Работа: =9.3*50*2*0.52 = 483.6 (Рекордная работа: 457.6)
Интенсивность: =483.6/4 = 120.9 (Рекордная интенсивность: 132.86)
4. Жим гантели лежа одной рукой
9.3 кг х 20, 2-15
Амплитуда: 60 см
Время выполнения: 6.5 мин
Работа: =9.3*50*2*0.60 = 558.0 (Рекордная работа: 528.0)
Интенсивность: =558.0/6.5 = 85.85 (Рекордная интенсивность: 153.3)
5. Румынская становая с гантелью в одной руке
9.3 кг х 20, 2-15
Амплитуда: 47 см
Время выполнения: 6.5 мин
Работа: =9.3*50*2*0.47 = 437.1 (Рекордная работа: 413.6)
Интенсивность: =437.1/6.5 = 67.25 (Рекордная интенсивность: 69.06)
Общая работа на тренировке: =1507.16+1515.75+483.6+558.0+437.1 = 4501.61 (Рекордная работа: 4238.72)
Общая интенсивность тренировки: =301.43+121.26+120.9+85.85+67.25 = 696.69 (Рекордная интенсивность: 585.58)
Блок 3: Пресс и Заминка
1. Диафрагмальное дыхание в позе 3-х месячного ребенка: 2 х 12
2. Диафрагмальное дыхание с гантелей на животе: 8.3 кг х 2-12
3. Диафрагмальное дыхание в позе крокодила: 2 х 12
4. BirdDog одной рукой: 1 х 12 рукой и ногой одновременно
5. Планк: 2 х 9
6. Боковой Планк: 2 х 9 каждую сторону
Общее время тренировки: 105 мин
После тренировки:
Давление 114/72, пульс 86, вес 101.9 кг
Давление 137/87, пульс 66, вес 102.6 кг
Тренировка 1:
Блок 1: Разминка 1
1. На ролике: IT Band/Tensor Fasciae Latae, Qads, Hip Flexors, Hip Abductors, Thoracic Extension, Pecs, Lats
2. На тенисном мячике: CaIves/Peroneals, Glutes/Piriformis, Infraspinatus
3. Упражнения на растяжку и мобильность: X-Band Walk 1 х 10 / сторона; Kneeling RF / TFL Stretch 1 х 15 / сторона; Sleeper Stretch 1 х 15 / сторона; Supine Bridge 1x12; Reach, Roll, and Lift 1 х 8 / сторона; Wall Ankle Mobilization 1 х 8 / сторона; Pull-Back Butt Kick 1 х 5 / сторона; Cradle Walk 1 х 5 / сторона; Split-Stance Broomstick Pec Mobilization 1 х 8 / сторона; Squat-to-Stand 1 х 8; Overhead Lunge Walk 1 х 5 / сторона
Блок 2: Силовая тренировка
1. Подтягивания на перекладине обратным хватом
BW: 7, 4, 3-3, 2 = 22
Амплитуда: 67 см
Время выполнения: 5 мин
Работа: =102.25*22*0.67 = 1507.16, где 102.25 это средний вес за время тренировки. (Рекордная работа: 1442.88)
Интенсивность: =1507.16/5 = 301.43 (Рекордная интенсивность: 288.58)
2. Рывок гантели одной рукой
(4.8 кг х 5, 9.2 кг х 5) х 5
Амплитуда: 215 см
Время выполнения: 12.5 мин
Работа: =(4.8*5+9.3*5)*5*2*2.15 = 1515.75 (Рекордная работа: 1462.0)
Интенсивность: =1515.75/12.5 = 121.26 (Рекордная интенсивность: 130.07)
3. Тяга гантели к поясу одной рукой в наклоне
9.3 кг х 2-15, 20
Амплитуда: 52 см
Время выполнения: 4 мин
Работа: =9.3*50*2*0.52 = 483.6 (Рекордная работа: 457.6)
Интенсивность: =483.6/4 = 120.9 (Рекордная интенсивность: 132.86)
4. Жим гантели лежа одной рукой
9.3 кг х 20, 2-15
Амплитуда: 60 см
Время выполнения: 6.5 мин
Работа: =9.3*50*2*0.60 = 558.0 (Рекордная работа: 528.0)
Интенсивность: =558.0/6.5 = 85.85 (Рекордная интенсивность: 153.3)
5. Румынская становая с гантелью в одной руке
9.3 кг х 20, 2-15
Амплитуда: 47 см
Время выполнения: 6.5 мин
Работа: =9.3*50*2*0.47 = 437.1 (Рекордная работа: 413.6)
Интенсивность: =437.1/6.5 = 67.25 (Рекордная интенсивность: 69.06)
Общая работа на тренировке: =1507.16+1515.75+483.6+558.0+437.1 = 4501.61 (Рекордная работа: 4238.72)
Общая интенсивность тренировки: =301.43+121.26+120.9+85.85+67.25 = 696.69 (Рекордная интенсивность: 585.58)
Блок 3: Пресс и Заминка
1. Диафрагмальное дыхание в позе 3-х месячного ребенка: 2 х 12
2. Диафрагмальное дыхание с гантелей на животе: 8.3 кг х 2-12
3. Диафрагмальное дыхание в позе крокодила: 2 х 12
4. BirdDog одной рукой: 1 х 12 рукой и ногой одновременно
5. Планк: 2 х 9
6. Боковой Планк: 2 х 9 каждую сторону
Общее время тренировки: 105 мин
После тренировки:
Давление 114/72, пульс 86, вес 101.9 кг
понедельник, 25 июня 2012 г.
воскресенье, 24 июня 2012 г.
Воскресенье, утро
До тренировки:Давление 141/87, пульс 71, вес 102.8
кг
Тренировка 1:
Блок 1: Разминка 2
1. На ролике: IT Band/Tensor Fasciae Latae, Qads, Hip Flexors, Hip Abductors, Thoracic Extension, Pecs, Lats
2. На тенисном мячике: CaIves/Peroneals, Glutes/Piriformis, Infraspinatus
3. Упражнения на растяжку и мобильность: X-Band Walk 1 х 10 / сторона; Warrior Lunge Stretch 15 сек / сторона; Seated 90/90 Stretch 15 сек / сторона; Bird Dog 1 х 8 / сторона; Rocking Ankle Mobilization 1 х 8 / сторона; Scapular Push-Up 1 х 12; Scapular Wall Slide 1 х 12; Levator Scapulae/Upper Trap Stretch 15 сек / сторона; High-Knee Walk 1 х 5 / сторона; Reverse Lunge with Posterolateral Reach 1 х 5 / сторона; Walking Spiderman 1 х 5 / сторона.
Блок 2: Силовая тренировка
1. Подтягивания на перекладине прямым хватом
BW: 6, 4-3, 2, 1 = 21
Амплитуда: 67 см
Время выполнения: 5 мин
Работа: =102.55*21*0.67 = 1442.88, где 102.55 это средний вес за время тренировки. (Рекордная работа: 1377.52)
Интенсивность: =1442.88/5 = 288.58 (Рекордная интенсивность: 275.50)
2. Подъем гантели на грудь и жим над головой одной рукой
(4.8 кг х 5, 9.3 кг х 5) х 5
Амплитуда: 215 см
Время выполнения: 13 мин
Работа: =(4.8*5+9.3*5)*5*2*2.15 = 1515.75 (Рекордная работа: 1462.0)
Интенсивность: =1515.75/13 = 116.60 (Рекордная интенсивность: 112.66)
3. Гоблет приседания
9.3 кг х 3-10
Амплитуда: 61 см
Время выполнения: 3.75 мин
Работа: =9.3*30*0.61 = 170.19 (Рекордная работа: 151.89)
Интенсивность: =170.19/3.75 = 45.38 (Рекордная интенсивность: 43.40)
4. Молоток одной гантелью на бицепс
9.3 кг х 3-10
Амплитуда: 43 см
Время выполнения: 3 мин
Работа: =9.3*30*2*0.43 = 239.94 (Рекордная работа: 227.04)
Интенсивность: =239.94/3 = 79.98 (Рекордная интенсивность: 90.82)
5. Разгибание руки с гантелью из-за головы на трицепс
4.8 кг х 3-10
Амплитуда: 43 см
Время выполнения: 2.25 мин
Работа: =4.8*30*2*0.43 = 123.84 (Рекордная работа: 123.84)
Интенсивность: =123.84/2.25 = 55.04 (Рекордная интенсивность: 61.92)
Общая работа на тренировке: =1442.88+1515.75+170.19+239.94+123.84 = 3492.60 (Рекордная работа: 4053.06)
Общая интенсивность тренировки: =288.58+116.60+45.38+79.98+55.04 = 585.58
Блок 3: Пресс и Заминка
1. Диафрагмальное дыхание в позе 3-х месячного ребенка: 2 х 12
2. Диафрагмальное дыхание с гантелей на животе: 9.3 кг х 2-12
3. Диафрагмальное дыхание в позе крокодила: 2 х 12
4. BirdDog одной рукой: 1 х 12 рукой и ногой одновременно
5. Планк: 2 х 9
6. Боковой Планк: 2 х 9 каждую сторону
Общее время тренировки: 84 мин
После тренировки:
Давление 121/69, пульс 76, вес 102.3 кг
Начал подсчитывать также общую интенсивность тренировки, для более точного сравнения и отслеживания прогресса...
Тренировка 1:
Блок 1: Разминка 2
1. На ролике: IT Band/Tensor Fasciae Latae, Qads, Hip Flexors, Hip Abductors, Thoracic Extension, Pecs, Lats
2. На тенисном мячике: CaIves/Peroneals, Glutes/Piriformis, Infraspinatus
3. Упражнения на растяжку и мобильность: X-Band Walk 1 х 10 / сторона; Warrior Lunge Stretch 15 сек / сторона; Seated 90/90 Stretch 15 сек / сторона; Bird Dog 1 х 8 / сторона; Rocking Ankle Mobilization 1 х 8 / сторона; Scapular Push-Up 1 х 12; Scapular Wall Slide 1 х 12; Levator Scapulae/Upper Trap Stretch 15 сек / сторона; High-Knee Walk 1 х 5 / сторона; Reverse Lunge with Posterolateral Reach 1 х 5 / сторона; Walking Spiderman 1 х 5 / сторона.
