2-й год 48-я неделя Тренировка-3 2В4- 1/4

Давление до 125/96, пульс 68, вес 100.9 кг (Минимальное давление, пульс и вес: 123/72, 53, 97.3) 

Давление после 116/79, пульс 78, вес 100.5 кг

Отличный сон

 

Разминка

 

1. Прыжки со скакалкой

ВТ/ 20; 26; 24; 20; 20 = 70 + ВТ/ 10 х 2 = 20

Амплитуда: 3 см

Время выполнения: 0.75 мин

Работа: =100.9*(70+20)*0.03 =  272.43    (Рекордная работа: 327.24)

Интенсивность: =272.43/0.75 = 363.24 (Рекордная интенсивность: 392.79)

2. Single-Leg Kick/Deadlift
ВТ/ 2; 4; 5; 2; 2 = 6 + ВТ/3,1,1 = 5

Амплитуда: 44 см

Время выполнения:  2.25 мин

Работа: =100.9*0.35*0.44*2*(6+5) = 341.85  (Рекордная работа: 433.79)

Интенсивность: =341.85/2.25 = 151.93  (Рекордная интенсивность: 223.09)

 

 

3. Длинный цикл:

16кг/ 5, (16кг+18кг)/ 5, 32кг/ 3, (32кг+32кг)/ 2; 3; 2; 2; 2 = 7 + (32кг+32кг)/1 х 2 = 2
Амплитуда: 205 см
Время выполнения: 15.0 мин
Работа: =(16*5+32*3)*2*2.05+((16+18)*5+(32+32)*(7+2))*2.05 = 2250.9  (Рекордная работа: 2816.7)

Интенсивность: =2250.9/15.0 = 150.06 (Рекордная интенсивность: 183.24)

  

4. Махи гирей одной рукой

32кг/ 5; 7; 5; 5; 5 = 27 + 32кг/ 3 х 1 = 3

Амплитуда: 40 см

Время выполнения: 3.75 мин
Работа: =32*27*2*0.40 = 691.2  (Рекордная работа: 2150.4)
Интенсивность: =691.2/3.75 = 184.32  (Рекордная интенсивность: 430.08)

 

 

5. Подъем на ступеньку с мышечным забросом гири на грудь  

16кг/5; 9 = 14; 18кг/7; 20кг/5; 32кг/5 + 32 кг/2 =2

Амплитуда: 50 см - высота ступеньки, 44 см - подъем гири в исходное положение, 105 см - амплитуда мускульного взятия гири на грудь

Время выполнения:  16.75 мин

Работа: =((100.9+16)*14+(100.9+18)*7+(100.9+20)*5+(100.9+32)*5)*2*0.5+(16*2+18*1+20*1+32*1)*0.44+(16*14+18*7+20*5+32*5)*2*1.05 = 5063.78  (Рекордная работа: 5063.78)

Интенсивность: =5063.78/16.75 = 302.31  (Рекордная интенсивность: 545.46)

 

 

6. Подъем на грудь и жим 1 гири 1 рукой на попа

16кг/ 3; 6; 5; 3; 3 = 14 +18кг/2,2 =4

Амплитуда: 205 см

Время выполнения:  8.25 мин

Работа: =(16*14+18*4)*2*2.05 = 1213.6  (Рекордная работа: 1246.4)

Интенсивность: =1213.6/8.25 = 147.10  (Рекордная интенсивность: 426.40)

 

7. Работа на шею 

16кг/ 7; 18кг/ 10; 20кг/ 9; 22кг/ 7; 24кг/ 7 + 24кг/6,5,4 = 15

Амплитуда: 35 см

Время выполнения:  6.75 мин

Работа: =(16*7+18*10+24*15)*0.35 = 228.2  (Рекордная работа: 420.0)

Интенсивность: =228.2/6.75 = 33.81  (Рекордная интенсивность: 102.67)

 

 

8. Подъем согнутых ног сидя на лавочке 

ВТ/ 5; 8; 7; 5; 5 = 20 + (ВТ+3кг)/3х2 = 6

Амплитуда: 35 см

Время выполнения:  1.5 мин

Работа: =100.9*(20+6)*0.25*0.35+3*6*0.35 =  235.85  (Рекордная работа: 256.29)

Интенсивность: =235.85/1.5 = 157.23  (Рекордная интенсивность: 227.50)

 

 

