Неделя 3 День 3

До тренировки:104.7 кг, 148/89 п.67

Тренировка:

Жим лежа:
20 кг х 10, 40 кг х 8, 60 кг х 6, 80 кг х 4, 100 кг х 3, 100 кг х 2, 100 кг х 2-1, 97.5 кг х 4-1, 95 кг х 3-1, 92.5 кг х 2, 92.5 кг х 2-1, 90 кг х 3, 90 кг х 2, 90 кг х 1, 80 кг х 5, 70 кг х 5, 60 кг х 6, 50 кг х 8, 40 кг х 10
Давно не жал, поэтому сегодня очень захотелось пожать лежа, тем более, что стойки приседания были заняты. Установил свой 3ПМ = 100 кг. Всего жим лежа занял 36 минут.

Заминка:
Подтягивания: 10 подходов по 1 разу, между подтягиваниями сделал Жим штанги из-за головы (только гриф) - 5, 10 и 8 повторений, затем продолжил тем же грифом сгибания рук на бицепс - 2 подхода по 10; Подъем ног к груди сидя на лавочке - 1 х 25; Вис на турнике прямым хватом - 1 х 50 секунд; Подъем стоя на икры на полу со слегка согнутыми ногами - 1 х 40

Общее время тренировки: 50 минут

После тренировки:
104.7 кг, 125/70 п.105

Конечно, по энерготратам, даже такая интенсивная тренировка по жиму лежа, как провел я, не идет ни в какое сравнение с даже всего несколькими подходами средней интенсивности на приседаниях и становой. Полежал сегодня на лавочке, отдохнул, записал в журнал: "мы пахали"...

Неделя 3 День 2 Примитивный цикл...

С сегодняшнего дня в рамках системы Без Системы, включающей в себя, в том числе, программу 40 дней, добавляется цикл .

На каждое тренировочное движение мною ориентировочно определились 8ПМ, 5ПМ и 3ПМ, и на каждом ПМ буду сидеть ровно 4-ре тренировки, до перехода на следующий. После 12-ти тренировок на каждый ПМ будет накидываться 2.5 кг и цикл будет продолжаться. На каждой тренировке упражнения выполняется всего три подхода: 50%, 75% и 100% от соответствующего ПМ.

Для примера приведу именно жим лежа, который, в последнее время, успешно не делается в моих тренировках.
Итак: 8ПМ = 82.5 кг, 5ПМ = 85 кг и 3ПМ = 92.5 кг
Первые 4-тренировки по жиму лежа будут иметь вид: 42.5 кг х 8, 62.5 кг х 8 и 82.5 кг х 8.
Тренировки с пятой по восьмую будут иметь вид: 42.5 кг х 5, 65 кг х 5 и 85 кг х 5
Тренировки с девятой по двенадцатую будут иметь вид: 47.5 кг х 3, 70 кг х 3 и 92.5 кг х 3

После этого добавляется 2.5 кг на каждый ПМ и все сначала. Этот систему я назову Примитивной. Она используется для того, чтобы разнообразить систему 40 дней. Так и буду идти, день 40 дней, день Примитивная, день 40 дней, день Примитвная, день что захочется

До тренировки:
103.7 кг, 147/92 п.71

Тренировка (1-й день из Примитивного 12-ти дневного цикла, no-no-no)

Разминка: Рывок средним хватом с высоты бедер - 20 кг х 8, Доброе утро - 20 кг х 8, Взятие на грудь - 20 кг х 8, Фронтальные приседания - 20 кг х 8 раз, Подтягивания - 4 раза

1.Приседания: 50 кг х 8, 75 кг х 8, 97.5 кг х 8

2.Жим стоя: 27.5 кг х 8, 40 кг х 8, 52.5 кг х 8

3.Тяга в наклоне: 32.5 кг х 8, 47.5 кг х 8, 62.5 кг х 8

4.Становая тяга: 62.5 кг х 8 (по расчету надо было делать 55 кг, но обломался вес переставлять), 82.5 кг х 8, 110 кг х 8

Заминка: Становая тяга на прямых ногах обратным хватом: 62.5 кг х 15; Подъем ног к груди сидя на лавочке - 1 х 20; Вис на турнике прямым хватом - 1 х 35 секунд; Подъем стоя на икры на полу со слегка согнутыми ногами - 1 х 35

Общее время тренировки: 58 минут

После тренировки:
103.7 кг, 106/65 п.98

Легко не было...