Блок 2: Силовая тренировка
1. Подтягивания на перекладине прямым хватом
BW: 6, 4-3, 2, 1 = 21
Амплитуда: 67 см
Время выполнения: 5 мин
Работа: =102.55*21*0.67 = 1442.88, где 102.55 это средний вес за время тренировки. (Рекордная работа: 1377.52)
Интенсивность: =1442.88/5 = 288.58 (Рекордная интенсивность: 275.50)
2. Подъем гантели на грудь и жим над головой одной рукой
(4.8 кг х 5, 9.3 кг х 5) х 5
Амплитуда: 215 см
Время выполнения: 13 мин
Работа: =(4.8*5+9.3*5)*5*2*2.15 = 1515.75 (Рекордная работа: 1462.0)
Интенсивность: =1515.75/13 = 116.60 (Рекордная интенсивность: 112.66)
3. Гоблет приседания
9.3 кг х 3-10
Амплитуда: 61 см
Время выполнения: 3.75 мин
Работа: =9.3*30*0.61 = 170.19 (Рекордная работа: 151.89)
Интенсивность: =170.19/3.75 = 45.38 (Рекордная интенсивность: 43.40)
4. Молоток одной гантелью на бицепс
9.3 кг х 3-10
Амплитуда: 43 см
Время выполнения: 3 мин
Работа: =9.3*30*2*0.43 = 239.94 (Рекордная работа: 227.04)
Интенсивность: =239.94/3 = 79.98 (Рекордная интенсивность: 90.82)
5. Разгибание руки с гантелью из-за головы на трицепс
4.8 кг х 3-10
Амплитуда: 43 см
Время выполнения: 2.25 мин
Работа: =4.8*30*2*0.43 = 123.84 (Рекордная работа: 123.84)
Интенсивность: =123.84/2.25 = 55.04 (Рекордная интенсивность: 61.92)
Общая работа на тренировке: =1442.88+1515.75+170.19+239.94+123.84 = 3492.60 (Рекордная работа: 4053.06)
Общая интенсивность тренировки: =288.58+116.60+45.38+79.98+55.04 = 585.58
Блок 3: Пресс и Заминка
1. Диафрагмальное дыхание в позе 3-х месячного ребенка: 2 х 12
2. Диафрагмальное дыхание с гантелей на животе: 9.3 кг х 2-12
3. Диафрагмальное дыхание в позе крокодила: 2 х 12
4. BirdDog одной рукой: 1 х 12 рукой и ногой одновременно
5. Планк: 2 х 9
6. Боковой Планк: 2 х 9 каждую сторону
Общее время тренировки: 84 мин
После тренировки:
Давление 121/69, пульс 76, вес 102.3 кг
Начал подсчитывать также общую интенсивность тренировки, для более точного сравнения и отслеживания прогресса...
пятница, 22 июня 2012 г.
четверг, 21 июня 2012 г.
4-D training routine
Perform the 4-D training routine at least 3 days a week. On your off days, do some form of aerobic activity like jumping rope, jogging, kettlebell or dumbbell swings, or biking. You can douse every day. Work hard and take your training and physique to the next dimension.
Четверг, утро
До тренировки:
Давление 138/87, пульс 74, вес 103.1 кг
Тренировка 1:
Блок 1: Разминка 1
1. На ролике: IT Band/Tensor Fasciae Latae, Qads, Hip Flexors, Hip Abductors, Thoracic Extension, Pecs, Lats
2. На тенисном мячике: CaIves/Peroneals, Glutes/Piriformis, Infraspinatus
3. Упражнения на растяжку и мобильность: X-Band Walk 1 х 10 / сторона; Kneeling RF / TFL Stretch 1 х 15 / сторона; Sleeper Stretch 1 х 15 / сторона; Supine Bridge 1x12; Reach, Roll, and Lift 1 х 8 / сторона; Wall Ankle Mobilization 1 х 8 / сторона; Pull-Back Butt Kick 1 х 5 / сторона; Cradle Walk 1 х 5 / сторона; Split-Stance Broomstick Pec Mobilization 1 х 8 / сторона; Squat-to-Stand 1 х 8; Overhead Lunge Walk 1 х 5 / сторона
Блок 2: Силовая тренировка
1. Подтягивания на перекладине нейтральным хватом
BW: 6, 4, 2-3, 2-2 = 20
Амплитуда: 67 см
Время выполнения: 5 мин
Работа: =102.8*20*0.67 = 1377.52, где 102.8 это средний вес за время тренировки. (Рекордная работа: 1374.17)
Интенсивность: =1377.52/5 = 275.50 (Рекордная интенсивность: 274.83)
2. Рывок гантели одной рукой
(4.8 кг х 5, 8.8 кг х 5) х 5
Амплитуда: 215 см
Время выполнения: 12.5 мин
Работа: =(4.8*5+8.8*5)*5*2*2.15 = 1462.0 (Рекордная работа: 1408.25)
Интенсивность: =1462.0/12.5 = 116.96 (Рекордная интенсивность: 130.07)
3. Тяга гантели к поясу одной рукой в наклоне
8.8 кг х 25, 15, 10
Амплитуда: 52 см
Время выполнения: 4 мин
Работа: =8.8*50*2*0.52 = 457.6 (Рекордная работа: 431.6)
Интенсивность: =457.6/4 = 114.4 (Рекордная интенсивность: 132.86)
4. Жим гантели лежа одной рукой
8.8 кг х 2-25
Амплитуда: 60 см
Время выполнения: 4.5 мин
Работа: =8.8*50*2*0.60 = 528.0 (Рекордная работа: 498.0)
Интенсивность: =528.0/4.5 = 117.33 (Рекордная интенсивность: 153.3)
5. Румынская становая с гантелью в одной руке
8.8 кг х 25, 15, 10
Амплитуда: 47 см
Время выполнения: 6.25 мин
Работа: =8.8*50*2*0.47 = 413.6 (Рекордная работа: 351.09)
Интенсивность: =413.6/6.25 = 66.18 (Рекордная интенсивность: 69.06)
Общая работа на тренировке: =1377.52+1462.0+457.6+528.0+413.6 = 4238.72 (Рекордная работа: 4053.06)
Блок 3: Пресс и Заминка
1. Диафрагмальное дыхание в позе 3-х месячного ребенка: 2 х 12
2. Диафрагмальное дыхание с гантелей на животе: 8.3 кг х 2-12
3. Диафрагмальное дыхание в позе крокодила: 2 х 12
4. BirdDog одной рукой: 1 х 12 рукой и ногой одновременно
5. Планк: 2 х 9
6. Боковой Планк: 2 х 9 каждую сторону
Общее время тренировки: 92 мин
После тренировки:
Давление 118/76, пульс 93, вес 102.5 кг
Давление 138/87, пульс 74, вес 103.1 кг
Тренировка 1:
Блок 1: Разминка 1
1. На ролике: IT Band/Tensor Fasciae Latae, Qads, Hip Flexors, Hip Abductors, Thoracic Extension, Pecs, Lats
2. На тенисном мячике: CaIves/Peroneals, Glutes/Piriformis, Infraspinatus
3. Упражнения на растяжку и мобильность: X-Band Walk 1 х 10 / сторона; Kneeling RF / TFL Stretch 1 х 15 / сторона; Sleeper Stretch 1 х 15 / сторона; Supine Bridge 1x12; Reach, Roll, and Lift 1 х 8 / сторона; Wall Ankle Mobilization 1 х 8 / сторона; Pull-Back Butt Kick 1 х 5 / сторона; Cradle Walk 1 х 5 / сторона; Split-Stance Broomstick Pec Mobilization 1 х 8 / сторона; Squat-to-Stand 1 х 8; Overhead Lunge Walk 1 х 5 / сторона
Блок 2: Силовая тренировка
1. Подтягивания на перекладине нейтральным хватом
BW: 6, 4, 2-3, 2-2 = 20
Амплитуда: 67 см
Время выполнения: 5 мин
Работа: =102.8*20*0.67 = 1377.52, где 102.8 это средний вес за время тренировки. (Рекордная работа: 1374.17)
Интенсивность: =1377.52/5 = 275.50 (Рекордная интенсивность: 274.83)
2. Рывок гантели одной рукой
(4.8 кг х 5, 8.8 кг х 5) х 5
Амплитуда: 215 см
Время выполнения: 12.5 мин
Работа: =(4.8*5+8.8*5)*5*2*2.15 = 1462.0 (Рекордная работа: 1408.25)
Интенсивность: =1462.0/12.5 = 116.96 (Рекордная интенсивность: 130.07)
3. Тяга гантели к поясу одной рукой в наклоне
8.8 кг х 25, 15, 10
Амплитуда: 52 см
Время выполнения: 4 мин
Работа: =8.8*50*2*0.52 = 457.6 (Рекордная работа: 431.6)
Интенсивность: =457.6/4 = 114.4 (Рекордная интенсивность: 132.86)
4. Жим гантели лежа одной рукой
8.8 кг х 2-25
Амплитуда: 60 см
Время выполнения: 4.5 мин
Работа: =8.8*50*2*0.60 = 528.0 (Рекордная работа: 498.0)
Интенсивность: =528.0/4.5 = 117.33 (Рекордная интенсивность: 153.3)
5. Румынская становая с гантелью в одной руке
8.8 кг х 25, 15, 10
Амплитуда: 47 см
Время выполнения: 6.25 мин
Работа: =8.8*50*2*0.47 = 413.6 (Рекордная работа: 351.09)
Интенсивность: =413.6/6.25 = 66.18 (Рекордная интенсивность: 69.06)
Общая работа на тренировке: =1377.52+1462.0+457.6+528.0+413.6 = 4238.72 (Рекордная работа: 4053.06)
Блок 3: Пресс и Заминка
1. Диафрагмальное дыхание в позе 3-х месячного ребенка: 2 х 12
2. Диафрагмальное дыхание с гантелей на животе: 8.3 кг х 2-12
3. Диафрагмальное дыхание в позе крокодила: 2 х 12
4. BirdDog одной рукой: 1 х 12 рукой и ногой одновременно
5. Планк: 2 х 9
6. Боковой Планк: 2 х 9 каждую сторону
Общее время тренировки: 92 мин
После тренировки:
Давление 118/76, пульс 93, вес 102.5 кг
среда, 20 июня 2012 г.
вторник, 19 июня 2012 г.
Вторник, вечер
До тренировки:
Давление 140/85, пульс 81, вес 104.4 кг
Тренировка 1:
Блок 1: Разминка 2
1. На ролике: IT Band/Tensor Fasciae Latae, Qads, Hip Flexors, Hip Abductors, Thoracic Extension, Pecs, Lats
2. На тенисном мячике: CaIves/Peroneals, Glutes/Piriformis, Infraspinatus
3. Упражнения на растяжку и мобильность: X-Band Walk 1 х 10 / сторона; Warrior Lunge Stretch 15 сек / сторона; Seated 90/90 Stretch 15 сек / сторона; Bird Dog 1 х 8 / сторона; Rocking Ankle Mobilization 1 х 8 / сторона; Scapular Push-Up 1 х 12; Scapular Wall Slide 1 х 12; Levator Scapulae/Upper Trap Stretch 15 сек / сторона; High-Knee Walk 1 х 5 / сторона; Reverse Lunge with Posterolateral Reach 1 х 5 / сторона; Walking Spiderman 1 х 5 / сторона.