9. Straight Bridge
ВТ/ 3; 5; 3; 3; 3 = 11 + ВТ/2х2 = 4
Амплитуда: 40 см
Время выполнения: 2.0 мин
Работа: =100.9*0.35*(11+4)*0.4 = 211.89  (Рекордная работа: 271.35)
Интенсивность: =211.89/2.0 = 105.95 (Рекордная интенсивность: 237.60)

  

Общая работа на тренировке: =272.43+341.85+2250.9+691.2+5063.78+1213.6+228.2+235.85+211.89 = 10509.70  (Рекордная работа: 18984.41)

 Аэробная статистика тренировки:

Общее время тренировки: 01:53:07 (Рекордное время тренировки: 02:44:24)
Средний пульс за тренировку: 116 (Рекордный средний пульс: 143)
Максимальный пульс за тренировку: 183 (Рекордный максимальный пульс: 186)
Килокалорий за тренировку: 1014  (Рекордная затрата килокалорий на тренировке: 1668)
Процент жира из потраченных килокалорий на тренировке: 28
Время нахождения в зоне 3: 00:08:59 (Рекордное время нахождения в зоне 3: 00:52:03)
Время нахождения в зоне 2: 00:17:43 (Рекордное время нахождения в зоне 2: 01:21:38)
Время нахождения в зоне 1: 01:08:05 (Рекордное время нахождения в зоне 1: 01:57:24)
Плотность тренировки: 93.01 (Рекордная плотность: 216.84)

Результат тренировки: Улучшение жиросжигания

 

По результатам этой тренировки установлены следующие личные рекорды:

 

- Работа в Подъем на ступеньку с мышечным забросом гири на грудь: 5063.78

 

Итого 1 ЛС

1. Atoms in Motion

1–1  Introduction

You might ask why we cannot teach physics by just giving the basic laws on page one and then showing how they work in all possible circumstances, as we do in Euclidean geometry, where we state the axioms and then make all sorts of deductions. (So, not satisfied to learn physics in four years, you want to learn it in four minutes?) We cannot do it in this way for two reasons. First, we do not yet know all the basic laws: there is an expanding frontier of ignorance. Second, the correct statement of the laws of physics involves some very unfamiliar ideas which require advanced mathematics for their description. Therefore, one needs a considerable amount of preparatory training even to learn what the words mean. No, it is not possible to do it that way. We can only do it piece by piece.

The principle of science, the definition, almost, is the following: The test of all knowledge is experiment. Experiment is the sole judge of scientific “truth.” But what is the source of knowledge? Where do the laws that are to be tested come from? Experiment, itself, helps to produce these laws, in the sense that it gives us hints. But also needed is imagination to create from these hints the great generalizations—to guess at the wonderful, simple, but very strange patterns beneath them all, and then to experiment to check again whether we have made the right guess. This imagining process is so difficult that there is a division of labor in physics: there are theoretical physicists who imagine, deduce, and guess at new laws, but do not experiment; and then there are experimental physicists who experiment, imagine, deduce, and guess.

1–2  Matter is made of atoms

If, in some cataclysm, all of scientific knowledge were to be destroyed, and only one sentence passed on to the next generations of creatures, what statement would contain the most information in the fewest words? I believe it is the atomic hypothesis (or the atomic fact, or whatever you wish to call it) that all things are made of atoms—little particles that move around in perpetual motion, attracting each other when they are a little distance apart, but repelling upon being squeezed into one another. In that one sentence, you will see, there is an enormous amount of information about the world, if just a little imagination and thinking are applied.

The atoms are 1 or 2×10−8 cm in radius. Now 10−8 cm is called an angstrom (just as another name), so we say they are 1 or 2 angstroms (Å) in radius. Another way to remember their size is this: if an apple is magnified to the size of the earth, then the atoms in the apple are approximately the size of the original apple.

1–3 Atomic processes

When a molecule leaves it is due to an accidental, extra accumulation of a little bit more than ordinary energy, which it needs if it is to break away from the attractions of its neighbors. Therefore, since those that leave have more energy than the average, the ones that are left have less average motion than they had before. So the liquid gradually cools if it evaporates. Of course, when a molecule of vapor comes from the air to the water below there is a sudden great attraction as the molecule approaches the surface. This speeds up the incoming molecule and results in generation of heat. So when they leave they take away heat; when they come back they generate heat. Of course when there is no net evaporation the result is nothing—the water is not changing temperature. If we blow on the water so as to maintain a continuous preponderance in the number evaporating, then the water is cooled. Hence, blow on soup to cool it!