Неделя 3 День 1

До тренировки:
103.9 кг, 152/93 п. 69

Тренировка (1-й день из 40-дневной программы):

Разминка: Подтягивания 1 х 3

1.Приседания: 20 кг х 10, 40 кг х 8, 60 кг х 6, 80 кг х 4, 100 кг х 2, 105 кг х 5, 100 кг х 5

2.Жим стоя: 20 кг х 10, 40 кг х 6, 55 кг х 2-5

3.Тяга в наклоне: 55 кг х 5, 65 кг х 5, 75 кг х 5, 80 кг х 5

4.Становая тяга: 80 кг х 6, 105 кг х 2-5

Заминка: Становая тяга на прямых ногах обратным хватом: 65 кг х 15, Подъем коленей к груди сидя на лавочке: 1 х 20, Вис на турнике: 1 х 30 сек, Подъем на икры стоя со слегка согнутыми ногами: 1 х 30

Общее время тренировки: 55 минут

После тренировки:
103.5 кг, 105/65 п.91

Сегодня понял, что отдых в 1 минуту между синглами и отдых в 1 минуту между пятерками это две большие разницы, впрочем как и сами синглы и пятерки. На приседаниях уже вес в 105 кг на 5 дался очень тяжело, намного тяжелее, чем 120 кг на 1, поэтому пришлось скинуть 5 кг, но и 100 кг на 5 пошло не легче. Приседания просто убили меня, отсюда и относительно низкие веса на последующих упражнениях, кроме тяги в наклоне. Тем не менее, впечатления от тренировки в целом очень хорошие, и есть ощущение, что я на правильном пути. В планах у меня также, хотя бы раз в неделю делать только жим лежа синглами и по максимуму, как делал на той и позатой неделе, потому что в данном шаблоне: Присед - Жим стоя - Тяга в наклоне - Становая тяга, на Жим лежа просто не находится места ни логически (чтобы не бегать между залами), ни практически (сил не остается).

40-дневная программа. Мысли по поводу...

Наткнулся в интернете на 40-дневную программу, и очень мне понравился ее дух.
Подумываю вот как-то включить ее в свои тренировки. Вот ее шаблон:

1. В течение 40-ка следующих тренировок делать ту же самую тренировочную программу каждый раз. (В оригинале написано каждый день - every day, но каждый день заниматься я не смогу)

2. Выбрать 5 упражнений, причем вид приседания предлагается только в качестве разминки.

3. Предлагается выбрать следующие упражнения:
- Становая тяга - беру
- Верхняя часть тела - Толкай (жим лежа, жим стоя, жим на наклонной скамье) - беру отсюда сразу два упражнения, и жим лежа и жим стоя
- Верхняя часть тела - Тяни (подтягивания, тяги, тяжелые подъемы на бицепс) - беру отсюда подтягивания и тягу в наклоне
-Простые взрывные упражнения для всего тела с гирей - ничего не беру
-Упражнения для пресса - ничего не беру

4. Предлагается для первых трех видов делать 2 подхода по 5 повторений, для 4-го вида 1 подход на 20-50 повторений и на пресс 1 подход на 5 повторений

5. Никогда не планировать вес и не беспокоиться о нем. Работать тяжело по самочуствию.

6. Не перенапрягаться на тренировках, просто делать их без эмоций и возбуждения, и стараться работать с идеальной техникой.

Секретом программы является то, что делается до 10 рабочих подходов в неделю (Это означает, что автор подразумевал под выражением "каждый день" максимум 5 дней в неделю, и слова "до 10 подходов" означают, что возможно заниматься и 4-ре, и три, и, в крайнем случае, даже два раза в неделю - хотя стремиться надо к 5-ти разам в неделю).
Веса увеличиваются естественно и по самочуствию. По утверждению автора программы и многих других, она дает хорошие результаты в прибавке силовых.

Рассмотрев эту программу, я думаю о том, чтобы вшить ее в мою программу Без системы. Это будет делаться следующим образом.