Блок 2: Силовая тренировка
1. Подтягивания на перекладине обратным хватом
BW: 5, 4, 2-3, 2, 1 = 18
Амплитуда: 67 см
Время выполнения: 5 мин
Работа: =104.1*18*0.67 = 1255.45, где 104.1 это средний вес за время тренировки. (Рекордная работа: 1374.17)
Интенсивность: =1255.45/5 = 251.09 (Рекордная интенсивность: 274.83)
2. Подъем гантели на грудь и жим над головой одной рукой
(4.8 кг х 5, 8.8 кг х 5) х 5
Амплитуда: 215 см
Время выполнения: 13 мин
Работа: =(4.8*5+8.8*5)*5*2*2.15 = 1462.0 (Рекордная работа: 1408.25)
Интенсивность: =1462.0/13 = 112.46 (Рекордная интенсивность: 112.66)
3. Приседания в ножницы с гантелей в одной руке
8.8 кг х 3-10
Амплитуда: 61 см
Время выполнения: 4.75 мин
Работа: =8.8*30*2*0.61 = 322.08 (Рекордная работа: 236.68)
Интенсивность: =322.08/4.75 = 67.81 (Рекордная интенсивность: 52.59)
4. Молоток одной гантелью на бицепс
8.8 кг х 3-10
Амплитуда: 43 см
Время выполнения: 2.5 мин
Работа: =8.8*30*2*0.43 = 227.04 (Рекордная работа: 214.14)
Интенсивность: =227.04/2.5 = 90.82 (Рекордная интенсивность: 85.66)
5. Разгибание руки с гантелью из-за головы на трицепс
4.8 кг х 3-10
Амплитуда: 43 см
Время выполнения: 2.0 мин
Работа: =4.8*30*2*0.43 = 123.84 (Рекордная работа: 123.84)
Интенсивность: =123.84/2 = 61.92 (Рекордная интенсивность: 61.92)
Общая работа на тренировке: =1255.45+1462.0+322.08+227.04+123.84 = 3390.41 (Рекордная работа: 4053.06)
Блок 3: Пресс и Заминка
1. Диафрагмальное дыхание в позе 3-х месячного ребенка: 2 х 12
2. Диафрагмальное дыхание с гантелей на животе: 8.3 кг х 2-12
3. Диафрагмальное дыхание в позе крокодила: 2 х 12
4. BirdDog одной рукой: 1 х 12 рукой и ногой одновременно
5. Планк: 2 х 9
6. Боковой Планк: 2 х 9 каждую сторону
Общее время тренировки: 86 минут
После тренировки:
Давление 131/83, пульс 88, вес 103.8 кг
Давление 140/85, пульс 81, вес 104.4 кг
Тренировка 1:
Блок 1: Разминка 2
1. На ролике: IT Band/Tensor Fasciae Latae, Qads, Hip Flexors, Hip Abductors, Thoracic Extension, Pecs, Lats
2. На тенисном мячике: CaIves/Peroneals, Glutes/Piriformis, Infraspinatus
3. Упражнения на растяжку и мобильность: X-Band Walk 1 х 10 / сторона; Warrior Lunge Stretch 15 сек / сторона; Seated 90/90 Stretch 15 сек / сторона; Bird Dog 1 х 8 / сторона; Rocking Ankle Mobilization 1 х 8 / сторона; Scapular Push-Up 1 х 12; Scapular Wall Slide 1 х 12; Levator Scapulae/Upper Trap Stretch 15 сек / сторона; High-Knee Walk 1 х 5 / сторона; Reverse Lunge with Posterolateral Reach 1 х 5 / сторона; Walking Spiderman 1 х 5 / сторона.
Блок 2: Силовая тренировка
1. Подтягивания на перекладине обратным хватом
BW: 5, 4, 2-3, 2, 1 = 18
Амплитуда: 67 см
Время выполнения: 5 мин
Работа: =104.1*18*0.67 = 1255.45, где 104.1 это средний вес за время тренировки. (Рекордная работа: 1374.17)
Интенсивность: =1255.45/5 = 251.09 (Рекордная интенсивность: 274.83)
2. Подъем гантели на грудь и жим над головой одной рукой
(4.8 кг х 5, 8.8 кг х 5) х 5
Амплитуда: 215 см
Время выполнения: 13 мин
Работа: =(4.8*5+8.8*5)*5*2*2.15 = 1462.0 (Рекордная работа: 1408.25)
Интенсивность: =1462.0/13 = 112.46 (Рекордная интенсивность: 112.66)
3. Приседания в ножницы с гантелей в одной руке
8.8 кг х 3-10
Амплитуда: 61 см
Время выполнения: 4.75 мин
Работа: =8.8*30*2*0.61 = 322.08 (Рекордная работа: 236.68)
Интенсивность: =322.08/4.75 = 67.81 (Рекордная интенсивность: 52.59)
4. Молоток одной гантелью на бицепс
8.8 кг х 3-10
Амплитуда: 43 см
Время выполнения: 2.5 мин
Работа: =8.8*30*2*0.43 = 227.04 (Рекордная работа: 214.14)
Интенсивность: =227.04/2.5 = 90.82 (Рекордная интенсивность: 85.66)
5. Разгибание руки с гантелью из-за головы на трицепс
4.8 кг х 3-10
Амплитуда: 43 см
Время выполнения: 2.0 мин
Работа: =4.8*30*2*0.43 = 123.84 (Рекордная работа: 123.84)
Интенсивность: =123.84/2 = 61.92 (Рекордная интенсивность: 61.92)
Общая работа на тренировке: =1255.45+1462.0+322.08+227.04+123.84 = 3390.41 (Рекордная работа: 4053.06)
Блок 3: Пресс и Заминка
1. Диафрагмальное дыхание в позе 3-х месячного ребенка: 2 х 12
2. Диафрагмальное дыхание с гантелей на животе: 8.3 кг х 2-12
3. Диафрагмальное дыхание в позе крокодила: 2 х 12
4. BirdDog одной рукой: 1 х 12 рукой и ногой одновременно
5. Планк: 2 х 9
6. Боковой Планк: 2 х 9 каждую сторону
Общее время тренировки: 86 минут
После тренировки:
Давление 131/83, пульс 88, вес 103.8 кг
понедельник, 18 июня 2012 г.
воскресенье, 17 июня 2012 г.
Воскресенье, утро
До тренировки:
Давление 124/83, пульс 68, вес 102.2 кг
Тренировка 1:
Блок 1: Разминка 1
1. На ролике: IT Band/Tensor Fasciae Latae, Qads, Hip Flexors, Hip Abductors, Thoracic Extension, Pecs, Lats
2. На тенисном мячике: CaIves/Peroneals, Glutes/Piriformis, Infraspinatus
3. Упражнения на растяжку и мобильность: X-Band Walk 1 х 10 / сторона; Kneeling RF / TFL Stretch 1 х 15 / сторона; Sleeper Stretch 1 х 15 / сторона; Supine Bridge 1x12; Reach, Roll, and Lift 1 х 8 / сторона; Wall Ankle Mobilization 1 х 8 / сторона; Pull-Back Butt Kick 1 х 5 / сторона; Cradle Walk 1 х 5 / сторона; Split-Stance Broomstick Pec Mobilization 1 х 8 / сторона; Squat-to-Stand 1 х 8; Overhead Lunge Walk 1 х 5 / сторона
Блок 2: Силовая тренировка
1. Подтягивания на перекладине прямым хватом
BW: 5, 5-3 = 20
Амплитуда: 67 см
Время выполнения: 5 мин
Работа: =101.8*20*0.67 = 1364.12, где 101.8 это средний вес за время тренировки. (Рекордная работа: 1247.00)
Интенсивность: =1364.12/5 = 272.82 (Рекордная интенсивность: 249.40)
2. Рывок гантели одной рукой
(4.8 кг х 5, 8.3 кг х 5) х 5
Амплитуда: 215 см
Время выполнения: 11.5 мин
Работа: =(4.8*5+8.3*5)*5*2*2.15 = 1408.25 (Рекордная работа: 1300.75)
Интенсивность: =1408.25/11.5 = 122.46 (Рекордная интенсивность: 130.07)
3. Жим гантели лежа одной рукой
8.3 кг х 2-25 (Тяжело)
Амплитуда: 60 см
Время выполнения: 4 мин
Работа: =8.3*50*2*0.60 = 498.0 (Рекордная работа: 306.6)
Интенсивность: =498.0/4 = 124.5 (Рекордная интенсивность: 153.3)
4. Тяга гантели к поясу одной рукой в наклоне
8.3 кг х 2-25 (Тяжело)
Амплитуда: 52 см
Время выполнения: 4 мин
Работа: =8.3*50*2*0.52 = 431.6 (Рекордная работа: 265.72)
Интенсивность: =431.6/4 = 107.9 (Рекордная интенсивность: 132.86)
5. Румынская становая с гантелью в одной руке
8.3 кг х 3-15
Амплитуда: 47 см
Время выполнения: 5.5 мин
Работа: =8.3*45*2*0.47 = 351.09 (Рекордная работа: 207.17)
Интенсивность: =351.09/5.5 = 63.83 (Рекордная интенсивность: 69.06)
Общая работа на тренировке: =1364.12+1408.25+498.0+431.6+351.09 = 4053.06 (Рекордная работа: 3272.29)
Блок 3: Пресс и Заминка
1. Диафрагмальное дыхание в позе 3-х месячного ребенка: 2 х 12
2. Диафрагмальное дыхание с гантелей на животе: 8.3 кг х 2-12
3. Диафрагмальное дыхание в позе крокодила: 2 х 12
4. BirdDog одной рукой: 1 х 12 рукой и ногой одновременно
5. Планк: 2 х 9
6. Боковой Планк: 2 х 9 каждую сторону
Общее время тренировки: 81 мин
После тренировки:
Давление 125/81, пульс 105, вес 101.4 кг
Во время и после тренировки пот лился просто ручьями...