1–4  Chemical reactions

Everything is made of atoms. That is the key hypothesis. The most important hypothesis in all of biology, for example, is that everything that animals do, atoms do. In other words, there is nothing that living things do that cannot be understood from the point of view that they are made of atoms acting according to the laws of physics. This was not known from the beginning: it took some experimenting and theorizing to suggest this hypothesis, but now it is accepted, and it is the most useful theory for producing new ideas in the field of biology.

1.2 What Do I Really Need to Run the Big X?

     I’ve written well over a dozen other For Dummies books — I know, it’s getting to be a habit (and a career) — and I always find the “Hardware Requirements” section a hard one to write. Why? Well, I know what Apple claims as the minimum hardware requirements necessary to run OS X. But I also know what I would consider the minimum hardware requirements, and they’re substantially different. Oh, well, let me list the bare bones, and then I’ll give you my take on what you really need. (Naturally, if OS X Mavericks is preinstalled on your computer, feel free to tear out this page and create a handful of celebratory confetti.)
     From The World According to Apple, the minimum requirements are as follows:

     ✦ Hardware: You’ll need any Mac with a 64-bit Intel Core 2 Duo, i3, i5, i7, or Xeon processor. This means that just about any recent desktop or laptop Mac is technically eligible to play (although you might find the performance of a Core 2 Duo Mac running Mavericks to be unacceptable). Note that no DVD drive is required for installation — you’ll download your Mavericks upgrade directly from the Apple App Store! However, your Mac must already be running OS X Mountain Lion (10.8).

     ✦ RAM: You’ll need at least 2GB of memory (RAM). At today’s low prices, that purchase is like buying a pizza.

     ✦ Hard drive territory: Although svelte by Windows standards, OS X still needs about 8GB of free space on your hard drive.

     From The World According to Chambers, the minimum requirements are as follows:

     ✦ Hardware: I recommend a Mac with at least an Intel i3 processor. Remember, this is my opinion on what you’ll need to really take advantage of OS X Mavericks, and again, I have to say that I don’t think it performs well enough on Intel Core 2 Duo computers.

     ✦ RAM: Don’t settle for anything less than 4GB. Again, with memory as cheap as it is these days, this purchase is like adding extra cheese to that pizza.

        Time for a Mark’s Maxim:

Any technonerd worth the title will tell you that the single most important key to performance in today’s operating systems is RAM — yep, it’s more effective than a faster processor!

     If you find some extra spending cash between your sofa cushions, spend it on RAM (up to an Earth-shaking 64GB of RAM on the latest Mac Pro racehorses).

     ✦ Hard drive territory: I recommend having
               • 20GB free for just the OS
               • A minimum of an additional 60–100GB for any applications, digital video clips, photographs, and songs you’ll be collecting

2-й год 48-я неделя Тренировка-2 1/2

2-й год 45-я неделя Тренировка-2 1/1 + WB1.5 Без ласт

Давление 106/77, пульс 91, вес 100.1 кг (Минимальное давление, пульс и вес: 123/72, 53, 97.3)  

После ночи

Давление 132/81, пульс 73, вес 100.4 кг

Тренировка выполнялась без ласт.

 

Level 1 Workout 2 Posture, Static Balance, and Vertical Kick

Training zone: Recovery and low aerobic

Target RPE range: 9 to 11

Target heart-rate range: 70 to 85% of SLTHR

This entire practice is done at warm-up and cool-down intensity 

 

4 × 25 on :15R TS—alt 25 FB, 25 SGND (focus: tight line)

4 × 25 on :15R—alt 25 BB, 25 SGNU rt, 25 BB, 25 SGNU lft (focus: downward angle of extended arm)

2 × 25 on :15R TS—alt 25 SGND rt, 25 SGND lft (focus: buoy pressure) IHR or RPE

2 × 25 swim on :20R TS (focus: downhill swimming)

4 × 25 on :15R—alt 25 BB, 25 SGNU lft, 25 BB, 25 SGNU rt

1 x 25 dolphin kick board

4 × :15 VK on :15R (focus: tight line) IHR or RPE

1 x 25 dolphin kick board

4 × 25 on :15R TS—alt 25 FB, 25 SGND lft, 25 FB, 25 SGND rt—tight-schlumpy-tight on each length

1 x 25 dolphin kick board

4 × :20 VK on :10R—tight-schlumpy-tight during each repeat

1 x 25 dolphin kick board

2 × 25 swim on :20R TS—tight-schlumpy-tight on each length

IHR or RPE

Total distance: 650

Comments: This, again, is mainly a posture and static balance-skills practice session. Do it all at an easy and comfortable pace, except that the vertical kicking will likely be a bit more intense. The focus is on executing each drill flawlessly. Feel free to shorten the rest intervals on the drills that you are sure you are executing properly. If at any time you feel that you need more rest to successfully execute a drill, take it.

