3-й год 43-я неделя Тренировка-1 White Plan Phase I: Weeks 1-4 Day 4 Week 2

WHITE STARTING PLAN

Давление 145/92, пульс 62, вес 104.5 кг (Минимальное давление, пульс и вес: 123/72, 53, 97.3)

Вечерняя тренировка

1. Бег

5 min W + 7 x 2 min E w/1 min W recoveries + 4 min W
Running 14 min; Total 30 min

Пройденная дистанция: 3800 м

Средняя скорость: 7.6 км/час (6.8-7.6 км/час)

Время выполнения: 30'00''  (11'03.98''-30'00.00'')
Работа: =104.5*3800*0.0096 = 3812.16 (1654.85-3812.16)

Интенсивность: =3812.16/30.0 = 127.07 (110.91-150.44)

2. Лестница

11-й этаж (36 м)

Время выполнения: 2'43.03'' (2'30.58'-3'44.60'')

Работа: =104.5*36*0.1208 = 454.45 (440.10-454.45)

Интенсивность: =454.45/2.75 = 165.26 (118.98-180.74)

3. Круг
Протяжка гири двумя руками над головой
16кг/11 Амплитуда: 215 см; Работа: =16*11*2.15 = 378.4
Рывок одной гири
16кг/20 Амплитуда: 205 см Работа: =16*20*2*2.05 = 1312.0
Goblet Squat + Жим
16кг/10 Амплитуда: 61 см - присед, 140 см - подъем гири в исходное положение, 66 см при жиме с груди
Работа: =((16+104.5*0.4)*10)*0.61+16*1*1.40+16*10*0.66 = 480.58
Подтягивания на перекладине нейтральным хватом
ВТ/5 Амплитуда: 67 см Работа: =104.5*0.67*5 = 350.08
Отжимания от пола закрытым хватом
ВТ/11 Амплитуда: 50 см Работа: =0.7*104.5*0.50*11 = 402.33
Подъем прямых ног в висе на перекладине
ВТ/8 Амплитуда: 1.6 м Работа: =0.2*104.5*1.6*8 = 267.52

Время круга: 14.75 мин
Работа в круге: =378.4+1312.0+480.58+350.08+402.33+267.52 = 3190.91 (1565.12-3525.81)
Интенсивность круга: =3190.91/14.75 = 216.33  (115.60-318.40)

Общая работа на тренировке: =3812.16+454.45+3190.91 = 7457.52 (2091.68-18984.41)

Аэробная статистика тренировки:

Общее время тренировки: 01:00:23 (00:23:10-02:44:24)
Средний пульс за тренировку: 125 (114-143)
Максимальный пульс за тренировку: 171 (152-186)
Килокалорий за тренировку: 640 (238-1668)
Процент жира из потраченных килокалорий на тренировке: 21 (15-27)
Время нахождения в зоне 3: 00:09:13 (00:02:43-00:52:03)
Время нахождения в зоне 2: 00:19:17 (00:06:03-01:21:38)
Время нахождения в зоне 1: 00:26:22 (00:05:22-01:57:24)
Плотность тренировки: 124.29 (90.94-231.61)
Бег, км: 3.8 (1.7-3.8)

Результат тренировки: Улучшение жиросжигания и общей выносливости

По результатам этой тренировки установлены следующие отклонения от диапазона:

Работа в беге: 3812.16

Статистика 4-го цикла из 4-х тренировок:

Общее время тренировки: 01:00:47 (00:27:19-01:00:47)
Средний пульс за тренировку: 121.50 (121.50-131.50)
Максимальный пульс за тренировку: 163.25 (158.0-169.50)
Килокалорий за тренировку: 611.00 (302.75-626.25)
Работа: 6880.24 (4647.77-8557.07)
Время нахождения в зоне 3: 00:06:34 (00:06:34-00:17:56)
Время нахождения в зоне 2: 00:21:36 (00:12:40-00:22:31)
Время нахождения в зоне 1: 00:32:15 (00:08:03-00:32:15)
Вес тела: 103.70 (102.18-103.80)
Пульс в отдыхе: 64.75 (64.50-72.75)
Систола: 133.00 (125.25-139.75)
Диастола: 86.00 (81.50-92.75)
Плотность тренировки: 113.46 (103.66-209.33)
Дистанция, км: 3.60 (1.64-3.60)


По результатам 4-го цикла  установлены следующие отклонения от диапазона:
Общее время тренировки: 01:00:47

Средний пульс за тренировку: 121.50

Время нахождения в зоне 3: 00:06:34

Время нахождения в зоне 1: 00:32:15

Дистанция, км: 3.60 (1.64-3.60)