3-й год 43-я неделя Тренировка-3 White Plan Phase I: Weeks 1-4 Day 6 Week 2

WHITE STARTING PLAN

Давление 118/86, пульс 62, вес 103.2 кг (Минимальное давление, пульс и вес: 123/72, 53, 97.3)

Утренняя тренировка

1. Бег

5 min W + 6 x 1 min E w/30 sec W recoveries + 8 x 30 sec E w/1 min W recoveries + 4 min W

Running 10 min; Total 30 min

Пройденная дистанция: 3800 м

Средняя скорость: 7.6 км/час (6.8-7.6 км/час)

Время выполнения: 30'00''  (11'03.98''-30'00.00'')
Работа: =103.2*3800*0.0096 = 3764.74 (1654.85-3812.16)

Интенсивность: =3764.74/30.0 = 125.49 (110.91-150.44)

2. Лестница

11-й этаж (36 м)

Время выполнения: 2'20.72'' (2'20.72'-3'44.60'')

Работа: =103.2*36*0.1208 = 448.80 (440.10-454.45)

Интенсивность: =448.80/2.25 = 199.47 (118.98-199.47)

3. Круг
Протяжка гири двумя руками над головой
16кг/8 Амплитуда: 215 см; Работа: =16*8*2.15 = 275.2
Рывок одной гири
16кг/14 Амплитуда: 205 см Работа: =16*14*2*2.05 = 918.4
Goblet Squat + Жим
16кг/7 Амплитуда: 61 см - присед, 140 см - подъем гири в исходное положение, 66 см при жиме с груди
Работа: =((16+103.2*0.4)*7)*0.61+16*1*1.40+16*7*0.66 = 340.91
Подтягивания на перекладине нейтральным хватом
ВТ/4 Амплитуда: 67 см Работа: =103.2*0.67*4 = 276.58
Отжимания от пола закрытым хватом
ВТ/8 Амплитуда: 50 см Работа: =0.7*103.2*0.50*8 = 288.96
Подъем прямых ног в висе на перекладине
ВТ/6 Амплитуда: 1.6 м Работа: =0.2*103.2*1.6*6 = 198.14

Время круга: 10.25 мин
Работа в круге: =275.2+918.4+340.91+276.58+288.96+198.14 = 2298.19 (1565.12-3812.84)
Интенсивность круга: =2298.19/10.25 = 224.21  (115.60-318.40)

Общая работа на тренировке: =3764.74+448.80+2298.19 = 6511.73 (2091.68-18984.41)

Аэробная статистика тренировки:

Общее время тренировки: 00:55:44 (00:23:10-02:44:24)
Средний пульс за тренировку: 121 (114-143)
Максимальный пульс за тренировку: 166 (152-186)
Килокалорий за тренировку: 558 (238-1668)
Процент жира из потраченных килокалорий на тренировке: 23 (15-27)
Время нахождения в зоне 3: 00:05:53 (00:02:43-00:52:03)
Время нахождения в зоне 2: 00:20:41 (00:06:03-01:21:38)
Время нахождения в зоне 1: 00:28:24 (00:05:22-01:57:24)
Плотность тренировки: 116.28 (90.94-231.61)
Бег, км: 3.8 (1.7-3.8)

Результат тренировки: Улучшение жиросжигания и общей выносливости

По результатам этой тренировки установлены следующие отклонения от диапазона:

Время Лестница: 2'20.72''

Интенсивность Лестница: 199.47

Статистика 5-го цикла из 4-х тренировок:

Общее время тренировки: 00:56:15 (00:27:19-01:00:47)
Средний пульс за тренировку: 121.75 (121.50-131.50)
Максимальный пульс за тренировку: 166.75 (158.0-169.50)
Килокалорий за тренировку: 564.75 (302.75-626.25)
Работа: 6711.02 (4647.77-8557.07)
Время нахождения в зоне 3: 00:07:04 (00:06:34-00:17:56)
Время нахождения в зоне 2: 00:16:12 (00:12:40-00:22:31)
Время нахождения в зоне 1: 00:31:15 (00:08:03-00:32:15)
Вес тела: 103.73 (102.18-103.80)
Пульс в отдыхе: 65.25 (64.50-72.75)
Систола: 134.00 (125.25-139.75)
Диастола: 91.25 (81.50-92.75)
Плотность тренировки: 119.02 (103.66-209.33)
Дистанция, км: 3.80 (1.64-3.60)


По результатам 5-го цикла  установлены следующие отклонения от диапазона: