3-й год 42-я неделя Тренировка-2 White Plan Phase I: Weeks 1-4 Day 1 Week 2

WHITE STARTING PLAN

Давление 132/91, пульс 61, вес 103.2 кг (Минимальное давление, пульс и вес: 123/72, 53, 97.3)

Вечерняя тренировка

1. Бег

5 min W + 10 x 1 min E w/1 min W recoveries + 5 min W
Running 10 min; Total 30 min

Пройденная дистанция: 3800 м

Средняя скорость: 7.6 км/час (6.8-7.6 км/час)

Время выполнения: 30'00''  (11'03.98''-30'00.00'')
Работа: =103.2*3800*0.0096 = 3764.74 (1654.85-3790.27)

Интенсивность: =3764.74/30.0 = 125.49 (110.91-150.44)

2. Лестница

11-й этаж (36 м)

Время выполнения: 2'34.33'' (2'30.58'-3'44.60'')

Работа: =103.2*36*0.1208 = 448.80 (440.10-454.45)

Интенсивность: =448.80/2.5 = 179.52 (118.98-180.74)

3. Круг
Протяжка гири двумя руками над головой
16кг/9 Амплитуда: 215 см; Работа: =16*9*2.15 = 309.6
Рывок одной гири
16кг/16 Амплитуда: 205 см Работа: =16*16*2*2.05 = 1049.6
Goblet Squat + Жим
16кг/8 Амплитуда: 61 см - присед, 140 см - подъем гири в исходное положение, 66 см при жиме с груди
Работа: =((16+103.2*0.4)*8)*0.61+16*1*1.40+16*8*0.66 = 386.41
Подтягивания на перекладине нейтральным хватом
ВТ/4 Амплитуда: 67 см Работа: =103.2*0.67*4 = 276.58
Отжимания от пола закрытым хватом
ВТ/9 Амплитуда: 50 см Работа: =0.7*103.2*0.50*9 = 325.08
Подъем прямых ног в висе на перекладине
ВТ/7 Амплитуда: 1.6 м Работа: =0.2*103.2*1.6*7 = 231.17

Время круга: 13.5 мин
Работа в круге: =309.6+1049.6+386.41+276.58+325.08+231.17 = 2578.44 (1565.12-3525.81)
Интенсивность круга: =2578.44/13.5 = 191.00  (115.60-318.40)

Общая работа на тренировке: =3764.74+448.80+2578.44 = 6791.98 (2091.68-18984.41)

Аэробная статистика тренировки:

Общее время тренировки: 01:00:20 (00:23:10-02:44:24)
Средний пульс за тренировку: 127 (114-143)
Максимальный пульс за тренировку: 165 (152-186)
Килокалорий за тренировку: 661 (238-1668)
Процент жира из потраченных килокалорий на тренировке: 19 (15-27)
Время нахождения в зоне 3: 00:10:59 (00:02:43-00:52:03)
Время нахождения в зоне 2: 00:24:13 (00:06:03-01:21:38)
Время нахождения в зоне 1: 00:25:08 (00:05:22-01:57:24)
Плотность тренировки: 113.20 (90.94-231.61)
Бег, км: 3.8 (1.7-3.8)

Результат тренировки: Улучшение общей выносливости и жиросжигания

По результатам этой тренировки установлены следующие отклонения от диапазона:

Статистика 4-го цикла из 4-х тренировок:

Общее время тренировки: 01:00:47 (00:27:19-01:00:47)
Средний пульс за тренировку: 121.50 (121.50-131.50)
Максимальный пульс за тренировку: 163.25 (158.0-169.50)
Килокалорий за тренировку: 611.00 (302.75-626.25)
Работа: 6880.24 (4647.77-8557.07)
Время нахождения в зоне 3: 00:06:34 (00:06:34-00:17:56)
Время нахождения в зоне 2: 00:21:36 (00:12:40-00:22:31)
Время нахождения в зоне 1: 00:32:15 (00:08:03-00:32:15)
Вес тела: 103.70 (102.18-103.80)
Пульс в отдыхе: 64.75 (64.50-72.75)
Систола: 133.00 (125.25-139.75)
Диастола: 86.00 (81.50-92.75)
Плотность тренировки: 113.46 (103.66-209.33)
Дистанция, км: 3.60 (1.64-3.60)


По результатам 4-го цикла  установлены следующие отклонения от диапазона:
Общее время тренировки: 01:00:47

Средний пульс за тренировку: 121.50

Время нахождения в зоне 3: 00:06:34

Время нахождения в зоне 1: 00:32:15

Дистанция, км: 3.60 (1.64-3.60)