2-й год 46-я неделя Тренировка-3 2A3-4/4

Давление 135/78, пульс 69, вес 101.2 кг  (Минимальное давление, пульс и вес: 123/72, 53, 97.3) 

После ночи

Давление 105/67, пульс 83, вес 100.9 кг 

Разминка

1. Lying Straight Leg Raise

BW/ 10; 13; 11; 10; 10 = 54 + BW/ 5 х 1 = 5
Амплитуда: 61 см

Время выполнения: 4.0 мин
Работа: =101.2*0.10*54*2*0.61 =  666.71  (Рекордная работа: 666.71)
Интенсивность: =666.71/4.0 = 166.68  (Рекордная интенсивность: 237.50) 

2. Shinbox Switch w/Extensions 

ВТ/ 2; 5; 4; 2; 2 = 11 + ВТ/ 1 х 2 = 2

Амплитуда: 40 см

Время выполнения:  5.5 мин

Работа: =101.2*0.38*0.4*(11+2)*2 = 399.94  (Рекордная работа: 428.58)

Интенсивность: =399.94/5.5 = 72.72  (Рекордная интенсивность: 135.38)

 

Протяжка гири 16 кг двумя руками над головой: 1 х 5

(Амплитуда: 215 см; Работа: =16*5*2.15 = 172.0)

3. Толчок двух гирь   

(16кг+18кг)/4, 17 = 21; (20кг+22кг)/13, (24кг+26кг)/9, (32кг+32кг)/6 + (32кг+32кг)/4,3 = 7

 Амплитуда: 78 см - непосредственно толчок, 140 см - поднятие гирь в исходное положение перед толчком
Время выполнения: 10.5 мин
Работа: =(16+18)*(21*0.78+2*1.40)+(20+22)*(13*0.78+1*1.40)+(32+32)*(7*0.78+2*1.40) = 1665.44  (Рекордная работа: 6043.20)

Интенсивность: =1665.44/10.5 = 158.61 (Рекордная интенсивность: 440.64)

 

 

4. Goblet Squat + Жим гири   

16кг х 5, 32кг/ 3; 4; 3; 3; 3 = 13 + 32кг/2 = 2

Амплитуда: 61 см - присед, 140 см - подъем гири в исходное положение, 66 см при жиме с груди
Время выполнения: 8.25 мин
Работа: =((16+101.2*0.4)*5+(32+101.2*0.4)*(13+2))*0.61+(16*1+32*5)*1.40+(16*5+32*(13+2))*0.66 = 1451.46 (Рекордная работа: 1451.46)

Интенсивность: =1394.75/8.25 = 132.83 (Рекордная интенсивность: 132.83)

 

5. Рывок одной гири   

16кг/5, 19 = 24; 18кг/14; 20кг/10; 22кг/7 + 32кг/4,3 = 7

Амплитуда: 205 см
Время выполнения: 11.25 мин
Работа: =(16*24+18*14+32*7)*2*2.05 = 3526.00  (Рекордная работа: 8659.20)

Интенсивность: =3526.00/11.25 = 313.42 (Рекордная интенсивность: 670.58)

6. Подтягивания на перекладине нейтральным хватом   

ВТ/1; 3; 5; 2; 1 = 9 + ВТ/1 х 2 = 2

Амплитуда: 67 см
Время выполнения: 3.5 мин
Работа: =101.2*(9+2)*0.67 = 745.84  (Рекордная работа: 4757.07)

Интенсивность: =745.84/3.5 = 213.10 (Рекордная интенсивность: 452.03)

Рекорд в подтягиваниях: 15 раз
 

7. Отжимания от пола закрытым хватом   

ВТ/ 2; 3; 2; 2; 2 = 11 + ВТ/1 х 1 = 1

Амплитуда: 50 см
Время выполнения: 3.25 мин
Работа: =0.6*101.2*11*0.50 =  333.96  (Рекордная работа: 5019.84)

Интенсивность: =333.96/3.25 = 102.76 (Рекордная интенсивность: 607.20)

Рекорд в отжиманиях закрытым хватом: 18 раз


8. Подъем прямых ног в висе на перекладине   

 ВТ/ 3; 3; 5; 3; 3  = 11 + ВТ/2,1 = 3

Амплитуда: 47 см
Время выполнения: 4.25 мин
Работа: =101.2*0.55*(11+3)*0.47 = 366.24  (Рекордная работа: 414.43)

Интенсивность: =366.24/4.25 = 86.17 (Рекордная интенсивность: 207.22)

9. Перемещения в продольном шпагате   

ВТ/ 2; 4; 3; 2; 2 = 13 + ВТ/1 х 1 = 1

Амплитуда: 44 см
Время выполнения: 3.75 мин
Работа: =101.2*0.35*0.44*13*2 = 405.20  (Рекордная работа: 405.20)