Давление 124/83, пульс 68, вес 102.2 кг
Тренировка 1:
Блок 1: Разминка 1
1. На ролике: IT Band/Tensor Fasciae Latae, Qads, Hip Flexors, Hip Abductors, Thoracic Extension, Pecs, Lats
2. На тенисном мячике: CaIves/Peroneals, Glutes/Piriformis, Infraspinatus
3. Упражнения на растяжку и мобильность: X-Band Walk 1 х 10 / сторона; Kneeling RF / TFL Stretch 1 х 15 / сторона; Sleeper Stretch 1 х 15 / сторона; Supine Bridge 1x12; Reach, Roll, and Lift 1 х 8 / сторона; Wall Ankle Mobilization 1 х 8 / сторона; Pull-Back Butt Kick 1 х 5 / сторона; Cradle Walk 1 х 5 / сторона; Split-Stance Broomstick Pec Mobilization 1 х 8 / сторона; Squat-to-Stand 1 х 8; Overhead Lunge Walk 1 х 5 / сторона
Блок 2: Силовая тренировка
1. Подтягивания на перекладине прямым хватом
BW: 5, 5-3 = 20
Амплитуда: 67 см
Время выполнения: 5 мин
Работа: =101.8*20*0.67 = 1364.12, где 101.8 это средний вес за время тренировки. (Рекордная работа: 1247.00)
Интенсивность: =1364.12/5 = 272.82 (Рекордная интенсивность: 249.40)
2. Рывок гантели одной рукой
(4.8 кг х 5, 8.3 кг х 5) х 5
Амплитуда: 215 см
Время выполнения: 11.5 мин
Работа: =(4.8*5+8.3*5)*5*2*2.15 = 1408.25 (Рекордная работа: 1300.75)
Интенсивность: =1408.25/11.5 = 122.46 (Рекордная интенсивность: 130.07)
3. Жим гантели лежа одной рукой
8.3 кг х 2-25 (Тяжело)
Амплитуда: 60 см
Время выполнения: 4 мин
Работа: =8.3*50*2*0.60 = 498.0 (Рекордная работа: 306.6)
Интенсивность: =498.0/4 = 124.5 (Рекордная интенсивность: 153.3)
4. Тяга гантели к поясу одной рукой в наклоне
8.3 кг х 2-25 (Тяжело)
Амплитуда: 52 см
Время выполнения: 4 мин
Работа: =8.3*50*2*0.52 = 431.6 (Рекордная работа: 265.72)
Интенсивность: =431.6/4 = 107.9 (Рекордная интенсивность: 132.86)
5. Румынская становая с гантелью в одной руке
8.3 кг х 3-15
Амплитуда: 47 см
Время выполнения: 5.5 мин
Работа: =8.3*45*2*0.47 = 351.09 (Рекордная работа: 207.17)
Интенсивность: =351.09/5.5 = 63.83 (Рекордная интенсивность: 69.06)
Общая работа на тренировке: =1364.12+1408.25+498.0+431.6+351.09 = 4053.06 (Рекордная работа: 3272.29)
Блок 3: Пресс и Заминка
1. Диафрагмальное дыхание в позе 3-х месячного ребенка: 2 х 12
2. Диафрагмальное дыхание с гантелей на животе: 8.3 кг х 2-12
3. Диафрагмальное дыхание в позе крокодила: 2 х 12
4. BirdDog одной рукой: 1 х 12 рукой и ногой одновременно
5. Планк: 2 х 9
6. Боковой Планк: 2 х 9 каждую сторону
Общее время тренировки: 81 мин
После тренировки:
Давление 125/81, пульс 105, вес 101.4 кг
Во время и после тренировки пот лился просто ручьями...
суббота, 16 июня 2012 г.
пятница, 15 июня 2012 г.
Пятница, утро
До тренировки:
Давление 141/84, пульс 72, вес 103.0 кг
Тренировка 1:
Блок 1: Разминка 2
Так как впервые выполняю комплекс упражнений, входящих в Разминку 2, то прилагаю файл с полным описанием и фотографиями упражнений комплекса (на английском):
Razminka.2.pdf.pdf ( 1.27 мегабайт )
1. На ролике: IT Band/Tensor Fasciae Latae, Qads, Hip Flexors, Hip Abductors, Thoracic Extension, Pecs, Lats
2. На тенисном мячике: CaIves/Peroneals, Glutes/Piriformis, Infraspinatus
3. Упражнения на растяжку и мобильность: X-Band Walk 1 х 10 / сторона; Warrior Lunge Stretch 15 сек / сторона; Seated 90/90 Stretch 15 сек / сторона; Bird Dog 1 х 8 / сторона; Rocking Ankle Mobilization 1 х 8 / сторона; Scapular Push-Up 1 х 12; Scapular Wall Slide 1 х 12; Levator Scapulae/Upper Trap Stretch 15 сек / сторона; High-Knee Walk 1 х 5 / сторона; Reverse Lunge with Posterolateral Reach 1 х 5 / сторона; Walking Spiderman 1 х 5 / сторона.
Блок 2: Силовая тренировка
1. Подтягивания на перекладине нейтральным хватом (Neutral Grip Pullup)
BW: 5, 4, 3-3, 2-1 = 20
Амплитуда: 67 см
Время выполнения: 5 мин
Работа: =102.55*20*0.67 = 1374.17, где 102.55 это средний вес за время тренировки. (Рекордная работа: 1247.00)
Интенсивность: =1374.17/5 = 274.83 (Рекордная интенсивность: 249.40)
2. Подъем гантели на грудь и жим над головой одной рукой
(4.8 кг х 5, 8.3 кг х 5) х 5
Амплитуда: 215 см
Время выполнения: 12.5 мин
Работа: =(4.8*5+8.3*5)*5*2*2.15 = 1408.25 (Рекордная работа: 1350.20)
Интенсивность: =1408.25/12.5 = 112.66 (Рекордная интенсивность: 103.86)
3. Гоблет приседания
8.3 кг х 3-10
Амплитуда: 61 см
Время выполнения: 3.5 мин
Работа: =8.3*30*0.61 = 151.89
Интенсивность: =151.89/3.5 = 43.40
4. Молоток одной гантелью на бицепс
8.3 кг х 3-10
Амплитуда: 43 см
Время выполнения: 2.5 мин
Работа: =8.3*30*2*0.43 = 214.14 (Рекордная работа: 188.34)
Интенсивность: =214.14/2.5 = 85.66 (Рекордная интенсивность: 75.34)
5. Разгибание руки с гантелью из-за головы на трицепс
4.8 кг х 3-10
Амплитуда: 43 см
Время выполнения: 2.0 мин
Работа: =4.8*30*2*0.43 = 123.84 (Рекордная работа: 123.84)
Интенсивность: =123.84/2 = 61.92 (Рекордная интенсивность: 61.92)
Общая работа на тренировке: =1374.17+1408.25+151.89+214.14+123.84 = 3272.29 (Рекордная работа: 3146.06)
Блок 3: Пресс и Заминка
1. Диафрагмальное дыхание в позе 3-х месячного ребенка: 2 х 12
2. Диафрагмальное дыхание с гантелей на животе: 8.3 кг х 2-12
3. Диафрагмальное дыхание в позе крокодила: 2 х 12
4. BirdDog одной рукой: 1 х 12 рукой и ногой одновременно
5. Планк: 2 х 9
6. Боковой Планк: 2 х 9 каждую сторону
Общее время тренировки: 85 минут
После тренировки:
Давление 108/72, пульс 97, вес 102.1 кг
Давление 141/84, пульс 72, вес 103.0 кг
Тренировка 1:
Блок 1: Разминка 2
Так как впервые выполняю комплекс упражнений, входящих в Разминку 2, то прилагаю файл с полным описанием и фотографиями упражнений комплекса (на английском):
Razminka.2.pdf.pdf ( 1.27 мегабайт ) 1. На ролике: IT Band/Tensor Fasciae Latae, Qads, Hip Flexors, Hip Abductors, Thoracic Extension, Pecs, Lats
2. На тенисном мячике: CaIves/Peroneals, Glutes/Piriformis, Infraspinatus
3. Упражнения на растяжку и мобильность: X-Band Walk 1 х 10 / сторона; Warrior Lunge Stretch 15 сек / сторона; Seated 90/90 Stretch 15 сек / сторона; Bird Dog 1 х 8 / сторона; Rocking Ankle Mobilization 1 х 8 / сторона; Scapular Push-Up 1 х 12; Scapular Wall Slide 1 х 12; Levator Scapulae/Upper Trap Stretch 15 сек / сторона; High-Knee Walk 1 х 5 / сторона; Reverse Lunge with Posterolateral Reach 1 х 5 / сторона; Walking Spiderman 1 х 5 / сторона.
Блок 2: Силовая тренировка
1. Подтягивания на перекладине нейтральным хватом (Neutral Grip Pullup)
BW: 5, 4, 3-3, 2-1 = 20
Амплитуда: 67 см
Время выполнения: 5 мин
Работа: =102.55*20*0.67 = 1374.17, где 102.55 это средний вес за время тренировки. (Рекордная работа: 1247.00)
Интенсивность: =1374.17/5 = 274.83 (Рекордная интенсивность: 249.40)
2. Подъем гантели на грудь и жим над головой одной рукой
(4.8 кг х 5, 8.3 кг х 5) х 5
Амплитуда: 215 см
Время выполнения: 12.5 мин
Работа: =(4.8*5+8.3*5)*5*2*2.15 = 1408.25 (Рекордная работа: 1350.20)
Интенсивность: =1408.25/12.5 = 112.66 (Рекордная интенсивность: 103.86)
3. Гоблет приседания
8.3 кг х 3-10
Амплитуда: 61 см
Время выполнения: 3.5 мин
Работа: =8.3*30*0.61 = 151.89
Интенсивность: =151.89/3.5 = 43.40
4. Молоток одной гантелью на бицепс
8.3 кг х 3-10
Амплитуда: 43 см
Время выполнения: 2.5 мин
Работа: =8.3*30*2*0.43 = 214.14 (Рекордная работа: 188.34)
Интенсивность: =214.14/2.5 = 85.66 (Рекордная интенсивность: 75.34)
5. Разгибание руки с гантелью из-за головы на трицепс
4.8 кг х 3-10
Амплитуда: 43 см
Время выполнения: 2.0 мин
Работа: =4.8*30*2*0.43 = 123.84 (Рекордная работа: 123.84)
Интенсивность: =123.84/2 = 61.92 (Рекордная интенсивность: 61.92)
Общая работа на тренировке: =1374.17+1408.25+151.89+214.14+123.84 = 3272.29 (Рекордная работа: 3146.06)
Блок 3: Пресс и Заминка
1. Диафрагмальное дыхание в позе 3-х месячного ребенка: 2 х 12
2. Диафрагмальное дыхание с гантелей на животе: 8.3 кг х 2-12
3. Диафрагмальное дыхание в позе крокодила: 2 х 12
4. BirdDog одной рукой: 1 х 12 рукой и ногой одновременно
5. Планк: 2 х 9
6. Боковой Планк: 2 х 9 каждую сторону
Общее время тренировки: 85 минут
После тренировки:
Давление 108/72, пульс 97, вес 102.1 кг
среда, 13 июня 2012 г.
Мысли по поводу...
Несмотря на то, что присед (аналогично жим лежа, становая),
скажем, в 250 кг, с затянутым поясом, в специальном костюме для приседания, с
туго замотанными коленями, часто с использованием нашатыря во время подхода,
пощечины от выводящего и крики "тяни б****!", и в большинстве случаев с
витаминами - сам по себе является неоспоримым достижением - на пути к нему можно
потерять больше, чем приобрести.
вторник, 12 июня 2012 г.
Вторник, вечер
До тренировки:
Давление 144/89, пульс 71, вес 104.0 кг
Тренировка 1:
Блок 1: Разминка 1
1. На ролике: IT Band/Tensor Fasciae Latae, Qads, Hip Flexors, Hip Abductors, Thoracic Extension, Pecs, Lats
2. На тенисном мячике: CaIves/Peroneals, Glutes/Piriformis, Infraspinatus
3. Упражнения на растяжку и мобильность: Kneeling RF / TFL Stretch 1 х 15 / сторона; Sleeper Stretch 1 х 15 / сторона; Supine Bridge 1x12; Reach, Roll, and Lift 1 х 8 / сторона; Wall Ankle Mobilization 1 х 8 / сторона; X-Band Walk 1 х 10 / сторона; Pull-Back Butt Kick 1 х 5 / сторона; Cradle Walk 1 х 5 / сторона; Split-Stance Broomstick Pec Mobilization 1 х 8 / сторона; Squat-to-Stand 1 х 8; Overhead Lunge Walk 1 х 5 / сторона
Блок 2: Силовая тренировка
1. Подтягивания на перекладине обратным хватом (Chinup)
BW: 4, 3, 5-2 = 17
Амплитуда: 67 см
Время выполнения: 5 мин
Работа: =103.65*17*0.67 = 1180.57, где 103.65 это средний вес за время тренировки. (Рекордная работа: 1247.00)
Интенсивность: =1180.57/5 = 236.11 (Рекордная интенсивность: 249.40)
2. Рывок гантели одной рукой
(4.8 кг х 5, 7.3 кг х 5) х 5
Амплитуда: 215 см
Время выполнения: 10 мин
Работа: =(4.8*5+7.3*5)*5*2*2.15 = 1300.75 (Рекордная работа: 1350.20)
Интенсивность: =1300.75/10 = 130.07 (Рекордная интенсивность: 103.86)
3. Жим гантели лежа одной рукой
7.3 кг х 35
Амплитуда: 60 см
Время выполнения: 2 мин
Работа: =7.3*35*2*0.60 = 306.6
Интенсивность: =306.6/2 = 153.3
4. Тяга гантели к поясу одной рукой в наклоне
7.3 кг х 35
Амплитуда: 52 см
Время выполнения: 2 мин
Работа: =7.3*35*2*0.52 = 265.72
Интенсивность: =265.72/2 = 132.86
5. Румынская становая с гантелью в одной руке
7.3 кг х 2-15
Амплитуда: 47 см
Время выполнения: 3 мин
Работа: =7.3*30*2*0.473 = 207.17
Интенсивность: =207.17/3 = 69.06
Общая работа на тренировке: =1180.57+1300.75+306.6+265.72+207.17 = 3260.81 (Рекордная работа: 3146.06)
Блок 3: Пресс и Заминка
1. Диафрагмальное дыхание в позе 3-х месячного ребенка: 2 х 12
2. Диафрагмальное дыхание в позе крокодила: 2 х 12
3. Диафрагмальное дыхание с гантелей на животе: 7.3 кг х 2-12
4. BirdDog одной рукой: 1 х 12 рукой и ногой одновременно
5. Планк: 2 х 9
6. Боковой Планк: 2 х 9 каждую сторону
Общее время тренировки: 63 мин
После тренировки:
Давление 116/82, пульс 100, вес 103.3 кг
Давление 144/89, пульс 71, вес 104.0 кг
Тренировка 1:
Блок 1: Разминка 1
1. На ролике: IT Band/Tensor Fasciae Latae, Qads, Hip Flexors, Hip Abductors, Thoracic Extension, Pecs, Lats
2. На тенисном мячике: CaIves/Peroneals, Glutes/Piriformis, Infraspinatus
3. Упражнения на растяжку и мобильность: Kneeling RF / TFL Stretch 1 х 15 / сторона; Sleeper Stretch 1 х 15 / сторона; Supine Bridge 1x12; Reach, Roll, and Lift 1 х 8 / сторона; Wall Ankle Mobilization 1 х 8 / сторона; X-Band Walk 1 х 10 / сторона; Pull-Back Butt Kick 1 х 5 / сторона; Cradle Walk 1 х 5 / сторона; Split-Stance Broomstick Pec Mobilization 1 х 8 / сторона; Squat-to-Stand 1 х 8; Overhead Lunge Walk 1 х 5 / сторона
Блок 2: Силовая тренировка
1. Подтягивания на перекладине обратным хватом (Chinup)
BW: 4, 3, 5-2 = 17
Амплитуда: 67 см
Время выполнения: 5 мин
Работа: =103.65*17*0.67 = 1180.57, где 103.65 это средний вес за время тренировки. (Рекордная работа: 1247.00)
Интенсивность: =1180.57/5 = 236.11 (Рекордная интенсивность: 249.40)
2. Рывок гантели одной рукой
(4.8 кг х 5, 7.3 кг х 5) х 5
Амплитуда: 215 см
Время выполнения: 10 мин
Работа: =(4.8*5+7.3*5)*5*2*2.15 = 1300.75 (Рекордная работа: 1350.20)
Интенсивность: =1300.75/10 = 130.07 (Рекордная интенсивность: 103.86)
3. Жим гантели лежа одной рукой
7.3 кг х 35
Амплитуда: 60 см
Время выполнения: 2 мин
Работа: =7.3*35*2*0.60 = 306.6
Интенсивность: =306.6/2 = 153.3
4. Тяга гантели к поясу одной рукой в наклоне
7.3 кг х 35
Амплитуда: 52 см
Время выполнения: 2 мин
Работа: =7.3*35*2*0.52 = 265.72
Интенсивность: =265.72/2 = 132.86
5. Румынская становая с гантелью в одной руке
7.3 кг х 2-15
Амплитуда: 47 см
Время выполнения: 3 мин
Работа: =7.3*30*2*0.473 = 207.17
Интенсивность: =207.17/3 = 69.06
Общая работа на тренировке: =1180.57+1300.75+306.6+265.72+207.17 = 3260.81 (Рекордная работа: 3146.06)
Блок 3: Пресс и Заминка
1. Диафрагмальное дыхание в позе 3-х месячного ребенка: 2 х 12
2. Диафрагмальное дыхание в позе крокодила: 2 х 12
3. Диафрагмальное дыхание с гантелей на животе: 7.3 кг х 2-12
4. BirdDog одной рукой: 1 х 12 рукой и ногой одновременно
5. Планк: 2 х 9
6. Боковой Планк: 2 х 9 каждую сторону
Общее время тренировки: 63 мин
После тренировки:
Давление 116/82, пульс 100, вес 103.3 кг
понедельник, 11 июня 2012 г.
Building Mental Toughness
To begin this routine, you will be performing the standard 20-rep squat cycle a
la the book SUPER SQUATS. Following the squats, you will perform one highrep set
of a chest exercise. I like the dumbbell bench press. After the chest work, you
will do one high-rep set of rows done with kettlebells, dumbbells, or a barbell.
To balance out the body, pick one pressing movement done with a lighter weight
for medium reps. The reason for the press is that the work that is to follow
will torch your shoulders. Now comes the fun part . . . strength–endurance
training.
To begin this part of the routine, you will need to pick one strength–endurance exercise. The best choices are the kettlebell snatch, heavy sledgehammer tire striking, or one of John Brookfield’s “Battling Ropes” velocity exercises. You will also need a timer. I like to use one designed for boxing training. Set the timer for 10 – 2-minute rounds with 60 seconds of rest between rounds. Now do the strength endurance exercise for the first 2-minute round, and then rest for 60 seconds. Repeat until you have finished all 10 rounds. You will have completed 20 minutes of strength–endurance work with 10 minutes of total rest. At the end of the routine you may wish to do some light abdominal exercises.
This routine should be performed three times a week. Add one round of a
strength–endurance exercise to each workout until you get to 20 rounds. In just
four weeks you will have built up to 40 minutes of strength–endurance work. You
will have built a foundation of mental and physical toughness. After finishing
this cycle, you will be able to snatch, strike, or whip the ropes for 10 minutes
or longer without taking a rest.
After finishing this cycle, you may repeat it. You can increase the difficulty by making the rounds longer and shortening the rest time to 30 seconds instead of 60.
To begin this part of the routine, you will need to pick one strength–endurance exercise. The best choices are the kettlebell snatch, heavy sledgehammer tire striking, or one of John Brookfield’s “Battling Ropes” velocity exercises. You will also need a timer. I like to use one designed for boxing training. Set the timer for 10 – 2-minute rounds with 60 seconds of rest between rounds. Now do the strength endurance exercise for the first 2-minute round, and then rest for 60 seconds. Repeat until you have finished all 10 rounds. You will have completed 20 minutes of strength–endurance work with 10 minutes of total rest. At the end of the routine you may wish to do some light abdominal exercises.
After finishing this cycle, you may repeat it. You can increase the difficulty by making the rounds longer and shortening the rest time to 30 seconds instead of 60.
Источник: Foundations: Building Mental Toughness by Jon Bruney, MILO Dec. 2008, Vol. 16, No. 3
воскресенье, 10 июня 2012 г.
Воскресенье, утро
До тренировки:
Давление 138/93, пульс 69, вес 103.7 кг
Тренировка 1:
Блок 1: Разминка 1
1. На ролике: IT Band/Tensor Fasciae Latae, Qads, Hip Flexors, Hip Abductors, Thoracic Extension, Pecs, Lats
2. На тенисном мячике: CaIves/Peroneals, Glutes/Piriformis, Infraspinatus
3. Упражнения на растяжку и мобильность: Kneeling RF / TFL Stretch 1 х 15 / сторона; Sleeper Stretch 1 х 15 / сторона; Supine Bridge 1x12; Reach, Roll, and Lift 1 х 8 / сторона; Wall Ankle Mobilization 1 х 8 / сторона; X-Band Walk 1 х 10 / сторона; Pull-Back Butt Kick 1 х 5 / сторона; Cradle Walk 1 х 5 / сторона; Split-Stance Broomstick Pec Mobilization 1 х 8 / сторона; Squat-to-Stand 1 х 8; Overhead Lunge Walk 1 х 5 / сторона
Блок 2: Силовая тренировка
1. Подтягивания на перекладине (Pullup)
BW: 2-4, 3, 3-2, 1 = 18
Амплитуда: 67 см
Время выполнения: 5 мин
Работа: =103.4*18*0.67 = 1247.00, где 103.4 это средний вес за время тренировки. (Рекордная работа: 1176.02)
Интенсивность: =1247.00/5 = 249.40 (Рекордная интенсивность: 235.20)
2. Подъем гантели на грудь и жим над головой одной рукой
(2.3 кг х 5, 4.8 кг х 5, 7.3 кг х 5) х 1
(4.8 кг х 5, 7.3 кг х 5) х 4
Амплитуда: 215 см
Время выполнения: 13 мин
Работа: =((2.3*5 +4.8*5+7.3*5)*2+(4.8*5+7.3*5)*4*2)*2.15 = 1350.20
Интенсивность: =1350.20/13 = 103.86
Добавлю чуток вес на следующей тренировке.
