3-й год 41-я неделя Тренировка-1 White Plan Phase I: Weeks 1-4 Day 1 Week 1

WHITE STARTING PLAN

Давление 128/82, пульс 64, вес 103.5 кг (Минимальное давление, пульс и вес: 123/72, 53, 97.3)

Вечерняя тренировка

1. Бег  

5 min W + 10 x 1 min E w/1 min W recoveries + 5 min W

Running 10 min; Total 30 min 

Пройденная дистанция: 3400 м

Средняя скорость: 6.8 км/час (6.8 км/час)

Время выполнения: 16'00''  (11'03.98''-21'26.04'')
Работа: =103.5*3400*0.0096 = 3378.24 (1654.85-3378.24)

Интенсивность: =3378.24/30.0 = 112.61 (110.91-150.44)

2. Лестница

11-й этаж (36 м)

Время выполнения: 2'44.80'' (2'44.80'-3'44.60'')

Работа: =103.5*36*0.1208 = 450.10 (440.10-454.45)

Интенсивность: =450.10/2.75 = 163.67 (118.98-164.15)

3. Круг

Протяжка гири двумя руками над головой

16кг/8 Амплитуда: 215 см; Работа: =16*8*2.15 = 275.2

Рывок одной гири

16кг/18 Амплитуда: 205 см Работа: =16*18*2*2.05 = 1180.8

Goblet Squat + Жим

16кг/7 Амплитуда: 61 см - присед, 140 см - подъем гири в исходное положение, 66 см при жиме с груди

Работа: =((16+103.5*0.4)*7)*0.61+16*1*1.40+16*7*0.66 = 341.42

Подтягивания на перекладине нейтральным хватом

ВТ/5 Амплитуда: 67 см Работа: =103.5*0.67*5 = 346.73

Отжимания от пола закрытым хватом

ВТ/8 Амплитуда: 50 см Работа: =0.7*103.5*0.50*8 = 289.80

Подъем прямых ног в висе на перекладине

ВТ/7 Амплитуда: 1.6 м Работа: =0.2*103.5*1.6*7 = 231.84

Время круга: 12.75 мин

Работа в круге: =275.2+1180.8+341.42+346.73+289.80+231.84 = 2665.79 (1565.12-3032.76)

Интенсивность круга: =2665.79/12.75 = 209.08  (115.60-318.40)

Общая работа на тренировке: =3378.24+450.10+2665.79 = 6494.13 (2091.68-18984.41)

Аэробная статистика тренировки:

Общее время тренировки: 00:56:35 (00:23:10-02:44:24)
Средний пульс за тренировку: 116 (114-143)
Максимальный пульс за тренировку: 161 (152-186)
Килокалорий за тренировку: 519 (238-1668)
Процент жира из потраченных килокалорий на тренировке: 27 (15-27)
Время нахождения в зоне 3: 00:03:13 (00:02:43-00:52:03)
Время нахождения в зоне 2: 00:11:57 (00:06:03-01:21:38)
Время нахождения в зоне 1: 00:41:25 (00:05:22-01:57:24)
Плотность тренировки: 113.93 (90.94-231.61)

Бег, км: 3.4 (1.7-3.4)

Результат тренировки: Улучшение жиросжигания

По результатам этой тренировки установлены следующие отклонения от диапазона:

Работа Бег: 3378.24

Время Лестница: 2'44.80''

Процент жира из потраченных килокалорий на тренировке: 27

Бег, км: 3.4

Статистика 3-го цикла из 4-х тренировок:

Общее время тренировки: 00:54:43 (00:27:19-00:54:43)
Средний пульс за тренировку: 127.00 (123.00-131.50)
Максимальный пульс за тренировку: 168.00 (158.0-169.50)
Килокалорий за тренировку: 601.00 (302.75-601.00)
Работа: 5665.94 (4647.77-8557.07)
Время нахождения в зоне 3: 00:10:43 (00:07:37-00:17:56)
Время нахождения в зоне 2: 00:21:17 (00:12:40-00:21:17)
Время нахождения в зоне 1: 00:24:32 (00:08:03-00:24:32)
Вес тела: 103.55 (102.18-103.80)
Пульс в отдыхе: 65.75 (65.25-72.75)
Систола: 133.25 (125.25-139.75)
Диастола: 92.75 (81.50-92.75)
Плотность тренировки: 103.66 (103.66-209.33)

Дистанция, км: 2.40 (1.64-2.40)

По результатам 3-го цикла  установлены следующие отклонения от диапазона:

Общее время тренировки: 00:54:43

Килокалорий за тренировку: 601.00

Время нахождения в зоне 2: 00:21:17

Время нахождения в зоне 1: 00:24:32

Диастола: 92.75

Плотность тренировки: 103.66

Дистанция, км: 2.40