3-й год 42-я неделя Тренировка-1 White Plan Phase I: Weeks 1-4 Day 7 Week 1

WHITE STARTING PLAN

Давление 129/84, пульс 62, вес 103.9 кг (Минимальное давление, пульс и вес: 123/72, 53, 97.3)

Вечерняя тренировка

1. Бег

5 min W + 10 x 1 min E w/1 min W recoveries + 5 min W
Running 10 min; Total 30 min

Пройденная дистанция: 3800 м

Средняя скорость: 7.6 км/час (6.8-7.6 км/час)

Время выполнения: 30'00''  (11'03.98''-30'00.00'')
Работа: =103.9*3800*0.0096 = 3790.27 (1654.85-3790.27)

Интенсивность: =3790.27/30.0 = 126.34 (110.91-150.44)

2. Лестница

11-й этаж (36 м)

Время выполнения: 2'30.58'' (2'30.58'-3'44.60'')

Работа: =103.9*36*0.1208 = 451.84 (440.10-454.45)

Интенсивность: =451.84/2.5 = 180.74 (118.98-180.74)

3. Круг
Протяжка гири двумя руками над головой
16кг/8 Амплитуда: 215 см; Работа: =16*8*2.15 = 275.2
Рывок одной гири
16кг/14 Амплитуда: 205 см Работа: =16*14*2*2.05 = 918.4
Goblet Squat + Жим
16кг/7 Амплитуда: 61 см - присед, 140 см - подъем гири в исходное положение, 66 см при жиме с груди
Работа: =((16+103.9*0.4)*7)*0.61+16*1*1.40+16*7*0.66 = 342.10
Подтягивания на перекладине нейтральным хватом
ВТ/4 Амплитуда: 67 см Работа: =103.9*0.67*4 = 278.45
Отжимания от пола закрытым хватом
ВТ/8 Амплитуда: 50 см Работа: =0.7*103.9*0.50*8 = 290.92
Подъем прямых ног в висе на перекладине
ВТ/6 Амплитуда: 1.6 м Работа: =0.2*103.9*1.6*6 = 199.49

Время круга: 11.5 мин
Работа в круге: =275.2+918.4+342.10+278.45+290.92+199.49 = 2304.56 (1565.12-3525.81)
Интенсивность круга: =2304.56/11.5 = 200.40  (115.60-318.40)

Общая работа на тренировке: =3790.27+451.84+2304.56 = 6546.67 (2091.68-18984.41)

Аэробная статистика тренировки:

Общее время тренировки: 00:58:41 (00:23:10-02:44:24)
Средний пульс за тренировку: 120 (114-143)
Максимальный пульс за тренировку: 155 (152-186)
Килокалорий за тренировку: 577 (238-1668)
Процент жира из потраченных килокалорий на тренировке: 24 (15-27)
Время нахождения в зоне 3: 00:03:17 (00:02:43-00:52:03)
Время нахождения в зоне 2: 00:21:48 (00:06:03-01:21:38)
Время нахождения в зоне 1: 00:33:25 (00:05:22-01:57:24)
Плотность тренировки: 110.96 (90.94-231.61)
Бег, км: 3.8 (1.7-3.8)

Результат тренировки: Улучшение жиросжигания и общей выносливости

По результатам этой тренировки установлены следующие отклонения от диапазона:

Лестница: 2'30.58''

Интенсивность Лестница: 180.74

Работа в Бег: 3790.27

Бег, км: 3.8

Средняя скорость: 7.6 км/час

Статистика 4-го цикла из 4-х тренировок:
Общее время тренировки: 00:59:25 (00:27:19-00:59:25)
Средний пульс за тренировку: 124.25 (123.00-131.50)
Максимальный пульс за тренировку: 164.50 (158.0-169.50)
Килокалорий за тренировку: 626.25 (302.75-626.25)
Работа: 6548.79 (4647.77-8557.07)
Время нахождения в зоне 3: 00:09:23 (00:07:37-00:17:56)
Время нахождения в зоне 2: 00:22:31 (00:12:40-00:22:31)
Время нахождения в зоне 1: 00:27:25 (00:08:03-00:27:25)
Вес тела: 103.30 (102.18-103.80)
Пульс в отдыхе: 64.50 (64.50-72.75)
Систола: 131.00 (125.25-139.75)
Диастола: 86.75 (81.50-92.75)
Плотность тренировки: 110.30 (103.66-209.33)
Дистанция, км: 3.45 (1.64-3.45)


По результатам 3-го цикла  установлены следующие отклонения от диапазона:
Общее время тренировки: 00:59:25
Килокалорий за тренировку: 626.25

Время нахождения в зоне 2: 00:22:31

Время нахождения в зоне 1: 00:27:25

Пульс в отдыхе: 64.50

Дистанция, км: 3.45 (1.64-3.45)