3. Приседания в ножницы с гантелей в одной руке
4.8 кг х 10, 7.3 кг х 2-10
Амплитуда: 61 см
Время выполнения: 4.5 мин
Работа: =(4.8*10*2+7.3*20*2)*0.61 = 236.68
Интенсивность: =236.68/4.5 = 52.59
4. Молоток одной гантелью на бицепс
4.8 кг х 3-10
Амплитуда: 43 см
Время выполнения: 2 мин
Работа: =7.3*30*2*0.43 = 188.34
Интенсивность: =188.34/2.5 = 75.34
5. Разгибание руки с гантелью из-за головы на трицепс
7.3 кг х 3-10
Амплитуда: 43 см
Время выполнения: 2.5 мин
Работа: =4.8*30*2*0.43 = 123.84
Интенсивность: =123.84/2 = 61.92
Общая работа на тренировке: =1247.00+1350.20+236.68+188.34+123.84 = 3146.06
Блок 3: Пресс и Заминка
1. Диафрагмальное дыхание в позе 3-х месячного ребенка: 2 х 12
2. Диафрагмальное дыхание в позе крокодила: 2 х 12
3. Диафрагмальное дыхание с гантелей на животе: 7.3 кг х 2-12
4. Планк: 2 х 9
5. Боковой Планк: 2 х 9 каждую сторону
6. BirdDog одной рукой: 1 х 12 рукой и ногой одновременно
Общее время тренировки: 80 минут
После тренировки:
Давление 117/76, пульс 89, вес 103.1 кг
Нормальная такая тренировочка, когда гантельки постепенно будут превращаться в гантели (начиная с 20 кг, будет поинтереснее, конечно.
Давление 138/93, пульс 69, вес 103.7 кг
Тренировка 1:
Блок 1: Разминка 1
1. На ролике: IT Band/Tensor Fasciae Latae, Qads, Hip Flexors, Hip Abductors, Thoracic Extension, Pecs, Lats
2. На тенисном мячике: CaIves/Peroneals, Glutes/Piriformis, Infraspinatus
3. Упражнения на растяжку и мобильность: Kneeling RF / TFL Stretch 1 х 15 / сторона; Sleeper Stretch 1 х 15 / сторона; Supine Bridge 1x12; Reach, Roll, and Lift 1 х 8 / сторона; Wall Ankle Mobilization 1 х 8 / сторона; X-Band Walk 1 х 10 / сторона; Pull-Back Butt Kick 1 х 5 / сторона; Cradle Walk 1 х 5 / сторона; Split-Stance Broomstick Pec Mobilization 1 х 8 / сторона; Squat-to-Stand 1 х 8; Overhead Lunge Walk 1 х 5 / сторона
Блок 2: Силовая тренировка
1. Подтягивания на перекладине (Pullup)
BW: 2-4, 3, 3-2, 1 = 18
Амплитуда: 67 см
Время выполнения: 5 мин
Работа: =103.4*18*0.67 = 1247.00, где 103.4 это средний вес за время тренировки. (Рекордная работа: 1176.02)
Интенсивность: =1247.00/5 = 249.40 (Рекордная интенсивность: 235.20)
2. Подъем гантели на грудь и жим над головой одной рукой
(2.3 кг х 5, 4.8 кг х 5, 7.3 кг х 5) х 1
(4.8 кг х 5, 7.3 кг х 5) х 4
Амплитуда: 215 см
Время выполнения: 13 мин
Работа: =((2.3*5 +4.8*5+7.3*5)*2+(4.8*5+7.3*5)*4*2)*2.15 = 1350.20
Интенсивность: =1350.20/13 = 103.86
Добавлю чуток вес на следующей тренировке.
3. Приседания в ножницы с гантелей в одной руке
4.8 кг х 10, 7.3 кг х 2-10
Амплитуда: 61 см
Время выполнения: 4.5 мин
Работа: =(4.8*10*2+7.3*20*2)*0.61 = 236.68
Интенсивность: =236.68/4.5 = 52.59
4. Молоток одной гантелью на бицепс
4.8 кг х 3-10
Амплитуда: 43 см
Время выполнения: 2 мин
Работа: =7.3*30*2*0.43 = 188.34
Интенсивность: =188.34/2.5 = 75.34
5. Разгибание руки с гантелью из-за головы на трицепс
7.3 кг х 3-10
Амплитуда: 43 см
Время выполнения: 2.5 мин
Работа: =4.8*30*2*0.43 = 123.84
Интенсивность: =123.84/2 = 61.92
Общая работа на тренировке: =1247.00+1350.20+236.68+188.34+123.84 = 3146.06
Блок 3: Пресс и Заминка
1. Диафрагмальное дыхание в позе 3-х месячного ребенка: 2 х 12
2. Диафрагмальное дыхание в позе крокодила: 2 х 12
3. Диафрагмальное дыхание с гантелей на животе: 7.3 кг х 2-12
4. Планк: 2 х 9
5. Боковой Планк: 2 х 9 каждую сторону
6. BirdDog одной рукой: 1 х 12 рукой и ногой одновременно
Общее время тренировки: 80 минут
После тренировки:
Давление 117/76, пульс 89, вес 103.1 кг
Нормальная такая тренировочка, когда гантельки постепенно будут превращаться в гантели (начиная с 20 кг, будет поинтереснее, конечно.
суббота, 9 июня 2012 г.
пятница, 8 июня 2012 г.
Предварительная программа для силового блока домашних тренировок
Тренировки 3 раза в неделю, чередуются тренировка А с тренировкой В.
Тренировка А:
1. Подтягивания прямым / обратным / нейтральным хватом - максимум за 5 минут
2. Взятие на грудь и жим стоя одной рукой (Single Arm Clean & Press) / Рывок одной рукой (Single Arm Snatch) - (2.3 kg x 5, 4.8 kg x 5, 7.3 kg x 5) x максимальное количество подходов, но не больше пяти. Если смогу сделать пять, то увеличивается последний шаг на 2.5 кг, потом предпоследний, потом первый, и т.д.)
3. Приседания вножницы с гантелей в одной руке (Offset Split Squat) / Фронтальный присед (Front Squats) / Гоблет присед (Goblet Squat)
Тренировка В:
1. Таблица
Здесь на каждой тренировке выполняется на один подход больше, чем на предыдущей, при выполнении всей таблицы с указанными весами, все веса увеличиваются одновременно на 2.5 кг, и выполняется новая таблица.
Отдых между подходами в таблице до трех минут.
2. Жим гантели лежа одной рукой (Single-Arm DB Bench) / Жим гантелей лежа двумя руками
3. Румынка на двух ногах с одной гантелей (Offset DB RDL) / Становая на одной ноге с двумя гантелями (Single Leg Deadlift)
Это примерная наброска программы. Далее посмотрю, как пойдет, что получится, сколько времени займет. Может уберу или добавлю упражнения. Насчет подходов и повторений, думаю играться в районе 25 повторений: 5х5, 6х4, 4х6, 3х8 и 8х3. Отдых между подходами 1 минута, или столько, сколько займет времени на установления веса гантелей.
Кроме всего, нахожусь в процессе разработки прогрессивной системы для ядра (core), возможно, что перенесу его в Блок 2, а силовой Блок сделаю последним, пока еще не знаю...
четверг, 7 июня 2012 г.
Тренировка 1
До тренировки:
Давление 136/87, пульс 70, вес 103.4 кг
Тренировка 1:
Блок 1: Разминка 1
1. На ролике: IT Band/Tensor Fasciae Latae, Qads, Hip Flexors, Hip Abductors, Thoracic Extension, Pecs, Lats
2. На тенисном мячике: CaIves/Peroneals, Glutes/Piriformis, Infraspinatus
3. Упражнения на растяжку и мобильность: Kneeling RF / TFL Stretch 1 х 15 / сторона; Sleeper Stretch 1 х 15 / сторона; Supine Bridge 1x12; Reach, Roll, and Lift 1 х 8 / сторона; Wall Ankle Mobilization 1 х 8 / сторона; X-Band Walk 1 х 10 / сторона; Pull-Back Butt Kick 1 х 5 / сторона; Cradle Walk 1 х 5 / сторона; Split-Stance Broomstick Pec Mobilization 1 х 8 / сторона; Squat-to-Stand 1 х 8; Overhead Lunge Walk 1 х 5 / сторона
Блок 2: Силовая тренировка
1. Подтягивания на перекладине (Pullup)
BW: 4, 3-3, 2-2
Амплитуда: 67 см
Время выполнения: 5 мин
Работа: =103.25*17*0.67 = 1176.02, где 103.25 это средний вес за время тренировки.
Интенсивность =1176.02/5 = 235.20
2. Круговая тренировка
Гантели по 2.3 кг каждая, один подход на каждое упражнение:
1. DВ Upright Row х 10
Амплитуда: 47 см
2. DB Quarter Squat & Up on Toes Raise to Armpit x 8
Амплитуда: 60 см
3. DB From Hip High Pull Snatch x 8
Амплитуда: 128 см
4. DB Press x 6
Амплитуда: 66 см
5. DB Push Press x 6
Амплитуда: 76 см
6. DB High Pull Snatch x 6
Амплитуда: 215 см
7. DB Bent-Over Row x 8
Амплитуда: 52 см
8. DB Squat Push Press x 6
Амплитуда: 124 см
9. DB High Pull Snatch x 10
Амплитуда: 215 см
10. DВ Upright Row x 10
Амплитуда: 47 см
11. DB Push Press x 8
Амплитуда: 76 см
12. DB Parallel Curls x 10
Амплитуда: 43 см
13. DB High Pull Snatch x 8
Амплитуда: 215 см
14. DB Push Press x 8
Амплитуда: 76 см
15. DB Squat Jump Push Press x 6
Амплитуда: 134 см
16. DВ Upright Row x 6
Амплитуда: 47 см
17. DB High Pull Snatch x 6
Амплитуда: 215 см
18. DB Squat Push Press x 6
Амплитуда: 124 см
19. DB Bent-Over Row x 6
Амплитуда: 52 см
20. DB High Pull Snatch x 6
Амплитуда: 215 см
21. DВ Upright Row x 3
Амплитуда: 47 см
22. DB High Pull Snatch x 3
Амплитуда: 215 см
23. DB Squat Push Press x 3
Амплитуда: 124 см
24. DB Bent-Over Row x 3
Амплитуда: 52 см
25. DB High Pull Snatch x 3
Амплитуда: 215 см
Время выполнения: 15 мин
Работа: =4.6*(10*0.47+8*0.60+8*1.28+6*0.66+6*0.76+6*2.15+8*0.52+6*1.24+10*2.15+10*0.47+8*0.76+10*0.43+8*2.15+8*0.76+6*1.34+6*0.47+6*2.15+6*1.24+6*0.52+6*2.15+3*0.47+3*2.15+3*1.24+3*0.52+3*2.15) = 825.38
Интенсивность =825.38/15 = 55.02
Блок 3: Пресс и Заминка
1. Диафрагмальное дыхание в позе 3-х месячного ребенка: 2 х 12
2. Диафрагмальное дыхание в позе крокодила: 2 х 12
3. Диафрагмальное дыхание с гантелей на животе: 10 фунтов х 2-12
4. Планк: 1 х 8
5. Боковой Планк: 1 х 8 каждую сторону
6. BirdDog одной рукой: 1 х 12 рукой и ногой одновременно
Общее время тренировки: 70 минут
После тренировки:
Давление 128/79, пульс 85, вес 103.1 кг
Давление 136/87, пульс 70, вес 103.4 кг
Тренировка 1:
Блок 1: Разминка 1
1. На ролике: IT Band/Tensor Fasciae Latae, Qads, Hip Flexors, Hip Abductors, Thoracic Extension, Pecs, Lats
2. На тенисном мячике: CaIves/Peroneals, Glutes/Piriformis, Infraspinatus
3. Упражнения на растяжку и мобильность: Kneeling RF / TFL Stretch 1 х 15 / сторона; Sleeper Stretch 1 х 15 / сторона; Supine Bridge 1x12; Reach, Roll, and Lift 1 х 8 / сторона; Wall Ankle Mobilization 1 х 8 / сторона; X-Band Walk 1 х 10 / сторона; Pull-Back Butt Kick 1 х 5 / сторона; Cradle Walk 1 х 5 / сторона; Split-Stance Broomstick Pec Mobilization 1 х 8 / сторона; Squat-to-Stand 1 х 8; Overhead Lunge Walk 1 х 5 / сторона
Блок 2: Силовая тренировка
1. Подтягивания на перекладине (Pullup)
BW: 4, 3-3, 2-2
Амплитуда: 67 см
Время выполнения: 5 мин
Работа: =103.25*17*0.67 = 1176.02, где 103.25 это средний вес за время тренировки.