Интенсивность: =405.20/3.75 = 108.05 (Рекордная интенсивность: 209.93)

Общая работа на тренировке: =666.71+399.94+172.0+1665.44+1451.46+3526.00+745.84+333.96+366.24+405.20 = 9732.79 (Рекордная работа: 18984.41)

 

 

Аэробная статистика тренировки:

Общее время тренировки: 01:32:05 (Рекордное время тренировки: 02:44:24)
Средний пульс за тренировку: 123 (Рекордный средний пульс: 143)
Максимальный пульс за тренировку: 172 (Рекордный максимальный пульс: 186)
Килокалорий за тренировку: 940 (Рекордная затрата килокалорий на тренировке: 1668)
Процент жира из потраченных килокалорий на тренировке: 25
Время нахождения в зоне 3: 00:12:01 (Рекордное время нахождения в зоне 3: 00:52:03)
Время нахождения в зоне 2: 00:21:28 (Рекордное время нахождения в зоне 2: 01:21:38)
Время нахождения в зоне 1: 00:52:38 (Рекордное время нахождения в зоне 1: 01:57:24)
Плотность тренировки: 105.79 (Рекордная плотность: 216.84)

Результат тренировки: Улучшение жиросжигания

 

По результатам этой тренировки установлены следующие личные рекорды:

- Lying Straight Leg Raise: 666.71

- Goblet Squat + Жим гири: 1451.46

- Перемещения в продольном шпагате: 405.20

 

Итого 3 ЛС

Рекорды в толчке:

- гири 16 кг + 18 кг = 42 подъема                            - гири 18 кг + 20 кг = 36 подъемов  

- гири 16 кг + 20 кг = 40 подъемов                          - гири 18 кг + 22 кг = 16 подъемов

- гири 16 кг + 22 кг = 20 подъемов                          - гири 18 кг + 24 кг = 27 подъемов

- гири 16 кг + 24 кг = 29 подъемов                          - гири 18 кг + 26 кг = 8 подъемов 

- гири 16 кг + 26 кг = 13 подъемов                           - гири 22 кг + 24 кг = 15 подъемов 

- гири 20 кг + 22 кг = 18 подъемов                          - гири 22 кг + 26 кг = _ подъемов 

- гири 20 кг + 24 кг = 19 подъемов                          - гири 24 кг + 26 кг = 9 подъемов                       

                                                     - гири 32 кг + 32 кг = 6 подъемов

- гири 20 кг + 26 кг = 9 подъемов                    

- гири 16 кг + 24 кг = 29 подъемов (18/06/2013) - По Разрядные нормы в гиревом спорте на 1985-1988 rr. толкнул на 3-й взрослый (20 раз), следующая ступень - 2-й взрослый: 35 раз. По Разрядные нормы в гиревом спорте на 1989 - 1992 rr. не хватило 1 подъема чтобы набрать 30 и получить 3-й взрослый...

Рекорды в рывке:

- гиря 16 кг = 52 подъемов    - гиря 22 кг = 22 подъемов

- гиря 18 кг = 46 подъемов   - гиря 24 кг = 24 подъемов
- гиря 20 кг = 30 подъемов    - гиря 26 кг = 9 подъемов-

-гиря 32 кг = 4 подъемов

Рывок гири 24 кг: 24 повторения (24/07/2013): по Разрядные нормы в гиревом спорте на 1985-1988 rr. рванул на 3-й взрослый и не хватило 1 раза до 2-го взрослого; по Разрядные нормы в гиревом спорте на 1989 - 1992 rr. рванул на 3-й взрослый и не хватило 4 раза до 2-го взрослого;

4. Приседания с гирями на груди + жим стоя   
(16кг+18кг)/ 3, 6 = 9; (16кг+20кг)/4; 3; 3 + (32кг+32кг)/2,1 = 3

Амплитуда: 61 см - непосредственно присед,  140 см - поднятие гирь в исходное положение перед приседом, 66 см при жиме с груди
Время выполнения: 9.00 мин
Работа: =((100.2*0.4+16+18)*0.61+(16+18)*0.66)*9+(16+18)*2*1.40+((100.2*0.4+16+20)*0.61+(16+20)*0.66)*4+(16+20)*1*1.40+((100.2*0.4+32+32)*0.61+(32+32)*0.66)*3+(32+32)*2*1.40 =  1531.32  (Рекордная работа: 1590.13)

Интенсивность: =1531.32/9.00 = 170.15 (Рекордная интенсивность: 508.05)

Не удалось ни разу выжать одновременно две двухпудовки, тем не менее считаю жим в работу...