3-й год 41-я неделя Тренировка-3 White Plan Phase I: Weeks 1-4 Day 3 Week 1

WHITE STARTING PLAN

Давление 128/87, пульс 61, вес 102.8 кг (Минимальное давление, пульс и вес: 123/72, 53, 97.3)

Вечерняя тренировка

1. Бег
5 min W + 7 x 2 min E w/1 min W recoveries + 4 min W
Running 14 min; Total 30 min

Пройденная дистанция: 3500 м

Средняя скорость: 7.0 км/час (6.8-7.0 км/час)

Время выполнения: 16'00''  (11'03.98''-21'26.04'')
Работа: =102.8*3500*0.0096 = 3454.08 (1654.85-3454.08)

Интенсивность: =3454.08/30.0 = 115.14 (110.91-150.44)

2. Лестница

11-й этаж (36 м)

Время выполнения: 2'37.77'' (2'37.77'-3'44.60'')

Работа: =102.8*36*0.1208 = 447.08 (440.10-454.45)

Интенсивность: =447.08/2.5 = 178.83 (118.98-178.83)

3. Круг
Протяжка гири двумя руками над головой
16кг/7 Амплитуда: 215 см; Работа: =16*7*2.15 = 240.8
Рывок одной гири
16кг/14 Амплитуда: 205 см Работа: =16*14*2*2.05 = 918.4
Goblet Squat + Жим
16кг/7 Амплитуда: 61 см - присед, 140 см - подъем гири в исходное положение, 66 см при жиме с груди
Работа: =((16+102.8*0.4)*7)*0.61+16*1*1.40+16*7*0.66 = 340.22
Подтягивания на перекладине нейтральным хватом
ВТ/4 Амплитуда: 67 см Работа: =102.8*0.67*4 = 275.50
Отжимания от пола закрытым хватом
ВТ/7 Амплитуда: 50 см Работа: =0.7*102.8*0.50*7 = 251.86
Подъем прямых ног в висе на перекладине
ВТ/5 Амплитуда: 1.6 м Работа: =0.2*102.8*1.6*5 = 164.48

Время круга: 12.0 мин
Работа в круге: =240.8+918.4+340.22+275.50+251.86+164.48 = 2191.26 (1565.12-3304.64)
Интенсивность круга: =2191.26/12.0 = 182.61  (115.60-318.40)

Общая работа на тренировке: =3454.08+447.08+2191.26 = 6092.42 (2091.68-18984.41)

Аэробная статистика тренировки:

Общее время тренировки: 01:00:38 (00:23:10-02:44:24)
Средний пульс за тренировку: 132 (114-143)
Максимальный пульс за тренировку: 168 (152-186)
Килокалорий за тренировку: 712 (238-1668)
Процент жира из потраченных килокалорий на тренировке: 16 (15-27)
Время нахождения в зоне 3: 00:15:43 (00:02:43-00:52:03)
Время нахождения в зоне 2: 00:32:59 (00:06:03-01:21:38)
Время нахождения в зоне 1: 00:11:56 (00:05:22-01:57:24)
Плотность тренировки: 99.88 (90.94-231.61)
Бег, км: 3.5 (1.7-3.5)

Результат тренировки: Улучшение общей и специальной выносливости

По результатам этой тренировки установлены следующие отклонения от диапазона:

Бег, км: 3.5
Время Лестница: 2'37.77''

Интенсивность Лестница: 178.83
Работа в круге:: 3454.08



Статистика 3-го цикла из 4-х тренировок:
Общее время тренировки: 00:54:43 (00:27:19-00:54:43)
Средний пульс за тренировку: 127.00 (123.00-131.50)
Максимальный пульс за тренировку: 168.00 (158.0-169.50)
Килокалорий за тренировку: 601.00 (302.75-601.00)
Работа: 5665.94 (4647.77-8557.07)
Время нахождения в зоне 3: 00:10:43 (00:07:37-00:17:56)
Время нахождения в зоне 2: 00:21:17 (00:12:40-00:21:17)
Время нахождения в зоне 1: 00:24:32 (00:08:03-00:24:32)
Вес тела: 103.55 (102.18-103.80)
Пульс в отдыхе: 65.75 (65.25-72.75)
Систола: 133.25 (125.25-139.75)
Диастола: 92.75 (81.50-92.75)
Плотность тренировки: 103.66 (103.66-209.33)
Дистанция, км: 2.40 (1.64-2.40)


По результатам 3-го цикла  установлены следующие отклонения от диапазона:
Общее время тренировки: 00:54:43
Килокалорий за тренировку: 601.00
Время нахождения в зоне 2: 00:21:17
Время нахождения в зоне 1: 00:24:32
Диастола: 92.75
Плотность тренировки: 103.66
Дистанция, км: 2.40