3-й год 41-я неделя Тренировка-4 White Plan Phase I: Weeks 1-4 Day 4 Week 1

WHITE STARTING PLAN

Давление 131/88, пульс 68, вес 104.1 кг (Минимальное давление, пульс и вес: 123/72, 53, 97.3)

Вечерняя тренировка

1. Бег
5 min W + 7 x 2 min E w/1 min W recoveries + 4 min W
Running 14 min; Total 30 min

Пройденная дистанция: 3500 м

Средняя скорость: 7.0 км/час (6.8-7.0 км/час)

Время выполнения: 16'00''  (11'03.98''-21'26.04'')
Работа: =104.1*3500*0.0096 = 3497.76 (1654.85-3497.76)

Интенсивность: =3497.76/30.0 = 116.59 (110.91-150.44)

2. Лестница

11-й этаж (36 м)

Время выполнения: 2'40.77'' (2'37.77'-3'44.60'')

Работа: =104.1*36*0.1208 = 452.71 (440.10-454.45)

Интенсивность: =452.71/2.75 = 164.62 (118.98-178.83)

3. Круг
Протяжка гири двумя руками над головой
16кг/9 Амплитуда: 215 см; Работа: =16*9*2.15 = 309.6
Рывок одной гири
16кг/16 Амплитуда: 205 см Работа: =16*16*2*2.05 = 1049.6
Goblet Squat + Жим
16кг/8 Амплитуда: 61 см - присед, 140 см - подъем гири в исходное положение, 66 см при жиме с груди
Работа: =((16+104.1*0.4)*8)*0.61+16*1*1.40+16*8*0.66 = 388.16
Подтягивания на перекладине нейтральным хватом
ВТ/5 Амплитуда: 67 см Работа: =104.1*0.67*5 = 348.74
Отжимания от пола закрытым хватом
ВТ/7 Амплитуда: 50 см Работа: =0.7*104.1*0.50*7 = 255.05
Подъем прямых ног в висе на перекладине
ВТ/6 Амплитуда: 1.6 м Работа: =0.2*104.1*1.6*6 = 199.87

Время круга: 13.5 мин
Работа в круге: =309.6+1049.6+388.16+348.74+255.05+199.87 = 2551.02 (1565.12-3304.64)
Интенсивность круга: =2551.02/13.5 = 188.96  (115.60-318.40)

Общая работа на тренировке: =3497.76+452.71+2551.02 = 6501.49 (2091.68-18984.41)

Аэробная статистика тренировки:

Общее время тренировки: 01:02:14 (00:23:10-02:44:24)
Средний пульс за тренировку: 119 (114-143)
Максимальный пульс за тренировку: 157 (152-186)
Килокалорий за тренировку: 604 (238-1668)
Процент жира из потраченных килокалорий на тренировке: 25 (15-27)
Время нахождения в зоне 3: 00:04:13 (00:02:43-00:52:03)
Время нахождения в зоне 2: 00:20:22 (00:06:03-01:21:38)
Время нахождения в зоне 1: 00:37:23 (00:05:22-01:57:24)
Плотность тренировки: 104.86 (90.94-231.61)
Бег, км: 3.5 (1.7-3.5)

Результат тренировки: Улучшение жиросжигания и общей выносливости

По результатам этой тренировки установлены следующие отклонения от диапазона:

Работа Бег: 3497.76

Статистика 4-го цикла из 4-х тренировок:
Общее время тренировки: 00:59:25 (00:27:19-00:59:25)
Средний пульс за тренировку: 124.25 (123.00-131.50)
Максимальный пульс за тренировку: 164.50 (158.0-169.50)
Килокалорий за тренировку: 626.25 (302.75-626.25)
Работа: 6548.79 (4647.77-8557.07)
Время нахождения в зоне 3: 00:09:23 (00:07:37-00:17:56)
Время нахождения в зоне 2: 00:22:31 (00:12:40-00:22:31)
Время нахождения в зоне 1: 00:27:25 (00:08:03-00:27:25)
Вес тела: 103.30 (102.18-103.80)
Пульс в отдыхе: 64.50 (64.50-72.75)
Систола: 131.00 (125.25-139.75)
Диастола: 86.75 (81.50-92.75)
Плотность тренировки: 110.30 (103.66-209.33)
Дистанция, км: 3.45 (1.64-3.45)


По результатам 3-го цикла  установлены следующие отклонения от диапазона:
Общее время тренировки: 00:59:25
Килокалорий за тренировку: 626.25

Время нахождения в зоне 2: 00:22:31

Время нахождения в зоне 1: 00:27:25

Пульс в отдыхе: 64.50

Дистанция, км: 3.45 (1.64-3.45)