3-й год 7-я неделя Тренировка-3 3A2-4/4

Давление 136/80, пульс 78, вес 99.0 кг 

 

Вечерняя тренировка

Разминка

1. Lying Straight Leg Raise

BW/ 10; 13; 12; 10; 10 = 45+ BW/5 = 5
Амплитуда: 61 см

Время выполнения: 3.5 мин
Работа: =99.0*0.10*(45+5)*2*0.61 =  603.90  (Рекордная работа: 666.71)
Интенсивность: =603.90/3.5 = 172.54 (Рекордная интенсивность: 237.50) 

2. Shinbox Switch w/Extensions  

ВТ/ 2; 5; 4; 3; 2 = 7 + ВТ/3,2,1 = 6

Амплитуда: 40 см

Время выполнения:  4.5 мин

Работа: =99.0*0.38*0.4*(7+6)*2 = 391.25  (Рекордная работа: 459.19)

Интенсивность: =391.25/4.5 = 86.94  (Рекордная интенсивность: 135.38)

 

Протяжка гири 16 кг двумя руками над головой: 1 х 5

(Амплитуда: 215 см; Работа: =16*5*2.15 = 172.0)

3. Толчок двух гирь    

(16кг+18кг)/5, 17 = 22; (20кг+22кг)/13, (24кг+26кг)/9, (32кг+32кг)/6 + (32кг+32кг)/5,4,3 = 12

 Амплитуда: 78 см - непосредственно толчок, 140 см - поднятие гирь в исходное положение перед толчком
Время выполнения: 10.5 мин
Работа: =(16+18)*(22*0.78+2*1.40)+(32+32)*(12*0.78+3*1.40) = 1546.48  (Рекордная работа: 6043.20)

Интенсивность: =1546.48/10.5 = 147.28 (Рекордная интенсивность: 440.64)

 

4. Goblet Squat + Жим гири    

16кг х 5, 32кг/ 3; 4; 3; 3; 3 = 16 + 32кг/2 = 2

Амплитуда: 61 см - присед, 140 см - подъем гири в исходное положение, 66 см при жиме с груди
Время выполнения: 8.5 мин
Работа: =((16+99.0*0.4)*5+(32+99.0*0.4)*16)*0.61+(16*1+32*5)*1.40+(16*5+32*16)*0.66 = 1505.52 (Рекордная работа: 1514.23)

Интенсивность: =1505.52/8.5 = 177.12 (Рекордная интенсивность: 175.22)

5. Рывок одной гири    

16кг/6, 19 = 25; 18кг/14; 22кг/10; 32кг/7 + 32кг/6,5,4 = 15

Амплитуда: 205 см
Время выполнения: 12.25 мин
Работа: =(16*25+32*15)*2*2.05 = 3608.00  (Рекордная работа: 8659.20)

Интенсивность: =3608.00/12.25 = 294.53 (Рекордная интенсивность: 670.58)

6. Подтягивания на перекладине нейтральным хватом    

ВТ/1; 3; 5; 2; 2 = 4 + ВТ/3,1,1 = 5

Амплитуда: 67 см
Время выполнения: 2.75 мин
Работа: =99.0*(4+5)*0.67 = 596.97  (Рекордная работа: 4757.07)

Интенсивность: =596.97/2.75 = 217.08 (Рекордная интенсивность: 452.03)

Рекорд в подтягиваниях: 15 раз 

7. Отжимания от пола закрытым хватом    

ВТ/ 2; 4; 2; 2; 2 = 10 + ВТ/1 = 1

Амплитуда: 50 см
Время выполнения: 3.0 мин
Работа: =0.6*99.0*(10+1)*0.50 =  326.70  (Рекордная работа: 5019.84)

Интенсивность: =326.70/3.0 = 108.90 (Рекордная интенсивность: 607.20)

Рекорд в отжиманиях закрытым хватом: 18 раз 


8. Подъем прямых ног в висе на перекладине    

ВТ/ 3; 4; 5; 3; 3  = 7 + ВТ/3,2,1 = 6

Амплитуда: 1.6 м
Время выполнения: 4.0 мин
Работа: =99.0*0.20*(7+6)*1.6 = 411.84  (Рекордная работа: 442.53)

Интенсивность: =411.84/3.0 = 137.28 (Рекордная интенсивность: 207.22)

9. Перемещения в продольном шпагате    

ВТ/ 2; 5; 3; 2; 2 = 12 + ВТ/1 = 1

Амплитуда: 24 см
Время выполнения: 3.0 мин
Работа: =99.0*0.30*0.24*(12+1)*2 = 185.33  (Рекордная работа: 405.20)

Интенсивность: =185.33/3.0 = 61.78 (Рекордная интенсивность: 209.93)

Общая работа на זренировке:  =603.90+391.25+172.0+1546.48+1505.52+3608.00+596.97+326.70+411.84+185.33 = 9347.99 (Рекордная работа: 18984.41)

Аэробная статистика тренировки:

Общее время тренировки: 01:37:53 (Рекордное время тренировки: 02:44:24)
Средний пульс за тренировку: 127 (Рекордный средний пульс: 143)
Максимальный пульс за тренировку: 170 (Рекордный максимальный пульс: 186)
Килокалорий за тренировку: 1088 (Рекордная затрата килокалорий на тренировке: 1668)
Процент жира из потраченных килокалорий на тренировке: 23
Время нахождения в зоне 3: 00:15:58 (Рекордное время нахождения в зоне 3: 00:52:03)
Время нахождения в зоне 2: 00:24:16 (Рекордное время нахождения в зоне 2: 01:21:38)
Время нахождения в зоне 1: 00:56:26 (Рекордное время нахождения в зоне 1: 01:57:24)
Плотность тренировки: 95.39 (Рекордная плотность: 216.84)

Результат тренировки: Улучшение жиросжигания

По результатам этой тренировки установлены следующие личные рекорды:

- 

 

Итого 0 ЛС

Рекорды в толчке: 

- гири 16 кг + 18 кг = 42 подъема                            - гири 18 кг + 20 кг = 36 подъемов  

- гири 16 кг + 20 кг = 40 подъемов                          - гири 18 кг + 22 кг = 16 подъемов

- гири 16 кг + 22 кг = 20 подъемов                          - гири 18 кг + 24 кг = 27 подъемов

- гири 16 кг + 24 кг = 29 подъемов                          - гири 18 кг + 26 кг = 8 подъемов 

- гири 16 кг + 26 кг = 13 подъемов                           - гири 22 кг + 24 кг = 15 подъемов 

- гири 20 кг + 22 кг = 18 подъемов                          - гири 22 кг + 26 кг = _ подъемов 

- гири 20 кг + 24 кг = 19 подъемов                          - гири 24 кг + 26 кг = 9 подъемов                        

                                                     - гири 32 кг + 32 кг = 6 подъемов

- гири 20 кг + 26 кг = 9 подъемов                    

- гири 16 кг + 24 кг = 29 подъемов (18/06/2013) - По Разрядные нормы в гиревом спорте на 1985-1988 rr. толкнул на 3-й взрослый (20 раз), следующая ступень - 2-й взрослый: 35 раз. ПоРазрядные нормы в гиревом спорте на 1989 - 1992 rr. не хватило 1 подъема чтобы набрать 30 и получить 3-й взрослый...

Рекорды в рывке:

- гиря 16 кг = 52 подъемов    - гиря 22 кг = 22 подъемов

- гиря 18 кг = 46 подъемов   - гиря 24 кг = 24 подъемов
- гиря 20 кг = 30 подъемов    - гиря 26 кг = 9 подъемов-

-гиря 32 кг = 7 подъемов

Рывок гири 24 кг: 24 повторения (24/07/2013): по Разрядные нормы в гиревом спорте на 1985-1988 rr. рванул на 3-й взрослый и не хватило 1 раза до 2-го взрослого; по Разрядные нормы в гиревом спорте на 1989 - 1992 rr.рванул на 3-й взрослый и не хватило 4 раза до 2-го взрослого;

4. Приседания с гирями на груди + жим стоя (16кг+18кг)/ 3, 6 = 9; (16кг+20кг)/4; (18кг+20кг)/3; 3 + (32кг+32кг)/2 = 2 

Амплитуда: 61 см - непосредственно присед,  140 см - поднятие гирь в исходное положение перед приседом, 66 см при жиме с груди
Время выполнения: 12.5 мин
Работа: =((99.3*0.4+16+18)*0.61+(16+18)*0.66)*9+(16+18)*2*1.40+((99.3*0.4+16+20)*0.61+(16+20)*0.66)*4+(16+20)*1*1.40+((99.3*0.4+18+20)*0.61+(18+20)*0.66)*3+(18+20)*1*1.40+((99.0*0.4+32+32)*0.61+(32+32)*0.66)*2+(32+32)*1*1.40 =  1603.22  (Рекордная работа: 1608.20)

Интенсивность: =1603.22/12.5 = 128.26 (Рекордная интенсивность: 508.05) 
Не удалось ни разу выжать одновременно две двухпудовки, тем не менее считаю жим в работу... Левую гирю чуть не выронил на втором подходе.