Вместо 5 упражнений, которые делаются каждый день, каждый день я буду делать только становую. Жим стоя будет чередоваться с жимом лежа по самочуствию и в зависимости от занятости скамейки для жима лежа. Подтягивания будут чередоваться с тягами в наклоне по настроению. Вместо пресса и взрывных упражнений добавляю приседания и фронтальные приседания, которые чередуются под настроение. В конце тренировки буду делать один подход на пресс до максимума в качестве заминки плюс вис плюс икры плюс становая на прямых.

Итак, набор и система упражнений будет выглядеть таким образом, причем порядок упражнений будет меняться в зависимости от обстоятельств:

1. Приседание со штангой на спине / Приседание со штангой на спине груди. Приседание со штангой на груди буду делать только в исключительных случаях -  2 х 5
2. Жим стоя / Жим лежа  - 2 х 5
3. Тяга в наклоне / Подтягивания. Подтягивания вместо тяги в наклоне буду делать под настроение. - 2 х 5
4. Становая тяга - 2 х 5

2 х 5 означает 2 рабочих подхода по 5 повторений. Разминочные не в счет. К примеру, недавно, всего две недели назад, в приседаниях со штангой на спине, я дошел до одного рабочего подхода с весом 117.5 кг на 5 повторений. Вот как выглядела эта тренировка:
35 кг х 8; 57.5 кг х 6; 77.5 кг х 5; 90 кг х 5; 105 кг х 5; 115 кг х 5; 117.5 кг х 5
Это было действительно, как говорится, balls on the wall - или выложился по максимуму. Учитывая, что приседать мне теперь до пяти и даже шести раз в неделю, для начала я смогу сделать что-то вроде следующего:
20 кг х 8-10, 40 кг х 6, 60 кг х 4, 80 кг х 2, 100 кг х 2 - разминка, затем 105 кг х 5 - первый рабочий подход. Второй по самочуствию - либо тот же вес, либо накинуть 5, 10 или даже 20 кг, и выйти на личный рекорд, к примеру. А на следующей тренировке, по тому же самочуствию, может даже придется скинуть вес на 5 - 10 кг. Отдых только на время установки веса и стремиться максимум к 1 минуте, как и было.

В таком же стиле и остальные упражнения. Для жима лежа, например, 92.5 кг х 5 был на износ один рабочий максимальный подход, значит остановлюсь на 85 кг х 5 для начала, а там решу. На жим стоя буду начинать с 60 кг х 5. Становая тяга - 120 кг х 5.  Тяга в наклоне - старт с 75 кг х 5.

Заминка: Становая на прямых - 1 х 15, Пресс 1 х максимум, Икры 1 х максимум, Вис 1 х максимум - под настроение.

Вот такая вот система получилась. По моим расчетам максимальное время тренировки будет 60 минут. Завтра начну...

Обоснование системы Без системы

В основе моей системы Без системы лежит идея прийти в зал, выбрать одно, максимум два базовых упражнений, и херячить их с интенсивностью от 85 до 100% от личного максимума столько подходов, сколько смогу, в определенный период времени. Минимальным периодом времени являются 30 минут, максимальным - 1 час.

Возникает вопрос: а нахера это делать? Теоретическим ответом на него является то, что этот метод комбинирует несколько методов тренировок, которые я нарыл в литературе и разных источниках за полтора года. Теперь я проверяю систему на практике...

Джон Литтл постороил свою систему для накачки мышц под названием Power Factor Training на философии, которая основана на работах ученого-физиологиста Roux-Lange, и смысл которой я вольно перевожу отсюда, со страницы 3 в конце первого абзаца:

Только когда мышцы работают с большей нагрузкой за единицу времени чем раньше, их функциональный объем будет расти... Гипертрофия обнаруживается только в мышцах, которые должны выполнить больший объем работы за единицу времени

На этом же принципе построена и система Чарли Стэйли Muscle Logic : Escalating Density Training, книги которого без труда можно бесплатно скачать с интернета (только на английском).

Эти две системы имеют только косметическое различие: Power Factor Training измеряет тренировки в килограммах поднятых за минуту, т.е:
Power Factor = вес х подходы х повторения / время

У Стэйли система измерения немножко отличается, называя результат той же формулы средней мощностью на повторение и использует 15-ти минутные блоки суперсетов из двух упражнений.

В разных источниках я также неоднократно натыкался на идею (цитирую по памяти и в вольном переводе) - "Вы не можете получить наилучших возможных результатов без использования самых тяжелых возможных весов".

Эти и другие источники привели меня к мысли, что надо использовать максимальные веса, столько раз, сколько возможно и за кратчайший период времени.

Помимо увеличения силы и объема мышц, эта система должна дать мне также увеличение выносливости - т.е не надо будет заниматься аэробикой, которую я ненавижу, и, как я надеюсь, приведет к падению процента жира в теле...

Неделя 2 День 3

До тренировки:
103.7 кг, 148/91 п.68

Жим стоя: 20 кг х 10, 40 кг х 6, 60 кг х 5, 70 кг х 2, 70 кг х 1, 67.5 кг х 1, 65 кг х 3-1, 62.5 кг х 7-1, 60 кг х 4
Пожал стоя, и сил продолжить силовой подъем на грудь уже не осталось, как хотелось в начале тренировки...

Классическая становая тяга прямым хватом: 60 кг х 2, 85 кг х 2, 105 кг х 2, 125 кг х 1, 145 кг х 1, 140 кг х 1, 132.5 кг х 1, 125 кг х 1, 105 кг х 10
Поздравляю сам себя с новым личным рекордом на становой - 145 кг и с тем, что наконец-то, повесил на штангу по 3 блина с каждой стороны. Вот такой сам себе сделал маленький подарок к Новому году...

Заминка: Становая тяга на прямых ногах обратным хватом: 85 кг х 6; Подъем ног к груди сидя на лавочке - 1 х 20; Вис на турнике прямым хватом - 1 х 45 секунд; Подъем стоя на икры на полу со слегка согнутыми ногами - 1 х 40

Время тренировки: 61 минута

После тренировки:
103.4 кг, 114/75 п.95

Неделя 2 День 2

Если коротко ответить, то важно количество кг на единицу времени. Более подробно, со ссылками на источники я напишу позже, когда время будет...

До тренировки:
103.6 кг, 157/85 п. 69

Жим лежа: 20 кг х 10, 40 кг х 8, 60 кг х 6, 80 кг х 4, 100 кг х 2, 100 кг х 3-1, 97.5 кг х 5-1, 95 кг х 2-1, 92.5 кг х 4-1, 90 кг х 2-1, 80 кг х 4, 60 кг х 10
На 90 кг мог бы работать еще, но начали натираться мозоли на руках и болеть грудь, поэтому решил пожалеть себя...

Тяга штанги к груди в наклоне с мертвого старта: 20 кг х 10, 40 кг х 6, 60 кг х 4, 85 кг х вес не взял, не дотянул до касания с грудью, 80 кг х 2, 80 кг х 1, 80 кг х 2, 80 кг х 1, 80 кг х 5-2

Становая тяга на прямых ногах обратным хватом: 80 кг х 15

Пресс 1 х 20

Общее время: 52 минуты

После тренировки:
103.1 кг, 114/68, п.89

Кстати, в конце тренировки в зал пришла качаться обалденная цыпочка... Под ее прямым и непосредственным влиянием получилось два подхода тяги в наклоне 80 кг по 5 раз и становая на прямых 80 кг на 15, что является моими личными рекордами.

Сегодня, кстати, так хотелось идти на тренировку, что аж в груди заныло (я не знал еще, кстати, что цыпочка прийдет ). Не помню такого чуства очень давно, почти бежал на тренировку. С тренировки вышел замученный, уставший, весь мокрый от пота... и счастливый.

Неделя 2 День 1

До тренировки: 104.5 кг, 144/87, п. 67

Приседания: 20 кг х 10, 40 кг х 8, 60 кг х 6, 80 кг х 4, 100 кг х 2, 120 кг х 4-1, 117.5 кг х 4-1, 115 кг х 3-1, 112.5 кг х 2-1, 100 кг х 2, 80 кг х 4, 60 кг х 6

Заминка: Подтягивания 4,2,1; Пресс: 20, 5

Время тренировки: 43 минуты

После тренировки: 103.9 кг, 127/77, п. 96

Неделя 1 День 3

До тренировки:

Вес 104.7 кг, давление 154/90, пульс 71.

1 порция ShockWave SciFit в 250 грамовом стакане воды.

Тренировка:

1. Фронтальный присед классическим хватом

20 кг х 10, 22.5 кг х 8, 25 кг х 6, 27.5 кг х 4, 30 кг х 2, 35 кг х 2, 40 кг х 2, 45 кг х 2, 50 кг х 2, 55 кг х 2-2

Примерялся сегодня к фронтальному приседу. Обнаружилось, что чем тяжелее штанга, тем легче правильно держать ее на груди. Личный рекорд - 55 кг х 2, но понятно, что могу присесть больше, не хотелось форсировать сегодня, потому что кисти рук начали ныть.

2.ПШНБ

20 кг х 5, 22.5 кг х 5, 25 кг х 5, 27.5 кг х 5, 30 кг х 5

Захотелось поделать на бицепс. Когда-то был личный рекорд 45 кг х 5

3. Чемоданная тяга штанги одной рукой (Suitcase Deadlift)

30 кг х 5-5

Вспомнилось мною давно забытое упражнение...

Общее время тренировки 35 минут.

После тренировки:

Вес 104.6 кг, давление 125/73, пульс 93

Закончив первую неделю без-системных тренировок, некоторые принципы этой системы начинают более четко формироваться в моей голове:

1. В течение недели стремиться минимум по одному разу проработать основную шестерку силовых упражнений - Становая, Жим стоя, Жим лежа, Приседания, Силовой подъём на грудь и Тяга в наклоне - капитально: с выходом на максмальные и субмаксимальные веса.

2. В оставшееся время и тренировки, заниматься второстепенными упражнениями, тем не менее, стремиться увеличивать веса и на них.

3. Верну наверное музыку.

4. Все остальные принципы как и были указаны

1. Продолжительность тренировки 30-60 минут

2. Отдых между подходами - стараться максимум 1 минута

3. Суббота - единственный день, когда сто процентно я не тренируюсь, потому что зал закрыт

4. Тренируюсь по вщзможности, настроению и желанию, если есть желание - могу пойти в зал и два раза в день и хоть каждый день

5. Основная работа - синглы. По самочуствию дохожу до тяжелого сингла на упражнении, работаю на нем, сколько смогу и захочу, и откатываюсь назад, тоже по самочуствию и настроению.

6. К едрене фене все расчеты, подсчеты, циклы, системы и проценты

7. К едрене фене музыка

8. Каждая тренировка, на которую прихожу - не знаю что буду делать: под настроение и в зависимости от того, что занято, а что свободно.

9. Вот список основных упражнений моего репертуара: Жим лежа широким и / или узким хватами; Жим стоя; Приседания и / или фронтальные приседания; Тяга в наклоне; Становая тяга; Силовое взятие на грудь

10. Вот список вспомогательных упражнений: подтягивания, тяга на прямых, пресс, вис, икры

11. Упражнения будут меняться и корректироваться.

12. 95 кг х 3 - 1 означает упражнение с весом 95 кг выполнено в 3-х подходах с одним повторением каждое.

13. Никогда не работаю до отказа

 

Неделя 1 День 2

До тренировки:
Вес 104.1 кг, давление 146/87, пульс 73.

1 порция ShockWave SciFit в 250 грамовом стакане воды.

Тренировка:

Разминка: Рывок средним хватом с высоты бедер - 20 кг х 8, Доброе утро - 20 кг х 8, Взятие на грудь - 20 кг х 8, Фронтальные приседания - 20 кг х 8 раз, Подтягивания - 3 раза

1. Жим стоя
20 кг х 8, 40 кг х 6, 60 кг х 5, 65 кг х 1, 67.5 кг х 1, 70 кг х 2, 70 кг х 1, 67.5 кг х 1, 65 кг х 3

2. Силовой подъём на грудь
75 кг - не удалось поднять.

3. Становая тяга
75 кг х 5, 105 кг х 1, 115 кг х 2-1, 125 кг х 2, 115 кг х 3, 105 кг х 5

4. Становая тяга на прямых ногах обратным хватом
70 кг х 15

Заминка:
Подъём коленей к груди сидя на лавочке: 1х20; Вис на перекладине прямым хватом: 40 сек; Подъём на икры стоя на полу со слегка согнутыми ногами: 1 х 31

Общее время тренировки 53 минуты.

После тренировки:
Вес 103.6 кг, давление 122/74, пульс 88

Кайфовая тренировка, три личных рекорда: Силовой подъём на грудь 70 кг х 1 (75 кг не удалось взять), Жим стоя 70 кг х 2 и Становая тяга 125 кг х 2.

