3-й год 1-я неделя Тренировка-1 3В1- 1/4

Давление до 127/80, пульс 68, вес 100.2 кг (Минимальное давление, пульс и вес: 123/72, 53, 97.3)  

 

Ночная тренировка

Давление после 99/72, пульс 87, вес 99.6 кг 

 

Разминка

1. Прыжки со скакалкой

ВТ/ 20; 26; 24; 20; 20 = 90 + ВТ/10 = 10

Амплитуда: 3 см

Время выполнения: 1.25 мин

Работа: =100.2*(90+10)*0.03 =  300.60    (Рекордная работа: 327.24)

Интенсивность: =300.60/1.25 = 240.48 (Рекордная интенсивность: 392.79)

2. Single-Leg Kick/Deadlift
ВТ/ 2; 4; 5; 2; 2 = 11 + ВТ/1,1 = 2

Амплитуда: 44 см

Время выполнения:  3.0 мин

Работа: =100.2*0.35*0.44*2*(11+2) = 401.20  (Рекордная работа: 433.79)

Интенсивность: =401.20/3.0 = 133.73  (Рекордная интенсивность: 223.09)

3. Длинный цикл:

16кг/ 5, (16кг+18кг)/ 5, 32кг/ 3, (32кг+32кг)/ 2; 3; 2; 2; 2 = 9 + (32кг+32кг)/1 = 1
Амплитуда: 205 см
Время выполнения: 12.75 мин
Работа: =(16*5+32*3)*2*2.05+((16+18)*5+(32+32)*(9+1))*2.05 = 2382.10  (Рекордная работа: 2816.7)

Интенсивность: =2382.10/12.75 = 186.83 (Рекордная интенсивность: 195.73)

  

4. Махи гирей одной рукой

32кг/ 5; 7; 6; 5; 5 = 12 + 32кг/3,3,3 = 9

Амплитуда: 40 см

Время выполнения: 1.5 мин
Работа: =32*(12+9)*2*0.40 = 537.6  (Рекордная работа: 2150.4)
Интенсивность: =537.6/1.5 = 358.40  (Рекордная интенсивность: 430.08)

5. Подъем на ступеньку с мышечным забросом гири на грудь  

16кг/5; 10 = 15; 18кг/7; 22кг/5; 32кг/5 + 32 кг/4,3,2 = 9

Амплитуда: 50 см - высота ступеньки, 44 см - подъем гири в исходное положение, 105 см - амплитуда мускульного взятия гири на грудь

Время выполнения:  17.75 мин

Работа: =((100.2+16)*15+(100.2+32)*9)*2*0.5+(16*2+32*3)*0.44+(16*15+32*9)*2*1.05 = 4097.92  (Рекордная работа: 5063.78)

Интенсивность: =4097.92/17.75 = 230.87  (Рекордная интенсивность: 545.46)

6. Подъем на грудь и жим 1 гири 1 рукой на попа

16кг/ 3; 6; 5; 3; 3 = 17 +18кг/2 =2

Амплитуда: 205 см

Время выполнения:  9.25 мин

Работа: =(16*17+18*2)*2*2.05 = 1262.8  (Рекордная работа: 1262.8)

Интенсивность: =1262.8/9.25 = 136.52  (Рекордная интенсивность: 426.40)

7. Работа на шею 

16кг/ 7; 18кг/ 10; 20кг/ 9; 22кг/ 7; 24кг/ 7 + 24кг/5,4 = 9

Амплитуда: 35 см

Время выполнения:  7.5 мин

Работа: =(16*7+18*10+20*9+24*9)*0.35 = 240.8  (Рекордная работа: 420.0)

Интенсивность: =240.8/7.5 = 32.11  (Рекордная интенсивность: 102.67)

8. Подъем согнутых ног сидя на лавочке 

ВТ/ 5; 8; 7; 5; 5 = 25 + (ВТ+3кг)/3 =3

Амплитуда: 35 см

Время выполнения:  1.75 мин

Работа: =100.2*(25+3)*0.25*0.35+3*3*0.35 =  248.64  (Рекордная работа: 256.29)

Интенсивность: =248.64/1.75 = 142.08  (Рекордная интенсивность: 227.50)

9. Straight Bridge
ВТ/ 3; 5; 3; 3; 3 = 14 + ВТ/2 = 2
Амплитуда: 40 см
Время выполнения: 2.25 мин
Работа: =100.2*0.35*(14+2)*0.4 = 224.45  (Рекордная работа: 271.35)
Интенсивность: =224.45/2.25 = 99.76 (Рекордная интенсивность: 237.60)

  

Общая работа на тренировке: =300.60+401.20+2382.10+537.6+4097.92+1262.8+240.8+248.64+224.45 = 9696.11  (Рекордная работа: 18984.41)

 Аэробная статистика тренировки:

Общее время тренировки: 01:48:17 (Рекордное время тренировки: 02:44:24)
Средний пульс за тренировку: 129 (Рекордный средний пульс: 143)
Максимальный пульс за тренировку: 180 (Рекордный максимальный пульс: 186)
Килокалорий за тренировку: 1242  (Рекордная затрата килокалорий на тренировке: 1668)
Процент жира из потраченных килокалорий на тренировке: 21
Время нахождения в зоне 3: 00:20:27 (Рекордное время нахождения в зоне 3: 00:52:03)
Время нахождения в зоне 2: 00:33:16 (Рекордное время нахождения в зоне 2: 01:21:38)
Время нахождения в зоне 1: 00:50:00 (Рекордное время нахождения в зоне 1: 01:57:24) Плотность тренировки: 89.78 (Рекордная плотность: 216.84)

Результат тренировки: Улучшение общей выносливости

По результатам этой тренировки установлены следующие личные рекорды:

- Работа в Подъем на грудь и жим 1 гири 1 рукой на попа: 1262.8

Итого 1 ЛС