Интенсивность =1176.02/5 = 235.20
2. Круговая тренировка
Гантели по 2.3 кг каждая, один подход на каждое упражнение:
1. DВ Upright Row х 10
Амплитуда: 47 см
2. DB Quarter Squat & Up on Toes Raise to Armpit x 8
Амплитуда: 60 см
3. DB From Hip High Pull Snatch x 8
Амплитуда: 128 см
4. DB Press x 6
Амплитуда: 66 см
5. DB Push Press x 6
Амплитуда: 76 см
6. DB High Pull Snatch x 6
Амплитуда: 215 см
7. DB Bent-Over Row x 8
Амплитуда: 52 см
8. DB Squat Push Press x 6
Амплитуда: 124 см
9. DB High Pull Snatch x 10
Амплитуда: 215 см
10. DВ Upright Row x 10
Амплитуда: 47 см
11. DB Push Press x 8
Амплитуда: 76 см
12. DB Parallel Curls x 10
Амплитуда: 43 см
13. DB High Pull Snatch x 8
Амплитуда: 215 см
14. DB Push Press x 8
Амплитуда: 76 см
15. DB Squat Jump Push Press x 6
Амплитуда: 134 см
16. DВ Upright Row x 6
Амплитуда: 47 см
17. DB High Pull Snatch x 6
Амплитуда: 215 см
18. DB Squat Push Press x 6
Амплитуда: 124 см
19. DB Bent-Over Row x 6
Амплитуда: 52 см
20. DB High Pull Snatch x 6
Амплитуда: 215 см
21. DВ Upright Row x 3
Амплитуда: 47 см
22. DB High Pull Snatch x 3
Амплитуда: 215 см
23. DB Squat Push Press x 3
Амплитуда: 124 см
24. DB Bent-Over Row x 3
Амплитуда: 52 см
25. DB High Pull Snatch x 3
Амплитуда: 215 см
Время выполнения: 15 мин
Работа: =4.6*(10*0.47+8*0.60+8*1.28+6*0.66+6*0.76+6*2.15+8*0.52+6*1.24+10*2.15+10*0.47+8*0.76+10*0.43+8*2.15+8*0.76+6*1.34+6*0.47+6*2.15+6*1.24+6*0.52+6*2.15+3*0.47+3*2.15+3*1.24+3*0.52+3*2.15) = 825.38
Интенсивность =825.38/15 = 55.02
Блок 3: Пресс и Заминка
1. Диафрагмальное дыхание в позе 3-х месячного ребенка: 2 х 12
2. Диафрагмальное дыхание в позе крокодила: 2 х 12
3. Диафрагмальное дыхание с гантелей на животе: 10 фунтов х 2-12
4. Планк: 1 х 8
5. Боковой Планк: 1 х 8 каждую сторону
6. BirdDog одной рукой: 1 х 12 рукой и ногой одновременно
Общее время тренировки: 70 минут
После тренировки:
Давление 128/79, пульс 85, вес 103.1 кг
Домашний тренинг
Вчера закончился абонемент в зал. После долгого и продолжительного обдумывания,
решил пока не воозобновлять членство, а перейти на домашние тренировки.
Система тренировок еще установлена. Пока планирую каждую тренировку разбивать, как и было, на три блока, два из которых разминка и ядро (core). Третий блок будет включать в себя упражнения с гантелями, перекладину и все, что не войдет в другие два блока. Также, подумываю, ядро тренировать вторым блоком, а не третьим. Тренировки планируются три раза в неделю, упор на кондицию.
Посмотрим что получится, если что всегда можно вернуться в зал.
Система тренировок еще установлена. Пока планирую каждую тренировку разбивать, как и было, на три блока, два из которых разминка и ядро (core). Третий блок будет включать в себя упражнения с гантелями, перекладину и все, что не войдет в другие два блока. Также, подумываю, ядро тренировать вторым блоком, а не третьим. Тренировки планируются три раза в неделю, упор на кондицию.
Посмотрим что получится, если что всегда можно вернуться в зал.
среда, 6 июня 2012 г.
воскресенье, 3 июня 2012 г.
Гипертрофия Фаза 2 Тренировка В4
До тренировки:
Давление 141/91, пульс 70, вес 103.4 кг
Тренировка:
Блок 1: Разминка
1. На ролике: IT Band/Tensor Fasciae Latae, Qads, Hip Flexors, Hip Abductors, Thoracic Extension, Pecs, Lats
2. На тенисном мячике: CaIves/Peroneals, Glutes/Piriformis, Infraspinatus
3. Упражнения на растяжку и мобильность: Kneeling RF / TFL Stretch 1 х 15 / сторона; Sleeper Stretch 1 х 15 / сторона; Supine Bridge 1x12; Reach, Roll, and Lift 1 х 8 / сторона; Wall Ankle Mobilization 1 х 8 / сторона; X-Band Walk 1 х 10 / сторона; Pull-Back Butt Kick 1 х 5 / сторона; Cradle Walk 1 х 5 / сторона; Split-Stance Broomstick Pec Mobilization 1 х 8 / сторона; Squat-to-Stand 1 х 8; Overhead Lunge Walk 1 х 5 / сторона
Блок 2: Силовая тренировка
1. Тяга нижнего блока одной рукой стоя, ладонь вверх (Cable Standing One-Arm Low-Pulley Row, Palm Up)
5 кг х 7; 15 кг х 12, 2-10, 8
2. Жим гантели одной рукой лежа (Dumbbell One-Arm Bench Press)
25 фунтов х 7; 45 фунтов х 3-12, 4
3. Становая тяга гантели на одной ноге (Dumbbell Single-Leg Deadllft)
BW x 5, 2 кг х 4-10
До этого делал не правильно, держа гантелю только в одной руке. Сегодня сделал корректировку техники, взяв гантели в каждую руку.
4. Разгибание гантели одной рукой на трицепс, лежа на лавочке вниз головой (Dumbbell Decline One-Arm Triceps Extension)
10 фунтов х 6; 20 фунтов х 2-12, 2-7, 2
Блок 3: Пресс и Заминка
1. Дровосек на кабеле стоя на обоих коленах: 18 кг х 4-132- слева на право и с права на лево
2. Диафрагмальное дыхание в позе 3-х месячного ребенка: 2 х 12
3. Диафрагмальное дыхание в позе крокодила: 2 х 12
4. Диафрагмальное дыхание с гантелей на животе: 10 фунтов х 2-12
5. Планк: 1 х 8
6. Боковой Планк: 1 х 8 каждую сторону
7. BirdDog одной рукой: 1 х 12 рукой и ногой одновременно
8. Lying leg thrusts – 2 x 5
9. Обратные скручивания (Reverse crunches) – 2 x 5
10. Велосипед (Ab bicycles) – 1 x 20 (each knee to elbow counts as one rep)
11. Попеременные скручивания (Alternating crunches) – 1 x 15
12. Скручивания с ногами на лавочке (Bench crunches) - 1 x15
13. Вакуум (Abdominal vacuums) - 5 раз
14. Поднимания согнутых ног в коленях к груди сидя на лавочке - 1 х 30
Заминка: Вис на турнике прямым хватом - 1 х 30 сек; Подъем стоя на икры на полу со слегка согнутыми ногами - 1 х 30
Общее время тренировки: 102 минуты
После тренировки:
Давление 113/71, пульс 79, вес 102.7 кг
Давление 141/91, пульс 70, вес 103.4 кг
Тренировка:
Блок 1: Разминка
Разминка 1
1. На ролике: IT Band/Tensor Fasciae Latae, Qads, Hip Flexors, Hip Abductors, Thoracic Extension, Pecs, Lats
2. На тенисном мячике: CaIves/Peroneals, Glutes/Piriformis, Infraspinatus
3. Упражнения на растяжку и мобильность: Kneeling RF / TFL Stretch 1 х 15 / сторона; Sleeper Stretch 1 х 15 / сторона; Supine Bridge 1x12; Reach, Roll, and Lift 1 х 8 / сторона; Wall Ankle Mobilization 1 х 8 / сторона; X-Band Walk 1 х 10 / сторона; Pull-Back Butt Kick 1 х 5 / сторона; Cradle Walk 1 х 5 / сторона; Split-Stance Broomstick Pec Mobilization 1 х 8 / сторона; Squat-to-Stand 1 х 8; Overhead Lunge Walk 1 х 5 / сторона
Блок 2: Силовая тренировка
Гипертрофия (Get Big)
Фаза 2
Тренировка В4
Нагрузка: Средняя (10-12 ПМ), Количество
повторений - 40, Отдых между подходами - 75 секунд
1. Тяга нижнего блока одной рукой стоя, ладонь вверх (Cable Standing One-Arm Low-Pulley Row, Palm Up)
5 кг х 7; 15 кг х 12, 2-10, 8
2. Жим гантели одной рукой лежа (Dumbbell One-Arm Bench Press)
25 фунтов х 7; 45 фунтов х 3-12, 4
3. Становая тяга гантели на одной ноге (Dumbbell Single-Leg Deadllft)
BW x 5, 2 кг х 4-10
До этого делал не правильно, держа гантелю только в одной руке. Сегодня сделал корректировку техники, взяв гантели в каждую руку.