Неделя 26 День 2 Изменения в системе

Вес и давление утром: 103.8 кг 133/87, пульс 73

Тренировка во второй половине дня:
Жим лежа широким хватом:
20 кг х 8, 40 кг х 6, 60 кг х 5, 80 кг х 1, 90 кг х 1, 100 кг х 2-1, 95 кг х 3-1, 90 кг х 10-1, 80 кг х 5, 60 кг х 10

Приседания:
20 кг х 8, 40 кг х 6, 60 кг х 5, 80 кг х 1, 100 кг х 1, 120 кг х 1, 100 кг х 6, 60 кг х 8
120 кг х 1 - личный рекорд, походу.

Время тренировки: 44 мин.

После тренировки: 105.1 кг 138/87, пульс 106

С сегодняшнего дня перешел на новую систему тренировок, смысл которой: нет системы. Тем не менее, вот основные принципы, которыми буду руководствоваться:
1. Продолжительность тренировки 30-60 минут
2. Отдых между подходами - стараться максимум 1 минута
3. Суббота - единственный день, когда сто процентно я не тренируюсь, потому что зал закрыт
4. Тренируюсь по вщзможности, настроению и желанию, если есть желание - могу пойти в зал и два раза в день и хоть каждый день
5. Основная работа - синглы. По самочуствию дохожу до тяжелого сингла на упражнении, работаю на нем, сколько смогу и захочу, и откатываюсь назад, тоже по самочуствию и настроению.
6. К едрене фене все расчеты, подсчеты, циклы, системы и проценты
7. К едрене фене музыка
8. Каждая тренировка, на которую прихожу - не знаю что буду делать: под настроение и в зависимости от того, что занято, а что свободно.
9. Вот список основных упражнений моего репертуара: Жим лежа широким и / или узким хватами; Жим стоя; Приседания и / или фронтальные приседания; Тяга в наклоне; Становая тяга; Силовое взятие на грудь
10. Вот список вспомогательных упражнений: подтягивания, тяга на прямых, пресс, вис, икры
11. Упражнения будут меняться и корректироваться.
12. 95 кг х 3 - 1 означает упражнение с весом 95 кг выполнено в 3-х подходах с одним повторением каждое.
13. Никогда не работаю до отказа

Неделя 26 День 1

До тренировки:
Вес 104.7 кг, давление 154/85, пульс 75.

1 порция ShockWave SciFit в 250 грамовом стакане воды.

Тренировка:
1 порция XTEND, растворенная в 800 граммах воды потихоньку все время занятий.

Разминка:
Рывок средним хватом с высоты бедер - 20 кг х 8, Доброе утро - 20 кг х 8, Взятие на грудь - 20 кг х 8, Фронтальные приседания - 20 кг х 8 раз, Подтягивания - 8 раз

1.Приседания тяжелые: (1-я тренировка)
Вышел на новый рабочий вес, который является также моим личным рекордом.
35 кг х 8; 57.5 кг х 6; 77.5 кг х 5; 90 кг х 5; 105 кг х 5; 115 кг х 5; 117.5 кг х 5
Отприседал легко, рекордный вес -117.5 кг дался неожиданно просто, причем приседал по максимальной амплитуде. Наверное, я крутой?

2.Тяга в наклоне: (1-я тренировка)
Вышел на новый рабочий вес, который является также моим личным рекордом.
20 кг х 8; 35 кг х 6; 45 кг х 5; 55 кг х 5; 62.5 кг х 5; 67.5 кг х 5; 70 кг х 5
С первого подхода начались головокружения, и это уже не первый раз на тяге в наклоне. Наверное из-за позиции тела и падения давления на приседах. Тем не менее, все прошло как книжка пишет.

3.Становая тяга на прямых ногах обратным хватом:
70 кг х 15
Без проблем сделал новый (рекордный) рабочий вес, штанга с рук не выскальзывала, и все было тип-топ...

Заминка:
Подъём коленей к груди сидя на лавочке: 2х25; Вис на перекладине прямым хватом: 50 сек и 30 сек; Подъём на икры стоя на полу со слегка согнутыми ногами: 2 х 25

Общее время тренировки 1 час 18 минут.

После тренировки:
Вес 104.8 кг, давление 111/74, пульс 109

Тренировкой доволен, прошла прекрасно, сразу три личных рекорда, из которых, разумеется, рекорд на приседаниях важнее всего. Кстати говоря, приседая сегодня 117.5 кг впервые, ощущения были совсем другими, чем приседая впервые 115 кг полтора месяца назад. Сегодня я присел по полной амплитуде и чуствовал, что есть запас, причем не маленький. Приседая же 115 кг впервые, я приседал на грани и коверкал амплитуду. Значит, я объективно стал физически сильнее за это время.

Вы в шоке? Она тоже!

Неделя 25 День 2

До тренировки:
Вес 104.5 кг, давление 141/93, пульс 74.
1 порция ShockWave SciFit в 250 грамовом стакане воды.

Тренировка:
1 порция XTEND, растворенная в 800 граммах воды потихоньку все время занятий.

Разминка:
Рывок средним хватом с высоты бедер - 20 кг х 8, Доброе утро - 20 кг х 8, Взятие на грудь - 20 кг х 8, Фронтальные приседания - 20 кг х 8 раз, Подтягивания - 8 раз

1.Жим стоя: (4-я тренировка)
Добавил 2.5 кг на третий разминочный подход
22.5 кг х 8; 35 кг х 6; 45 кг х 5; 50 кг х 5; 57.5 кг х 5; 62.5 кг х 5; 65 кг х 5
Тяжело...

2.Становая тяга: (0-я тренировка)
Перешел на новый рабочий вес - 122.5 кг, но сегодня делал только разминку по Суровецкому.
65 кг х 6; 80 кг х 5; 95 кг х 5; 110 кг х 5; 120 кг х 5
Тяжко. На последнем подходе гриф все старался выскочить из рук...

3.Становая тяга на прямых ногах обратным хватом:
67.5 кг х 15

Заминка:
Подъём коленей к груди сидя на лавочке: 2х21; Вис на перекладине прямым хватом: 40 сек, 16 сек; Подъём на икры стоя на полу со слегка согнутыми ногами: 2 х 25

Общее время тренировки 1 час 20 минут.

После тренировки:
Вес 104.5 кг, давление 117/72, пульс 114

Пролистал свои записи с предыдущих аналогичных тренировок - отзывы варьируются от тяжело, очень тяжело и северный зверек (писец) как тяжело. Сегодня просто очень тяжело было, зверюшка будет на следующей тренировке, когда добавится подход на тягу в 122.5 кг.

Кстати, придумал, что буду делать, если на какой-либо тренировке не удастся пройти запланированный вес: просто повторю эту же тренировку столько раз, сколько нужно, пока вес не пройдется. Например, когда буду делать жим стоя с рабочим весом 67.5 кг, скажем, первую тренировку, и смогу сделать только 3 повторения вместо пяти, то эта же первая тренировка повторится и на следующий раз, и опять - пока не сделаю...

Неделя 25 День 1

До тренировки:
Вес 103.9 кг, давление 147/95, пульс 68.

1 порция ShockWave SciFit в 250 грамовом стакане воды.

Тренировка:
1 порция XTEND, растворенная в 800 граммах воды потихоньку все время занятий.

Разминка:
Рывок средним хватом с высоты бедер х 8; Доброе утро х 8; Взятие на грудь х 8; Приседания со штангой на груди х 8; Подтягивания х 7 раз.

1.Приседания (легкая):
32.5 кг х 8; 55 кг х 6; 75 кг х 4; 87.5 кг х 3; 102.5 кг х 3; 112.5 кг х 3

2.Жим лежа: (0-я тренировка)
Рабочий вес 92.5 кг, сегодня выполнялась только разминка по Суровецкому.
27.5 кг х 8; 45 кг х 6; 60 кг х 5; 72.5 кг х 5; 82.5 кг х 5; 90 кг х 5
По ощущениям сегодня, не факт что удастся сделать 92.5 кг х 5 на следующей тренировке...

Заминка:
Подъём коленей к груди сидя на лавочке 40, 2 х 20; Вис прямым хватом на перекладине 50 сек, 40 сек, 30 сек, 20 сек; Подъём на икры стоя на полу со слегка согнутыми ногами 4 х 25

Общее время тренировки 1 час 7 минут.

После тренировки:
Вес 104.2 кг, давление 131/80, пульс 101

Посмотрим, что будет на приседаниях со 117.5 кг и жиме лежа 92.5 кг...