Хотел сделать WB1.5, но порвались очки, поэтому решил не выкабеливаться ...

 

Сауна Сухая: 5 мин 35 секунд

 

 

 

 

Общая работа на тренировке: =0.05*100.1*650 = 3253.25 (Рекордная работа: 5976)

 

Аэробная статистика тренировки:

Общее время тренировки: 00:44:51 (Рекордное время тренировки: 01:08:50)

Total Distanse (m): 650 (Рекордное Total Distanse (m): 1100)

Килокалорий за тренировку: 508 (Рекордная затрата килокалорий на тренировке: 863)

Strokes: 25.00 (Рекордно низкий Strokes: 22.22)

Stroke rate: 47.00 (Рекордно высокий Stroke rate: 47.00)

Efficiency: 56.50 (Рекордное низкое Efficiency: 58.00)

Stroke Length(m): 2.00 (Рекордное Stroke Length(m): 2.26)

Rest Time: 00:14:20 (Рекордно низкий Rest Time: 00:05:01)

Средний пульс за тренировку: 120 (Рекордный средний пульс: 131)

Максимальный пульс за тренировку: 156 (Рекордный максимальный пульс: 171)
Плотность тренировки: 72.29  (Рекордная плотность: 138.98)

По результатам этой тренировки установлены следующие личные рекорды:

- Stroke rate: 47.00 

- Efficiency: 56.50

  

Итого 2 ЛР

 

 

Текущие рекорды:

 

Общее время тренировки -  01:08:50   (Предыдущий рекорд: 01:04:52)

Килокалорий за тренировку - 863   (Предыдущий рекорд: 797)  

Средний пульс за тренировку - 131 (Предыдущий рекорд: 128)

Максимальный пульс за тренировку - 171 (Предыдущий рекорд: 166)

Total Distanse (m) - 1100  (Предыдущий рекорд: 1000) 

Strokes - 22.22   (Предыдущий рекорд: 23.67) 

Stroke rate - 47.00  (Предыдущий рекорд: 44.67)

Efficiency - 56.50  (Предыдущий рекорд: 58.00) 

Stroke Length(m) - 2.26   (Предыдущий рекорд: 2.16)

T-20minFree cruise pace - 3'39'' (Предыдущий рекорд: 05:04)

Дистанция T-20minFree - 550 м (Предыдущий рекорд: 400м)

 

 

25 м 

FВ-TS - 0'52''  (Предыдущий рекорд: 0'56'')

ВВ - 1'7''  (Предыдущий рекорд: 1'9'')

SGND-lft-TS - 0'53''  (Предыдущий рекорд: _)

SGND-rt-TS - 0'53''  (Предыдущий рекорд: _)

SGNU-lft - 0'55''  (Предыдущий рекорд: 0'57)

SGNU-rt - 0'54''  (Предыдущий рекорд: _)

BBR-TS - 1'13''  (Предыдущий рекорд: 1'25'')

SGB-lft - 0'56''  (Предыдущий рекорд: 1'1'')

SGB-rt - 0'55''  (Предыдущий рекорд: 1'1'')

LAR-TS - 0'53''  (Предыдущий рекорд: 0'57'')

LAR - 0'49''  (Предыдущий рекорд: _)

SGSS-TS - 0'43''  (Предыдущий рекорд: 0'45'')

SGSS - 0'47''  (Предыдущий рекорд: 0'54'')

3S&G-TS - 0'41''  (Предыдущий рекорд: 0'44)

3S&G - 0'48''  (Предыдущий рекорд: 0'49'')

Free Kick Board - 0'53''  (Предыдущий рекорд: 0'54'')

Dolphin Kick Board - 0'55''  (Предыдущий рекорд: 1'14'') 

Free-swim - 0'31'' (Предыдущий рекорд: 0'36'')

Free-TS-swim - 0'30'' (Предыдущий рекорд: 0'33'') 

50 м

LAR - 2'39''  (Предыдущий рекорд: _)

Free-swim - 1'10'' (Предыдущий рекорд: 1'11'')

 

75 м

 

100 м

Free-swim - 3'10'' (Предыдущий рекорд: _')