4. Разгибание гантели одной рукой на трицепс, лежа на лавочке вниз головой (Dumbbell Decline One-Arm Triceps Extension)
10 фунтов х 6; 20 фунтов х 2-12, 2-7, 2
Блок 3: Пресс и Заминка
Пресс
1
1. Дровосек на кабеле стоя на обоих коленах: 18 кг х 4-132- слева на право и с права на лево
2. Диафрагмальное дыхание в позе 3-х месячного ребенка: 2 х 12
3. Диафрагмальное дыхание в позе крокодила: 2 х 12
4. Диафрагмальное дыхание с гантелей на животе: 10 фунтов х 2-12
5. Планк: 1 х 8
6. Боковой Планк: 1 х 8 каждую сторону
7. BirdDog одной рукой: 1 х 12 рукой и ногой одновременно
8. Lying leg thrusts – 2 x 5
9. Обратные скручивания (Reverse crunches) – 2 x 5
10. Велосипед (Ab bicycles) – 1 x 20 (each knee to elbow counts as one rep)
11. Попеременные скручивания (Alternating crunches) – 1 x 15
12. Скручивания с ногами на лавочке (Bench crunches) - 1 x15
13. Вакуум (Abdominal vacuums) - 5 раз
14. Поднимания согнутых ног в коленях к груди сидя на лавочке - 1 х 30
Заминка: Вис на турнике прямым хватом - 1 х 30 сек; Подъем стоя на икры на полу со слегка согнутыми ногами - 1 х 30
Общее время тренировки: 102 минуты
После тренировки:
Давление 113/71, пульс 79, вес 102.7 кг
суббота, 2 июня 2012 г.
пятница, 1 июня 2012 г.
41-й день рожденья
Грустный праздник, тем не менее, жизнь удалась. Надо будет к 42-й годовщине действительно улучшить свой внешний вид и увеличить силовые.
Поздравляю сам себя с днем рожденья :)
Поздравляю сам себя с днем рожденья :)
Гипертрофия Фаза 2 Тренировка А4
До тренировки:Давление 138/86, пульс 66, вес 104.0
кг
Тренировка:
Блок 1: Разминка
1. На ролике: IT Band/Tensor Fasciae Latae, Qads, Hip Flexors, Hip Abductors, Thoracic Extension, Pecs, Lats
2. На тенисном мячике: CaIves/Peroneals, Glutes/Piriformis, Infraspinatus
3. Упражнения на растяжку и мобильность: Kneeling RF / TFL Stretch 1 х 15 / сторона; Sleeper Stretch 1 х 15 / сторона; Supine Bridge 1x12; Reach, Roll, and Lift 1 х 8 / сторона; Wall Ankle Mobilization 1 х 8 / сторона; X-Band Walk 1 х 10 / сторона; Pull-Back Butt Kick 1 х 5 / сторона; Cradle Walk 1 х 5 / сторона; Split-Stance Broomstick Pec Mobilization 1 х 8 / сторона; Squat-to-Stand 1 х 8; Overhead Lunge Walk 1 х 5 / сторона
Блок 2: Силовая тренировка
1. Подтягивания на перекладине (Pullup)
10 фунтов гантеля: 4-3, 2, 1
Время выполнения: 5 мин
Работа: =((103.55+10/2.2)*15)*0.67 = 1086.36, где 103.55 это средний вес за время тренировки. (Работа А1 = 1045, А2 = 1045, А3 = 1068.56)
Интенсивность =1086.36/5 = 217.27 (Интенсивность А1 = 174, А2 = 261.3, А3 = 213.71)
Потихоньку подтягивания начали получаться...
2. Отжимания от брусьев (Dip)
1 х 15
Время выполнения: 0.5 мин
Работа: =103.55*15*0.29 = 450.44 (Работа А1 = 452, А2 = 452.4, А3 = 451.97)
Интенсивность =450.44/0.5 = 900.88 (Интенсивность А1 = 151, А2 = 226.2, А3 = 150.66)
В следующей серии брусьев не обойтись без отягощения...
3. Гакк приседания (Hack Squat)
60 кг х 6; 77.5 кг х 4; 80 кг х 4; 82.5 кг х 4; 85 кг х 3
Время выполнения: 8 мин
Работа: =(60*6 +77.5*4 + 80*4 + 82.5*4 + 85*3)*0.47 = 740.25 (Работа А1 = 289, А2 = 434.75, А3 = 641.55)
Интенсивность =740.25/8 = 92.53 (Интенсивность А1 = 32, А2 = 86.95, А3 = 91.65)
Чуствуется еще запас в этом упражнении...
4. Поднятия на икры стоя на одной ноге с гантелью (Standing Single-Leg Calf Raise)
37.5 кг х 3-4, 3
Время выполнения: 3 мин
Работа: =37.5*15*2*0.18 + 37.5*4*2*0.76 = 430.5 (Работа А1 = 339, А2 = 351, А3 = 455)
Интенсивность =430.5/3 = 143.5 (Интенсивность А1 = 85, А2 = 87.75, А3 = 91)
Общая работа на тренировке: =1086.36 + 450.44 + 740.25 + 430.5 = 2707.55 (На тренировке А1 = 2125, А2 = 2283.15, А3 = 2617.08)
Блок 3: Пресс и Заминка
1. Дровосек на кабеле стоя на одном колене: 9 кг х 12 - разные колени и разные стороны, итого 4 подхода
2. Диафрагмальное дыхание в позе 3-х месячного ребенка: 1 х 12
3. Диафрагмальное дыхание в позе крокодила: 1 х 12
4. Планк: 1 х 8
5. Боковой Планк: 1 х 8 каждую сторону
6. BirdDog рукой и ногой: 1 х 12 каждую сторону
7. Lying leg thrusts – 2 x 5
8. Обратные скручивания (Reverse crunches) – 2 x 5
9. Велосипед (Ab bicycles) – 1 x 20 (each knee to elbow counts as one rep)
10. Попеременные скручивания (Alternating crunches) – 1 x 15
11. Скручивания с ногами на лавочке (Bench crunches) - 1 x15
12. Вакуум (Abdominal vacuums) - 5 раз
13. Поднимания согнутых ног в коленях к груди сидя на лавочке - 1 х 30
Заминка: Вис на турнике прямым хватом - 1 х 15 сек; Подъем стоя на икры на полу со слегка согнутыми ногами - 1 х 15
Общее время тренировки: 86 минут
После тренировки:
Давление 122/75, пульс 71, вес 103.1 кг
На этом закончилась первая тренировка второй фазы.
Тренировка:
Блок 1: Разминка
Разминка 1
1. На ролике: IT Band/Tensor Fasciae Latae, Qads, Hip Flexors, Hip Abductors, Thoracic Extension, Pecs, Lats
2. На тенисном мячике: CaIves/Peroneals, Glutes/Piriformis, Infraspinatus
3. Упражнения на растяжку и мобильность: Kneeling RF / TFL Stretch 1 х 15 / сторона; Sleeper Stretch 1 х 15 / сторона; Supine Bridge 1x12; Reach, Roll, and Lift 1 х 8 / сторона; Wall Ankle Mobilization 1 х 8 / сторона; X-Band Walk 1 х 10 / сторона; Pull-Back Butt Kick 1 х 5 / сторона; Cradle Walk 1 х 5 / сторона; Split-Stance Broomstick Pec Mobilization 1 х 8 / сторона; Squat-to-Stand 1 х 8; Overhead Lunge Walk 1 х 5 / сторона
Блок 2: Силовая тренировка
Гипертрофия (Get Big)
Фаза 2
Тренировка А4
Нагрузка: Супер-тяжелая (2-3 ПМ),
Количество повторений - 15, Отдых между подходами - 45
секунд
1. Подтягивания на перекладине (Pullup)
10 фунтов гантеля: 4-3, 2, 1
Время выполнения: 5 мин
Работа: =((103.55+10/2.2)*15)*0.67 = 1086.36, где 103.55 это средний вес за время тренировки. (Работа А1 = 1045, А2 = 1045, А3 = 1068.56)
Интенсивность =1086.36/5 = 217.27 (Интенсивность А1 = 174, А2 = 261.3, А3 = 213.71)
Потихоньку подтягивания начали получаться...
2. Отжимания от брусьев (Dip)
1 х 15
Время выполнения: 0.5 мин
Работа: =103.55*15*0.29 = 450.44 (Работа А1 = 452, А2 = 452.4, А3 = 451.97)
Интенсивность =450.44/0.5 = 900.88 (Интенсивность А1 = 151, А2 = 226.2, А3 = 150.66)
В следующей серии брусьев не обойтись без отягощения...
3. Гакк приседания (Hack Squat)
60 кг х 6; 77.5 кг х 4; 80 кг х 4; 82.5 кг х 4; 85 кг х 3
Время выполнения: 8 мин
Работа: =(60*6 +77.5*4 + 80*4 + 82.5*4 + 85*3)*0.47 = 740.25 (Работа А1 = 289, А2 = 434.75, А3 = 641.55)
Интенсивность =740.25/8 = 92.53 (Интенсивность А1 = 32, А2 = 86.95, А3 = 91.65)
Чуствуется еще запас в этом упражнении...
4. Поднятия на икры стоя на одной ноге с гантелью (Standing Single-Leg Calf Raise)
37.5 кг х 3-4, 3
Время выполнения: 3 мин
Работа: =37.5*15*2*0.18 + 37.5*4*2*0.76 = 430.5 (Работа А1 = 339, А2 = 351, А3 = 455)
Интенсивность =430.5/3 = 143.5 (Интенсивность А1 = 85, А2 = 87.75, А3 = 91)
Общая работа на тренировке: =1086.36 + 450.44 + 740.25 + 430.5 = 2707.55 (На тренировке А1 = 2125, А2 = 2283.15, А3 = 2617.08)
Блок 3: Пресс и Заминка
Пресс
1
1. Дровосек на кабеле стоя на одном колене: 9 кг х 12 - разные колени и разные стороны, итого 4 подхода
2. Диафрагмальное дыхание в позе 3-х месячного ребенка: 1 х 12
3. Диафрагмальное дыхание в позе крокодила: 1 х 12
4. Планк: 1 х 8
5. Боковой Планк: 1 х 8 каждую сторону
6. BirdDog рукой и ногой: 1 х 12 каждую сторону
7. Lying leg thrusts – 2 x 5
8. Обратные скручивания (Reverse crunches) – 2 x 5
9. Велосипед (Ab bicycles) – 1 x 20 (each knee to elbow counts as one rep)
10. Попеременные скручивания (Alternating crunches) – 1 x 15
11. Скручивания с ногами на лавочке (Bench crunches) - 1 x15
12. Вакуум (Abdominal vacuums) - 5 раз
13. Поднимания согнутых ног в коленях к груди сидя на лавочке - 1 х 30
Заминка: Вис на турнике прямым хватом - 1 х 15 сек; Подъем стоя на икры на полу со слегка согнутыми ногами - 1 х 15
Общее время тренировки: 86 минут
После тренировки:
Давление 122/75, пульс 71, вес 103.1 кг
На этом закончилась первая тренировка второй фазы.
Подписаться на:
Сообщения (Atom)